10 Pārvietojas uz Perkier Butt

John Kernick

Pilns, salds aizmugurē meklējums nav nekas jauns - J.Lo ir bijis flaunting viņiem gadu desmitiem gadu, bet nesen, tendence ir gotten nedaudz no kontroles. Saskaņā ar Bottoms Up, jaunā dokumentālā filma, kurā tiek atklāti bīstamie garumi, sievietes dosies uz Kardashian cienīgu aizmuguri, bet pērn ASV palielinājās par 58%, neskatoties uz 4500 $ izmaksām, neērtībām pietūkumu un asins recekļu risku, infekcija vai nervu bojājumi. Vēl sliktāk, melnā tirgus "backdoor" silikona injekcijas (kas bieži tiek veiktas motelis telpās un var izraisīt amputāciju vai pat nāvi) arī pieaug.

Par laimi, ir daudz dabiskāks veids, kā iegūt atpakaļskata, d patīk.

VAIRĀK: 10 pārceļas uz mērķa celulītu

Visas šīs stundas, kuras jūs pavadījāt, sēžot Uzmontēts pār datoru vai stūres ratu var izraisīt to, kas pazīstams kā "gūžas amnēzija". Būtībā jūsu nervu sistēma aizmirst, kā ieslēgt un strādāt ar šiem muskuļiem, tādēļ, kad jūs beidzot uzkāpsieties un sāksit pārvietoties, glute nespēj iesaistīties, paskaidro slavenības treneris Rachel Cosgrove. Un, ja jūs nelietojat savus glutes pareizi ķermeņa augšdaļas vingrinājumos, piemēram, squats, jūsu kvadrocikli pārņem darbu, kļūstot spēcīgāki, jo jūsu glutes kļūst vēl vājākas. Tas nozīmē, ka šī nelīdzsvarotība paātrina jūsu aizmugures izplatīšanos, bet tas arī rada ceļu un muguras traumu risku, norāda Cosgrove.

Labot? Pirms treniņa veiciet dažus glute aktivācijas vingrinājumus. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz jūsu glutes un sagatavot tos kustībai. "Tas ir par prāta un ķermeņa savienojumu," saka "Pārdzīvojušais treneris Sean De Wispelaere". "Jums ir jājūtas, ka jūsu glutes ieslēdzas, lai jūs atcerētos, ka tās iesaistaties treniņa laikā." De Wispelaere iesaka uzsākt katru treniņu ar šo mini joslu ķēdi:

Kā to izdarīt: Novietojiet īsu pretestības joslu ap kājām, lai tā sasniegtu tieši zem ceļgaliem. Sēdiet ar savām kājām, sadalot gurnu. No šejienes paņemiet 10 mazus soļus pa kreisi, 10 uz priekšu, 10 pa labi, un visbeidzot 10 atpakaļ (pārvietojas kastītes formā). Visu sēriju atkārtojiet vēl 2 reizes, vienu reizi ar joslu tieši virs potītēm, bet otru, kad josta ir aptinta ap pirkstiem (jūs stāvēsiet šīs joslas apakšdaļā).

VAIRĀK: Spēks, kas var ietaupīt tavu dzīvi - tev tikai jāļauj to darīt

Turēt šo lauku tukšu Ievadi savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

Squats ir viens no absolūtiem vislabākās lietas, ko jūs varat darīt, nostipriniet savu aizmuguri - "viņi to nenozīmē kā nekas, kas slēpjas laukumā," saka treneris Larisa Didio, taču, iespējams, jūs nesaņemat vislabāko no pārcelšanās. Lielākajai daļai cilvēku nav lielas potīšu kustības, kas viņiem neļauj pareizi veikt kustību, saka De Wispelaere. Ko galu galā notiek: jūs tupējat ar saviem kvadrocikiem, nevis jūsu glutes, un, neraugoties uz jūsu pūlēm, redzēt nelielas izmaiņas jūsu derriere. Ņemiet šo 10 sekunžu testu, lai noskaidrotu, vai jūsu squats ir labā formā, un ja nē, izmēģiniet šo pārvietošanos, lai palielinātu jūsu potītes kustību. Uzticieties mums, laba forma padara visu starpību! Aplūkojiet videoklipu šeit!
Kā to izdarīt: Nokļūstiet kvadrātveida pozīcijas apakšā ar kājām plecu platumā, rokas kopā krūtīs, elkoņus nospiežot pret saviem iekšējiem ceļgaliem. Uz leju savu svaru vienā pusē, tad iepļaukāt uz otru pusi. Turpiniet šūpošanos no vienas puses uz otru 30 sekundes.

VAIRĀK: Izmēģiniet šo 30-otro fiksāciju ceļa sāpēm

Rodale3. Nebaidieties no svara

"Jums ir jācīnās pret muskuļu, lai tā varētu augt un stiprināt, bet lielākā daļa cilvēku neizmanto pietiekami daudz ķermeņa vingrinājumu, lai panāktu lielāku atšķirību," saka Didio . Tātad, kā jūs zināt, vai pietiekami pacelt? Pareizais ķermeņa svars ir atkarīgs no tā, kāds vingrinājums jūs veicat un cik daudz jūs nosverat, tādēļ vingrošanas fiziologs Wayne Westcott saka, ka jums būs jādara maz pētījuma un kļūdas, lai atrastu šo saldo vietu. "Atrodot svaru, jūs varat pacelt 8 līdz 12 reizes, pirms nogurums, kad jūs nevarat darīt citu rep," viņš saka. "Ja jūs varat darīt vairāk nekā 12, jums ir jāpievieno pretestība, ja jūs esat mazāks par 8, jums, iespējams, vajadzēs atsaukt zināmu pretestību."

VAIRĀK: Tikai 3 pārejas, kas nepieciešamas spēcīgām atsegtiem pleciem

4. Neaizmirsti par saviem gūžas locītavām.

Jūs varat izcelt vislielāko laupījumu pasaulē, bet jūs neredzēsiet izskatu, kuru vēlaties, lai nesaskatītu gals, lai to saskaņotu, saka Booty Barre radītājs Tracey Mallett. Padomājiet par to: jūsu gūžas locītavas paliek tieši jūsu glutes - ja tie ir no formas, jūsu muca arī izskatās lee-nekā formas, too. "Tas viss ir iepakojuma daļa," saka Mallets. Viens no mūsu visu laiku iecienītākajiem pārceļas uz šiem hammijām? Šveiciešu bumbas lūpu pacēlājs un Hamstring curl.

Kā to izdarīt: Lieciet uz muguras ar pagarinātām kājām un papēžiem pie Šveices bumbas vai ar svērto stabilitātes lodi. Paceliet gurnus, lai jūsu kājas, gurni un krūtis būtu taisnā līnijā. Tad salieciet ceļus, lai velciet bumbu pret tevi. Iztaisnojiet kājas, lai spiediet bumbu prom. Nolaidiet savu smaili uz leju. Tas ir viens pārstāvis. Dodiet 15 reps.

VAIRĀK: 3 Treadmill Workouts, kas pārspēj garlaicību un stresa kalorijas

Viens no labākajiem veidiem, kā tonizēt glutes un hamstrings ir deadlift, saka Cosgrove. Tas ļauj jums patiešām novirzīt aizmuguri no kājām, nenodarbinot stresu uz ceļiem, padarot to par lielisku iespēju ikvienam, kurš uzskata, ka tas ir nepatīkams. Vienkārši pārliecinieties, lai jūsu abs iesaistītos, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, un izvēlieties svaru, kas ir sarežģīts, bet tas joprojām ļauj veikt kustību ar atbilstošu formu. Pārbaudiet šeit sniegtos video norādījumus!

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, sadalot gurnu, ceļus viegli noliekt un turiet hanteles priekšā augšstilbiem, plaukstām pie ķermeņa. Lēnām virzīties uz gurniem uz priekšu, noliecot rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai.

VAIRĀK: 11 Achilles locītavu trenēšanas padomi

Gandrīz visi mūsu eksperti minēja Glūtes tiltu kā vienu no saviem pāri kustības virzienam un pamatota iemesla dēļ. : Tas tonizē un nostiprina visu jūsu aizmuguri. Bet, tiklīdz esat apguvis pāreju, ir vairāki veidi, kā to pārcelt uz nākamo līmeni. Kad jūs esat savā tiltiņā, jūsu pirksti ir jāatceļ, un jūsu papēži ir jābrauc uz grīdas, saka slavenības treneris Brett Hoebel. Viņam pat ir savi klienti, kas savās kājās pārraida starp reps, lai pārliecinātos, ka viņi paliek atcelti. Kāpēc Ja jūs pacelsiet pirkstu pirkstus zemē, jūs to jutīsiet kāju priekšā; ja jūs piespiežat papēžus zemē, jūs jutīsiet to tieši tur, kur to vēlaties: jūsu glutes un hamstrings.

Kad esat ieguvuši šo daļu, pamēģiniet novirzīt savu svaru uz vienu kāju un pacelt otru kāju kas atrodas 45 grādu leņķī, lai tas atbilstu jūsu gurniem, saka Cosgrove. Vēl viena variācija: Ņemiet Glute Bridge uz jauniem augstumiem, atbalstot savu ķermeni uz dīvāna vai soliņa, lai tad, kad jūs pacelat gurnus, jūsu ceļgali ir paralēli jūsu ķermeni. "Kad jūs veicat regulāru gūžas tiltu, jūsu ceļgali ir augstāki par muguru, kas nozīmē, ka jums nav liela kustības diapazona, un jūs neesat gatavojas strādāt visu muskuļu," saka Hoebel. Ar šo niecīgo kniebienu jums būs vairāk iespēju pārvietoties, un jūs sagaidīsit vairāk muskuļu. Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu video instrukcijas!

VAIRĀK: 6 Things to Never Say To Someone Trying To Lose Svars

Stock Image7. Padarīt kardio skaitli

Stiprības treniņš var būt lielākais atslēgas priekšējās pakaļgala, bet, ja jūs meklējat stingrību, arī pareiza kardioloģija ir prasība. "Strength apmācības gatavojas dot jums lielu muca, bet zaudēt taukus jums ir darīt kādu sirds," saka Mallett. Lai vienlaicīgi sadedzinātu taukus un izveidotu muskuļus, iekļaujiet treniņa pretestību, dodoties pastaigā vai braucot uz dažām kalniem vai kāpnēm. Ja jūs esat ar diviem riteņiem, meklējiet kalnainus maršrutus vai palieliniet pretestību griešanās klasē. (Izmēģiniet vienu no šiem 14 gājiena treniņiem, kas lāzer kalorijas un palielināt enerģiju.)

Rodale8. Visu spēku centieni

Gluteus maximus, lielākais muskuļu jūsu muca un tas, kas to padara, lielāko uzmanību pievērš, tas nozīmē, ka pārējie divi muskuļi tur aizmirst: gluteus medius un gluteus minimus , kas atrodas jūsu ārējā gūžā un strādā kopā, lai pārvietotu kāju uz sāniem. Šie divi mazāki muskuļi parasti ir daudz vājāki par gluteus maximus, saka Hoebels, taču jums ir nepieciešams stiprināt visus trīs, lai iegūtu savu laupījumu tip-top formā. "Kad šie muskuļi ir vāji, jūsu ķermenis nav izlīdzinātas un jūs nevarat pareizi veikt ķermeņa augšdaļas vingrinājumus," viņš saka, tas nozīmē, ka visi šie squats beigsies ar savu kvadrociklu darbu, nevis jūsu priekšu. Hoebel iesaka pievienot rutīnas izmantošanu, kas vērsta uz gluteus medius un minimumu; viņa mīļākais ir Booty Star.

Kā to izdarīt: Sāciet ar sānu plāksni. Paceliet savu augšējo kāju no apakšējās kājas un pagariniet to tikpat augstu kā jūs varat. Turiet 30 sekundes. Jūs sajutīsiet apdegumus savās ārējās gūžas un jūsu kaklasaites. Atkārtojiet uz pretējās puses.

VAIRĀK: 8 Pārvietojas uz spēcīgāku, glaimojošu vēders

Ryan Hulvat9. Izstiepiet savu gūžas locītavas elkoņus

Jebkurā laikā, kad sēdējat, jūsu gurnu elastīgie saīsina un pievelk. Problēma: viņi paliek saīsināti, kad jūs piecelties, izraisot iegurņa ievilkšanu uz priekšu, un saka Cosgrove, ka jūs sākat staigāt kā pīle ar savu mucu, kas uzklājas. Vēl viena problēma: kad jūsu gūžas locītavas tiek saīsinātas, jūsu lūmeni nevar pareizi pārvietoties - divas muskuļu grupas ir pretējās ķermeņa pusēs - un jūs galu galā kompensēsit savus kvadrociklus. Bet, ja jūs stiept gūžas locītavas, jūsu ķermenis kļūst pienācīgāk pārveidots un jūsu glutes spēj darboties tā, kā vajadzētu. De Wispelaere iesaka gurnu saliektājus pagarināt dažām minūtēm katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tas notiek treniņa laikā, kad pamodieties no rīta vai pirms gulētiešanas naktī.

Kā to izdarīt: Sāciet ar skrējēja palēninājumu, labo kāju uz priekšu ar ceļgali pa potīti un kreiso ceļgalu uz grīdas, jūsu kājas augšdaļā uz paklāja. Lēnām paceliet savu ķermeni un viegli palieciet rokas uz labās augšstilba. Liekās gurni nedaudz virzās uz priekšu, paturot labo ceļgalu aiz pirkstiem un sajust striju kreisā gūžas locītava. Turiet šeit vai, lai iegūtu dziļāku stieni, paceliet ieročus virs galvas, bicepsus ar ausīm. Turiet vismaz 30 sekundes, tad atkārtojiet pretējā pusē.

VAIRĀK: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Stock Image10. Sajūgsiet kustībā ikreiz, kad jūs varat

Jūs zināt, ka visu dienu sēž neko nedara, taču ir veids, kā to novērst: ja jūs vienkārši sēdējat pie rakstāmgalda vai iestrēdzis satiksmē, pamēģiniet noslēgt līgumu glutes. Pamosties šos muskuļus ar diviem 15 kontrakciju veidiem, no kuriem katrs pieder vienam skaitlim, saka slavenības treneris Michelle Lovitt - tas padarīs šīs aktivizācijas vingrinājumus par daudz vienkāršāku. Lovitt saka:

Vairāk: Bez skūšanās, vēdera, pēdu un augšstilbu treniņa

Butt vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Cik daudz kaloriju tu tiešām degi? | Profilakse

    Cik daudz kaloriju tu tiešām degi? | Profilakse

    Jums ir savs rockin iPod atskaņošanas saraksts, jūsu ērti jaunās kājām un pat treniņa draugs vai divi . Bet pat ar visu šo motivāciju, jūs, iespējams, zaudēsit vienu no vērtīgākajām treniņu iedrošināšanas formām: atsauksmes.
  • piemērotība: Burn lielāko kaloriju mājās Profilakse

    Burn lielāko kaloriju mājās Profilakse

    Lētājai, ērtai rutīnai, kas ir ātra (un jautra), vienkārši satveriet dvieli: Mūsu treniņš izmanto parastos roku dvieļus, lai palielinātu tradicionālo vingrinājumu novājēšanu un skulptūru. Ar slīdēšanu pa kājām, jūs mērķējat vairāk muskuļu, lai saglabātu savu līdzsvaru.
  • piemērotība: Labākais pastaigas ātrums jums Profilakse

    Labākais pastaigas ātrums jums Profilakse

    Kas ir labāks: garš, lēns gājiens vai strauja viens? Atbilde: Jūsu fitnesa mērķiem un, kā jūtaties, vajadzētu noteikt jūsu pastaigas ātrumu.
  • piemērotība: 3 Efektīvākie vingrinājumi, lai atvieglotu kāju sāpes Profilakse

    3 Efektīvākie vingrinājumi, lai atvieglotu kāju sāpes Profilakse

    Fotogrāfija no Brook Benten Katrai no jūsu kājām ir 33 locītavas, 26 kaulus un vairāk nekā 100 muskuļus, cīpslas un saites. Tas ir daudz kustīgu daļu, tādēļ nav pārsteidzoši, ka ir arī neskaitāmas problēmas, kas var inficēt jūsu kājas.
  • piemērotība: 30-Otrais muguras sāpju novēršana Profilakse

    30-Otrais muguras sāpju novēršana Profilakse

    Cik mēs cenšamies to izvairīties, lielākā daļa no mums sēž daudz vairāk, nekā mums vajadzētu. Viens no galvenajiem negadījumiem: mūsu balsenes kājas kļūst hroniski necaurlaidīgas, kas var novest pie muguras sāpēm.
  • piemērotība: Spin līdz slaids jūsu kājas | Profilakse

    Spin līdz slaids jūsu kājas | Profilakse

    Jautājums: Mani interesē, lai sāktu griešanās klases, lai slaistu manu kāju. Es nekad neesmu izdarījis šāda veida kardio pirms. Ko man vajadzētu zināt, pirms es sāku? Atbilde: Spiningošana vai studijas riteņbraukšana ir lielisks laiks, lai nostiprinātu savu sirdi un tonizētu kājas.
  • piemērotība: Palieliniet elastību 205% | Profilakse

    Palieliniet elastību 205% | Profilakse

    Neatklātā! Noslēpums, kas pieskaras pirkstiem: izplešanās saunā. Medicīnas sabiedrība gadiem ilgi ir pazīstama ar to, ka dziļi iesūknējamais siltums var palīdzēt pārvērst jūsu stīvus muskuļus liekām gumijas grupām, un tagad jauns pētījums parāda, cik neticami tas ir efektīvs.
  • piemērotība: Killer Arm Workout jūs varat darīt mājās

    Killer Arm Workout jūs varat darīt mājās

    Paul Conrath / Getty Images "Jūsu rokas ir viens no pirmajiem muskuļiem, lai parādītu tonizējošus rezultātus pēc svara apmācības rutīnas sākšanas", saka Adam Kants, Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey īpašnieks.
  • piemērotība: 4 Tonēšanas ceļi, kurus jūs varat darīt ar krēslu | Profilakse

    4 Tonēšanas ceļi, kurus jūs varat darīt ar krēslu | Profilakse

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a.png Šī ātrā un jautrā kārtība no trenera Larysa DiDio pieskaņo un nofiksē visu ķermeni - jums pat nav jāatstāj krēsls! (Pārveidot visu savu ķermeni un zaudēt svaru tikai 10 minūtes dienā ar Prevention 's Fit in 10 DVD!) Saglabājiet šo lauku tukšu.

Redaktora Izvēle

Stick uz tuksnesi | Profilakse

.