10 Uzdevumi, kurus jūs ienīdat visbiežāk un ko darīt vietā Profilakse

lwa / Getty Images

Tas ir saistošs kādā brīdī jūsu treniņa laikā. Brīdi, kad jūs vienmēr baidās: jūsu instruktors vai treniņš DVD paziņo, ka ir pienācis laiks veikt viszemāko mīļāko kustību. Jūs zināt, tas, kas vienmēr rada muguras sāpību, ceļos sāpina vai liek justies kā visvairāk nekoordinētā persona istabā. (Mēs skatāmies uz tevi, squats, planks, un burpees.)

Cilvēki bieži ienīst dažus vingrinājumus, tikai tāpēc, ka tie ir izaicinājumi, saka Emīlija Hutchinsa, treneris un līdzstrādnieks On Your Mark Coaching + Training Čikāgā. Tā kā jums ir nepieciešams nospiest savus ierobežojumus, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, dažreiz jums vajadzētu vienkārši sūkāt to un dot stingru pārvietojas shot. Bet citos gadījumos jūsu anatomija vai formas problēmas noved pie jums nepareizi, izraisot sāpes, kas ir vairāk fiziskas nekā psiholoģiskas. Hutchins saka, ka, paceļot šāda veida diskomfortu, var rasties traumas, pat neizmantojot vēlamās priekšrocības. Ja tas tā ir, šeit ir ko mainīt savus problemātiskos soļus.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

1. Jūs to ienīsti: kalnu kalnupāji
Ir grūti iztēloties sevi, mērogojot Kilimandžaro, laikā, kad šis satveršanas un kustības stiprināšanas solis ir satracināts, kad jūs satraucat ar savu popping gurniem. Hutchins saka: "Šī snaping sajūta kalpo kā zīme, ka jūs izmantojat savu gūžas locītavas - muskuļus, kas pacelta jūsu ceļgaliem un ļauj jums saliekt pie vidukļa - lai stabilizētu sevi, nevis iesaistīt savu kodolu, Hutchins saka.

Aizstāt to: Toe Dipas

Pagriezieties lietas virzienā, kas izolē jūsu vēdera muskuļus un darbojas jūsu gurnu elastīgie, nepārslogojot tos. Lie uz muguras; dziļi elpojot un koncentrējoties uz līgumslēdzēju pie pogas, lai aktivizētu savu šķērsenisko abs, dziļie muskuļi, kurus jūs izmantojat, lai izspiestu gaisu vai ietu uz vannas istabu. Alternatīva braukšana jūsu ceļgaliem uz jūsu krūtīm - jūsu kājas neiespaidos grīdai starp reps, ja vien jums nav jāmaina - jūtams, ka jūsu gūžas locītavas elpotāji kontrolē jūsu ceļus, kamēr jūsu kodols stabilizē jūsu iegurni. Neļaujiet krūšu kurvim novirzīt āru no grīdas vai muguras puses. Sāciet ar 15 ceļa piedziņu katrā pusē.

2. Jūs to ienīdat: Push-ups
Protams, tas ir mēģināts un taisnība, kā tonizēt augšējo ķermeni. Vispirms spiedpogas vispirms var šķist iebiedējoši, un pēc tam kļūst garlaicīgi laika gaitā.

Aizstāt to ar: Plank-ups

Spice lietas ar secību, kas piesaista rokas, pleciem, kodolu un jūsu smadzenes kā jūs maināt virzienus, iesaka Jessica Matthews, MS, vecākais padomnieks veselības un fitnesa izglītošanai Amerikas padomē par sportu. Sāciet ar apakšdelms dēļu stāvoklī ar rokām apstādītas tieši zem pleciem un jūsu abs iesaistās. Nospiediet labo roku uz grīdas, tad kreiso roku, līdz jūs stabilizējat augstu dēļu stāvoklī uz plaukstām. Turot gurnu un plecu gabalus, cik vien iespējams, uz leju, atlaist vienu roku vienā un tajā pašā secībā. Pēc tam mainiet kustības pieaugumu no jūsu apakšdelmiem uz augstu plāksni, sākot ar kreiso roku. Turpiniet pārmaiņus 8-10 reps.

Dodiet 30 mārciņas 30 dienās!

3. Jūs to ienīdat: Deadlifts
Neļaujiet šausminošajam vārdam jūs nobiedēt, bet palaidiet šo balsi stiprinošu kustību, ja tas padara muguras sāpes, Hutchins saka. Iespējams, ka trūkst pietiekoši izturības ar asinīm vai plaukstas locītavu stieņiem, tādēļ vietā, kur izmantot augšstilba aizmugurē esošos muskuļus, lai paceltu svaru, jūs varat beigties ar pārāk zemu muguru (ūsu).

Nomainiet to ar: Hamstring cirtas uz lodītes

Flipping over ļauj strādāt hamstrings no saīsinātā stāvoklī, nevis pagarināts, kas saglabās spiedienu no muguras. Lie uz muguras un novietojiet potītes un pazeminiet teļu muskuļus uz vingrošanas bumbas. Paceliet gurnus zemē, pēc tam velciet bumbu pret saviem glute, saliekot gurnu šķipsnas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 15 reizes.

4. Jūs ienīst to: dēļi
Neskatoties uz nosaukumu, jūs nejūtas gaismā kā spalva vai stīvs kā dēlis. Tā vietā jūs saņemat nopietnas satricina vai iekaisis muguras lejasdaļa.

Aizstāt to ar: modificētiem dēļiem

Lielākā daļa fitnesa pretendentu stingri nostājas aiz dēļu, kurus viņi iesaka sākotnējās versijas tweaking, nevis dodas ar pilnīgi atšķirīgu kustību. Hutchins iesaka nolaisties uz jūsu ceļgaliem, koncentrējoties uz to, ka jūsu pleciem paliek uzlikts pār elkoņiem un jūsu gurniem ir zems, kad jūs piestiprināt savu kodolu. Vēl viena iespēja: pacelties, saka Amie Hoff, treneris Ņujorkā un sporta aprīkojuma firmas FitKit līdzdibinātājs. Pavisam dīvaini, jūs patiešām varētu vieglāk turēt plauktu uz plaukstām nekā uz elkoņiem, jo ​​jūs to pieļaujat mazāk pamata muskuļu. Sāciet ar 20 līdz 30 sekundēm un strādājiet ceļā uz augšu.

VAIRĀK: 11 veidi, kā padarīt jogu vieglāk visos izmēros

5. Jūs to ienīsti: virsbūves tricepsa paplašinājumi
Ikviens vēlas izraidīt augšdelmu taukus. Hutchins saka: "Ja jums ir bijis plecu traumas vai trūkst visa kustības kustības locītavā, sāpes vai diskomforta sajūta, pacelšanas svaru virs galvas," Hutchins saka.

Aizstāt to ar: Triceps spiedpogām

Savienojiet pretestības joslu pie durvju enkora virs galvas (vai izmantojiet ierīci sporta zālē, kā parādīts attēlā). Soli atpakaļ, kamēr jūs jūtaties velciet joslā un satveriet rokturus, plaukstām un rokām plecu platumā. Sāciet ar augšdelmiem, kas cieši pieguļ jūsu malām, elkoņi ir izliekti apmēram 90 grādos, un apakšdelmiem paralēli grīdai. Piespiediet joslu uz leju, pārvietojoties tikai pie elkoņiem, līdz jūsu rokas ir pilnībā izstieptas (rokturi var pieskarties jūsu augšstilbiem). Izvēlieties pretestību, ko var darīt apmēram 12 līdz 15 reps.

6. Jūs to ienīdat: Velosipēds mazinās
Jūs varat justies sadedzināt jūsu abs un obliques, bet šie pedāļu stūmēji var arī saspiest jūsu mugurkaula, Matthews saka. Ja jūs kādreiz esat tikuši galā ar sāpēm apakšstilbā, jūs, iespējams, labāk sāciet citu ceļu uz kodola stiprību.

Aizstāt to ar: hanteles šķembu pušķiem

Strādājiet savu kodolu tā, kā to izmantojat reālajā dzīvē, lai stabilizētu pats, kamēr jūs pagriežat un pagriezieties, un jūs faktiski samazināt, nevis palielināt savu risku, ka problēmas ar muguru pa ceļu, Matthews saka. Gāciet hanteli un nostājieties sadalītā stāvoklī, ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Paplašiniet rokas un palieliniet svaru tieši virs labā pleca. Uzlieciet savu sirdi un pievelciet svaru uz leju un pāri ķermenim pret kreiso gūžas daļu, lai saglabātu rokas izplešanos un gurnus.

VAIRĀK: 7 trenēšanas kļūdas, kas nosaka liela laika skrimšļa sāpes,

7. Jūs to ienīdat: Hanteles priekšā paaugstina
Tava misija: izšķiest sexy plecus. Tomēr to nepareizi izpildi, un jūs palielināt risku, ka plecu sasprindzinājums - sāpīgs stāvoklis, kas rodas, ja savienojuma detaļas berzē viens otru nepareizi.

Aizstāt to ar: Hanteles plecu nospiediet

Iet uz zinātni atbalstītu risinājums - pētījums, ko pagājušajā gadā veica Amerikas padome par vingrinājumiem, uzskatīja, ka šis solis ir viens no visefektīvākajiem pleciem. Sāciet sēžot ar muguru stingri pret krēslu vai stendu vai nostājieties pie kājām, izvelkot gurnu, un nedaudz izliektiem ceļiem. Katrā rokā turiet hanteles un novietojiet augšdelmus līdz plecu augstumam, plaukstas vērsti uz priekšu. Iesaistiet savu kodolu un nospiediet uz augšu, pagarinot rokas virs galvas, tad lēnām nolaidieties atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet no 12 līdz 15 reizēm (izvēlieties svaru, kas padara pēdējās 2 reps justies grūti pabeigt).

8. Jūs to ienīsti: Squats
Neatkarīgi no tā, cik reizes jūs pārbaudījāt jūsu gurnu un pirkstu izlīdzināšanu, jūsu ceļgaliem un mugurā joprojām ir sāpes laikā vai tupēt. Vai arī jūs jūtaties tik iebiedēja ar garajiem pieskatīšanas doņu sarakstiem un neprasa, lai jūs pirms kāda mēģināt atmest.

Aizstāt to ar: Glute Bridge

Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem jūsu hamstrings jums pat nav jāuzkāpj. Lie uz muguras ar ceļgaliem izliektu un gūžas platuma pāri, kājas stāv uz grīdas. Turot savu svaru jūsu papēžiem, paceliet gurnus līdz ceļgalu augstumam. Pārtrauciet pauzi 2 sekundes, saspiežot cauri jūsu glutes, tad nolaidiet gurnus līdz grīdai, lai pabeigtu 1 rep. Vai 3 komplekti no 12 reps.

9. Jūs to ienīst: Burpees
Varbūt tas ir sporta zāles klases atgriezeniskās saites, vai varbūt tas ir jostling augšup un lejup. Neatkarīgi no tā, jūs jūtaties vēlme kliegt ar vienkāršu domu par šo daudzpakāpju kustību.

Aizstāt to ar: Squat thrusts

Mērķē savus plecus, abs un kvadrocikli bez visiem tik neērtiem leaping around. Katrā rokā satveriet hanteles un turiet tos tieši virs pleciem, plaukstas vērsti viens pret otru. Sēdiet ar savām kājām, izvelkams no gurnu platuma un iesaistieties savā kodolā. Eņģes pie gurniem un saliekt ceļus, lai nolaistu tupus, tad iztaisnojiet kājas, vienlaicīgi pagarinot rokas virspuses uz pleca nospiedumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet no 12 līdz 15 reizēm (izmantojiet svaru, kas padara pēdējo 2 izjūtu sarežģītu, lai pabeigtu).

10. Jūs to ienīdat: Bench nospiediet
Pirmkārt, jums ir jāpadara to svara telpā. Tad jums ir jāpieprasa, lai puisis tērzē savā telefonā starp komplektiem, ja jūs varat strādāt. Mēs nevainojam jūs par to, ka teicāt "nē, paldies" šim.

Aizstāt to ar: sienas vai slīpa uzpūtes

Mērķē krūtīm, pleciem un kodolu, nav vajadzīgo aprīkojumu. Dansbergs saka, ka statīvs, kas vērsts pret sienu pret rokām pie pleca, saskaras ar sienām. Izlieciet pie līkumiem un turiet savu ķermeni taisni, pievelkot galvu un degunu pie sienas, tad stumiet atpakaļ, kamēr rokas ir taisnas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20. Vai arī veiciet to pašu kustību horizontālā stāvoklī, novietojot rokas zem jūsu pleciem virs soliņa vai pat gultas pusi. Sāciet ar 3 komplektiem no 5 un strādājiet līdz pat 10, ierosina Hoffs.

VAIRĀK: 6 veidi, kā padarīt treniņus mazāk slikti

treniņiTīkla padomiToku ķermeņa tonējošie treniņi
Iesaka

Redaktora Izvēle

Yoga veida cilvēki Google visvairāk Profilakse

Ja jūs kādreiz esat bijis ziņkārīgs par atjaunojošu jogu- Vai jūs patiešām vienkārši gulējat? -attiecieties labā uzņēmumā: nesenā Google Trends ziņojumā ir parādīts meklēšanas vaicājumu skaits par "atjaunojošās jogas secību" ir pieaudzis par 120%.