10 Minūšu kopējais ķermeņa HIIT treniņš, kas uzlabo jūsu metabolismu Profilakse

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten

Lai paātrinātu vielmaiņu, jūsu treniņiem jāstiprina jūsu muskuļi, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu - un, protams, jums tas jādara regulāri. Šīs procedūras nav ilgstošas: faktiski pētījumi ir parādījuši, ka intensīva intervāla apmācība (HIIT) ir ļoti efektīva, apdegurojot vēdera taukus, nospiežot ķermeni tā robežās, izmantojot īsus enerģijas avotus.

Šī 10-virzienu HIIT secība dod jums pilnu metabolisma treniņu mazāk kā 10 minūtes. Tā vietā, lai izmantotu hanteles, sāciet katru treniņu no dēļa stāvokļa, lai jūs varētu strādāt ar savu ķermeņa svaru, lai iegūtu liesu. Jūs aktivizēsit savu krūškurvi un sirdi, palielināsiet plecu stabilitāti un gūžas kustīgumu, kā arī uzlabojat savu soli un kājas. Tas ir daudz atlīdzību par minimālu laika saistību!

(Turpiniet skalošanu ar intensīvu un jautru baletu iedvesmotu treniņu, sākot ar Prevention jauno Flat Flat Belly Barre! )

Sāciet darbu:

Atkārtojiet katru no sekojošajiem uzdevumiem nepārtraukti 40 sekundes, veicot 20 atpūtas sekundes, kad pārietat starp tām. Lai veiktu šo treniņu, trīs dienas nedēļā astoņas nedēļas, lai redzētu rezultātus.

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten. Izmēģinājuma 1: Čarlstona

Sākot ar pienācīgu dēļu stāvokli (lūk, kā novērst jūsu veidlapu), paceliet vienu kāju uz priekšu starp rokām un jauda caur šo ceļu, lai paceltu otru kāju uz augšu. Atgriezties uz planku;

Piezīme: Lai padarītu šo kustību daudz grūtāku, jūs varat apiet no jūsu stādītās pēdas, kad pacelat pretējo kāju.

Plank kā profesionāls ar šiem padomiem:

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook BentenExercise 2: pavediet adatu

No līstes, ievelciet vienu kāju gar ķermeņa un pieskarieties tai ar pretējo roku. Atgriezties uz planku; atkārtojiet no otras puses.

VAIRĀK: Izmēģiniet šo 8 nedēļu planku izaicinājumu, lai stiprinātu no galvas līdz pirkstiem.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties.

|

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook BentenExercise 3: Pop Jack

No plankas, lēkt abas kājas uz priekšu plašā sumo tupēt ar pirkstiem norādīja uz āru. (Lūk, kā nūjot kaktus un lunges, nezaudējot ceļus!) Novietojiet rokas krūtīm priekšā, it kā esat gatavs noķert bumbu. Atgriezieties plankā un atkārtojiet.

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten. Izsniegšana 4: Push-up side-to-side

No plāksnes pavelciet labo roku un labo kāju tālāk uz sāniem, pēc tam veiciet vienu piespiešanu pazudiet uz ceļgaliem, ja nepieciešams). Atgriezties uz planku; atkārtojiet pa kreisi.

VAIRĀK: 10 Push-Up variācijas, ko jūs varat darīt jūsu ceļgaliem, lai skulptētu vislabākos ieročus jebkad

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook BentenExercise 5: Traucējums

No līstes, lēkt kājas iekšā tieši aiz tavām rokām. Lēciens augsti uz debesīm ar izstieptiem ieročiem, pēc tam piespiediet atpakaļ. Pārslīdiet atpakaļ uz planku un atkārtojiet.

PREVENTION PREMIUM: Jūsu divpakāpju plāns, lai pārveidotu savu metabolismu pēc 50

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten. Izmēģinājuma 6: plāksne ar sprūdi

No līstes, lēkt jūsu plaukstas kājas, un pēc tam atgriezieties iekšā. Pēc tam lēkājiet kājas uz priekšu, paceliet ceļus pret vēderu. Pārlēkt uz planku un atkārtot. (Izmēģiniet šos sešus veidus, kā padarīt planku, lai jūsu abs vēl vairāk.)

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten. 7: Supermens

No līstes nolaidiet savu ķermeni līdz grīdai. Paceliet rokas virs galvas un paceliet tos nedaudz uz augšu (vai paceliet rokas un kājas, ja jūsu muguras lejasdaļa ir iespējama). Nogriezieties uz grīdas un novietojiet rokas zem pleciem, lai piespiestu atpakaļ līdz plankam. Atkārtojiet.

VAIRĀK: 7 Labākie vingrinājumi, lai izvairītos no tauku atgūšanas pēc 40

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook Benten. Izturēšanās 8: sānu dziļums Toc

No plankas, lēkt abas kājas ārpus labās rokas. Atgriezties uz planku. Pārlēkt abas kājas ārpus jūsu kreisās rokas. Atkārtojiet

VAIRĀK: 3 veidi, kā tonēt jūsu kājas ar izturības joslu

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook BentenExercise 9: Inchworm

No plankas, staigājiet rokas, līdz tās gandrīz pieskaras jūsu kājām. Ejiet tos atpakaļ, lai atgrieztos plankumā. Atkārtojiet (Šie seši citi bez krīzes pārejas pārveidos jūsu kodolu.)

Fotogrāfija pieklājīgi no Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

No plankas, izņemiet rokas no nedaudz plašākas nekā pleciem un veiciet vienu piespiešanu. Pārlēkt kājiņas iekšā. Pacelieties augšā un veiciet divas lunges (mainīgas kājas), tad lēciens augstu. Ieduriet atpakaļ ar kājām, tad pārejiet atpakaļ uz planku ar platiem rokām. Atkārtojiet.

Kopējā ķermeņa tonēšana Workoutsworkoutsflat vēders vingrinājumi High ExercisesChest vingrinājumi
Iesaka

Redaktora Izvēle

4 Lietas, kas jums nekad nav jādara, lai kādreiz izdarītu ar maksts Profilakse

MariyaL / Getty Images Ja jūsu maksts bija dziesma, viņa būtu Destiny's Child " Neatkarīgās sievietes, 1.daļa "- tā var rūpēties par sevi. Neraugoties uz šo vispārējo patiesību, tomēr daži sievietes joprojām uzstāj, lai visbiežāk to satricinātu vai sakoptu tur, kā arī radoši.