10 Model-Cienīgs joga Poses

beth bischoff

Šie 10 joga posteņi joprojām atstās jūs izjūtu spēcīgu, elastīgu un sliktu. Claudia Rocafort ir praktizējusi Kundalini, Ashtanga un Hatha jogu apmēram 10 gadus, kopš viņa apstājās dejot 22 gadu vecumā. "Joga palīdz man stiprināt un atgūt elastību, ko es pazaudēju, kad pārtraucu dejot," viņa saka.

Rocafort māca jogu visaptverošā spa Venecuēlā un saka, ka viņa katru dienu nodrošina vismaz 6 vai 7 pamata asanas pozas. Viņa izmantoja šos pamata posteņus, kā arī dažus papildu jogas veidus, lai izstrādātu šādu treniņu - mājas jogas rutīnu, kuru jūs varat izmantot, lai palīdzētu jums izskatīties un justies krāšņs. "Katrai pozai ir ieguvums," viņa saka par secību. "Saules apsveikumi ir brīnišķīgi, jo tie ietver plūsmu un fokusētu kustību, kas man šķiet neatņemama. Pārējā secība ļauj koncentrēties un līdzsvarot un ļauj man patiešām atteikties."

Turpināt šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

1. Kaķis un govs rada

Ar jūsu rokām un ceļiem uz grīdas elpojiet, arko muguriņu, kas piestiprina jūsu vēderu un piestiprina tavu astiņu, iesūc savu vēdera pogu pret mugurkaulu un kaklu zaudē, galva pakājusies Cat pozā.

Izelpot, nometot vēderu, nostiprinot muguru, lai tavs paceltais paklājs paceltu augšup, jūsu galva ir uz augšu un jūsu pleciem ir atvērta krūšu kurvīti uz priekšu. Atkārtojiet, mainot Cat un Govs 10 vai 15 reizes. Tas patiešām sasilda mugurkaulu, izlaiž savilkšanu un izpaužas tavā praksē labā ritmā.

2. Saules apsveikuma sērija

Uzkāpj uz kalnu pusi, abas kājas apstādītas uz zemes, plecu platuma jēdziens, mugurkaula taisna, stāvoša augsta. Ieelpot, izstiepjot rokas uz augšu paralēli. Kad jūs izelpojat, nolokiet uz priekšu līkumā, salokiet vidukļa zonā un atbrīvojot visu augšējo ķermeni, lai jūs pakautu vaļīgi, izstiepjot muguru un balsenes. Tad ieelpojiet, piespiediet savu muguru uz pusi lifts, griežot savu ķermeni, lai tas būtu taisnā leņķī pret jūsu kājām, un jūs gaida. Tad izelpojiet, atliecot atpakaļ uz priekšu un pagriežot vienu vai divas elpas. Ieelpojot, iztaisnojiet ķermeni uz augšu, izvelkot rokas un uz augšu, kā jūs stāvat, lai sasniegtu pirkstu galiem, pieskaroties virs galiem. Meklējiet uz augšu, pagariniet kaklu un atpakaļ, pagariniet mugurkaulu, pēc tam atlaidiet rokas zem kalnu pozā, lai jūs atkal stāvētu zemē kalnu pozā. Atkārtojiet šo ciklu 5 reizes. (Pievienojiet šo 10 minūšu jogas rutīnu, lai iegūtu vairāk svara zuduma priekšrocību.)

3. Trijstūris

Sēdiet ar savām kājām 4 pēdu attālumā. Paceliet rokas plecu augstumu, paralēli grīdai ar palmām uz leju. Pagrieziet savu kreiso kāju apmēram 45 grādos, un labās kājas apmēram 90 grādi. Jūsu priekšā papēžam vajadzētu sadurties ar muguras kāju. Liekot no gurniem, pagariniet savu ķermeni tieši pa labi pa labo kāju, novietojot labo roku uz plaukta aiz labās kājas. Izstiepiet savu kreiso roku uz griestiem, saglabājot jūsu pleciem stacked taisnā līnijā. Turiet 4 vai 5 elpas, tad iztaisnojiet savu ķermeni un pārejiet uz Sānu leņķa nogurumu.

4. Sānu leņķa apvedceļš

Saliekt savu labo kāju par 90 grādiem, tāpēc labais ceļgalis atrodas tieši pa labo papēdi, un labā kājā ir vērsta tieši uz priekšu. Jūsu kreisā kāju vajadzētu izstiepties taisni atpakaļ, kad jūsu kājām ir pagriezta apmēram 45 grādi un stāda stingri uz paklāja. Krustojiet labo roku pār priekšējo kāju, pagariniet taisni uz leju, lai jūsu palma ir vērsta uz āru. Iesācēji var palikt kreisajā rokā kreisajā pusē vai vairāk izaicinājumu, iztaisnot kreiso roku līdz griestiem vai virs auss, visu ceļu uz priekšu.

VAIRĀK: Ultimate Metabolisma stimulējošs treniņš Par dzīvu vēders

5. Sānu leņķa piesaiste

Lai intensīvāku ķermeņa stāvokli vērstu uz ķermeņa, kāju nostiprinošā jogas pozā, jūs varat pāriet uz sānu leņķa uzlikšanu. Sasniedziet labo roku atpakaļ caur savām kājām un nometiet kreiso roku atpakaļ aiz ķermeņa, lai salīmētu labo roku. Turiet 3 vai 4 elpas, vai tik ilgi, cik jūtas ērti, pagarinot mugurkaula daļu un taisni noturojot muguru. Kad atbrīvojat no sānu leņķa, kreisajā pusē atkārtojiet 3. līdz 5. darbību. (Izmēģiniet Ultimate Flat Belly DVD un sagatavojieties plakanam abs, ko jūs vienmēr gribējāt!)

6. Balodis

Sāciet uz leju vērstu suni. Nogrieziet labo kāju uz priekšu uz zemes, novietojot labo ceļgali aiz labās rokas, un ļaujot labajam papēdim ievilkt gultnes virzienā - jo tuvāk tas ir cirksnis, jo stingrāka ir maigāka. Izmantojot rokas, lai atbalstītu ķermeņa svaru, paceliet krūtīs un pagariniet mugurkaulu, kad jūs paliekat šeit tik ilgi, cik jūs ērti varat. Atgriezieties Down Dog un atkārtojiet pretējā pusē.

7. Camel

Klejot, ar ķermeņa uzcelt un ceļos tieši zem jūsu gurniem, un pirkstiem kērlinga zem. Sakuliet gurnus uz ceļa augšpusē, pleciem pie gurniem un ausīm uz pleciem. Tad ielieciet plaukstu rokas uz maza muguras, pirkstu uz augšu. Ja tas ir neērti, rokai var saskarties ar grīdu. Ieelpojot, uzpūšot krūtīs un izjūtot krūšu kaulu cirkulāciju, peld krūšu kurvīti uz augšu un pie vidukļa. Tad turpiniet pacelt augšējo muguru augšup un pār iedomātu bumbu aiz sevis, līdz sākat sasniegt vienu roku un tad otru pret papēžiem. Jums vajadzētu ierasties savā dziļākajā arkā tikai augšējā mugurā, kad abas rokas ērti atpūšas pie jūsu papēžiem vai aksesuāriem. Paņemiet 5 pilnas, pilnīgas elpas, ļaujot galvai atkāpties; ja tas celms kaklu, paceliet zodu un atslābiniet sejas muskuļus.

8. Verdzene

No dziļa tukša laukuma novietojiet rokas uz grīdas priekšā, lai tie būtu plecu platumā. Nāc pie saviem pirkstiem un pastaigājiet kājas tuvāk jūsu ķermenim. Pēc tam lēnām paceliet svaru uz rokas un pie kājām, līdz jūsu ceļgali pieskaras jūsu augšdelmiem. Kad jūs padziļināt locīšanos elkoņos, iemet ceļgalus virs elkoņiem, pēc iespējas tuvinot padusēm. Pilnīgi pārvietojiet svaru uz rokām, saspiediet elkoņus, pieskrūvējiet abs un nospiediet smailus jūsu apakšdelmās, izraisot kājām peldes aiz muguras. Jūs varētu vēlēties atpūsties bērna pēdu pāris elpu pēc Vaura.

VAIRĀK: 15 Delicious Recipes for a Flat Belly

9. Mēģiniet iztīrīt

Lieciet uz muguras ar rokām no savas puses. Izlieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu, paceliet ceļus uz pieres un novietojiet rokas zem gurniem, lai tos atbalstītu, saglabājot elkoņus uz grīdas. Lēnām iztaisnojiet kājas gaisā, līdzsvarojot 8 līdz 10 elpas, tad lēnām atlaidiet ceļus un viegli atlaidiet to uz grīdas.

10. Savasana

Lieciet uz muguras, pilnīgi atvieglinātas, ar rokām, kas balstās uz jūsu sāniem vai plaukstām uz vēdera. Atturieties šajā pozā vismaz 10 minūšu meditācijai.

joga
Iesaka

Redaktora Izvēle

5 Pārtikas produkti, kas pavasara tīra tavu diētu Profilakse

Marisc / Shutterstock Jūs zināt, ka pavasara tīrīšana ir sīkums tas ir labs dvēselei, bet parasti tas vienkārši nozīmē, ka ir pienācis laiks paņemt vakuumu un vienreiz un uz visiem laikiem risināt šīs putekļu zaķus.