10 Minūšu bezspēks, jūs varat darīt jebkurā vietā, jebkurā laikā | Profilakse

Matt Rainey

Jūs varētu domājiet, ka personīgais treneris paļaujas uz sarežģītām ierīcēm un sarežģītiem kustības viņas treniņiem. Jūs varētu kļūdīties. Personīgais treneris Rosie Hulberts, 43 gadi, ir ieguvis fiziskās fizikas grādu un vairāk nekā 20 gadus ir bijis fitnesa industrijā, tomēr viņa paļaujas uz pamatvirzieniem, ko viņa var darīt jebkurā vietā un jebkurā laikā. Viņas izlases: kalnā kalnā, Burpees, push-ups un varde lēcieni. "Šīs augstas intensitātes kustības ir pārsteidzošas, lai tonizētu un stiprinātu galvenās muskuļu grupas," saka Hulberts. "Viņi arī ir lieliski sirdsdarbības virzieni, kas patiešām palielinās jūsu sirdsdarbības sūknēšanas ātrumu, kas kalibrē jūsu kaloriju dedzināšanu un lēciens, lai sāktu vielmaiņu."

Šeit Hulberts viņai dod četrus iecienītākus, dodieties uz pilnīgu kustību - ķermeņa treniņš, kas veido spēku un izturību. Labākā daļa: šīs kustības ir bezierunu, un jūs to varat darīt jebkur, viņa saka. (Pievienojies profilakses 21 dienu izaicinājumam zaudēt svaru un justies pārsteidzoši līdz vasarai!)

Turpiniet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

Hulberta 10 minūšu treniņš :
Katrā kārtā veiciet tik daudz reps kā jūs varat, vienlaikus saglabājot labu formu. Vajadzības gadījumā uzņemiet ilgākus pārtraukumus, un atcerieties elpot, veicot kustības.

1. kārta: veiciet katru uzdevumu 1 minūti; paņemiet 30 sekunžu atpūtu starp katru kustību.
2. kārta: veiciet katru kustību 45 sekundes; ņemiet 15 sekunžu atsperes.
3. kārta: veiciet katru kustību 30 sekundes; uzņemiet 10 sekunžu atsperes.
4. kārta: Visbeidzot, veiciet katru kustību 15 sekundes ar 5 sekunžu pārtraukumiem.

1. Kalnu kalni
Darbi:
kodols, pleci, gurni un augšstilbi

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Sāciet ar augstu paneli ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un kājām - platums atšķiras. Turot abs stingru un muguru un kājiņas izlīdzinātas, vadīt savu labo ceļu uz krūtīm un pieskarties pirkstiem zem grīdas zem krūtīm. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu ar kreiso kāju. Turpiniet mainīt kājas strauji.

Atvieglojiet: Atbrīvojiet rokas no galda vai krēsla, lai jūsu ķermenis būtu vertikāli. Saglabājiet savu smaili uz leju un pārmaiņus vadot savus ceļos uz krūtīm.

VAIRĀK: 8 efektīvākie svara zuduma vingrinājumi

2. Burpee
Darbi:
kājas, augšdaļa un ķermeņa augšdaļa

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Sēdiet ar savām kājām plecu platumā, roku pie sāniem. Squat uz leju un novieto abas rokas līdzenas uz grīdas priekšā jūsu pirkstiem. Pārleciet abas kājas atpakaļ pilnā augstā dēļa stāvoklī, turklāt rokās pagriežot elkoņus, ir nedaudz saliekti. Pārlēkt kājas atpakaļ uz tupus un pēc tam piespiest taisni uz stāvo stāvokli, sasniedzot rokas virs galvas. Tas ir 1 pārstāvis. Turpiniet šo četru pakāpju kustību uz visu laiku.

Atvieglojiet: Novietojiet rokas uz stenda vai pakāpiena, kad piesitat uz leju, un atkal paceliet kājas.

VAIRĀK: Squats Belly, Butt, and Thigh Workout

3. Push-ups
Darbi:
krūtīs, plecos un rokās

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Sāciet ar augstu dēļa stāvokli ar rokām uz grīdas tieši zem pleciem, kājām izstiepts aiz balansēšanas uz jūsu pirkstiem un kājas plecu platumā. Turot visu ķermeni taisnā līnijā un abs stingri, pazeminiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz jūs gandrīz uz grīdas. Turiet 1 sekundi un pēc tam piespiediet atpakaļ. Turpiniet laiku.

Atvieglojiet: Turpiniet ceļos saskarties ar grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nav sag, kad jūs samazināt un paaugstināt. (Domājiet, ka jūs nevarat veikt push-ups? Padomā vēlreiz.)

4. Frog Leaps
Works:
Šis ir pilna ķermeņa pāreja!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Sāciet ar savām kājām plašāk nekā gūžas platums un pirksti, kas norāda uz to. Nogriezieties zemā tupināšanā, kamēr jūsu rokās karājas pie priekšā, līdz pieskaras paklājam. Rūpēties, lai jūsu skatienu uz priekšu un neļautu jūsu ceļgaliem pagarināt garām pirkstiem. Vienā pilnas kustības laikā, piespiediet visu ķermeni no zemes, izmantojot lielos muskuļus kājās, kad jūs sasniedzat rokas uz augšu virs galvas. Kad jūs izkraujat, nekavējoties atkārtojiet.

Atvieglojiet: Izņemiet izeju. Pēc tam, kad esat piesitinājies uz leju, piespiediet un sasniedziet ieročus virs galvas līdz brīdim, kad atrodat pirkstu galus.

Kopējais ķermeņa tonizējošais treniņu darbs. Augstie vingrinājumi. Lielākie vingrinājumi. Vingrinājumi.
Iesaka

Redaktora Izvēle

10 Veselīgākās zaļās, kuras jūs varat ēst par mazāko kaloriju daudzumu Profilakse

Ievietojiet kaļķakmens. Saskaņā ar CDC jauno pētījumu, pārtraucot jūsu dārzeņu rūsu, var būt gudrākais veids, kā samazināt hronisku slimību risku.