10 Minūšu Abs darbs par glaimojošu vēders | Profilakse

Pārsteigums! Labi ol 'crunches ir viens no ātrākajiem veidiem, kā stiprināt midsection. (Hate crunches? Bear ar mums.) Pateicoties 5 gadu desmitiem pētījumu un gandrīz 90 pētījumiem, zinātnieki ir nulli uz vislabāko kustas, lai saplacinātu jūsu vēderu. Noslēpums ir patiešām nogurums jūsu abs, nav viegls uzdevums, jo viņi izmanto, lai strādātu visu dienu, lai saglabātu jums stāv augsts. Bet mēs izveidojām rutīnu, kas, apvienojumā ar regulāru kardio, tiek veikta tikai četrās kustībās.

Mēs zinām, ka mums bija gandrīz desmiti sieviešu, kuri testē šo programmu kā daļu no mūsu profilakses fitnesa laboratorijas. "Es nevarēju ticēt, ka atšķirība, kas radīta dažām dienām," saka Gvens Hovers, 48 ​​gadi no Fogelsvilla, PA, kurš no viņas vidus pārsniedza 2 collu atstarpes, zaudēja 14% vēdera tauku un gandrīz 4 mārciņas 1 nedēļa! Pat mūsu plānākie testeri redzēja iespaidīgus rezultātus. Rachelle Vander Schaaf, 49, no Macungie, PA, pie 5 pēdas 6 un 125 mārciņas nebija gaidījis redzēt lielas pārmaiņas, taču viņa noapaļoja vairāk nekā 3 collas no vēdera bez diētas. Jūs varat arī! Sāciet tūlīt un izstumieties no visapkārt leaner vēdera. (Get bezmaksas Flat Belly Diet receptes un veselīgas maltītes idejas, kas katru nedēļu piegādātas jūsu in-box!)

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Programma īsumā

3 dienas nedēļā : Vai SlimBelly Workout pārvietojas 3 dienas pēc kārtas, lai tonizētu midsection.

5 dienas nedēļā : 30 līdz 40 minūtes pēc kardio, ejot, peldēties, skriešanas vai velosipēds, lai sadedzinātu vēdera tauku.

Katru dienu : Noskatīties porcijās un uzpildīt uz pilngraudu, dārzeņu, augļu, liesa proteīna un veselīgu tauku, lai maksimāli palielinātu rezultātus.

Eksperts: Tonijs Caterisano, Fonta universitātes Veselības zinātņu nodaļas profesors un mācībspēks, izstrādāja šo treniņu.

Lejupielādēt un izdrukāt šī dzīvokļa vēders treniņa!

Paraugu treniņu grafiks

Diena Darbība
Pirmdiena Abs un sirds
Otrdiena Kardioloģija
Trešdiena Atpūta
Ceturtdiena Abs un sirds
Piektdiena Atvaļinājums
Sestdiena Abs un sirds
Svētdiena Kardioloģija

Slim vēders treniņš

Vai 3 komplekti katrā no 4 kustībām, veicot tik daudz reps (1 sekunde uz augšu, 1 sekunde leju), cik vien iespējams, līdz jūs jūtaties dedzinoša sajūta muskuļos, jūs strādājat vai jūs vairs nevarat uzturēt pareizu formu. Atpakaļ 15 sekundes starp komplektiem. Iespējams, ka agrāko kopu un vingrinājumu laikā varēsiet izdarīt vairāk reps, un tas ir labi. Kad jūs varat darīt 50 atkārtoti vai turēt dēļu 2 minūtes lielākajai daļai kopumu, izmēģiniet "Veiciet grūtāk" variācijas, mainiet vingrinājumu secību vai veiciet kustības pēc cita veida treniņa.

1. Hipless Crunch

Šī variācija labāk mērķē abs, neļaujot augšstilbiem un ķermeņa augšdaļai palīdzēt jums pacelt.

Lieciet uz muguras ar paceltiem un saliektiem kājiņiem, teļiem paralēli grīdai un kājām atvieglinātas. Kronšteini uz krūtīm ar rokām uz pleciem. Līgavas vēdera muskuļus un pacelšanas galvu, plecus un augšējo muguru apmēram 30 grādu grīdas. Nolaist, nepieskaroties galvai uz grīdas. Izelpojiet, kad pacelat; * Preventīvas fitnesa laboratorijas testētājiem vidēji ir 25 reps uz vienu komplektu.

Atvieglojiet: Atveriet teļus uz krēsla un pagariniet plecus uz sāniem.

Sarežģītāk: Paplašiniet kājas taisni uz augšu.

Padomi:

  • Nevelciet zodu pret krūtīm.
  • Fokusējiet abs darbā;

Pietura, kad ...

  • Jūs sākat vilkt vai satricināt ar galvu, kaklu vai pleciem.
  • Jūs nevarat saglabāt kaklu vai plecus atslābināties.

2. No-Hands Reverse Crunch

Tā vietā, lai turētu roku pie sāniem, kur viņi var palīdzēt abs, piestiprināt viņus virs galvas, lai aktivizētu vairāk vēdera muskuļus.

Lie acis ar ieročiem un rokām satverot smagu mēbeļu vai margu. Paceliet kājas gaisā, saliekot kājas. Līgums abs, nospiediet atpakaļ grīdā un paceliet gurnus pie grīdas. Izelpojiet, kad pacelat; ieelpojiet, kad pazemojat. * Prevention Fitness Lab testētājiem vidēji ir 21 reps vienā komplektā.

Atvieglojiet: Vai pārvietojiet ar rokām pa sāniem.

Sarežģīt: Iztaisnojiet kājas.

Padomi:

  • Padomājiet iegurni.
  • Padomājiet par pacelšanos, nevis ceļu uzvilkšanu uz krūtīm.

Pietura, kad ...

  • Jūs nevarat pacelt šampūku no grīda bez grumba.
  • Kakla un plecu spēks ir saspringts.

3. V Crunch

Šis treniņš izpaužas jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa kustībā vienlaikus, lai pieņemtu darbā maksimālo skaitu muskuļu šķiedras jūsu vidusdaļā.

Balstums uz astiņa ar kājām saliekts, pēdu no grīdas un ieročus, kas izliektas pie sāniem. Pārliecinieties, ka atpakaļ ir taisns un krūtis ir pacelts. * Prevention Fitness Lab testētājiem vidēji ir 11 reps uz vienu komplektu.

Atvieglojiet: Satveriet augšstilbu sānus ar rokām.

Make tas ir grūtāk: Turiet no 3 līdz 5 mārciņas hanteles katrā rokā.

Padomi:

  • Acis skatoties taisni uz priekšu;
  • Nepalaidiet atpakaļ līknes vai pleciem pret ausīm.

Pietura, kad ...

  • Nevarat turēt rokas vai kājas.
  • Jūs nevarat turēt krūtīs atceltu.
  • Sāpes mugurā vai kakla sāpes.

4. Sānu plāksne

Static balansēšanas kustības, piemēram, tas ir izaicinājums, jo jūsu dziļākais ABS darbs patiešām ir grūti turēt savu kodolu gaisā. Padariet viņus pēc tam, kad saīsināsies, lai no katra leņķa nodrošinātu pilnīgu nogurumu un stingru abs.

Lieciet labajā pusē, elkonis zem pleca, kājas savācas, kreisā roka uz gūžas. Līgums abs, lai paceltu gurnu un kāju no grīdas. Turiet, kamēr esat noguris, atzīmējot savu laiku. * Preventīvas fitnesa laboratorijas testeri vidēji ir 19 sekundes vienā sānā katram komplektam.

Atvieglojiet: Izskrūvējiet kājas un līdzsvaru apakšējā ceļgalā un sānu pusē.

Padariet to grūtāk: Iztaisnojiet augšējo roku pret debesīm.

Padomi:

  • Turiet galvu, kaklu, ķermeni, gurnus un kājas vienā taisnā līnijā.
  • Nepeldieties plecu - nospiediet

Pietura, kad ...

  • Hip ir sagging uz grīdas.
  • Sāpes kakla, plecu vai mugurā.
  • Jūs nevarat uzturēt ķermeņa līniju.

VAIRĀK. 15 Jauns dzīvoklis vēdera uztura receptes

Belly & Abs
Iesaka

Redaktora Izvēle

7 Veselības pārtika, ko jūs aizmetat katru reizi, kad ēdat Profilakse

Peter Dazeley / Getty Images Jums nav problēmu, iztērējot 20 USD katru nedēļu par svaigiem augļiem un dārzeņiem .