10 Vingrinājumi, kas ir jūsu atkritumu kopējais daudzums Profilakse

Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images

Dodoties uz sporta zāli, jūs automātiski saņemsiet labu treniņu, vai ne? Ne gluži. Protams, jūs saņemsiet vairāk vingrinājumu, nekā sēžat uz dīvāna, bet ne visas jūsu kustības un paņēmieni padarīs jūs spēcīgāku un labāku. Un daži vienkārši nav tik noderīgi, neatkarīgi no tā, cik reps jūs darāt.

Kustība: Sēdekļa augšstilba mašīnas izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: Šķiet, tas palīdzēs jums iegūt atbrīvojoties no taukiem uz iekšējām un ārējām augšstilbām, bet tas nebūs. "Vietu samazināšanas" vingrinājumi nepalīdz zaudēt taukus.
Ko darīt tā vietā: Lunges - gan uz priekšu, gan atpakaļ, gan uz sāniem. Šie vingrinājumi tonizē un stiprina visu ķermeni, ieskaitot jūsu augšstilbus, saka Gregs Tieslieta, fiziskās aktivitātes fiziologs AYC Health & Fitness Kansas City. "Turklāt, tie ir funkcionāli, kas nozīmē, ka viņi apmāca ķermeni par ikdienas dzīvē veiktajām darbībām - kaut kas nedarbojas augšstilba mašīnā." (Meklējat fitnesa plānu, kas saņems reālus rezultātus - tikai 10 minūtes dienā jūs varat pārveidot savu ķermeni ar Prevention's Fit In 10 DVD!)

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adrese

Jebkurā laikā jūs varat atteikties no abonēšanas.

|

Kustība: Kāju pagarinātājpulksteņa izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: "Šīs mašīnas izvirzītais mērķis ir stiprinot savus kvadrociklus, bet jūs faktiski galu galā tikai izliekat lielu uzsvaru uz saviem ceļiem, kā jūs iztaisnot kājas no sēžamā stāvokļa, "skaidro Tieslietas.
Ko darīt tā vietā: Pamata pratināšanās vai izlaupīšana.

Vairāk: 5 Essential Strength-Training Pārvieto ikvienu sievieti Needs

Kustība: Crunches
Kāpēc tas ir atkritumi: Viņi vienkārši nav tik efektīvi. "Pētījumi ir parādījuši, ka trieciens ir mazāk efektīvs, stimulējot muskuļu šķiedru, nekā vingrinājumi, kuru dēļ mugurkauls stabilizējas, tāpat kā dēļi."
Ko darīt, tā vietā: Plāksnes. "Viņi aktīvi veido vairāk muskuļu, nekā crunches do," saka travis Barnes, sertificēts personīgais treneris Journey Fitness Coaching Elmī, Ņujorkā. Viņš piebilst, ka viņi nespēj saspiest muguru, jo tos var sasmalcināt.

Kustība: Mīkstloka sānu pagriešana vai pagriešana
Kāpēc tas ir atkritumi: Kamēr jūs domājat, ka jūs stiprināt jūsu kodols vai dedzināšana tauku, jūs neesat.
Ko darīt vietā: Sānu plāksne ar vai bez kustība.

Kustība: Sēdēta šaha spiede
Kāpēc tas ir atkritumi: "Jūs sēžat, kas ļauj stiprāka ķermeņa puse, lai kompensētu vājāko pusi, kas nozīmē, ka jūs attīstīsiet nelīdzsvarotību, "skaidro Barnes.
Ko darīt tā vietā: Spiedpogas. "Tas liek jums attīstīt vienādu spēku, vai arī jūs sabrukumu no abām pusēm," saka Barnes. Arī "push-up ir dēļu kvalitāte, un tāpēc tas stimulē jūsu kodols vēl vairāk."

Kustība: Gulošās kājas liekšanas mašīnas izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: Gulēšana uz īstenošanu nozīmē, ka jūsu kodols nav iesaistīts, un jūs aktivizējat vismazāko muskuļu daudzumu, saka Barnes. "Kad reālajā dzīvē tu kādreiz gulējat savas kājas ķērusies pie slēpta kādam reālam mērķim?" viņš saka.
Ko darīt tā vietā: Viena kājas nospriegojums. "Šis vingrinājums aktivizē ķermeņa aizmuguri, kas ietver muguras apakšstilbu, glutes, gals šķiņķi un teļus, bet arī aktivizē kodolu ar nestabilitātes izaicinājumu," saka Barnes. Bet vislabāk, "šis vingrinājums dod mums spēku, kas mums ir nepieciešams saliekšanai un līdzsvars, kas mums vajadzīgs reālās dzīves vienkājēju aktivitātēs, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, uzkāpšana uz apmales vai lunging uz leju, lai kaut ko noņemtu."

Vairāk: Ultimate 7 dienu treniņš, kas palielina jūsu smadzenes un jūsu ķermeņa

Kustība: Izmantojot Smith mašīna sols preses vai tupēt
Kāpēc tas ir atkritumi: "Šis solis notiek liela daļa no vienādojuma stabilizācijas, "saka tieslietu ministrs. "Un tas rada lielu spiedienu uz ceļiem, jo ​​samazinājies jūsu hamstringa aktivizēšana."
Ko darīt tā vietā: Vai hanteles vai stienis squats ar vieglāku svaru. "Tas aktivizē visus lielos muskuļus kājās, ieskaitot glutes, hamstrings un četrgalvu", skaidro taisnīgums.

Kustība: Triceps kickbacks
Kāpēc tas ir atkritumi: "Jūs uzvarējāt "Esiet spējīgs pacelt svaru, kas ir pietiekami smags, saglabājot atbilstošu formu, lai iegūtu rezultātus," saka Justince. "Parasti augšdelms sāk slīdēt uz grīdas, un jūs zaudējat efektivitāti."
Ko darīt tā vietā: Galvaskausu drupinātāji, t.i. "Tas joprojām darbojas jūsu triceps, bet jūs nezaudē savu veidlapu," skaidro tieslietu. "Galvaskausa smalcinātāja stāvoklis ļauj jūsu elkoņiem palikt tur, kur viņi pieder, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu."

Kustība: stāvoša teļa mašīna
kāpēc tas ir atkritumi: no svara uz pleciem, kas nospiež to uz muguras, pirms tas tev klājas.
Ko darīt tā vietā: Mēģiniet sprint. "Tas ir labāk nekā braukt, ja vēlaties attīstīt teļus, jo tas aktivizē vairāk no šīm straujajām muskuļu šķiedrām, kas ir atbildīgas par spēka un augšanas attīstību, kas noved pie vairāk tonizētas ķermeņa kopsummas," saka Barnes. Ja sprints nav jums, izmēģiniet teļu svaru un, ja tie ir pārāk viegli, izmēģiniet tos vienā kājā.

VAIRĀK: 10 kļūdas, ko veicat pēc treniņa

Kustība: Kāju nospiedums
Kāpēc tas ir atkritumi: "Cilvēki mēdz pievienot pārāk lielu svaru, kas palielina traumu potenciālu," saka tieslietas. Turklāt tas nav tik efektīvi. ASV Padomes Ambulatorajā forumā (ACE) veiktajā pētījumā tika salīdzināti astoņi dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu glutes un atklāja, ka kāju nospiedumi aktivizēja mazāko muskuļu daudzumu.
Ko darīt vietā: Hanteles squats. Sakņo taisnīgums, jūs joprojām cenšaties savās kājās, bet tas ir stabilāks un mazāk traumu potenciāla.

Workout TipsworkoutsToal-Body Toning Workouts
Iesaka

Redaktora Izvēle

Atbrīvo Soreness Fast | Profilakse

Viena no mūsu mājas trenažieru zāles absolūtām obligātajām bagātībām? Putu veltnis. Un šeit ir iemesls, kāpēc: šie lēti cilindri palīdz stiept muskuļus un sadrupināt mezglus. Tas ne tikai izjūt lielisku, bet arī aizsargā pret ievainojumiem.