10 Minūšu, bezierakstu treniņa, kas skulpt jūsu puses abs | Profilakse

Brook Benten

Jums nav nepieciešami nekādi iedomāti gizmos vai sīkrīki, lai strādātu jūsu sānos. un redzēt rezultātus. Ja jums ir veselīga muguras un mobilā ķermeņa, jums ir viss, kas nepieciešams, lai tonētu šos obliques vienā 10 minūšu laikā, tikai ķermeņa svara pusē abs sērija. Veiciet katru uzdevumu labajā pusē, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē apgrieztā secībā. Mēģiniet pabeigt šo treniņu 3 dienas nedēļā. (Iegūt dzīvokli vēderā tikai 10 minūtes dienā ar mūsu pārbaudīto testa plānu!)

Dilgums sānu plakne Hip dips

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Pieņemsim, ka sānu dēlīši atrodas labajā pusē ar labo apakšdelmu uz zemes un elkoņiem tieši zem pleca. Novietojiet kreiso roku aiz galvas. Novietojiet labo pusi uz labās malas un pēc tam paceliet uz augšu, lai izveidotu diagonālo līniju no auss uz leju caur plecu, gurnu un potīti. Īslaicīgi turiet šo pozīciju, pēc tam lēni un maigi pieskarieties labajam gurnam, lai pieskarties grīdai, pirms atgriežaties sānu plāksnē. Izpildiet 12 reps.

VAIRĀK: 4 Pārvietojas uz slazdu jūsu gurniem un augšstilbiem

Hip Apakšā

exercise2.jpg

Brook Benten

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar rokām taisni, platumā, un paralēli. Noguriet pirkstiem grīdā, lai iegūtu stingru saķeri, pēc tam paceliet labo kāju no grīdas. Pievilk labo kāju caur ķermeņa centru un pagrieziet labo gurnu zem ķermeņa. Jūsu ceļgalis var vai nedrīkst pieskarties visu ceļu uz kreiso tricepsu - un tas ir labi! Lielāks mērķis ir panākt, lai jūsu labais gūtis pie jums, torsa savīti. (Pārbaudiet vēl 3 savilkšanas kustības, kas maigi jostas.) Turiet īslaicīgi, tad pietājiet labo kāju atpakaļ uz planku. Veikt 12 reps.

Bicycle Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

Lieciet muguru ar rokām uzmanīgi aiz galvas un paceliet plecu lāpstiņus un kājas nedaudz no grīdas. Izstiepiet labo ceļgalu un pagrieziet elkoņu uz labo iekšējo augšstilbu. Ja jūsu elkonis nepieskaras jūsu kājām, tas ir labi. Lielāks mērķis ir pagriezt savu ķermeni, vienlaikus saglabājot gurnus uz augšu uz griestiem. Turiet īslaicīgi, pēc tam pārslēdziet malas. Veiciet 12 reps, pārmaiņus uz sāniem.

Slīpa Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Lieciet muguru ar rokām viegli aiz galvas, elkoņus izmežot platas. Saliekt kreiso kāju un šķērsot labo potīti pa kreiso augšstilbu (tāpat kā jūs gatavojaties izdarīt 4. att. Striju). Izelpojiet un pagrieziet rumpi, velkot kreiso elkoņu uz labo ceļgalu. Turiet īslaicīgi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 12 atkārtoti.

VAIRĀK: 9 Pārbaudītie veidi, kā zaudēt apturošo vēdera tauku

Akordeona sāni Crunches

exercise5.jpg

Brook Benten

Sēdiet kreisajā pusē jūsu dibenā, nospiežot svaru iekļūt jūsu mucajā sāpīgajā pusē, nevis gulē. Uzmanīgi novietojiet kreiso roku uz grīdas un paceliet labo roku aiz galvas. Novietojiet labo ārējo augšstilbu un pieskarieties labajam elkoņam - tas ir sākuma stāvoklis. Apakšējā augšējā un apakšējā ķermeņa daļa, līdz kājas un rumpis novieto tieši virs grīdas, pēc tam salieciet (piemēram, akordeonu), lai sākuma stāvoklī atgrieztos labajā elkoņā uz labo ārējo augšstilbu. Izpildiet 12 reps.

workoutsflat vēders vingrinājumi
Iesaka

Redaktora Izvēle

Jauns veids, kā iegūt jūsu kofeīna Fix Profilakse

AlexeyBorodin / Getty Images Par jauna veida kofeīna buzz, mēģiniet tase pu'erh tēja, kas Shawn Stevenson, autors miega gudrāks , domā, var būt veselīgāka izvēle, nekā kafija daudziem cilvēkiem.