10 Minūšu kopējā ķermeņa tonējošā treniņa Profilakse

Iegūstiet prieku pie aizņemta grafika

Domājiet, ka jums nav pietiekami daudz laika labam treniņam? Pirms izlaižat to, jautājiet sev, vai varat iegādāties tikai 10 minūtes. Tas ir viss, kas jums vajadzīgs, lai strādātu pie svarīgākajām muskuļu grupām un saņemtu sirds sūknēšanu, saka Tara Zimliki, sertificēts personīgais treneris un Tara's Bootcamp īpašnieks Branchburgā, Ņūdžersijā. Lai gan viņa parasti iesaka izmantot 30 līdz 45 minūtes 5 dienas nedēļā, viņa saka, ka koncentrēta 10 minūšu treniņa var palīdzēt jums stiprināt un sadedzināt kalorijas.

Lai iegūtu šo treniņu no saraksta veidotāja Get Healthy Guide, jūs nepieciešams pāri no 3 līdz 5 pēdu roku svariem. Skatīties pulksteni, veicot sekojošus soļus, aizpildot katram no abiem, cik vien iespējams, pēc 1 minūtes. Ja jums ir 20 vai 30 minūtes, pat tad, ja tas tiek sadalīts 10 minūšu segmentos visas dienas garumā, veiciet divus vai trīs komplektus, Zimliki saka.

1. Uzsildiet

Sāciet ar mieru 30 sekundēs un 30 sekundēs doties gaismas spilventiņā, kas palīdzēs asiņot uz muskuļiem un sagatavoties darbam.

Turpiniet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi.

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

2. Push-up ar sānu plāksni

Ar rokām pilnīgi atspiediet nedaudz plašāk nekā pleciem un kājām, kas taisni aiz muguras, vai mainiet push-ups, paliekot saviem ceļgaliem saliektiem un šķērsojot potītes. Kad jūsu abs ir izvilcis un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā, nolaidiet sevi uz leju un uz augšu. Kad esat izgājis no katra spiedpoga, veiciet sānu plāksni. Pagrieziet savu ķermeni, lai gulētu vienā pusē ar saviem ceļgaliem saliektu un vienu kāju atpaliek uz otru. Ar savu elkoni zem pleca, pievelciet savu abs un nospiediet savu gurnu pie grīdas, turiet apakšējo ceļgalu uz grīdas un turiet uz sekundi, pirms atbrīvojat. Alternatīvās malas pēc katras atslēgšanas.

3. Priekšējā lunge ar krūtīm lido ar

Ar rokām ar 3 līdz 5 mārciņām katrā rokā, soli uz priekšu ar vienu kāju, noliecot ceļu. Nolaidiet muguras kāju uz leju, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējās daļas ceļgalis neaizver jūsu kāju. Tajā pašā laikā, kad jūs braucat pa ceļam, paceliet savus svarus uz sāniem, liekot plaukstas uz priekšu. Pēc tam nospiediet roku uz priekšu, lai pabeigtu lidošanu krūtīs. Mainiet kājas, kā jūs lido.

4. Atpakaļceļš ar tricepsa atgrūšanu

Turpinot roku svaru, veiciet lielu soli atpakaļ, nolaidot muguras kāju, līdz jūsu ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļgalis neaizver jūsu kāju. Glabājiet rokas ierocītos un elkoņus tuvu savam ķermenim. Kad jūs nākat uz augšu, iztaisnojiet rokas pie sevis tricepsa atgrūšanai. Tad atgrieziet savus ieročus sākuma stāvoklī, pirms atkal nojaucat.

5. Squats un augšpuses pleciem

Sēdiet ar savām kājām plecu platumā, turiet svaru pie pleciem. Izlieciet ceļus un pazeminiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu kājas. Pēc tam spiediet cauri saviem papēžiem un piecelieties, iztaisnojiet rokas un kopā saspiediet svarus, kad tie atrodas virs jūsu galvas. Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā un atkārtojiet.

6. Jump squats

Bez jūsu svaru, tupēt un piespiest sevi uz leju, nolaižot atpakaļ uz kājām, pirms atkal nolaisties tupēt. Lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, Zimliki iesaka turot dūmus priekšā no jums.

7. Pilé Squats

Sit ar kājām nedaudz tālāk nekā plecu platums, un jūsu kājas V pozīcijā. Nolaidiet savu mucu pret grīdu, kā jūs to regulāri tupi, tad spridziniet augšā lekt. Atkārtojiet.

8. Dēlis

Liesies uz grīdas, atrodoties uz pakaļgala, tad paceliet pirkstus un elkoņus, turklāt turiet ķermeni taisnā līnijā no potītēm uz galvu un velkot vēdera muskuļus cik vien iespējams cieši. Turiet šo pozīciju uz pilnu minūti. (Zimliki saka, ka dodas uz ilgāku laiku, nekā tas var likt pārāk lielu stresu uz muguras). Ja jūs nevarat palikt šajā pozīcijā 60 sekundes, dodieties tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam īslaicīgi pārtrauktu pirms atkārtotas darbības. Pamazām strādā līdz 1 minūtei taisni.

9. Jackknife

Šis ir uzlabots pārvietojums, tāpēc Zimliki iesaka to darīt 30 sekundes, nevis pilnas minūtes laikā. Lie balts uz muguras, noliekot nelielu, rolled-up dvieli zem muguras, ja nepieciešams, lai atbalstītu. Iztaisnojiet rokas virs galvas un pievelciet vēdera muskuļus. Tad vienlaikus paceliet rokas un kājas, atstājiet tās taisni un pieskarieties tām, kur tās sasniedz virs ķermeņa. Nolaidiet tos un atkārtojiet. Zimliki saka, lai tas būtu vieglāk, turiet kājas taisni uz augšu gaisā un pārvietojiet rokas pret savām kājām.

10. Atdzesējiet zemāk.

Ar kājām plecu platumā, salieciet jostasvietā un sasniedziet leju pret zemi. Pieskarieties zemei ​​starp kājām un turiet vairākas sekundes. Pārvietojiet savu krūtīs uz labo ceļgalu un turiet, tad pa kreisi uz ceļa un turiet.

  • Pasūtiet saraksta veidotāja rokasgrāmatas Get-veselību.
  • Skatīt vairāk spēka mācības.
  • Atrodiet jaunus veidus, kā tonizē vēderu un abs.
kopējā ķermeņa tonēšana
Iesaka
  • piemērotība: Vasaras ķermeņa formas: Dead Lift & Row Workout Video | Profilakse

    Vasaras ķermeņa formas: Dead Lift & Row Workout Video | Profilakse

    Iegūstiet savu ķermeni pludmalē un pievienojies profilakses pasākumiem, lai saņemtu veselīgu vasaras izaicinājumu. Noskatieties šo 1-minūšu treniņu videoklipu un iemācieties lielisku kustību, lai palīdzētu jums sadedzināt taukus un nokļūt formā.
  • piemērotība: Kā izmantot pretestības joslas Profilakse

    Kā izmantot pretestības joslas Profilakse

    Stretchy josla ir visvienkāršākais un efektīvākais ķermeņa tonizēšanas rīks, kuru varat ievietot kabatā. | Izvēlieties pareizo svaru : sāciet ar soli pa solim. Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā. vidēja svara diapazons.
  • piemērotība: Spin līdz slaids jūsu kājas | Profilakse

    Spin līdz slaids jūsu kājas | Profilakse

    Jautājums: Mani interesē, lai sāktu griešanās klases, lai slaistu manu kāju. Es nekad neesmu izdarījis šāda veida kardio pirms. Ko man vajadzētu zināt, pirms es sāku? Atbilde: Spiningošana vai studijas riteņbraukšana ir lielisks laiks, lai nostiprinātu savu sirdi un tonizētu kājas.
  • piemērotība: Torsa toneris | Profilakse

    Torsa toneris | Profilakse

    Izmantojot tikai ķermeņa pretestību un vingrošanas bumbu, šī viena minūšu izmantošana nostiprina jūsu ķermeni ar līdzsvaru un kodols stiprums.
  • piemērotība: 9 Veidi, kā iegūt labāku puvi (darbā!) | Profilakse

    9 Veidi, kā iegūt labāku puvi (darbā!) | Profilakse

    Redaktori žurnālā Profilakse . Šodien mēs izmantojam mūsu Booty Patrol vāciņu. Mūsu misija: ietaupīt saggy ēsmas no briesmām visu dienu sēž. Cieši un toned aiz, jums ir tikai jāzina viens vingrinājums: tupēt. (Un ja jūs nevēlaties squats, lasīt-mums ir dažas citas idejas jums).
  • piemērotība: Apsveicam Walking Fit sacīkšu uzvarētājus. | Profilakse

    Apsveicam Walking Fit sacīkšu uzvarētājus. | Profilakse

    Apsveicam uzvarētājus mūsu Walking Fit totalizatori. Viņi katrs ieguva Preventīvās fitnesa sistēmas "Walk Yourself Fit" DVD. Patlaban šis lauks ir tukšs Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat abonēt abonementu.
  • piemērotība: Jums radītais velosipēds

    Jums radītais velosipēds

    Atpakaļ vecajās dienās "meitenes velosipēds" bija saistīts ar rīkošanos skaistā krāsainā velosipēdā, kurai bija slīpā augšējā caurule (tikai gadījumā, ja vēlējāties braukt garš svārki) un grozs ar lielu plastmasas margu uz priekšu.
  • piemērotība: Dance Yourself plāna: sasilšana treniņu video Profilakse

    Dance Yourself plāna: sasilšana treniņu video Profilakse

    Iegūstiet savu ķermeni gaidātai jautrām deju nodarbībām. Uzsildiet šo 4 minūšu videoklipu, lai sāktu darbu pie lieliskas rutīnas, lai palīdzētu sasniegt svara zuduma mērķus.
  • piemērotība: Meet your teammate: Jennifer Patterson | Profilakse

    Meet your teammate: Jennifer Patterson | Profilakse

    Vārds: Jennifer Patterson Vecums: 40 Dzimtā pilsēta: Lima, OH Team Prevention Resume : Dallas Half '08, Cincinnati Marathon '09 Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

Redaktora Izvēle

Viegla Kaloriju Zapper | Profilakse

Šeit ir daži iemesli: pastaigas augšup pa kaloriju degšanu palielina par 10% par katru slīpuma pakāpi, saka Amerikas Sporta medicīnas koledža. Izmēģiniet šo rutīnu uz skrejceļš - jebkura kalna, kas aizņem vismaz 3 minūtes, lai uzkāptu - līdz 207 kalorijām * pēc 35 minūtēm.