10 Vingrinājumi, kas ir jūsu atkritumu kopējais daudzums Profilakse

Blend Images / JGI / Jamie Grill / Getty Images

Dodoties uz sporta zāli, jūs automātiski saņemsiet labu treniņu, vai ne? Ne gluži. Protams, jūs saņemsiet vairāk vingrinājumu, nekā sēžat uz dīvāna, bet ne visas jūsu kustības un paņēmieni padarīs jūs spēcīgāku un labāku. Un daži vienkārši nav tik noderīgi, neatkarīgi no tā, cik reps jūs darāt.

Kustība: Sēdekļa augšstilba mašīnas izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: Šķiet, tas palīdzēs jums iegūt atbrīvojoties no taukiem uz iekšējām un ārējām augšstilbām, bet tas nebūs. "Vietu samazināšanas" vingrinājumi nepalīdz zaudēt taukus.
Ko darīt tā vietā: Lunges - gan uz priekšu, gan atpakaļ, gan uz sāniem. Šie vingrinājumi tonizē un stiprina visu ķermeni, ieskaitot jūsu augšstilbus, saka Gregs Tieslieta, fiziskās aktivitātes fiziologs AYC Health & Fitness Kansas City. "Turklāt, tie ir funkcionāli, kas nozīmē, ka viņi apmāca ķermeni par ikdienas dzīvē veiktajām darbībām - kaut kas nedarbojas augšstilba mašīnā." (Meklējat fitnesa plānu, kas saņems reālus rezultātus - tikai 10 minūtes dienā jūs varat pārveidot savu ķermeni ar Prevention's Fit In 10 DVD!)

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adrese

Jebkurā laikā jūs varat atteikties no abonēšanas.

|

Kustība: Kāju pagarinātājpulksteņa izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: "Šīs mašīnas izvirzītais mērķis ir stiprinot savus kvadrociklus, bet jūs faktiski galu galā tikai izliekat lielu uzsvaru uz saviem ceļiem, kā jūs iztaisnot kājas no sēžamā stāvokļa, "skaidro Tieslietas.
Ko darīt tā vietā: Pamata pratināšanās vai izlaupīšana.

Vairāk: 5 Essential Strength-Training Pārvieto ikvienu sievieti Needs

Kustība: Crunches
Kāpēc tas ir atkritumi: Viņi vienkārši nav tik efektīvi. "Pētījumi ir parādījuši, ka trieciens ir mazāk efektīvs, stimulējot muskuļu šķiedru, nekā vingrinājumi, kuru dēļ mugurkauls stabilizējas, tāpat kā dēļi."
Ko darīt, tā vietā: Plāksnes. "Viņi aktīvi veido vairāk muskuļu, nekā crunches do," saka travis Barnes, sertificēts personīgais treneris Journey Fitness Coaching Elmī, Ņujorkā. Viņš piebilst, ka viņi nespēj saspiest muguru, jo tos var sasmalcināt.

Kustība: Mīkstloka sānu pagriešana vai pagriešana
Kāpēc tas ir atkritumi: Kamēr jūs domājat, ka jūs stiprināt jūsu kodols vai dedzināšana tauku, jūs neesat.
Ko darīt vietā: Sānu plāksne ar vai bez kustība.

Kustība: Sēdēta šaha spiede
Kāpēc tas ir atkritumi: "Jūs sēžat, kas ļauj stiprāka ķermeņa puse, lai kompensētu vājāko pusi, kas nozīmē, ka jūs attīstīsiet nelīdzsvarotību, "skaidro Barnes.
Ko darīt tā vietā: Spiedpogas. "Tas liek jums attīstīt vienādu spēku, vai arī jūs sabrukumu no abām pusēm," saka Barnes. Arī "push-up ir dēļu kvalitāte, un tāpēc tas stimulē jūsu kodols vēl vairāk."

Kustība: Gulošās kājas liekšanas mašīnas izmantošana
Kāpēc tas ir atkritumi: Gulēšana uz īstenošanu nozīmē, ka jūsu kodols nav iesaistīts, un jūs aktivizējat vismazāko muskuļu daudzumu, saka Barnes. "Kad reālajā dzīvē tu kādreiz gulējat savas kājas ķērusies pie slēpta kādam reālam mērķim?" viņš saka.
Ko darīt tā vietā: Viena kājas nospriegojums. "Šis vingrinājums aktivizē ķermeņa aizmuguri, kas ietver muguras apakšstilbu, glutes, gals šķiņķi un teļus, bet arī aktivizē kodolu ar nestabilitātes izaicinājumu," saka Barnes. Bet vislabāk, "šis vingrinājums dod mums spēku, kas mums ir nepieciešams saliekšanai un līdzsvars, kas mums vajadzīgs reālās dzīves vienkājēju aktivitātēs, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, uzkāpšana uz apmales vai lunging uz leju, lai kaut ko noņemtu."

Vairāk: Ultimate 7 dienu treniņš, kas palielina jūsu smadzenes un jūsu ķermeņa

Kustība: Izmantojot Smith mašīna sols preses vai tupēt
Kāpēc tas ir atkritumi: "Šis solis notiek liela daļa no vienādojuma stabilizācijas, "saka tieslietu ministrs. "Un tas rada lielu spiedienu uz ceļiem, jo ​​samazinājies jūsu hamstringa aktivizēšana."
Ko darīt tā vietā: Vai hanteles vai stienis squats ar vieglāku svaru. "Tas aktivizē visus lielos muskuļus kājās, ieskaitot glutes, hamstrings un četrgalvu", skaidro taisnīgums.

Kustība: Triceps kickbacks
Kāpēc tas ir atkritumi: "Jūs uzvarējāt "Esiet spējīgs pacelt svaru, kas ir pietiekami smags, saglabājot atbilstošu formu, lai iegūtu rezultātus," saka Justince. "Parasti augšdelms sāk slīdēt uz grīdas, un jūs zaudējat efektivitāti."
Ko darīt tā vietā: Galvaskausu drupinātāji, t.i. "Tas joprojām darbojas jūsu triceps, bet jūs nezaudē savu veidlapu," skaidro tieslietu. "Galvaskausa smalcinātāja stāvoklis ļauj jūsu elkoņiem palikt tur, kur viņi pieder, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu."

Kustība: stāvoša teļa mašīna
kāpēc tas ir atkritumi: no svara uz pleciem, kas nospiež to uz muguras, pirms tas tev klājas.
Ko darīt tā vietā: Mēģiniet sprint. "Tas ir labāk nekā braukt, ja vēlaties attīstīt teļus, jo tas aktivizē vairāk no šīm straujajām muskuļu šķiedrām, kas ir atbildīgas par spēka un augšanas attīstību, kas noved pie vairāk tonizētas ķermeņa kopsummas," saka Barnes. Ja sprints nav jums, izmēģiniet teļu svaru un, ja tie ir pārāk viegli, izmēģiniet tos vienā kājā.

VAIRĀK: 10 kļūdas, ko veicat pēc treniņa

Kustība: Kāju nospiedums
Kāpēc tas ir atkritumi: "Cilvēki mēdz pievienot pārāk lielu svaru, kas palielina traumu potenciālu," saka tieslietas. Turklāt tas nav tik efektīvi. ASV Padomes Ambulatorajā forumā (ACE) veiktajā pētījumā tika salīdzināti astoņi dažādi vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu glutes un atklāja, ka kāju nospiedumi aktivizēja mazāko muskuļu daudzumu.
Ko darīt vietā: Hanteles squats. Sakņo taisnīgums, jūs joprojām cenšaties savās kājās, bet tas ir stabilāks un mazāk traumu potenciāla.

Workout TipsworkoutsToal-Body Toning Workouts
Iesaka
  • piemērotība: Ko jāuzņem Maratons pie vecuma 91

    Ko jāuzņem Maratons pie vecuma 91

    Jauns ASV rekords svētdienā tika reģistrēts Sjja Rock'n'Roll San Diego maratonā Kalifornijā - ar 91 gadus veco Harriette Thompson. Nonagenyan tagad ir ASV maratona rekordu 90 un vecāku grupu, pēc 26,2 jūdžu sacīkstes pabeigšanas 7 stundas un 7 minūtes. Saglabājiet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: Jūsu atvadīšanās nožēlojama! | Profilakse

    Jūsu atvadīšanās nožēlojama! | Profilakse

    Iemesls, kāds jums nedarbojas, bieži tika atkārtots: jūs uztraucas par ceļiem un gurniem. Nu, tev būs jāatrod cits attaisnojums, saka Paul Williams, doktors, Berlīnes Kalifornijas Universitātes Lawrence Berkeley laboratorijas zinātniskais darbinieks.
  • piemērotība: Detox dabiski ar šīm 8 joga pozas

    Detox dabiski ar šīm 8 joga pozas

    Joga ar tīrīšanu Ir simtiem jogas pozu, vai asanas , kas stiprina, attīra un līdzsvaro jūsu ķermeni. Šeit ir daži no tiem jogas veidiem, kurus kopā sasaista elpa. Kopā viņi tiek saukti par Saulei ( Surya Namaskara ).
  • piemērotība: 4 Essential warm-ups labāku treniņu Profilakse

    4 Essential warm-ups labāku treniņu Profilakse

    Jonathan Pozniak fotoattēls Turiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā. | Aktīvāki soļi ir labāks veids, kā ievilkt locītavu, samazināt ievainojumu risku un iegūt asinis, kas pāri jūsu kājāmgājējiem, atrodami pētījumos.
  • piemērotība: Sieviešu skrējēji piesardzīgi | Profilakse

    Sieviešu skrējēji piesardzīgi | Profilakse

    Starptautiskais žurnāls par sporta uzturu un vingrojumu metabolismu (2005. gada aprīlis) nesen ziņoja, ka nespēka ēšana ir pamats "sieviešu sportistiem" Šajā pētījumā tika novērtēts, vai kognitīvā uztura ierobežošana (CDR) bija saistīta ar stresa lūzumiem sievietes skrējēju vidū.
  • piemērotība: Zaudēt svaru ar šo 7-pārvietot, mājās tonizējošs treniņš, kas aizņem tikai 20 minūtes Profilakse

    Zaudēt svaru ar šo 7-pārvietot, mājās tonizējošs treniņš, kas aizņem tikai 20 minūtes Profilakse

    Jason Varnejs jauns spēks treniņš? Šis maigs Fit & Firm Fates rutīnas no mūsu jaunās Toning Transformation Challenge ir ideāls sākumpunkts ikvienam, kurš cenšas zaudēt 20 vai vairāk mārciņas, risinot locītavu sāpes vai vienkārši atgriežoties izmantot.
  • piemērotība: 5 Lietas, kas jāņem skolniekiem, lai uzzinātu viņu ķermeņus Profilakse

    5 Lietas, kas jāņem skolniekiem, lai uzzinātu viņu ķermeņus Profilakse

    Henrik Sorensen / Getty Images Ja mums būtu ātri sašūts muskuļu šķiedras, Esmu dzirdējis, ka "braukšana sabojā ceļus", mēs varētu nosaukt Usainu Boltu.
  • piemērotība: ŠĪ kustība, kas vērsta uz ārējām augšstilbām un zemākajā vēderā, plus 5 Vairāk fitnesa atjauninājumu, kas jums jāzina | Profilakse

    ŠĪ kustība, kas vērsta uz ārējām augšstilbām un zemākajā vēderā, plus 5 Vairāk fitnesa atjauninājumu, kas jums jāzina | Profilakse

    Arthur Mount Leg Drop Ar nolaupīšanu Šis fit ar 10 pāreju pastiprina standarta kāju pilienu nosveres rezultātus, pievienojot pretestības cilpas cilpu. TRY IT Ar joslu virs potītēm, gulēt uz muguras ar kājām, kas izstieptas virs gurniem, rokas aiz galvas, un pleciem pacelts (A).
  • piemērotība: Zaudēt šīs pēdējās 10 mārciņas! | Profilakse

    Zaudēt šīs pēdējās 10 mārciņas! | Profilakse

    Vai nejūtas kā pēdējās 5-10 mārciņas ir visgrūtāk zaudēt? Nu, viņi ir, un tur ir iemesls tam: montieris jūs kļūstat, jo grūtāk ir redzēt lielākus rezultātus. Lai sāktu jūsu svara zuduma brauciena pēdējo soli, galvenais ir mainīt fokusu.

Redaktora Izvēle

30-Second Fix for Hip Pain

Vai tas ir sāpošs sāpes jūsu aizmugurē vai augšstilbā, vai dedzināšana vai dvesināšana, kas iet pa muguras kājām, sāpes nervu sāpēm patiešām ir sāpes muca. Viens no visbiežāk sastopamiem iemesliem: saspringts piriformis, maza muskuļa, kas atrodas dziļi jūsu ārējās gūžas.