10 Minūšu kopējā ķermeņa tonējošā treniņa Profilakse

Iegūstiet prieku pie aizņemta grafika

Domājiet, ka jums nav pietiekami daudz laika labam treniņam? Pirms izlaižat to, jautājiet sev, vai varat iegādāties tikai 10 minūtes. Tas ir viss, kas jums vajadzīgs, lai strādātu pie svarīgākajām muskuļu grupām un saņemtu sirds sūknēšanu, saka Tara Zimliki, sertificēts personīgais treneris un Tara's Bootcamp īpašnieks Branchburgā, Ņūdžersijā. Lai gan viņa parasti iesaka izmantot 30 līdz 45 minūtes 5 dienas nedēļā, viņa saka, ka koncentrēta 10 minūšu treniņa var palīdzēt jums stiprināt un sadedzināt kalorijas.

Lai iegūtu šo treniņu no saraksta veidotāja Get Healthy Guide, jūs nepieciešams pāri no 3 līdz 5 pēdu roku svariem. Skatīties pulksteni, veicot sekojošus soļus, aizpildot katram no abiem, cik vien iespējams, pēc 1 minūtes. Ja jums ir 20 vai 30 minūtes, pat tad, ja tas tiek sadalīts 10 minūšu segmentos visas dienas garumā, veiciet divus vai trīs komplektus, Zimliki saka.

1. Uzsildiet

Sāciet ar mieru 30 sekundēs un 30 sekundēs doties gaismas spilventiņā, kas palīdzēs asiņot uz muskuļiem un sagatavoties darbam.

Turpiniet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi.

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

2. Push-up ar sānu plāksni

Ar rokām pilnīgi atspiediet nedaudz plašāk nekā pleciem un kājām, kas taisni aiz muguras, vai mainiet push-ups, paliekot saviem ceļgaliem saliektiem un šķērsojot potītes. Kad jūsu abs ir izvilcis un jūsu ķermenis ir taisnā līnijā, nolaidiet sevi uz leju un uz augšu. Kad esat izgājis no katra spiedpoga, veiciet sānu plāksni. Pagrieziet savu ķermeni, lai gulētu vienā pusē ar saviem ceļgaliem saliektu un vienu kāju atpaliek uz otru. Ar savu elkoni zem pleca, pievelciet savu abs un nospiediet savu gurnu pie grīdas, turiet apakšējo ceļgalu uz grīdas un turiet uz sekundi, pirms atbrīvojat. Alternatīvās malas pēc katras atslēgšanas.

3. Priekšējā lunge ar krūtīm lido ar

Ar rokām ar 3 līdz 5 mārciņām katrā rokā, soli uz priekšu ar vienu kāju, noliecot ceļu. Nolaidiet muguras kāju uz leju, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējās daļas ceļgalis neaizver jūsu kāju. Tajā pašā laikā, kad jūs braucat pa ceļam, paceliet savus svarus uz sāniem, liekot plaukstas uz priekšu. Pēc tam nospiediet roku uz priekšu, lai pabeigtu lidošanu krūtīs. Mainiet kājas, kā jūs lido.

4. Atpakaļceļš ar tricepsa atgrūšanu

Turpinot roku svaru, veiciet lielu soli atpakaļ, nolaidot muguras kāju, līdz jūsu ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, vai jūsu priekšējais ceļgalis neaizver jūsu kāju. Glabājiet rokas ierocītos un elkoņus tuvu savam ķermenim. Kad jūs nākat uz augšu, iztaisnojiet rokas pie sevis tricepsa atgrūšanai. Tad atgrieziet savus ieročus sākuma stāvoklī, pirms atkal nojaucat.

5. Squats un augšpuses pleciem

Sēdiet ar savām kājām plecu platumā, turiet svaru pie pleciem. Izlieciet ceļus un pazeminiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu kājas. Pēc tam spiediet cauri saviem papēžiem un piecelieties, iztaisnojiet rokas un kopā saspiediet svarus, kad tie atrodas virs jūsu galvas. Nolaidiet rokas atpakaļ plecu augstumā un atkārtojiet.

6. Jump squats

Bez jūsu svaru, tupēt un piespiest sevi uz leju, nolaižot atpakaļ uz kājām, pirms atkal nolaisties tupēt. Lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, Zimliki iesaka turot dūmus priekšā no jums.

7. Pilé Squats

Sit ar kājām nedaudz tālāk nekā plecu platums, un jūsu kājas V pozīcijā. Nolaidiet savu mucu pret grīdu, kā jūs to regulāri tupi, tad spridziniet augšā lekt. Atkārtojiet.

8. Dēlis

Liesies uz grīdas, atrodoties uz pakaļgala, tad paceliet pirkstus un elkoņus, turklāt turiet ķermeni taisnā līnijā no potītēm uz galvu un velkot vēdera muskuļus cik vien iespējams cieši. Turiet šo pozīciju uz pilnu minūti. (Zimliki saka, ka dodas uz ilgāku laiku, nekā tas var likt pārāk lielu stresu uz muguras). Ja jūs nevarat palikt šajā pozīcijā 60 sekundes, dodieties tik ilgi, cik vien iespējams, pēc tam īslaicīgi pārtrauktu pirms atkārtotas darbības. Pamazām strādā līdz 1 minūtei taisni.

9. Jackknife

Šis ir uzlabots pārvietojums, tāpēc Zimliki iesaka to darīt 30 sekundes, nevis pilnas minūtes laikā. Lie balts uz muguras, noliekot nelielu, rolled-up dvieli zem muguras, ja nepieciešams, lai atbalstītu. Iztaisnojiet rokas virs galvas un pievelciet vēdera muskuļus. Tad vienlaikus paceliet rokas un kājas, atstājiet tās taisni un pieskarieties tām, kur tās sasniedz virs ķermeņa. Nolaidiet tos un atkārtojiet. Zimliki saka, lai tas būtu vieglāk, turiet kājas taisni uz augšu gaisā un pārvietojiet rokas pret savām kājām.

10. Atdzesējiet zemāk.

Ar kājām plecu platumā, salieciet jostasvietā un sasniedziet leju pret zemi. Pieskarieties zemei ​​starp kājām un turiet vairākas sekundes. Pārvietojiet savu krūtīs uz labo ceļgalu un turiet, tad pa kreisi uz ceļa un turiet.

  • Pasūtiet saraksta veidotāja rokasgrāmatas Get-veselību.
  • Skatīt vairāk spēka mācības.
  • Atrodiet jaunus veidus, kā tonizē vēderu un abs.
kopējā ķermeņa tonēšana
Iesaka
  • piemērotība: 5 Pārvieto to, ka jūsu kakls nenogurst no visa laika, kas pavadīts pa tālruni Profilakse

    5 Pārvieto to, ka jūsu kakls nenogurst no visa laika, kas pavadīts pa tālruni Profilakse

    clem onojeghuo / unsplash Ņemot vērā lielāko daļu Mūsu dzīves notiek mūsos mūsdienās, vadot, strādājot pie datora, izmantojot viedtālruņus un planšetdatorus, šis saraksts turpinās - nav brīnums, ka daudzi no mums ej apkārt ar savām kaklām, kas izvirzīti tālāk, nekā viņiem vajadzētu būt.
  • piemērotība: Iepazīstieties ar sievieti, kas kļuva par četrkoka čempionu pie 43 | Profilakse

    Iepazīstieties ar sievieti, kas kļuva par četrkoka čempionu pie 43 | Profilakse

    John Clearwater Izstrādāts ar pasaules čempions var mazliet biedējoši, pat ja tie ir tikpat optimistiski un iedrošinoši kā Lisa Pitel-Killah.
  • piemērotība: Ko dara laimīgi staigātāji | Profilakse

    Ko dara laimīgi staigātāji | Profilakse

    Brownas medicīnas skolas zinātnieki pārskatīja pētījumus vairāk nekā 2300 treniņotāju; šeit, to top-stick-with-it stratēģijas: Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā.
  • piemērotība: Get Your Atpakaļ darbībā

    Get Your Atpakaļ darbībā

    Alexa Miller Sieviešu muguras ir pārslogotas un nepietiekami novērtētas. Starp bērniem, somiņām un visu citu, ko mēs savācam, nav brīnums, ka 80% no mums ir sāpes. Parādiet muguras mazliet mīlestību ar šiem vienkāršiem vingrinājumiem.
  • piemērotība: Mērķējiet savu dziļāko tauku tauku, neizdarot vienu krīzi Profilakse

    Mērķējiet savu dziļāko tauku tauku, neizdarot vienu krīzi Profilakse

    Jonathan Pozniak Nevēloties crunches? Sakiet ne vairāk! Patiesība ir tāda, ka viņi nedaudz izstumj vēdera tauku. Lai visātrāk saplacinātu, jums jāpievērš uzmanība saviem dziļākajiem ab muskuļiem - transversālajam vēderam, kas pazīstams arī kā TVA.
  • piemērotība: Īsceļi: Pilates Basic Plié Workout Video | Profilakse

    Īsceļi: Pilates Basic Plié Workout Video | Profilakse

    Uzziniet, kā pareizi lietot Pilates. Šī 1 minūšu video, lai palīdzētu jums iegūt veiksmīgu Pilates skulptūru treniņu, sadaliet individuālās kārtas ar Prevention fitnesa eksperta Chris Freytag palīdzību Saglabājiet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: Sit mazāk, ilgāk. | Profilakse

    Sit mazāk, ilgāk. | Profilakse

    Jūs nospiesti 30 minūtes gājienā, pirms doties uz biroju, Nākamās 8 stundu laikā sēdēsim, tev labi, vai ne? Atvainojiet, burbuļa pārsprāgt, bet ne tik daudz. Strādājot mērenā tempā vismaz 30 minūtes lielākajā nedēļas dienās, 2008.
  • piemērotība: Bikini joga: pastiprinātājs kardio | Profilakse

    Bikini joga: pastiprinātājs kardio | Profilakse

    [sānjosla] Visu tonizējošo krāsu pasaule nespēs sasniegt vēlamos rezultātus, ja jūsu ķermenis ir mazgājies. Jūsu kvestam, kas izskatās labāk pludmalē, un tam ir veselīgāks ķermenis, bez stresa un atmosfēras spilgtums, ir laba lieta, kas vērsta pret sirdsdarbību.
  • piemērotība: Jūsu 5K atpakaļskaitīšana: viss palaist programmu | Profilakse

    Jūsu 5K atpakaļskaitīšana: viss palaist programmu | Profilakse

    Programmu izveidoja, vadot treneri Jenny Hadfield, jennyhadfield.com WEEK 1 Uzglabāt šis lauks ir tukšs Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

Redaktora Izvēle

5 Endometrija vēža brīdinošas pazīmes, kas jāzina ikvienai sievietei Profilakse

ZINĀTŅU AVOTS / Getty Images Jūsu endometrija dzemdes odere ir kā dārza gultne, kur grūtniecību var stādīt. Bet dažkārt tur arī citas lietas, arī vēža šūnas. Endometrija vēzis ASV ietekmē vairāk nekā 635 000 sieviešu, bet standarta skrīninga pārbaude nav paredzēta, lai to noķertu.