10 Exercise ieradumus, ka vecums jūs Profilakse

Ja treniņiem priekšlaicīga

Exercise anti-gravitācijas iedarbība uz ķermeņa nodrošina vairāk nekā pietiekami stimulu hit sporta (Sveiki, iecirtīgs mugurējās! ) Bet tas darbojas tikai tad, ja jūs to darāt pareizi - pārāk daudz viena lieta, un nepietiek, ka otru var faktiski pievienoties gadiem jūsu ķermenim.

Mēs runājām ar profesionāļiem, lai izceltu visizplatītākos vingrinājumu paradumus, kas vecumā jūs, un kas tā vietā, lai to izdarītu.

Kļūda: jūs nekad neuztraucieties

Ja jūs esat noguris visu laiku un jūtat, ka tas ir sāpīgs un sāpīgs, iespējams, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai dziedinātu treniņus, saka John Higgins, MD, Medicīnas asociētais profesors Texas Veselības zinātnes centrā Hiustonā un vingrojumu fizioloģijas direktors Hermannas-Teksasas medicīnas centrā.

"Jūsu pusaudžiem un 20 gadu vecumam bija nepieciešamas aptuveni 18 stundas, lai labotu muskuļu šķiedras, kuras ietekmē treniņš, taču tas palielinās līdz 36 stundām 40 vai vairāk gadu vecumā, "viņš saka. Šo pašu muskuļu lietošana, pirms tie tiek pilnīgi atjaunoti, var izraisīt iekaisumu. "Treniņtīkli kļūst grūtāk, jūsu imūnsistēma var nedarboties tik efektīvi, un jums var rasties miega traucējumi," saka Dr Higgins.

Fix: Veikt pietiekami daudz laika starp treniņiem un atļaut vismaz vienu veselu dienu

Turpiniet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

Kļūda: jūs koncentrējatties tikai uz augstu intensitāti.

Ir viegli saprast, kāpēc jūs piesaistīsit intensīvas intervāla apmācībai (HIIT): tas aizdegas tonnas kaloriju mazāk laika, un degšana turpinās arī pēc tam, kad esat pabeidzis īstenojot. Bet, ja tas viss ir jums, jūs pakļaujat sevi lielākam miesas bojājumu un miesas bojājumu riskam, saka Dr Higgins.

Faktiski šo intensīvo treniņu popularitāte ir palielinājusi rabdomiolīzes laikā muskuļu šķiedru sadalīšanās tik smagā veidā var izraisīt nieru bojājumus un pat nāvi. "Lai gan joprojām reti, rabbo var ietekmēt arī citus orgānus, it īpaši, ja jūs ļaujat sev kļūt dehidrētiem," saka Dr Higgins. Fix:

Ļaujiet vismaz 48 stundām atgūšanas laiku pēc HIIT treniņš vai pēc intensīvām programmām, piemēram, CrossFit.

Kļūda: jūs veicat tikai kardio

Ja jūsu treniņš sastāv no sirdsdarbības stundām un bez svara treniņa, jūs varat iestatīt sev par mazāku nekā stingru ķermeni. Muskuļi sadedzina kalorijas pat tad, ja jūs atpūšaties, tāpēc mazāks muskuļu daudzums nozīmē, ka mazāks kaloriju daudzums ir sadedzināts visas dienas garumā, nemaz nerunājot par muskuļu tonusa trūkumu. Un, kad jūs vecumu, jūsu muskuļi kļūst par lietošanas vai zaudēšanas situāciju: "Mēs sākam zaudējot muskuļus ar ātrumu aptuveni puspadsmit mārciņas gadā pēc 25 gadu vecuma vai piecām mārciņām desmit gadu laikā, bez regulāras spēku apmācības, "saka Jessica Matthews, MS, vingrinājumu fiziologs ar Amerikas padomi treniņā. labot:

Iekļaujiet izturības treniņu jūsu treniņu programmā vismaz divas vai trīs dienas nedēļā t o saglabāt un veidot liesu ķermeņa masu un samazināt ķermeņa tauku procentu. (Pārbaudiet šīs 25 labākās tonizējošās kustības sievietēm.)

Kļūda: jūs neievēroat savu stāju Dažas lietas liek jums izskatīties vecāki par izturīgu stāju. Sliktāk, ka cilvēka mugurkaula formas forma var prognozēt viņas risku pieprasīt palīdzību vecumdienās, saskaņā ar neseno Japānas pētījumu, kas publicēts Gerontoloģijas žurnālos . "Viss dzīvē velk mūs uz priekšu, no sēžot un atspiedies uz visām jaunajām tehnoloģijām, kas liek mums nolocīt uz priekšu tekstu un tipam," saka Tom Holland, MS, CSCS, vingrojot fiziologu un rakstot Beat the Gym

. Fix:

Reversiet šo tendenci, iekļaujot treniņu un treniņu atkārtošanos, piemēram, sēžot rindās, norāda Holland. Joga, piemēram, Cobra, Mountain Pose un Tree Pose, arī palīdz uzlabot stāju, ja tās tiek iekļautas treniņā vienu vai divas reizes nedēļā. Vairāk no Problēmas:

5 Joga Fixes Bad Stature

Kļūda: Jūs nezināt, ka jūsu iegurņa grīda ir daļa no jūsu pamata

Kad jūs meklējat veltīgāku vēderu, jūs, iespējams, pievērsīsieties saviem obliques ( muskuļi, kas ir atbildīgi par rotāciju) un jūsu rectus abdominis (muskuļi, kas ir atbildīgi par "sešu pack" efektu). Bet jums vajadzētu koncentrēties arī uz iegurņa grīdu, apgalvo Guy Andrews, MA, CSCS, izpildes direktors Exercise ETC, Inc., fitnesa izglītības programmu sniedzējs Floridā. Andrews saka: Labojums:

Kegelu veikšana, lai aktivizētu iegurņa grīdu, ir svarīga daļa, lai stiprinātu visu savu kodolu (pārbaudiet šos vienkāršos soli-pa-solim Kegel instrukcijas). Mēģiniet trīs komplektiem no 10 reizēm, trīs reizes dienā.

Kļūda: jūs ietiet no nulles līdz 60

Ja jūs aizkavējat klasi un sākat pacelt un pacelt svarus, neuztraucoties uz to, jūs varat sabojāt saka, teica Dr Higgins. "Fizioloģiskās un ķīmiskās pārmaiņas, kas parasti notiek ar fiziskām aktivitātēm, var būt izteiktākas, kad jūs iestrēgāt agresīvā rutīnā." Izraisa iekaisuma ķīmiskās vielas, ieskaitot vairogdziedzera hormonus un citokīnus (iekaisuma proteīnus), kas ietekmē imūnsistēmu un padara to vairāk saka Dr Higgins. Fix:

Viegli uzlieciet piecas līdz desmit minūtes vieglai pacelšanai vai vidēji smaga kardio, pirms izietat visu.

Kļūda: jūs izmantojat tikai mašīnas

Holandē saka, ka, ja jūs peldat uz mašīnām visu savu pretestības mācību programmu, jums jāpievieno hanteles pārvietošana vai divi, lai panāktu lielāku pretapaugošanās iedarbību. "Tas attiecas uz funkcionalitāti un izturību ikdienas dzīvē." Iekārtas bloķē jūsu vietā un stabilizē savu ķermeni, kas ir piemērots iesācējiem, taču tai nav jāstrādā visās kustības lidmašīnās vai stabilizējošo kodolu muskuļos, saka Holande . "Bezmaksas svars ļaus jums būt tikpat spēcīgs un atbilstošs, kā jūs varat būt un optimāli stiprināt." Turklāt brīvā svara prasībai ir līdzsvars, kas ar vecumu samazinās. Fix:

Alternatīvi brīvais svars vienā dienā un pēc tam mašīnām nākamreiz, kad strādājat tajā pašā ķermeņa daļā. Piemēram, mašīnas dienā izmantojiet krūšu kurvja mašīnu, bet pēc tam mainiet hanteles krūtīs nospiežot nākamajā treniņā. Vai arī, strādājot muguru, nākamajā reizē izmantojiet sēklu rindu mašīnu un hanteles rindas.

Kļūda: neietveriet jaudas pārnesumus

Profesionālie sportisti nav vienīgie, kuriem nepieciešama jauda. Definēts kā spēja izdarīt spēku īsā laika posmā, mēs izmantojam spēku, lai izkļūtu no šūpuļdurvju ceļa, izvairītos no caurumiem trotuāra iekšpusē un lai to pāri ielai, pirms gaisma kļūst sarkana, saka Holande . "Problēma ir tāda, ka, veicot vecumu, mēs veicam mazāk darbību, kas laika gaitā zaudē muskuļu šķiedras. Mēs zaudējam spēju ātri reaģēt. " Labojums:

Vienkārši pievienojot spēku, pārejot uz regulāro treniņu, palīdz: Veiciet tukšu, parasti nolaižot un pēc tam ātri pacelieties uz krūtīm; vai pazeminiet sevi lēcienā pie mērenas tempā un sprāgstoši atgriezieties sākuma pozīcijā. (Pārbaudiet šos 16 tonēšanas vingrinājumus, kas ietver jaudas variācijas.)

Kļūda: jūs pielīmējat ar zemu triecienu treniņiem Riteņbraukšana, eliptiskas un zemas ietekmes aerobikas nodarbības ir lieliskas sirdsdarbības nodarbības, taču tās nav darīt daudz, lai jūsu kaulu blīvums. Lai novērstu osteoporozi, tev būs vajadzīga neliela ietekme, saka Andrejs. "Ietekme ir neatņemama sastāvdaļa kaulu veselības uzturēšanā: trieciens pārvietojas pa kāju un uzsūcas pie gūžas, tādējādi palīdzot novērst gūžas lūzumu pēc menopauzes." Patiesībā nesenais pētījums, kas publicēts žurnālā "Medicine and Science" Sports un vingrinājumi parādīja, ka ievērojami samazinājies osteoartrīts un gūžas locītavas nomākums.

Fix: Pievienojiet triecienu savai rutīnai ar skriešanu, sprintēšanu un lecošo virvi. (Vēl nav runner? Lūk, kā ikviens var sākt darbu.)

Kļūda: jūs pērkat kazino sporta kurpes

Kas nemīl labu pārdošanu? Bet viena lieta ir nopirkt šo darījumu maku un otru, lai nogrieztu stūri uz fitnesa kurpēm. "Lēti kurpes, kas nav biomehāniski pareizi vai piemēroti konkrētām aktivitātēm, potenciāli var radīt nelīdzsvarotību jūsu apakšstilbās un izraisīt muguras traumu," saka Holande. Piemēram, tenisa apavi ir paredzēti, lai atbalstītu jūsu kāju pusi gan uz priekšu, gan uz priekšu un atpakaļ, bet skriešanas apavi ir paredzēti, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu.

Fix: Atrodiet labākās kurpes savai aktivitātei, izmantojot mūsu galīgo 2013. gada sneakeru ceļvedi.

Veiksmes padomi
Iesaka
  • piemērotība: Real-Life Way zaudēt Profilakse

    Real-Life Way zaudēt Profilakse

    Lai zaudētu mārciņas un panāktu pastāvīgu svara zudumu, kaloriju sadedzināšanai ir būtiska nozīme. Ne tikai sporta zālē; kas ir aktīvs visu dienu, var būt arī liels svara zudums.
  • piemērotība: 10 Awesome citāti, kas iedvesmos jūs sākt staigāt Profilakse

    10 Awesome citāti, kas iedvesmos jūs sākt staigāt Profilakse

    lofilolo / getty attēli Lielākajai daļai cilvēku ir gandrīz neiespējami nokļūt pa dienu bez mazas kājām. Tas ir vienkāršākais veids, kā mūs apiet. Bet iešana nedrīkst būt slikts darbs vai pat tikai transporta veids.
  • piemērotība: Pastaigas fit diētas maltītes plāns Profilakse

    Pastaigas fit diētas maltītes plāns Profilakse

    Katru dienu izvēlieties brokastis, pusdienas un vakariņas no apakšas. Atkarībā no jūsu kaloriju mērķa (parasti sievietēm ir jācenšas ikdienas kaloriju uzņemt no 1500 līdz 1800, un vīriešiem ikdienas kaloriju patēriņš ir no 2300 līdz 2600), jums var būt līdz trim uzkodām dienā.
  • piemērotība: 8 Arm transformatori, kas toni jūsu augšējā ķermeņa vasarā Profilakse

    8 Arm transformatori, kas toni jūsu augšējā ķermeņa vasarā Profilakse

    Ar vasaru tieši ap stūri ir pienācis laiks tirgoties ar garām piedurknēm un slāņiem tvertņu virsmām un peldkostīmiem. Šie savienojumi vingrina mērķi augšējā ķermeņa, bet arī piedāvā dažas bonus tonēšana citās jomās.
  • piemērotība: 5 Pārvieto, lai šos gurnus un augšstilbus nogrieztu

    5 Pārvieto, lai šos gurnus un augšstilbus nogrieztu

    Zemākā ķermeņa daļa ir liela nepatikšanas vieta lielākajai daļai sieviešu. Gurni un augšstilbi ir vieta, kur šokolādes saldējums un biezpienmaizīte nonāk mājās, lai atpūstos. Tas bija tāpēc, ka pirms tūkstošiem gadu mums bija vajadzīga tauku uzglabāšana, lai izdzīvotu sausuma un ilgu ziemu laikā.
  • piemērotība: Veikt telpu vingrinājumiem | Profilakse

    Veikt telpu vingrinājumiem | Profilakse

    Ja jūs domājat izveidot mājas sporta zāle, pievienojieties klubam. 2004.gadā mājās izstrādāja vairāk nekā 9 miljonus trenažierus, salīdzinot ar mazāk nekā 4 miljoniem 1987.gadu, ziņo Sporta preču ražotāju asociācija - pieaugums par 138%.
  • piemērotība: Visu laika treniņš | Profilakse

    Visu laika treniņš | Profilakse

    Līstošie attaisnojumi: pārāk auksts, pārāk tumšs, pārāk mitrs. Pētījumi rāda, ka vētraini laika apstākļi ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc neveikt, tāpēc programma Prevention izstrādāja plānu, lai jūs turpinātu neatkarīgi no tā, kas notiek ārpusē.
  • piemērotība: Jūsu 10 minūšu tūbiņu tonizējošā kārtība | Profilakse

    Jūsu 10 minūšu tūbiņu tonizējošā kārtība | Profilakse

    Šie vairākuzdevumi pārvietojas no trenera. Mitch Mandel 10 minūšu pēdas un muguras toneris treniņi, treniņu padomi, pieturas vingrinājumi, Larysa DiDio palīdzēs jums veidot jaunāku, spēcīgāku un stingrāku ķermeni, it īpaši tajās jomās, kuras mēs visi gribam tonēt, bet tikai vienu minūti dienā.
  • piemērotība: Barefoot pamati | Profilakse

    Barefoot pamati | Profilakse

    Esmu dzirdējis, ka ejot gar pludmali ir lielisks treniņš, un šovasar es eju uz krastu. Vai ir labi, lai garas pastaigas palaistu basām? Ir daudz iemeslu, kāpēc nejāt bez kurpēm! Pirmkārt, smilšu plīvums uzspiež jūsu kāju tā, kā to neizmanto, izraisot spriedzi un iespējamo ievainojumu.

Redaktora Izvēle

NFL Linebacker un ... Eco Hero? | Profilakse

Spēļu laukā NFL pretiniekam ar Will Witherspoon tiks uzdots pārtraukt citu komandas pārkāpumu. Bet pie lauka viņš vērš uzmanību uz vienu no industriālās pārtikas sistēmas sliktākajiem paradumiem: kārtējo antibiotiku lietošanu gaļas industrijā. Un viņš nebaidās par to cīnīties.