10 Exercise ieradumus, ka vecums jūs Profilakse

Ja treniņiem priekšlaicīga

Exercise anti-gravitācijas iedarbība uz ķermeņa nodrošina vairāk nekā pietiekami stimulu hit sporta (Sveiki, iecirtīgs mugurējās! ) Bet tas darbojas tikai tad, ja jūs to darāt pareizi - pārāk daudz viena lieta, un nepietiek, ka otru var faktiski pievienoties gadiem jūsu ķermenim.

Mēs runājām ar profesionāļiem, lai izceltu visizplatītākos vingrinājumu paradumus, kas vecumā jūs, un kas tā vietā, lai to izdarītu.

Kļūda: jūs nekad neuztraucieties

Ja jūs esat noguris visu laiku un jūtat, ka tas ir sāpīgs un sāpīgs, iespējams, ka jūsu ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai dziedinātu treniņus, saka John Higgins, MD, Medicīnas asociētais profesors Texas Veselības zinātnes centrā Hiustonā un vingrojumu fizioloģijas direktors Hermannas-Teksasas medicīnas centrā.

"Jūsu pusaudžiem un 20 gadu vecumam bija nepieciešamas aptuveni 18 stundas, lai labotu muskuļu šķiedras, kuras ietekmē treniņš, taču tas palielinās līdz 36 stundām 40 vai vairāk gadu vecumā, "viņš saka. Šo pašu muskuļu lietošana, pirms tie tiek pilnīgi atjaunoti, var izraisīt iekaisumu. "Treniņtīkli kļūst grūtāk, jūsu imūnsistēma var nedarboties tik efektīvi, un jums var rasties miega traucējumi," saka Dr Higgins.

Fix: Veikt pietiekami daudz laika starp treniņiem un atļaut vismaz vienu veselu dienu

Turpiniet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

Kļūda: jūs koncentrējatties tikai uz augstu intensitāti.

Ir viegli saprast, kāpēc jūs piesaistīsit intensīvas intervāla apmācībai (HIIT): tas aizdegas tonnas kaloriju mazāk laika, un degšana turpinās arī pēc tam, kad esat pabeidzis īstenojot. Bet, ja tas viss ir jums, jūs pakļaujat sevi lielākam miesas bojājumu un miesas bojājumu riskam, saka Dr Higgins.

Faktiski šo intensīvo treniņu popularitāte ir palielinājusi rabdomiolīzes laikā muskuļu šķiedru sadalīšanās tik smagā veidā var izraisīt nieru bojājumus un pat nāvi. "Lai gan joprojām reti, rabbo var ietekmēt arī citus orgānus, it īpaši, ja jūs ļaujat sev kļūt dehidrētiem," saka Dr Higgins. Fix:

Ļaujiet vismaz 48 stundām atgūšanas laiku pēc HIIT treniņš vai pēc intensīvām programmām, piemēram, CrossFit.

Kļūda: jūs veicat tikai kardio

Ja jūsu treniņš sastāv no sirdsdarbības stundām un bez svara treniņa, jūs varat iestatīt sev par mazāku nekā stingru ķermeni. Muskuļi sadedzina kalorijas pat tad, ja jūs atpūšaties, tāpēc mazāks muskuļu daudzums nozīmē, ka mazāks kaloriju daudzums ir sadedzināts visas dienas garumā, nemaz nerunājot par muskuļu tonusa trūkumu. Un, kad jūs vecumu, jūsu muskuļi kļūst par lietošanas vai zaudēšanas situāciju: "Mēs sākam zaudējot muskuļus ar ātrumu aptuveni puspadsmit mārciņas gadā pēc 25 gadu vecuma vai piecām mārciņām desmit gadu laikā, bez regulāras spēku apmācības, "saka Jessica Matthews, MS, vingrinājumu fiziologs ar Amerikas padomi treniņā. labot:

Iekļaujiet izturības treniņu jūsu treniņu programmā vismaz divas vai trīs dienas nedēļā t o saglabāt un veidot liesu ķermeņa masu un samazināt ķermeņa tauku procentu. (Pārbaudiet šīs 25 labākās tonizējošās kustības sievietēm.)

Kļūda: jūs neievēroat savu stāju Dažas lietas liek jums izskatīties vecāki par izturīgu stāju. Sliktāk, ka cilvēka mugurkaula formas forma var prognozēt viņas risku pieprasīt palīdzību vecumdienās, saskaņā ar neseno Japānas pētījumu, kas publicēts Gerontoloģijas žurnālos . "Viss dzīvē velk mūs uz priekšu, no sēžot un atspiedies uz visām jaunajām tehnoloģijām, kas liek mums nolocīt uz priekšu tekstu un tipam," saka Tom Holland, MS, CSCS, vingrojot fiziologu un rakstot Beat the Gym

. Fix:

Reversiet šo tendenci, iekļaujot treniņu un treniņu atkārtošanos, piemēram, sēžot rindās, norāda Holland. Joga, piemēram, Cobra, Mountain Pose un Tree Pose, arī palīdz uzlabot stāju, ja tās tiek iekļautas treniņā vienu vai divas reizes nedēļā. Vairāk no Problēmas:

5 Joga Fixes Bad Stature

Kļūda: Jūs nezināt, ka jūsu iegurņa grīda ir daļa no jūsu pamata

Kad jūs meklējat veltīgāku vēderu, jūs, iespējams, pievērsīsieties saviem obliques ( muskuļi, kas ir atbildīgi par rotāciju) un jūsu rectus abdominis (muskuļi, kas ir atbildīgi par "sešu pack" efektu). Bet jums vajadzētu koncentrēties arī uz iegurņa grīdu, apgalvo Guy Andrews, MA, CSCS, izpildes direktors Exercise ETC, Inc., fitnesa izglītības programmu sniedzējs Floridā. Andrews saka: Labojums:

Kegelu veikšana, lai aktivizētu iegurņa grīdu, ir svarīga daļa, lai stiprinātu visu savu kodolu (pārbaudiet šos vienkāršos soli-pa-solim Kegel instrukcijas). Mēģiniet trīs komplektiem no 10 reizēm, trīs reizes dienā.

Kļūda: jūs ietiet no nulles līdz 60

Ja jūs aizkavējat klasi un sākat pacelt un pacelt svarus, neuztraucoties uz to, jūs varat sabojāt saka, teica Dr Higgins. "Fizioloģiskās un ķīmiskās pārmaiņas, kas parasti notiek ar fiziskām aktivitātēm, var būt izteiktākas, kad jūs iestrēgāt agresīvā rutīnā." Izraisa iekaisuma ķīmiskās vielas, ieskaitot vairogdziedzera hormonus un citokīnus (iekaisuma proteīnus), kas ietekmē imūnsistēmu un padara to vairāk saka Dr Higgins. Fix:

Viegli uzlieciet piecas līdz desmit minūtes vieglai pacelšanai vai vidēji smaga kardio, pirms izietat visu.

Kļūda: jūs izmantojat tikai mašīnas

Holandē saka, ka, ja jūs peldat uz mašīnām visu savu pretestības mācību programmu, jums jāpievieno hanteles pārvietošana vai divi, lai panāktu lielāku pretapaugošanās iedarbību. "Tas attiecas uz funkcionalitāti un izturību ikdienas dzīvē." Iekārtas bloķē jūsu vietā un stabilizē savu ķermeni, kas ir piemērots iesācējiem, taču tai nav jāstrādā visās kustības lidmašīnās vai stabilizējošo kodolu muskuļos, saka Holande . "Bezmaksas svars ļaus jums būt tikpat spēcīgs un atbilstošs, kā jūs varat būt un optimāli stiprināt." Turklāt brīvā svara prasībai ir līdzsvars, kas ar vecumu samazinās. Fix:

Alternatīvi brīvais svars vienā dienā un pēc tam mašīnām nākamreiz, kad strādājat tajā pašā ķermeņa daļā. Piemēram, mašīnas dienā izmantojiet krūšu kurvja mašīnu, bet pēc tam mainiet hanteles krūtīs nospiežot nākamajā treniņā. Vai arī, strādājot muguru, nākamajā reizē izmantojiet sēklu rindu mašīnu un hanteles rindas.

Kļūda: neietveriet jaudas pārnesumus

Profesionālie sportisti nav vienīgie, kuriem nepieciešama jauda. Definēts kā spēja izdarīt spēku īsā laika posmā, mēs izmantojam spēku, lai izkļūtu no šūpuļdurvju ceļa, izvairītos no caurumiem trotuāra iekšpusē un lai to pāri ielai, pirms gaisma kļūst sarkana, saka Holande . "Problēma ir tāda, ka, veicot vecumu, mēs veicam mazāk darbību, kas laika gaitā zaudē muskuļu šķiedras. Mēs zaudējam spēju ātri reaģēt. " Labojums:

Vienkārši pievienojot spēku, pārejot uz regulāro treniņu, palīdz: Veiciet tukšu, parasti nolaižot un pēc tam ātri pacelieties uz krūtīm; vai pazeminiet sevi lēcienā pie mērenas tempā un sprāgstoši atgriezieties sākuma pozīcijā. (Pārbaudiet šos 16 tonēšanas vingrinājumus, kas ietver jaudas variācijas.)

Kļūda: jūs pielīmējat ar zemu triecienu treniņiem Riteņbraukšana, eliptiskas un zemas ietekmes aerobikas nodarbības ir lieliskas sirdsdarbības nodarbības, taču tās nav darīt daudz, lai jūsu kaulu blīvums. Lai novērstu osteoporozi, tev būs vajadzīga neliela ietekme, saka Andrejs. "Ietekme ir neatņemama sastāvdaļa kaulu veselības uzturēšanā: trieciens pārvietojas pa kāju un uzsūcas pie gūžas, tādējādi palīdzot novērst gūžas lūzumu pēc menopauzes." Patiesībā nesenais pētījums, kas publicēts žurnālā "Medicine and Science" Sports un vingrinājumi parādīja, ka ievērojami samazinājies osteoartrīts un gūžas locītavas nomākums.

Fix: Pievienojiet triecienu savai rutīnai ar skriešanu, sprintēšanu un lecošo virvi. (Vēl nav runner? Lūk, kā ikviens var sākt darbu.)

Kļūda: jūs pērkat kazino sporta kurpes

Kas nemīl labu pārdošanu? Bet viena lieta ir nopirkt šo darījumu maku un otru, lai nogrieztu stūri uz fitnesa kurpēm. "Lēti kurpes, kas nav biomehāniski pareizi vai piemēroti konkrētām aktivitātēm, potenciāli var radīt nelīdzsvarotību jūsu apakšstilbās un izraisīt muguras traumu," saka Holande. Piemēram, tenisa apavi ir paredzēti, lai atbalstītu jūsu kāju pusi gan uz priekšu, gan uz priekšu un atpakaļ, bet skriešanas apavi ir paredzēti, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu.

Fix: Atrodiet labākās kurpes savai aktivitātei, izmantojot mūsu galīgo 2013. gada sneakeru ceļvedi.

Veiksmes padomi
Iesaka

Redaktora Izvēle

3 Izmantojiet mijmaiņas līgumus daudz ātrākai tonēšanai Profilakse

Getty Images Labās kārtis padara visu starpība. Tirdziniet šos kopīgos vingrinājumus trenera izlasēm, kuru turbodzinēju tonēšana. (Īslaicīgi, bet vēl vēlēsieties pārveidot savu ķermeni, to var izdarīt tikai 10 minūtes dienā ar Prevention ' Fit in 10 DVD.