10-Minūšu pilna ķermeņa treniņa kārtība | Profilakse

Fotogrāfs pieklājīgi no Chelsea Streifeneder

jums ir grūtības panākt, ka jūsu priekštečs tiek izmantots pirmdienā vai ja jums ir tikai slinks nedēļas nogale, šis ātrais treniņš ļaus jums justies vairāk enerģijas un gatavs iekarot savu uzdevumu sarakstu. Tas aizņem tikai 10 minūtes, tāpēc ir viegli saspiest grafiku (piemēram, kad jūs gaida veļu vai tējas ūdeni, lai vārītos). Bet tas ir arī ļoti efektīvs un izaicina visu savu ķermeni, tāpēc esiet gatavi nedaudz sviedri. Mēģiniet izpildīt katru uzdevumu vismaz minūtē un plūst no viena uz otru bez jebkāda laika.

(Uzmanieties mājās! Desmitiem 10 līdz 20 minūšu rutīnas jūs varat darīt savā dzīvojamā istabā, pārbaudiet no Salti Cat Workouts - pilnīgi jauna vietne, kurā ir bezmaksas pasaules labākie video treniņi!)

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder1Swimming

  1. Lieciet uz vēdera. Sasniedziet savu ieroču virspusi un jūsu kājas aiz muguras.
  2. Paceliet visu no paklāja un sāciet plīstot, lai tiktu ātri pacelti kājas un rokas uz augšu un uz leju.

VAIRĀK: 5 Balansa vingrinājumi Stingrāki galvenie muskuļi

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder2Hamstring Pulses

  1. Uzturas seju uz leju, salieciet rokas un atpūšaties uz tiem uz pieres. Izskrieziet ceļgalus, pagrieziet pirkstiņus un ceļus, un saspiediet papēži kopā.
  2. Paceliet ceļus no grīdas un izspiediet savus glutes. Pārliecinieties, ka necieniet muguru.

Ja jūs ciešat no sāpēm mugurā, izmēģiniet šo pāreju:

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder3 Zaķapavilkums Beats

  1. Novietojiet savas kājas garām aiz muguras, izvelciet no gumijas.
  2. Turpinot kājas ilgi, sākiet izspiest savas iekšējās augšstilbiņas tā, cik ātri vien iespējams.

Fotogrāfija no Chelsea Streifeneder 4 Vienkāršas kājas kaklasaites

  1. Nogrieziet rokas kopā un paceliet uz savām apakšdelmām, sasniedzot kājas, kas tālu aiz muguras.
  2. Paceliet vienu kāju uz augšu.
  3. 3 reizes piespiediet savu papēdi atpakaļ aizmugurē, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet.

VAIRĀK: 4 Vienkāršie veidi, kā tonizēt jūsu kājas, nolaidot leņķi

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder5Double Leg Kick

  1. Nūjiet rokas aiz muguras un pagrieziet galvu uz vienu pusi. Līme kopā ar kājām.
  2. Paceliet un saspiediet papēži pie aizmugures 3 reizes abām kājām.
  3. Sasniedziet rokas aiz muguras un paceliet krūtis no zemes un kājas apmēram 2 collas, pēc tam stiept. (Šeit ir 7 neticami rezultāti, kurus jūs saņemsiet no stiepjas katru dienu.)

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder6Pelvic Bridge Heel Lifti

  1. Pārlaidiet un paceliet gurnus uz tiltu.
  2. Vairāk:

5 lietas, kas notika, kad es sāku veikt tiltus pēc katra treniņa Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder7Marching Pelvic Bridge

Nospiediet šos papēžus atpakaļ uz grīdas un saglabājiet stabilu iegurni, kad jūsu mugurpuse ir pacelts.

  1. Vienu kāju paceliet uz paceltu virsmu un pārejiet uz "marts".
  2. Fotogrāfija no Chelsea Streifeneder 8 Pelvic Bridge Kicks

Uzturēšanās pacelta jūsu iegurņa tiltiņā, novietojiet vienu kāju taisni līdz griestiem.

  1. Nolaidiet un paceliet paceltu kāju, saglabājot savu laupījumu zemē un gūžas pat visu laiku . Pārslēdziet sānus un atkārtojiet. (Ja jums ir stingri gurni, veiciet šos 4 stieņus.)
  2. Fotogrāfija no Chelsea Streifeneder 9Butterfly Pulses

Fotogrāfija no Chelsea Streifeneder 9Butterfly Pulses

  1. Palieciet tur, kur atrodaties, un paceliet kājas kopā, atverot ceļgalus malām.
  2. , kakla un pleciem virs zemes un impulsu uz priekšu un atpakaļ, pavelkot savu abs visu laiku.

Vairāk: 7 Abs vingrinājumi jūs, iespējams, darāt nepareizi un kā tos novērst.

Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder10Butterfly Oblique Pulses

  1. No tā paša stāvokļa, kā minēts iepriekš, pārsniedziet vienu pusi un impulsu.
  2. Pārslēdziet uz sāniem un atkārtojiet, visu laiku paceliet plecus pie paklāja.
Kopējais ķermeņa tonizējošais treniņu darbs. Darba padomi
Iesaka
  • piemērotība: Sāciet savus tauku dedzināšanas dzinējus. | Profilakse

    Sāciet savus tauku dedzināšanas dzinējus. | Profilakse

    Fakti ir vienkārši: lai izskatās piemēroti un stingri jebkurā vecumā, jums ir spēka vilciens, saka Wayne Westcott, PhD, vecākais fitnesa pētniecības direktors South Shore YMCA in Quincy, MA. Sievietes zaudē apmēram 1/2 mārciņas muskuļu gadā, sākot jau 20 gadu vecumā. Bet tas nav neizbēgams.
  • piemērotība: Labākie treniņu kurpes 2012 | Profilakse

    Labākie treniņu kurpes 2012 | Profilakse

    Sporta apavi, kurus jūs mīlēsiet Mēs nostiprinājām seglu vairāk nekā 30 no sezonas jaunākajām kājām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu pāri, kas ieguva mūsu sirdis un zoles. Lai palīdzētu jums izvēlēties labākās kurpes, izmēģiniet šīs 3 darbības, lai sasniegtu perfektu pastaigu sneakeru: 1.
  • piemērotība: Laiks, lai saglabātu jūsu knees | Profilakse

    Laiks, lai saglabātu jūsu knees | Profilakse

    (2006. gada 5. septembris) - sievietes, kamēr teniss spēlē, var iztecēt līdz pat astoņām reizēm , slēpošana, dejas - jebkura darbība, kas prasa pēkšņu pāreju no vienas puses uz otru.
  • piemērotība: Treniņš, kas samazinās jūsu apetīti Profilakse

    Treniņš, kas samazinās jūsu apetīti Profilakse

    Ir ilgstoša ideja, ka smagā izaugsme veicina jūsu apetīti . Bet pētījums liek atšķirties. Austrālijas Rietumu universitātē veiktais pētījums, kas tagad izpaužas ne tikai akadēmiskajās aprindās, bet arī citās valstīs.
  • piemērotība: Jūs varat darīt-joga

    Jūs varat darīt-joga

    Hilmar Hilmar Ir pienācis laiks aizmirst domu, ka joga ir paredzēta tikai jauniešiem, absurdi elastīgiem vai garīgi slīpiņiem. Joga ir fantastisks jebkuras fitnesa treniņu plāna papildinājums neatkarīgi no jūsu vecuma vai spējām.
  • piemērotība: ŠIs treniņu tīrīšana tikai uz vietas veic 10 minūtes. | Profilakse

    ŠIs treniņu tīrīšana tikai uz vietas veic 10 minūtes. | Profilakse

    Tonēti 10 Kad notiek ziemas laika apstākļi, pēdējā lieta, ko lielākā daļa no mums uzskata par darījumu, ir atstāt māju, it īpaši izmantot. Tomēr, iztērējot tikai 10 minūtes šajās kustībās, jūs saglabājat tonizētus, sadedzināt dažas nopietnas kalorijas un ātri metabolizēt.
  • piemērotība: Labākais treniņš jūsu ķermeņa tipam | Profilakse

    Labākais treniņš jūsu ķermeņa tipam | Profilakse

    Jūs zināt visu par savu astroloģisko apzīmējumu, bet gan par savu treniņu personību? Atklājiet, kāda veida aktivitātes jums patiks, ir vienkāršs panākumu noslēpums, lai padarītu savu vingrinājumu kārtīgu.
  • piemērotība: Vai šis ir labākais treniņš svara zudumam? | Profilakse

    Vai šis ir labākais treniņš svara zudumam? | Profilakse

    Jūs esat to dzirdējuši miljonu reižu - no oficiālās fitnesa rokasgrāmatas trenerim jūsu sporta zālē: apvienojot sirds un spēka treniņš ir labākais veids, kā izkausēt taukus un zaudēt svaru. Labais Labi, varbūt nē.
  • piemērotība: ŠĪs awesome sporta krūzes ir pārdošanā tikai $ 15 Right Now Profilakse

    ŠĪs awesome sporta krūzes ir pārdošanā tikai $ 15 Right Now Profilakse

    Fotogrāfija pieklājīgi no Jackrabbit Kas ir labāks nekā lielisks, atbalstošais sporta krūšturis ? Lielisks, atbalstošs sporta krūšturis, kas maksā mazāk par vienu izejas pasūtījumu. JackRabbit sezonas sezonas pārdošana ir katra fitnesa entuziasta sapnis.

Redaktora Izvēle

8 Risinājumi nelaimīgiem vidējā treniņa jautājumiem

Tas nekad neizdodas. Jūs esat pusceļā garās pastaigās, braucienā vai braukšanas ar velosipēdu - cik vien iespējams, jūs varat saņemt no sākuma punkta - kad jūsu kuņģis sāk sabojāt, deguns nepārtrauks pilošumu vai justies vājš. Nelietojiet paniku.