10 Pārvietojumi, kas maina jūsu augšstilbiem,

Abs ir crunches. Arms ir cirtas. Muciņām ir squats. Ciskas ir ... kādas? Ļoti daudz aizvainojumu, tas ir kas. Lai gan jūs nevarat mainīt savu kaulu struktūru, jūsu plašie vai šauri gurni paliks vietā, jūs noteikti varēsiet pārveidot savu siluetu. Tāpēc mēs lūdzām LA balstīto fitnesa ekspertu Holiju Perkinsu, CSCS, izstrādāt trīs atsevišķus treniņu plānus trim dažādiem mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot līknes, novirzīt vai izskatīt vairāk, Perkins plāni visās pareizajās vietās padarīs jūsu kājus.

Ko darīt:

Izvēlieties savu mērķi un sekojiet tam ikdienai divreiz nedēļā. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 reps (ja vien nav paredzēts citādi) par katru vingrinājumu, atpūšoties 1 minūti starp komplektiem. Izmantojot svarus, jācenšas sasniegt slodzi, kas prasīs jums cīnīties, lai pabeigtu katra komplekta pēdējos divus reps. Lasiet tālāk, lai mainītu jūsu augšstilbu!

(Lai iegūtu ātru visu ķermeņa plānu, lejupielādējiet FREE Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Treniņa Nr. 1: jūs vēlaties izveidot līknes

Ironiski ir tas, ka uzlādēšana bieži vien ir liela bailes sievietēm. Fakts ir, sievietēm vienkārši nav ģenētisko profilu, lai iepakotu muskuļu masu, piemēram, testosterona ražošanas vīriešiem. Apkalpot noteiktas līknes, triks ir pievienot muskuļus mērķa zonās, saka Perkins. Lūk, ko darīt.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā.

|

1. Kāja Nospiediet

Sēdiet kājas nospiediet mašīnu. Novietojiet kājām gurnu platumu pa kāju sviras vidū. Nospiediet svaru, atlaidiet atbalsta joslu un nolaidiet apakšstilbu, līdz jūsu kājas ir izliektas pie 90 grādiem. Piespiediet papēži, nospiežot plāksni atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.

2. Squat

Turot hanteles pie sāniem, nostājieties ar kājām, izvelciet gurnu platumu, un pirksti nedaudz izgriezās. Turot savu krūtīs uz augšu, nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, kā jūs varat doties. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nospiežot cauri jūsu papēžiem. (Nevaru noķerties? Izmēģiniet šo nestāvošo ķermeņa vēderu, locītavu un augšstilbu treniņu.)

3. Bench Step-Up

Turot hanteles pie sāniem, pacelieties uz stiprs soliņa ar labo kāju.

Nospiediet labajā papēžā, kad jūs pilnībā pacelieties uz sola, kreisā kājiņa aizmugurē.

Pēc tam atkāpieties no stenda.

Vairāk no profilakses:

14 pārejoši treniņi, kas izpūst taukus 4. Atkārtojiet visus reps ar labo kāju pirms pāriet pa kreisi. Walking Lunge

Paņemiet hanteles pāris un turiet tos pie sāniem. Pievelciet savu abs un veiciet ļoti lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Nolaidiet savu ķermeni, līdz jūsu muguras ceļgala tuvumā nonāk pie grīdas.

VAIRĀK:

Spēcīgākas, bezspēcīgas pūtītes 3 pārejās Nākamais solis uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kreisajā pusē. . Alternatīvās lunges kopumā 24 pakāpieni (12 reps katrā kājā).

Treniņa Nr.2: jūs vēlaties, lai slim

Vai ir iespējams izskatīties kā jogas skolotājs, neveicot vienu jogas nodarbību? Noteikti.

(Lai iegūtu vairāk novājēšanas noslēpumu, pārbaudiet šo metabolismu stimulējošo treniņu sievietēm vecumā virs 40 gadiem.)

"Muskuļi kļūst lielāki, kad pievienojat vairāk un lielāku pretestību. Bet, kad jūs veicat tikai ķermeņa svara vingrinājumus, jūs novēršat progresējošu pretestību, jo jūsu ķermeņa masa vienmēr ir (aptuveni) vienāda, & rdquo; Perkins saka.

1. Single-Leg Deadlift

Balanss uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz pacelts no zemes un saliekts. Turot nelielu saliekšanos labajā ceļgalā, saliekt rumpi uz priekšu, sasniedzot abas rokas pret grīdu (nemēģiniet sazināties) un pagarināt muguras kāju tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai. Jūsu kājām vajadzētu veidot 90 grādu "l" forma Balansa uzturēšana, atgriešanās sākuma pozīcijā. Pabeigt 15 atkārtojumus, tad ieslēgt kājas.

2. Lunge

Stāvēt ar vienu kāju priekšā otru, apmēram 2 līdz 3 pēdām.

VAIRĀK:

25 vieglie veidi, kā fit 10 stundu vingrinājumu turēt pie apakšā uz 2 līdz 3 sekundēm, pēc tam nospiediet priekšpusi, lai spiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Do 20 reps per leg, then switch.

3. Aktīvs karavīrs II

Sāciet ar zemo karavīru 2 pozīciju, kad viena rokas sasniedz priekšu no jums, bet otrā aiz muguras (abi abi ir saskaņā ar pleciem, lai izveidotu & ldquo; T & rdquo;). (Mīlestība joga? Mēģiniet šos 6 jogas veidus, kas sadedzina taukus.) Jūsu kājām jābūt aptuveni 4 pēdas attālumā, savukārt jūsu priekšējā daļa ir jāsamazina par 90 grādiem, muguras kāju taisni un mugurpuses leņķi. No šī spraugas stāvokļa, brauciet pie priekšējās kājas papēža, nospiežot ķermeni un iztaisnojot priekšējo kāju. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtošanu (priekšējā augšstilba paralēli grīdai). Dariet to 20 reizes abās pusēs.

Treniņa Nr. 3: jūs vēlaties sadedzināt taukus

Ciskas ir vieta, kur lielākā daļa sieviešu baltā tauku. Vēlaties veikt ātru izņemšanu? Pievienojiet intervāla apmācību un intensīvu treniņu, lai ātri atbrīvotu lielāko daļu. (Lai iegūtu papildus tauku degšanas enerģiju, spiediet šeit, lai iegūtu 5 viena minūšu svara zaudēšanas risinājumus.) "Intervālu apmācība kopumā sadedzina vairāk kaloriju īsākā laika periodā," Perkins saka. & ldquo; Arī tad, kad pievienojat intensitāti, piemēram, plūsmas un sprints šajā plānā, jūs turpināt kalorijas dedzināšanu ilgi pēc treniņa. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Sāciet pietūkuma stāvoklī. Nolaidiet savu ķermeni pret grīdu apmēram 4 līdz 6 collas (tikai pietiekami, lai jūsu muskuļi izveidotu sprādzienbīstamu spēku), un tad tūlīt pavasarī uz augšu, lecot tik augstu, kā jūs varat. Tuvojoties gaisam, nomainiet kājas, lai jūs novietotos pretējā kājā uz priekšu.

VAIRĀK:

6 Pārvieto, ka mērķa noturīgu celulītu Pēc nosēšanās ātri atkārtojiet kustību. Pabeigt 30 lec.

2. Side Leap

Sēdiet ar kājām kopā, un jūsu ķermenis nedaudz nolaistu uz sekla nūju. Paņemiet ļoti lielu lēcienu, lai labajā pusē nokļūtu uz labās kājas, ļaujot kreiso pēdu pieskarties grīdai līdzsvaram. Tādā pašā veidā uzreiz pārejiet uz kreiso pusi. Turiet savu ķermeni zemu un ceļus mīkstus visā kopumā 30 sitieniem (15 uz kāju).

3. Sprinta intervāli

Skrejceliņā vai ārā, staigāt 5 minūtes, lai sasildītos. Tad palaidiet tik ātri, cik vien iespējams, 2 minūtes. Atgriezieties pastaigā 2 minūtes un atkārtojiet šo ciklu 8 reizes.

Skatīt Nākamo soli vingrinājumus

Iesaka
  • piemērotība: Viena kustība, kas pastiprinās jūsu balsi, muca un muguras lejasdaļa Profilakse

    Viena kustība, kas pastiprinās jūsu balsi, muca un muguras lejasdaļa Profilakse

    Dirima / Getty Images Ja vēlaties nostiprināt ķermeņa aizmuguri (ko treneri sauc par "posta ķēdi"), jūs varat paveikt to vairākos ceļi. Jūs varētu veikt virkni vingrinājumu, piemēram, supermens par muguras lejasdaļām, Step-Ups glutes un kāju cirtas hamstrings.
  • piemērotība: 9 Vingrinājumi, ko darāt nepareizi | Profilakse

    9 Vingrinājumi, ko darāt nepareizi | Profilakse

    Iespējams, ka esat tik uzticīgs sporta zāle, ka pat tīrīšanas darbinieki jūs zina pēc vārda; bet neatkarīgi no tā, cik daudz grupu un reps jūs piesakāties, ja jūsu treniņš nedod jums vajadzīgos rezultātus, var vainot vainu.
  • piemērotība: Maza vingrināšana iet garu ceļu | Profilakse

    Maza vingrināšana iet garu ceļu | Profilakse

    Cik lielu fizisko aktivitāti jums jādara, lai zaudētu svaru? Tas var būt mazāks, nekā jūs domājat. Pētnieki pētīja dažādu fiziskās aktivitātes intensitātes un intensitātes ietekmi uz svara pieaugumu 120 pieaugušiem pieaugušajiem vecumā no 40 līdz 65 gadiem.
  • piemērotība: Kāpēc jums nevajadzētu staigāt braukšanas kurpes - un ko tev vajadzētu valkāties Profilakse

    Kāpēc jums nevajadzētu staigāt braukšanas kurpes - un ko tev vajadzētu valkāties Profilakse

    new saetiew / shutterstock Lieliskā sporta veida ieguve var justies milzīga. Pastaigājieties sporta preču veikalā, un jūs saskaras ar satraucošu sienu, kas ir pilna ar iespējām, ar kurām jūs pat nezināt, kas jums vajadzīgs.
  • piemērotība: Slaucīt vai izlaist: sākas jogas ar Chrissy Carter Profilakse

    Slaucīt vai izlaist: sākas jogas ar Chrissy Carter Profilakse

    Šīs nedēļas DVD: Sākot jogu ar Chrissy Carter Sviedru kopsavilkums: Jogas instruktors Chrissy Carter sniedz skatītājiem ieskatu pamatnosacījumos, kas atrodami lielākajā daļā Vinyasa stila klasēs. Saglabājiet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: 30-Otrais pagrieziens uz ceļa sāpēm Profilakse

    30-Otrais pagrieziens uz ceļa sāpēm Profilakse

    Vai jums ir ceļu sāpes? Jums, iespējams, vajadzēs strādāt ar potītēm. Laika gaitā, it īpaši, ja jūs pavadāt daudz laika, sēžot, potītes zaudē kustību diapazonu, kas spēlē jūsu ceļos, lai kompensētu (un sūdzas). Treneris Bruce Mack mums parādīja šo ceļu, lai viegli atbrīvotu potītes.
  • piemērotība: Vai tu dari nakīgu jogu? | Profilakse

    Vai tu dari nakīgu jogu? | Profilakse

    Pagājušonedēļ Ņujorkas Le Male joga, kas jau vairāk nekā septiņus gadus piedāvā čigānā viskija vīriešu kailu jogas nodarbības, paziņoja, ka tā pagriezās virs jaunas lapas. (Un ne tā, kas aptver šo apgabalu.) Studijas tagad sauc par Bold & Naked Joga, un 2014.
  • piemērotība: Hilary Swank treniņa padomi Profilakse

    Hilary Swank treniņa padomi Profilakse

    Fotogrāfija no lolojumdzīvokļa Facebook Uzdodiet lielākajai daļai slavenību par to, kā tās uzturas tik lielā formā, un tās dodiet kādu klibu atbildi, piemēram, skriešanās pēc viņu bērniem vai ejot viņu suni. (Jā, labi). Bet ne Hilary Swank.
  • piemērotība: Īss un salds | Profilakse

    Īss un salds | Profilakse

    Jauns pētījums liecina, ka īss treniņu laiks ir tikpat efektīvs kā viena nepārtraukta sesija attiecībā uz degšanas kalorijām, svara zaudēšanu, un uzlabo aerobo piemērotību.

Redaktora Izvēle

Vai želatīns ir nākamais lielais Superfood? | Profilakse

Želatīns (jā, jūsu pusdienu iesaiņojums ar štāpeļšķiedrām), var būt veselības nozares nākamais super pārtika. protams, neveido visvairāk delicious pārtikas attēlus-jiggly neona pilskalni ar gabaliņiem noslēpums augļu ... Yuck.