10 Minūšu kāpņu treniņš, ko varat darīt mājās Profilakse

Fotogrāfija pieklājīgi no Chris Freytag

Tu esi dzirdējis: "paņem pa kāpnēm, nevis liftu" tūkstoš reižu. Bet ko tad, ja tā vietā, lai iegūtu veselīgāku veidu, kā apiet, kāpnes kļuva par jūsu jauno iecienīto tonizēšanas rīku? Šajā treniņā jūs aizvedīsit uz leju kāpņu komplektu - savās mājās vai jebkurā vietā, lai gan jūs to vēlaties, vienlaikus pievienojot skulptūru kustības. Tā kā kāpšana pa ceļam uz augšu pastiprina smaguma spēku, jūs izveidojat spēku un spēku jūsu zemākajā ķermenī, kamēr jūsu sirdi strauji pacelsies. Mazie kardioloģijas intervāli palīdzēs jums ilgāk sadedzināt kalorijas pēc lielākas devas, un ātri tonizējošie kārbiņi rokās, mugurpusē, apakšstilbā un augšstilbās uzsāks. Galu galā jūs būsiet nosvīdis, stiprāks un pateiksit kāpnēm, lai iegūtu brīvu, bet nežēlīgu treniņu!

Lūk, kā tas darbojas: veiciet katru treniņu 30 sekundes. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtotu darbu ar labu formu. Nav svarīgi, cik liels ir jūsu kāpņu lidojums; doties uz laiku Pēc pirmā reize, atpūsties 2 minūtes. Vēlreiz atkārtojiet visu ķēdi, un jums ir 10 minūšu spēks un kardio treniņš vienā. Neaizmirstiet lietot margu, ja vajadzīgs, un skatīties jūsu kājas, tāpēc jums nav jābrauc. Looking fro ātrāk 10 minūšu treniņu rutīnas?

|

Kardioloģija: Stair Run

Iegūstiet stingru, stingru un pasakainu spēli ar "Get Your Body Back DVD!"

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā brīdī. Laiks: 30 sekundes
Sāciet uz leju pa kāpnēm. Darbiniet ātri, izmantojot katru soli. Piespiediet rokās blakus savām pusēm, tiklīdz pārvietojat ātri. Staigāt lejup pa kāpnēm uzmanīgi.

Stiprums: gājiens Lunge

Laiks: 30 sekundes
Mērķi: Glutes, kājas, kodols
Sāciet saskarties ar kāpņu dibenu. Soli savu labo kāju uz nākamo soli un salieciet abus ceļus, kad jūs nolaižat pietūkumu, saglabājot priekšējo ceļgalu izsekošanu pār jūsu apavu. Nogriezieties ar savu labo kāju un izmantojiet rokas, lai palīdzētu jums virzīties uz kreiso kāju uz nākamo soli un nolaižot citā pusē. Turpiniet maiņainas kājas, līdz sasniedzat kāpņu augšdaļu. Pastaigājiet vai brauciet uz leju kā parasti. Atkārtojiet.

Kardio: sāniskā kāpņu palaišana

Laiks: 30 sekundes
Sāciet kāpņu apakšā ar labo ķermeņa labo pusi, kas ir vistuvāk kāpnēm. Vadoties ar labo kāju, uzkāpiet kāpnes sānos. (Pretendē, ka jūsu kājas ir pakaļ viens otram. Vispirms labā kājā, bet, kad kreisā kājs sāk atrasties pirmajā solī, labā kājā jau vajadzētu pacelt, lai pārvietotos uz otro soli.) Kad jūs nokļūstat uz augšu, staigājiet uz leju parasti kāpnes.

Stiprums: Push-Ups

Laiks: 30 sekundes
Mērķi: Krūtis, rokas, pleči, kodols
Novietojiet rokas pirmajā vai otrajā solī, uz zemes, lai jūs būtu dēļu stāvoklī. (Jo augstāks ir tas solis, kurā ir ieslēgtas rokas, jo vieglāk būs push-up.) Pārliecinieties, vai rokas ir sadalītas plecu platumā. Izlieciet elkoņus un lēnām nolaidiet krūtīs līdz soli. Exhale, nospiežot krūtīs atpakaļ sākumpunktu, saglabājot visu savu kodolu.

Kardio: atkārtojiet kāpņu palaišanu

Laiks: 30 sekundes

VAIRĀK: 10 Vingrojumi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā darbojas

Spēks: Squat Jumpes

Laiks: 30 sekundes
Mērķi: Glutes, kājas
Sāciet kāpņu dibenā ar kājām, kas izvietotas ar gurnu platumu un rokām blakus pusēm. Apakšstilbi nolaiž līdz nūju stāvoklim, pievelciet abs, tad spiediet roku uz priekšu un uzlēdamies uz nākamo soli, abās kājās noliekot kopā. Ja pasākumi ir pārāk tuvu, izlaidiet vienu. Zeme nūju stāvoklī. Swing ieroči aiz jums, tad šūpo roku uz priekšu un pāriet uz nākamo soli. Atkārtojiet uz kāpņu augšpusi. Iet uz leju.

Vairāk: Tone Your Butt, Neveicot Vienu Uzkodas vai Lunge

Kardio: Atkārtojiet sāniem Kāpnes Run

Laiks: 30 sekundes

Stiprums: Triceps Dips

Laiks: 30 sekundes
Mērķi: Ieroči, pleci, kodols
Sēdēt uz grīdas, kas vērsta pretī kāpnēm, ar muguru pret pirmo soli. Pirmajā solī novietojiet rokas aiz muguras, plecu platumā. Paceliet gurnus uz augšu, lai rokas būtu taisnas, turiet plecus uz leju un prom no ausīm. Pievelciet vēdera muskuļus. Saliekt elkoņus, tos turēdami tieši pie ķermeņa un apakšas gurnus gandrīz uz zemes, pēc tam nospiediet uz augšu, saspiežot tricepsus un iztaisnošanas rokas. Atkārtojiet.

workoutsrunningwalking Visu ķermeņa tonēšana
Iesaka
  • piemērotība: 3 Foam Roller Exercises jums vajadzētu darīt

    3 Foam Roller Exercises jums vajadzētu darīt

    Putekļu velmēšana, kas atklāti ir lieliski gaidīšanas režīmā masāžai, ir pelnījusi vēl lielāku kredītu.
  • piemērotība: Kopējais ķermeņa toneris: laiva | Profilakse

    Kopējais ķermeņa toneris: laiva | Profilakse

    Šis smalks vingrinājums ir lieliski piemērots līdzsvara un vēdera izturībai. Pēc tam, kad esat sēdējis uz grīdas ar savām kājām izliekts - pirkstiem ir vērsts - un rokas priekšā no jums taisni, lēnām iepļaukties atpakaļ savam asakām.
  • piemērotība: Skrejceliņu treniņi pasargā smadzenes | Profilakse

    Skrejceliņu treniņi pasargā smadzenes | Profilakse

    Iespējams, vēlēsities nokļūt skrejceliņā, ja kādreiz esi puse pārāk sirsnīgs. Žurku pētījums parādīja, ka skrejceļš pēc alkohola intoksikācijas palīdzēja aizsargāt smadzenes no alkohola radītā kaitējuma.
  • piemērotība: 6 Veidi, kā iegūt fit Fall

    6 Veidi, kā iegūt fit Fall

    Kā dienas saīsinot un laika apstākļi atdziest, man šķiet, ka tuvojas moments, kad mans brīnišķīgais rīts iet, vairs nav diezgan patīkams, pateicoties slikta apgaismojuma un deguna dūmu tempiem. Tas ir arī daudz grūtāk, lai izvilktu sevi no gultas, kad tas ir sarkanā krāsā ārpus plkst.
  • piemērotība: Plus-Size Exercisers atklāj labāko un sliktāko fitnesa ieteikumu, ko viņi kādreiz ir saņēmuši | Profilakse

    Plus-Size Exercisers atklāj labāko un sliktāko fitnesa ieteikumu, ko viņi kādreiz ir saņēmuši | Profilakse

    Zaļā / Shutterstock Kad Krista Hendersons sāka trenēties viņas pirmajā triatlonā 2004. gadā, viņa ļoti kritiski izturējās pret sevi. Viņa bija starp izmēru 22 un 24, un viņa nedomāja, ka viņa varētu peldēt gandrīz par jūdžu, velosipēds bija gandrīz 25 jūdzes un palaist 6 jūdzes tajā pašā dienā.
  • piemērotība: Exercise Booster | Profilakse

    Exercise Booster | Profilakse

    Ja jūs domājat pievienot savu fitnesa skapis, apsveriet svērto veste. Pētījumi liecina, ka labi izstrādātajai svērtajai vestei ir daudzas priekšrocības gan fiziskās sagatavotības, gan veselības ziņā.
  • piemērotība: Aizsargājiet jūsu plecus | Profilakse

    Aizsargājiet jūsu plecus | Profilakse

    Tonēšanas programma Saglabājiet šo lauku tukšu Ievietojiet savu e-pasta adresi Jūs var atteikties no abonēšanas jebkurā laikā. | Izpildiet divas 10 reižu kombinācijas katram uzdevumam, ļaujot no 30 līdz 60 sekundēm atpūsties starp kopām.
  • piemērotība: Apakšējā līnija: W-A-L-K un Win Video | Profilakse

    Apakšējā līnija: W-A-L-K un Win Video | Profilakse

    Pielāgošana var būt daudz vienkāršāka nekā jūs domājat. Uzziniet, kā staigāšana ļauj jums iztērēt mārciņas un pielāgoties šim ātram videoklipam. Ārsts, zinātnieks un autore Dr Pam Peeke skaidro spēku, kas saistās ar Bottom Line: W-A-L-K un Win .
  • piemērotība: Ceļgalu pēdeņa padoms | Profilakse

    Ceļgalu pēdeņa padoms | Profilakse

    Domājiet divreiz, pirms uzklājat papildu apavu balstu jūsu apavos, secina Virginia universitātes pētījums. Kad pētnieki bija fiziski aktīvi pieaugušie staigāt un palaist ar un bez OTC atbalstu, viņi atklāja, ka ieliktņi paaugstināja stresu uz ceļiem līdz pat 6%, kas var radīt traumu risku.

Redaktora Izvēle

Makaronu mīļotāji, priecājieties! | Profilakse

Labas ziņas visiem jums, makaronu mīļotājiem. Makaroniem nav jāturpina ierobežojumi, kad jūs mēģināt palikt veseliem! Iegūstiet 10 no mūsu visvairāk garšīgajām makaronu ēdieniem.