10 Minūšu kopējā ķermeņa tonējošā treniņa Profilakse

Iegūstiet prieku pie aizņemta grafika

Domājiet, ka jums nav pietiekami daudz laika labam treniņam? Pirms izlaižat to, jautājiet sev, vai varat iegādāties tikai 10 minūtes. Tas ir viss, kas jums vajadzīgs, lai strādātu pie svarīgākajām muskuļu grupām un saņemtu sirds sūknēšanu, saka Tara Zimliki, sertificēts personīgais treneris un Tara's Bootcamp īpašnieks Branchburgā, Ņūdžersijā. Lai gan viņa parasti iesaka izmantot 30 līdz 45 minūtes 5 dienas nedēļā, viņa saka, ka koncentrēta 10 minūšu treniņa var palīdzēt jums stiprināt un sadedzināt kalorijas.

Lai iegūtu šo treniņu no saraksta veidotāja Get Healthy Guide, jūs nepieciešams pāri no 3 līdz 5 pēdu roku svariem. Skatīties pulksteni, veicot sekojošus soļus, aizpildot katram no abiem, cik vien iespējams, pēc 1 minūtes. Ja jums ir 20 vai 30 minūtes, pat tad, ja tas tiek sadalīts 10 minūšu segmentos visas dienas garumā, veiciet divus vai trīs komplektus, Zimliki saka.

1. Uzsildiet

Sāciet ar mieru 30 sekundēs un 30 sekundēs doties gaismas spilventiņā, kas palīdzēs asiņot uz muskuļiem un sagatavoties darbam.

Turpiniet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi.

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

2. Push-up ar sānu plāksni

Ar rokām pilnīgi atspiediet nedaudz plašāk nekā pleciem un kājām, kas taisni aiz muguras, vai mainiet push-ups, paliekot saviem ceļgaliem saliektiem un šķērsojot potītes. Kad jūsu abs ir izvilcis un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā, nolaidiet sevi uz leju un uz augšu. Kad esat izgājis no katra spiedpoga, veiciet sānu plāksni. Pagrieziet savu ķermeni, lai gulētu vienā pusē ar saviem ceļgaliem saliektu un vienu kāju atpaliek uz otru. Ar savu elkoni zem pleca, pievelciet savu abs un nospiediet savu gurnu pie grīdas, turiet apakšējo ceļgalu uz grīdas un turiet uz sekundi, pirms atbrīvojat. Alternatīvās malas pēc katras atslēgšanas.

3. Priekšējā lunge ar krūtīm lido ar

Ar rokām ar 3 līdz 5 mārciņām katrā rokā, soli uz priekšu ar vienu kāju, noliecot ceļu. Nolaidiet muguras kāju uz leju, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējās daļas ceļgalis neaizver jūsu kāju. Tajā pašā laikā, kad jūs braucat pa ceļam, paceliet savus svarus uz sāniem, liekot plaukstas uz priekšu. Pēc tam nospiediet roku uz priekšu, lai pabeigtu lidošanu krūtīs. Mainiet kājas, kā jūs lido.

4. Atpakaļceļš ar tricepsa atgrūšanu

Turpinot roku svaru, veiciet lielu soli atpakaļ, nolaidot muguras kāju, līdz jūsu ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļgalis neaizver jūsu kāju. Glabājiet rokas ierocītos un elkoņus tuvu savam ķermenim. Kad jūs nākat uz augšu, iztaisnojiet rokas pie sevis tricepsa atgrūšanai. Tad atgrieziet savus ieročus sākuma stāvoklī, pirms atkal nojaucat.

5. Squats un augšpuses pleciem

Sēdiet ar savām kājām plecu platumā, turiet svaru pie pleciem. Izlieciet ceļus un pazeminiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu kājas. Pēc tam spiediet cauri saviem papēžiem un piecelieties, iztaisnojiet rokas un kopā saspiediet svarus, kad tie atrodas virs jūsu galvas. Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā un atkārtojiet.

6. Jump squats

Bez jūsu svaru, tupēt un piespiest sevi uz leju, nolaižot atpakaļ uz kājām, pirms atkal nolaisties tupēt. Lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, Zimliki iesaka turot dūmus priekšā no jums.

7. Pilé Squats

Sit ar kājām nedaudz tālāk nekā plecu platums, un jūsu kājas V pozīcijā. Nolaidiet savu mucu pret grīdu, kā jūs to regulāri tupi, tad spridziniet augšā lekt. Atkārtojiet.

8. Dēlis

Liesies uz grīdas, atrodoties uz pakaļgala, tad paceliet pirkstus un elkoņus, turklāt turiet ķermeni taisnā līnijā no potītēm uz galvu un velkot vēdera muskuļus cik vien iespējams cieši. Turiet šo pozīciju uz pilnu minūti. (Zimliki saka, ka dodas uz ilgāku laiku, nekā tas var likt pārāk lielu stresu uz muguras). Ja jūs nevarat palikt šajā pozīcijā 60 sekundes, dodieties tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam īslaicīgi pārtrauktu pirms atkārtotas darbības. Pamazām strādā līdz 1 minūtei taisni.

9. Jackknife

Šis ir uzlabots pārvietojums, tāpēc Zimliki iesaka to darīt 30 sekundes, nevis pilnas minūtes laikā. Lie balts uz muguras, noliekot nelielu, rolled-up dvieli zem muguras, ja nepieciešams, lai atbalstītu. Iztaisnojiet rokas virs galvas un pievelciet vēdera muskuļus. Tad vienlaikus paceliet rokas un kājas, atstājiet tās taisni un pieskarieties tām, kur tās sasniedz virs ķermeņa. Nolaidiet tos un atkārtojiet. Zimliki saka, lai tas būtu vieglāk, turiet kājas taisni uz augšu gaisā un pārvietojiet rokas pret savām kājām.

10. Atdzesējiet zemāk.

Ar kājām plecu platumā, salieciet jostasvietā un sasniedziet leju pret zemi. Pieskarieties zemei ​​starp kājām un turiet vairākas sekundes. Pārvietojiet savu krūtīs uz labo ceļgalu un turiet, tad pa kreisi uz ceļa un turiet.

  • Pasūtiet saraksta veidotāja rokasgrāmatas Get-veselību.
  • Skatīt vairāk spēka mācības.
  • Atrodiet jaunus veidus, kā tonizē vēderu un abs.
kopējā ķermeņa tonēšana
Iesaka
  • piemērotība: Kā padarīt tavu treniņu vairāk ķermeņa pozitīvu Profilakse

    Kā padarīt tavu treniņu vairāk ķermeņa pozitīvu Profilakse

    Vai ar ļoti stresa palīdzību jūs varat palielināt savu ķermeni Pozitīvi, kamēr jūs strādājat? Izvēloties pareizo klases formātu, treniņu veidu, instruktoru un pat atrašanās vietu, var būt liela atšķirība, kā jūs jūtaties par sevi.
  • piemērotība: Īsceļi: Kickboxing Hook laiks Video | Profilakse

    Īsceļi: Kickboxing Hook laiks Video | Profilakse

    Ir pienācis laiks izmēģināt kikboksu, lai stiprinātu un tonizētu visu ķermeni. Īsceļi: Kickboxing Hook kopā ar Preventīvas fitnesa ekspertu Chris Freytag pārvietosit šo ātro video un uzzināsiet pareizu formu un tehniku, lai iemācītos, ka jūs varat vilkt kā bokseris.
  • piemērotība: Kā domāt, ka tavs ceļš ir mazs | Profilakse

    Kā domāt, ka tavs ceļš ir mazs | Profilakse

    Uzvarot svara zaudēšanas spēlē ir vairāk nekā tikai jūsu ķermenis. Jūsu prāts-tas nozīmē, kā jūs domājat un runājat ar sevi, ir liela nozīme, cik veiksmīgi jūs būsiet. Jauna pētījuma kaudze liecina, ka "prātā pār lietu" patiesībā ir taisnība.
  • piemērotība: Izstiept ārā! | Profilakse

    Izstiept ārā! | Profilakse

    Gan uzsildīšanai, gan atvēsināšanai ir būtiska nozīme labā treniņā. Es redzu, ka pārāk daudzi cilvēki izlaiž abas šīs svarīgās treniņa daļas, jo tās tiek nospiesti uz laiku vai ir pārāk aizņemtas. Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat atteikties.
  • piemērotība: Get tonētiem kājām kā dejotājs | Profilakse

    Get tonētiem kājām kā dejotājs | Profilakse

    Ja jūsu ķermeņa treniņa apakšējā daļa sastāv no vairākām jūdzēm uz skrejceliņa un dažām squats un lunges šeit un tur, jūs aizmirstat svarīgu muskuļu: savus teļus.
  • piemērotība: Fitnesa

    Fitnesa

    Jūs piecelties. Jūsu ceļgala plaisas. Jūs staigāt lejā. Jūsu ceļgala pops.
  • piemērotība: Kāpēc jums nevajadzētu staigāt braukšanas kurpes - un ko tev vajadzētu valkāties Profilakse

    Kāpēc jums nevajadzētu staigāt braukšanas kurpes - un ko tev vajadzētu valkāties Profilakse

    new saetiew / shutterstock Lieliskā sporta veida ieguve var justies milzīga. Pastaigājieties sporta preču veikalā, un jūs saskaras ar satraucošu sienu, kas ir pilna ar iespējām, ar kurām jūs pat nezināt, kas jums vajadzīgs.
  • piemērotība: Pētījums: Riteņbraukšana jums labāk nekā darbojas Profilakse

    Pētījums: Riteņbraukšana jums labāk nekā darbojas Profilakse

    Prasība: Ja jūs gribētu iegūt ķermeņa masu, nevis mēģināt iet, labas ziņas! Jūsu ķermenis var nebūt šāds ventilators darbojas vai nu.
  • piemērotība: Fit to Live: Macrocosm Video | Profilakse

    Fit to Live: Macrocosm Video | Profilakse

    Jūsu vide veido makrokosmu apkārt. Pievienojieties ārstam, zinātniekam un rakstniecei Fit to Live Dr. Pam Peeke šajā 2 minūšu video, jo viņa paskaidro, kas nozīmē būt videi draudzīgam.

Redaktora Izvēle

Vēlaties Tonēti Tricepss?

Jūs varat pateikties pirmajai sievai par šo : Tonēti ieroči, šķiet, ir nomainījuši mazgāšanas bungu abs kā sievišķās formas svētais grāls. Bet, ja jūs esat nobažījies par savu - vai vienkārši nezināt, kur sākt iegūt rokas, ko vēlaties, nevajag izmisumā.