10 Kļūdas, ko veicat pēc treniņa Profilakse

Cilvēki Attēli / Getty Images

Vakara laikā jūs bijāt superhero. Stiprs Fit. Ātri Šodien tas jūtas kā varonīgs, lai piecelties, neizsaucoties. Vai ir kāds veids, kā novērst post-exercise agoniju?

Par laimi, zinātnieki ir uzdod vienu un to pašu jautājumu - un atsakās no atbildēm, sākot no uztura stratēģijām līdz jauniem, lai ņemtu vērā vecos apstākļus, piemēram, ledus un kompresiju. Jaunākais uzmanības piesaistīšanas variants: IV hidratācijas terapiju patērējošs šķidrums intravenozi (jā, ar adatas palīdzību) pirms vai pēc treniņa, lai izvairītos no dehidratācijas, novērstu krampjus un veicinātu ātrāku atveseļošanos. Daži proti sportisti un pat nedēļas nogalē dzīvojošie karotāji zvēru šķīdumu palīdz tiem ātrāk atkāpties, taču Nesenā Riverside Methodist Sports Medicine veiktā pētījuma par retām medicīnas literatūrām pētījumā secināja, ka tas, iespējams, nav labāks par to, kā norij šķidrumu vecmodīgā veidā un

Turot šo lauku tukšu Ievietojiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties no abonēšanas.

|

Tātad, kas patiešām darbojas un ko tas nenotiek - kad runa ir par minētā "getcha" samazināšanu! sāpes, kas iestājas 24 līdz 48 stundas vēlāk? Šeit ir 10 pārsteidzošas atveseļošanās kļūdas, kas varētu likt jums novilcināties liela laika sāpju gadījumā.

Kļūda # 1: jūs joprojām regulāri apledojat.
Atcerieties RICE-atpūtas, ledus, kompresijas, pacelšanās-go-to traumas ārstēšanai? Labi, aizmirst "es" - vai vismaz atkārtoti domāju, ka tas ir saistīts ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOM), - saka Gabe Mirkin, MD, kas 1978.gadā izteica šo terminu. "Dzesēšana mazina iekaisumu, bet to darot traucē muskuļu remontam, kas palīdz veidot vairāk liesās masas un kļūst spēcīgāks, "viņš saka. Tomēr, ja jums ir daudz sāpju, ledus var samazināt dažus diskomfortu, un, izmantojot to, patiešām aizkavē dzīšanu tikai pusstundu, tādēļ pēc super cietās sesijas tas varētu būt tā vērts. Iespējas: iegremdēt ledus vannā 10 minūtes vai izpētīt vienu no jaunajām krioterapijas kamerām. Par 2 līdz 3 minūtēm (no 45 līdz 65 $), jūs esat slēgts (izņemot galvu un kaklu) šķidrās slāpekli pildītajā kamerā, kuras temperatūra ir no 166 līdz 240 ° zemāka par 0.

VAIRĀK: 5 Essential Strength-Training Pārvieto katru sievieti Needs

Kļūda # 2: jūs pop sāpju novēršanas līdzekļus, piemēram, konfektes.

Icebo padoms dubultojas par ibuprofēnu, saka Mirkin. "Tas aizkavē muskuļu dziedināšanu par 6 vai 8 stundām, bloķējot iekaisumu, tāpēc ņemiet to tikai tad, ja jūs patiešām esat iekaisis," viņš saka. Vai jums nepieciešams pārliecinošāks? Pirms vairākus gadus ilga pētījuma par izturības skrējējiem, kuri ir ierasta ibuprofēna lietotāji, tika konstatēts, ka pēc sacensībām viņi bija tikpat nopietni kā konkurenti, kuri nebija lietojuši ibuprofēnu.

Kļūda # 3: jūs joprojām neesat putošana.
Pētnieki Ņūfaundlendas Memoriālā universitātē ir veikuši četrus pētījumus par putu veltņa lietošanu pēc treniņa un atklājuši, ka tas ne tikai palielina locītavu kustības diapazonu, bet arī samazina muskuļu sāpīgumu un paātrina muskuļu atjaunošanos. Labākais veids, kā lietot putu veltni, ir sēdēt vai gulēt uz tā, lai tas būtu novietots zem muskuļu, uz kuru vēlaties mērķēt, ļaujot ķermeņa svaram piemērot spiedienu 30 līdz 60 sekundes. Ieduriet katru muskuļu grupu teļus, kvadrociklu, gals šķiņķi, glutes, muguras un pleciem, kā arī iliotibisku joslu, biezu fascīnas joslu, kas stiepjas no gūžas, tieši zem ceļgala kājas ārpuses, un īpaši uzmanību pievēršot apgabali, kuros ir papildus sāpīgums. Spiedienam jābūt neērtiem, nevis sāpīgiem. Ja tas sāp pārāk daudz, izvēlieties vienu no rokas velmēšanas masieriem, piemēram, Stick vai Moji 360, lai jūs varētu kontrolēt spiedienu. Ja jūs jūtaties kā šķelšanās, pētījumā Journal of Exercise Rehabilitation konstatēts, ka masāža - praktiskas putu versijas - arī ir noderīga, lai mazinātu triecienu pēc treniņa. (Sāciet ar šiem 5 putu velmēšanas vingrinājumiem.)

Kļūda # 4: jums trūkst lielā spiediena.

Kompresija - "C" RICE-darbojas labi, saka Mirkin, jo tas samazina pietūkumu un šķidruma uzkrāšanos, kas faktiski var aizkavēt dzīšanu. Jaunākās opcijas: pneimatiskās kompresijas-piepūšamās piedurknes, kas tiek nēsātas uz rokām vai kājām, kas pulsē spiedienu, izmantojot elektrisko sūkni. Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, 360 grādu ekstremitāšu masāža palīdz iztīrīt asins laktātu (kas veicina nogurumu) pēc anaerobiem uzdevumiem. Iepriekšējie pētījumi parādīja, ka ierīce samazināja pietūkumu, sāpes, stīvumu un DOMS. Zemas klases ierīces maksā apmēram 50 ASV dolāru; augstas klases sīkrīki atgriezīsies no apmēram $ 1500. Vai arī jūs varētu mēģināt valkāt kompresijas apģērbus. Saskaņā ar 2014. gada pārskatu British Journal of Sports Medicine , pētījumi liecina, ka ultraviotiskos treniņu krekli, šorti, zeķes un zeķubikses, iespējams, neatpaliks ar izturību, kā viņi apgalvo, bet tie varētu paātrināt atgūšanos. . Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka tie ir īpaši noderīgi, lai atbrīvotos no DOMS. Ja jūs nevēlaties sēdēt treniņā trīs stundas pēc treniņa, vienkārši ievietojiet to pēc tam, kad esat sasniedzis dušu.

VAIRĀK: Vislabākais ēdienu kombinācija ēst pirms katra treniņa veida

Kļūda # 5: Jums vēl vajadzētu iesildīties līdz sasilšanai.
Pirms dažiem gadiem, kas tika publicēts žurnālā "Cilvēka kinētikas žurnāls ", 36 ķīmiķu ķermeņa audzēkņus turēja pie septiņiem lungiem, paturot stumbrus. Daži iepriekš iesildījušies, viegli paceļot stacionāro velosipēdu. Citi neuzildās, bet atdzisuši ar tādu pašu velosipēdu rutīnu. Trešā grupa vienkārši izdarīja lunges. Nākamajā dienā iesildīto brīvprātīgo muskuļos bija vismazākās sāpes muskuļos - iespējams, ka lēna zāļu uzlaušana samazina iespējamo muskuļu pārtērēšanu vai pat vilkšanu, saka Mirkin. Interesanti, pētījums arī atklāja, ka nav labuma, lai atdzišanas. Ak, un, starp citu, šķiet, ka palīdzība, kas veikta pirms vai pēc treniņa, izrādās neiespējama ar DOMS, saskaņā ar Cochrane grupas pētījumu pārskatu. Kļūdas Nr. 6: jūs ātri neuzpilda degvielu pietiekami.

Tā kā vingrinājums nojauc muskuļus, jums jāuzsāk veselīgu audu atjaunošana, STAT. Labākais veids, kā to izdarīt: stundas laikā pēc treniņa, ir olbaltumvielu / carb aizkari. Olbaltumviela satur aminoskābes, muskuļu veidojošos blokus (šauj 10-20 gramus), un ogļhidrādi nodrošina enerģiju remonta procesam (mērķis ir 20 līdz 30 grami). Pirms dažiem gadiem šokolādes piens kļuva par atveseļošanās pārtikas mīļoto, jo tas satur veselīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu (un citu labu minerālvielu, piemēram, kalcija, palaišanu) līdzsvaru. Tas ir labs izvēle, saka Neil Johansens, Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centra Baton Rouge, Luiziānas palīgs, bet ne burvju eliksīrs. Visus liesos avotus, piemēram, dažas unces vistas, olu baltumu vai grieķu jogurtu, darbosies kopā ar pilngraudu maizi vai augļiem. Vienkārši skatīties kalorijas. (Izmēģiniet kādu no šīm desmit perfektajām pēcdzemdību kokteiļiem.)
Kļūda # 7: jūs joprojām aizmirstat, ka ūdens ir jūsu BFF.

Dehidratācija ir galvenais post-workout noguruma veicinātājs, saka Johansens. Lai to novērstu, sekojiet Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijām: dzeriet 16 līdz 20 unces ūdens 4 stundas pirms fiziskās aktivitātes un vēl 8 līdz 12 stundas pirms 10 minūtēm. Ja jūs trenējat mazāk par stundu, ik pa 15 līdz 20 minūtēm iesūtiet 3 līdz 8 unces ūdens; ja ilgāks laiks, nomainiet ūdeni sporta dzērienam. Pēc treniņa pārbaudiet, vai urīns ir krāsā, lai redzētu, vai jums jāturas tālāk. Ja tas ir tumšāks par Post-It, jūs darāt.

VAIRĀK:

7 lietas, ko jūsu urīns saka par tevi Kļūda 8: jūs visi esat par vistu.

Ja treniņi parasti atstāj jūsu muskuļi ir sāpīgi un sarežģīti, apsveriet degvielas uzpildīšanu ar zivīm. Nesenajā pētījumā dalībnieki, kuri katru dienu saņēma 400 mg zivju eļļas piedevas, - par summu, kas bija 1,5 unces lasi, ziņoja par mazāk muskuļu sāpīgumu un maigumu nekā tiem, kas parādīja placebo. "Omega-3 taukskābes var palīdzēt saglabāt veselību jūsu sirdī, un arī viņi var saglabāt jūsu muskuļus labā formā," saka Jordon Metzl, sporta medicīnas ārsts slimnīcā īpašajai ķirurģijai NY.
Kļūda # 9: jūs dodaties tieši uz dīvānu.

Protams, pēc grūts treniņa izskata dīvāns, bet dodas pastaigāties pa bloku vai viegli velciet velosipēdu vēlāk dienā (vai pat pēc dienas pēc ) varētu būt tieši tas, ko ārsts pasūta. Pētījumā, kas veltīts
Journal of Strength and Conditioning Research , vieglā vingrinājuma ietekme ar masāžu tika salīdzināta, lai noskaidrotu, kurš labāks uzdevums ir atbrīvot DOMS un konstatēt, ka tie ir vienlīdz efektīvi, iespējams, ka tie uzlabo asinsriti un veicina VAIRĀK:

10 dīvaini lietas, kas ietekmē tavu treniņu Kļūda # 10: jūs nokavējāt kokteiļus.

Lai gan glāzi vīna vai divus, iespējams, netiks Nesen Austrālijas pētnieki ziņoja, ka smags dzeramais ūdens (6 skrūvgrieži pēc 3 stundām) samazināja muskuļu proteīnu sintēzi par 37%, atstājot muskuļus nespējot tik labi rekonstruēt un atjaunot. Kaut ko paturiet prātā, ja jūs strādājat, pirms iziet.

treniņu padomi

Iesaka

Redaktora Izvēle

Tonējiet jūsu iekšējās augšstilbiņas ar šīm 8 kustībām Profilakse

Stock Shop Photography LLC / Getty Images Pirmās vispirms: oficiāli ir laiks likt smieklīgu ideju par "augšstilbu plaisu "aiz mums. "Sievietēm ir tādas nereālas cerības, ka viņu iekšējās augšstilbes netiks pieskarties," saka slavenības treneris Rachel Cosgrove.