# 1 Iemesls tavai ab rotuvei nedarbojas un 8 pārceļas, lai faktiski iegūtu dzīvu vēders

Masterfile

Iet uz jebkuru sporta zāli jebkurā laikā, jebkurā vietā, un jūs atradīsit visu vecumu cilvēkus, kuri pēc krīdināšanas sabojās pēc krīzes, vēlēdamies mēģināt veidot savas vidusdaļas. Un visticamāk neizdosies nožēlojami. Ja jūs esat viens no viņiem, jums ir labas izredzes, piemēram, simtiem cilvēku, kurus esmu apmācījis gadu gaitā, trūkst viena ļoti svarīga uzņēmuma abs tipa mīlestības: rotācijas vingrinājumi, kas veido 3-D kodola spēku .

Lielākā daļa tradicionālo ab vingrinājumu, piemēram, kratītes un sit-ups, strādā tikai vienā virzienā uz priekšu un atpakaļ (domā par viņiem kā 2-D pāreju). Viņi iet uz augšu un uz leju, galvenokārt strādā ar rectus abdominis, muskuļu, kas iet pa centru jūsu abs. Problēma ir tā, ka daudz vairāk ir spēcīgam kodolam nekā rectus abdominis. (Get ķermeni, kuru jūs vienmēr gribējāt, tikai ar 10 minūšu ikdienas treniņiem.)

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Bet vienkārši pievienojot dažus pagriežamus kustības uz savu rutīnu, jūs joprojām sasniedzat rectus abdominis un mērķauditoriju pie iekšējiem un ārējiem slīpumiem, VIP muskuļiem, kas iet gar jūsu ķermeņa pusēm, un ir atslēga uz formu jostasvieta un miesas bojājums. Ja novirzes ir vājas, jūs daudz vairāk varēsit sasprindzināt vai ievainot jūsu muguras lejasdaļu.

Šīs 10 awesome 3-D jaudas kustības var dot jums spēcīgu, gludu abs jūs vēlaties. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet dažus no šiem vingrinājumiem savā rutīnas režīmā 3 reizes nedēļā pēc dienas pēc kārtas, mērķējot 2-3 komplektus 10-12 reps katrā treniņā.

PADOMS: Iet lēni un uzmanies par katru vērpjot un padomājiet par rotējošu virs pogas. Piemēram, veicot velosipēdu, iedomājieties, ka jūsu vēderslēgs tiek piestiprināts pie grīdas, un pagriežot savu bagāžnieku no augšas uz šo punktu, atstājot muguras lejasdaļu un gurnus taisni. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu muguru un padarīt katru kustību daudz efektīvāku.

Velosipēds

01Bicycle628x363.jpg


Lieciet mugurā ar kājām, kas izstieptas apmēram 10 collas no grīdas, pleciem pacelti un rokas aiz galvas . Piestipriniet abdominālus, pagriežot labo elkoņu pret kreiso ceļgalu. Izsaucoties, pagriežot, domājat par ribām, kas saspiež jūsu gurnus. Mainiet kustību, atgriežoties, lai sāktu.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Sēdiet ar saviem ceļiem nedaudz saliektu, pirkstiem izrādījās, un kājas ir nedaudz platākas par plecu platumu, turot gaismu - vidēja svara zāles bumba abās rokās (arī hantelis darbojas). Pagrieziet ķermeni nedaudz pa kreisi, tad novietojiet pie gurniem un apakšējā rumpja, lai bumba būtu novietota kreisās kājas ārējā daļā; Nedaudz pagrieziet kreiso ceļgalu un turiet labo kāju taisni. Iesaistiet savu abs, tad paceliet savu ķermeni un iztaisnojiet kreiso kāju, kad jūs paceļat bumbu pāri savam ķermenim un uz augšu uz labo plecu, it kā jūs nodotu to cilvēkam aiz muguras. Saglabājiet acis uz bumbu un rokas taisni.

VAIRĀK: 8 Lietas, kas notiek, kad jūs beidzot beidzat dzert diētu soda

Sēžot rotācijas grodumu

Izmantojot krusteniskās sašūšanas kustību, atgrieziet atpakaļ, atgriežoties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu 1 reprezentāciju. > 03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sēdies ar saviem ceļgaliem izliektu un jūsu kājas stāv uz grīdas, ierocis izstiepts priekšā no jums pie krūškurvja augstuma ar savām rokām pīlēti. Līgumslēdzieties ar ab muskuļiem, tad nedaudz atlaidiet rumpi (apmēram 45 grādi) un paceliet kājas dažās collas no grīdas. Saglabājiet savu abs stingru, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi un ceļus pa kreisi (noteikti pagrieziet no jostas, nevis pleciem). Atgriezieties centrā un atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir 1 pārstāvis. Lai pievienotu izaicinājumu, abām rokām turiet zāļu lodi vai hanteles priekšā no jums.

Pastaigājošais lunge ar virpuli

04Walking-lunge628x363.jpg


Sēdiet ar savām kājām plecu platumā un turiet zāļu lodi priekšā pie krūškurvja augstuma, rokas taisni un paralēli zemei. Soli uz priekšu ar savu labo kāju un nolaidieties zemāk, turiet labo ceļgalu pa potīti, pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi. Pēc tam pagrieziet augšējo ķermeni atpakaļ centrā, kad pacelat kreiso kāju uz priekšu, lai sasniegtu labo kāju. Pēc tam soli uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kustību pretējā pusē. Turpiniet mainīt malas ar katriem.

Pastāvīgie vērpstieņi

05Standing-elbow628x363.jpg


Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas aiz galvas, ar rokām viegli pieskaroties, elkoņi pie sāniem. Ieslēdziet vēdera muskuļus, pagriežot ķermeņa augšdaļu, un mēģiniet pieskarties savam pretējam elkoņam pretējā ceļa pusē.

MORE: 11 Vienkāršie veidi, kā zaudēt uzpūšanos

Stāvošās caurules Twist

06 Stingvīns-puse-twist628x363.jpg


Ielieciet vienu gaismas un vidējas izturības pretestības joslas galu uz drošas durvju eņģes. Sēdiet ar kājām, sadalot gurnu platumu, ķermeņa pusē, kas atrodas ar enkura punktu, ar abām rokām turiet roku galu, rokas taisni (jūs vēlaties būt pietiekami tālu no enkura punkta, lai jūs varētu sajust nelielu spriedzi joslā ) Ieslēdziet abdominālus, pagriežot ķermeņa augšdaļu prom no durvīm, rokturi visā ķermenī novietojot vidukļa augstumā pretējā pusē; pauzē un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Tas ir 1 pārstāvis. Pabeidziet atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet kustību pretējā pusē.

Vītā liekuma kājas pilieni

07Līmeņu kājas-pilieni628x363_0.jpg


Lieciet mugurpusi ar savelktiem ceļiem un kājām uz grīdas, izstieptas rokas un Atrodoties uz grīdas plecu augstumā, palēnus paliekot uz leju. Iesaistiet savu abs un pēc tam paceliet savus ceļgalus uz gurniem, saglabājot ceļus sasvērušies pie 90 grādiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Ieslēdziet savu abs, kad pazemojat abus ceļus pa labi, līdz jūsu apakšstilba viegli pieskaras grīdai, tad paceliet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. (Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, izmēģiniet to ar taisnām kājiņām.)

VAIRĀK: 10 labākās kustības, kas mērķētas uz noturīgu celulītu

Wallbangers

08Aptraucoša bumba-siena628x363.jpg


kājas pie sienas, kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Turiet zāles bumbu priekšā pie jostas augstuma, rokas taisni. Ieslēdziet abdominālus, pagriežot ķermeņa augšdaļu uz sāniem, un pēc tam uz tālāko punktu, mēģinot pieskarties bumbai pie sienas aiz muguras, vienlaikus saglabājot jūsu gurnus uz priekšu. Lēnām mainiet kustību, atgriežoties, lai sāktu, un pēc tam pagrieziet pretējā virzienā.

dzīvoklis vēdera vingrinājumiem. Visu ķermeņu tonējošie treniņi.
Iesaka

Redaktora Izvēle

Koledžas sportisti nepietiek ēst Profilakse

Trīs no četriem koledžu sportistiem var nebūt pietiekami daudz ēst. Hinton pētīja 345 sievietes un vīriešus, kas piedalījās sacensību sporta pasākumos.