10 Minūšu Abs darbs par glaimojošu vēders | Profilakse

Pārsteigums! Labi ol 'crunches ir viens no ātrākajiem veidiem, kā stiprināt midsection. (Hate crunches? Bear ar mums.) Pateicoties 5 gadu desmitiem pētījumu un gandrīz 90 pētījumiem, zinātnieki ir nulli uz vislabāko kustas, lai saplacinātu jūsu vēderu. Noslēpums ir patiešām nogurums jūsu abs, nav viegls uzdevums, jo viņi izmanto, lai strādātu visu dienu, lai saglabātu jums stāv augsts. Bet mēs izveidojām rutīnu, kas, apvienojumā ar regulāru kardio, tiek veikta tikai četrās kustībās.

Mēs zinām, ka mums bija gandrīz desmiti sieviešu, kuri testē šo programmu kā daļu no mūsu profilakses fitnesa laboratorijas. "Es nevarēju ticēt, ka atšķirība, kas radīta dažām dienām," saka Gvens Hovers, 48 ​​gadi no Fogelsvilla, PA, kurš no viņas vidus pārsniedza 2 collu atstarpes, zaudēja 14% vēdera tauku un gandrīz 4 mārciņas 1 nedēļa! Pat mūsu plānākie testeri redzēja iespaidīgus rezultātus. Rachelle Vander Schaaf, 49, no Macungie, PA, pie 5 pēdas 6 un 125 mārciņas nebija gaidījis redzēt lielas pārmaiņas, taču viņa noapaļoja vairāk nekā 3 collas no vēdera bez diētas. Jūs varat arī! Sāciet tūlīt un izstumieties no visapkārt leaner vēdera. (Get bezmaksas Flat Belly Diet receptes un veselīgas maltītes idejas, kas katru nedēļu piegādātas jūsu in-box!)

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Programma īsumā

3 dienas nedēļā : Vai SlimBelly Workout pārvietojas 3 dienas pēc kārtas, lai tonizētu midsection.

5 dienas nedēļā : 30 līdz 40 minūtes pēc kardio, ejot, peldēties, skriešanas vai velosipēds, lai sadedzinātu vēdera tauku.

Katru dienu : Noskatīties porcijās un uzpildīt uz pilngraudu, dārzeņu, augļu, liesa proteīna un veselīgu tauku, lai maksimāli palielinātu rezultātus.

Eksperts: Tonijs Caterisano, Fonta universitātes Veselības zinātņu nodaļas profesors un mācībspēks, izstrādāja šo treniņu.

Lejupielādēt un izdrukāt šī dzīvokļa vēders treniņa!

Paraugu treniņu grafiks

Diena Darbība
Pirmdiena Abs un sirds
Otrdiena Kardioloģija
Trešdiena Atpūta
Ceturtdiena Abs un sirds
Piektdiena Atvaļinājums
Sestdiena Abs un sirds
Svētdiena Kardioloģija

Slim vēders treniņš

Vai 3 komplekti katrā no 4 kustībām, veicot tik daudz reps (1 sekunde uz augšu, 1 sekunde leju), cik vien iespējams, līdz jūs jūtaties dedzinoša sajūta muskuļos, jūs strādājat vai jūs vairs nevarat uzturēt pareizu formu. Atpakaļ 15 sekundes starp komplektiem. Iespējams, ka agrāko kopu un vingrinājumu laikā varēsiet izdarīt vairāk reps, un tas ir labi. Kad jūs varat darīt 50 atkārtoti vai turēt dēļu 2 minūtes lielākajai daļai kopumu, izmēģiniet "Veiciet grūtāk" variācijas, mainiet vingrinājumu secību vai veiciet kustības pēc cita veida treniņa.

1. Hipless Crunch

Šī variācija labāk mērķē abs, neļaujot augšstilbiem un ķermeņa augšdaļai palīdzēt jums pacelt.

Lieciet uz muguras ar paceltiem un saliektiem kājiņiem, teļiem paralēli grīdai un kājām atvieglinātas. Kronšteini uz krūtīm ar rokām uz pleciem. Līgavas vēdera muskuļus un pacelšanas galvu, plecus un augšējo muguru apmēram 30 grādu grīdas. Nolaist, nepieskaroties galvai uz grīdas. Izelpojiet, kad pacelat; * Preventīvas fitnesa laboratorijas testētājiem vidēji ir 25 reps uz vienu komplektu.

Atvieglojiet: Atveriet teļus uz krēsla un pagariniet plecus uz sāniem.

Sarežģītāk: Paplašiniet kājas taisni uz augšu.

Padomi:

  • Nevelciet zodu pret krūtīm.
  • Fokusējiet abs darbā;

Pietura, kad ...

  • Jūs sākat vilkt vai satricināt ar galvu, kaklu vai pleciem.
  • Jūs nevarat saglabāt kaklu vai plecus atslābināties.

2. No-Hands Reverse Crunch

Tā vietā, lai turētu roku pie sāniem, kur viņi var palīdzēt abs, piestiprināt viņus virs galvas, lai aktivizētu vairāk vēdera muskuļus.

Lie acis ar ieročiem un rokām satverot smagu mēbeļu vai margu. Paceliet kājas gaisā, saliekot kājas. Līgums abs, nospiediet atpakaļ grīdā un paceliet gurnus pie grīdas. Izelpojiet, kad pacelat; ieelpojiet, kad pazemojat. * Prevention Fitness Lab testētājiem vidēji ir 21 reps vienā komplektā.

Atvieglojiet: Vai pārvietojiet ar rokām pa sāniem.

Sarežģīt: Iztaisnojiet kājas.

Padomi:

  • Padomājiet iegurni.
  • Padomājiet par pacelšanos, nevis ceļu uzvilkšanu uz krūtīm.

Pietura, kad ...

  • Jūs nevarat pacelt šampūku no grīda bez grumba.
  • Kakla un plecu spēks ir saspringts.

3. V Crunch

Šis treniņš izpaužas jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa kustībā vienlaikus, lai pieņemtu darbā maksimālo skaitu muskuļu šķiedras jūsu vidusdaļā.

Balstums uz astiņa ar kājām saliekts, pēdu no grīdas un ieročus, kas izliektas pie sāniem. Pārliecinieties, ka atpakaļ ir taisns un krūtis ir pacelts. * Prevention Fitness Lab testētājiem vidēji ir 11 reps uz vienu komplektu.

Atvieglojiet: Satveriet augšstilbu sānus ar rokām.

Make tas ir grūtāk: Turiet no 3 līdz 5 mārciņas hanteles katrā rokā.

Padomi:

  • Acis skatoties taisni uz priekšu;
  • Nepalaidiet atpakaļ līknes vai pleciem pret ausīm.

Pietura, kad ...

  • Nevarat turēt rokas vai kājas.
  • Jūs nevarat turēt krūtīs atceltu.
  • Sāpes mugurā vai kakla sāpes.

4. Sānu plāksne

Static balansēšanas kustības, piemēram, tas ir izaicinājums, jo jūsu dziļākais ABS darbs patiešām ir grūti turēt savu kodolu gaisā. Padariet viņus pēc tam, kad saīsināsies, lai no katra leņķa nodrošinātu pilnīgu nogurumu un stingru abs.

Lieciet labajā pusē, elkonis zem pleca, kājas savācas, kreisā roka uz gūžas. Līgums abs, lai paceltu gurnu un kāju no grīdas. Turiet, kamēr esat noguris, atzīmējot savu laiku. * Preventīvas fitnesa laboratorijas testeri vidēji ir 19 sekundes vienā sānā katram komplektam.

Atvieglojiet: Izskrūvējiet kājas un līdzsvaru apakšējā ceļgalā un sānu pusē.

Padariet to grūtāk: Iztaisnojiet augšējo roku pret debesīm.

Padomi:

  • Turiet galvu, kaklu, ķermeni, gurnus un kājas vienā taisnā līnijā.
  • Nepeldieties plecu - nospiediet

Pietura, kad ...

  • Hip ir sagging uz grīdas.
  • Sāpes kakla, plecu vai mugurā.
  • Jūs nevarat uzturēt ķermeņa līniju.

VAIRĀK. 15 Jauns dzīvoklis vēdera uztura receptes

Belly & Abs
Iesaka
  • piemērotība: 3 Soļi uz seksīgām ieročus | Profilakse

    3 Soļi uz seksīgām ieročus | Profilakse

    Ne vairāk spageti-nūdeles rokas! Šajos rokas vingrinājumos: "Jūs pārvietojat un pacelājat savu ķermeņa svaru ar žēlastību," saka Michael Lechonczak, inteliģentās jogas līdzdibinātājs Ņujorkā.
  • piemērotība: 4 Superefektīvas iekšējās augšstilbu kustības iesācējiem Profilakse

    4 Superefektīvas iekšējās augšstilbu kustības iesācējiem Profilakse

    Fotogrāfija no Chelsea Streifeneder Piekļūšana treniņu rutīnai var būt iebiedējot, kad esat iesācējs, it īpaši, ja jūs nezināt, kāda veida mācības jums vajadzētu darīt, lai tonizētu savas nepatikšanas vietas.
  • piemērotība: 7 Pilates kļūdas jūs veicat Profilakse

    7 Pilates kļūdas jūs veicat Profilakse

    Mat klases ir vislētākais veids, kā gūt labumu no Pilates. Apmācīti visā valstī sporta zālēs un privātās studijās, grupu nodarbības nozīmē, ka jums nav instruktora, kurš ikvienu kustību koriģē.
  • piemērotība: 4 Jogas pozas, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu Profilakse

    4 Jogas pozas, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu Profilakse

    .
  • piemērotība: Esi (ķermenis) Band Groupie

    Esi (ķermenis) Band Groupie

    Spice up your spēka apmācības rutīnas ar tonēšanas rīks, kas to visu dara. Pretestības josla ir veidota, lai mērķētu uz visu ķermeni, un tā piedāvā pilnīgu dažādību vingrinājumu veidos, ko varat paveikt.
  • piemērotība: Pilates pabalsts, ko jūs nekad neesat dzirdējuši Profilakse

    Pilates pabalsts, ko jūs nekad neesat dzirdējuši Profilakse

    Cik mums tas patīk, joga ir mazliet uzmanības centrā, kad runa ir par prāta un ķermeņa treniņiem. Protams, asanas ir brīnišķīgs veids, kā atbrīvot savu pārblīvēto galvu, atbaidīt stresu un iegūt labu treniņu. Bet joga nav visiem, un tas ir tālu no vienīgā lieta, kuru jums vajadzētu izmēģināt.
  • piemērotība: Sāpīgi sindžoni

    Sāpīgi sindžoni

    Zinātne Picture Co / getty attēli Diving headfirst par vingrinājumu, jo īpaši, ja esat kādreiz bijis sēdošs, var izraisīt pārmērīgu sāpību, tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis vēl nav pareizi izturēts pret problēmu.
  • piemērotība: 13 Labākie Outdoor treniņi | Profilakse

    13 Labākie Outdoor treniņi | Profilakse

    Iegūstiet svaigu gaisu! Ja brīnišķīgs laiks ir ārā, kurš grib pavadīt laiku dusmīgā sporta zālē ? Tā vietā savāciet ģimeni un aiciniet savus draugus pievienoties jums ārpus durvīm, lai atrastu kaloriju strūklu.
  • piemērotība: Tas, kas jādara, ir jādodas no vieglā pastaigas uz maratoniem Profilakse

    Tas, kas jādara, ir jādodas no vieglā pastaigas uz maratoniem Profilakse

    James Elliot Bailey Kad es atkal skatos uz pirmo dienu slimnīcā, esmu pārsteigts. Pirms astoņpadsmit gadiem es atvēra acis ICU visintensīvākajās sāpēs. "Jūs izkrita logs," sacīja mana māte. "Jūs esat laimīgs, ka esat dzīvs." Saglabājiet šo lauku tukšu.

Redaktora Izvēle

30-Otrais stiprinājums stiprajiem gurniem

Sēdēt aiz datora visu dienu var atstāt gurnus ar vairāk nekā nedaudzām sūdzībām (nemaz nerunājot par jūsu garastāvokli, bet tas ir vēl viens stāsts). Šī vienkāršā joga stiept atvieglos stingras gurnus, palīdzēs mazināt sēņu sāpes, un tas ir vienkārši pietiekami, lai pat iesācējiem jogus.