10 Pārvietojumi, kas maina jūsu augšstilbiem,

Abs ir crunches. Arms ir cirtas. Muciņām ir squats. Ciskas ir ... kādas? Ļoti daudz aizvainojumu, tas ir kas. Lai gan jūs nevarat mainīt savu kaulu struktūru, jūsu plašie vai šauri gurni paliks vietā, jūs noteikti varēsiet pārveidot savu siluetu. Tāpēc mēs lūdzām LA balstīto fitnesa ekspertu Holiju Perkinsu, CSCS, izstrādāt trīs atsevišķus treniņu plānus trim dažādiem mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot līknes, novirzīt vai izskatīt vairāk, Perkins plāni visās pareizajās vietās padarīs jūsu kājus.

Ko darīt:

Izvēlieties savu mērķi un sekojiet tam ikdienai divreiz nedēļā. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 reps (ja vien nav paredzēts citādi) par katru vingrinājumu, atpūšoties 1 minūti starp komplektiem. Izmantojot svarus, jācenšas sasniegt slodzi, kas prasīs jums cīnīties, lai pabeigtu katra komplekta pēdējos divus reps. Lasiet tālāk, lai mainītu jūsu augšstilbu!

(Lai iegūtu ātru visu ķermeņa plānu, lejupielādējiet FREE Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Treniņa Nr. 1: jūs vēlaties izveidot līknes

Ironiski ir tas, ka uzlādēšana bieži vien ir liela bailes sievietēm. Fakts ir, sievietēm vienkārši nav ģenētisko profilu, lai iepakotu muskuļu masu, piemēram, testosterona ražošanas vīriešiem. Apkalpot noteiktas līknes, triks ir pievienot muskuļus mērķa zonās, saka Perkins. Lūk, ko darīt.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā.

|

1. Kāja Nospiediet

Sēdiet kājas nospiediet mašīnu. Novietojiet kājām gurnu platumu pa kāju sviras vidū. Nospiediet svaru, atlaidiet atbalsta joslu un nolaidiet apakšstilbu, līdz jūsu kājas ir izliektas pie 90 grādiem. Piespiediet papēži, nospiežot plāksni atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.

2. Squat

Turot hanteles pie sāniem, nostājieties ar kājām, izvelciet gurnu platumu, un pirksti nedaudz izgriezās. Turot savu krūtīs uz augšu, nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, kā jūs varat doties. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nospiežot cauri jūsu papēžiem. (Nevaru noķerties? Izmēģiniet šo nestāvošo ķermeņa vēderu, locītavu un augšstilbu treniņu.)

3. Bench Step-Up

Turot hanteles pie sāniem, pacelieties uz stiprs soliņa ar labo kāju.

Nospiediet labajā papēžā, kad jūs pilnībā pacelieties uz sola, kreisā kājiņa aizmugurē.

Pēc tam atkāpieties no stenda.

Vairāk no profilakses:

14 pārejoši treniņi, kas izpūst taukus 4. Atkārtojiet visus reps ar labo kāju pirms pāriet pa kreisi. Walking Lunge

Paņemiet hanteles pāris un turiet tos pie sāniem. Pievelciet savu abs un veiciet ļoti lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Nolaidiet savu ķermeni, līdz jūsu muguras ceļgala tuvumā nonāk pie grīdas.

VAIRĀK:

Spēcīgākas, bezspēcīgas pūtītes 3 pārejās Nākamais solis uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kreisajā pusē. . Alternatīvās lunges kopumā 24 pakāpieni (12 reps katrā kājā).

Treniņa Nr.2: jūs vēlaties, lai slim

Vai ir iespējams izskatīties kā jogas skolotājs, neveicot vienu jogas nodarbību? Noteikti.

(Lai iegūtu vairāk novājēšanas noslēpumu, pārbaudiet šo metabolismu stimulējošo treniņu sievietēm vecumā virs 40 gadiem.)

"Muskuļi kļūst lielāki, kad pievienojat vairāk un lielāku pretestību. Bet, kad jūs veicat tikai ķermeņa svara vingrinājumus, jūs novēršat progresējošu pretestību, jo jūsu ķermeņa masa vienmēr ir (aptuveni) vienāda, & rdquo; Perkins saka.

1. Single-Leg Deadlift

Balanss uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz pacelts no zemes un saliekts. Turot nelielu saliekšanos labajā ceļgalā, saliekt rumpi uz priekšu, sasniedzot abas rokas pret grīdu (nemēģiniet sazināties) un pagarināt muguras kāju tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai. Jūsu kājām vajadzētu veidot 90 grādu "l" forma Balansa uzturēšana, atgriešanās sākuma pozīcijā. Pabeigt 15 atkārtojumus, tad ieslēgt kājas.

2. Lunge

Stāvēt ar vienu kāju priekšā otru, apmēram 2 līdz 3 pēdām.

VAIRĀK:

25 vieglie veidi, kā fit 10 stundu vingrinājumu turēt pie apakšā uz 2 līdz 3 sekundēm, pēc tam nospiediet priekšpusi, lai spiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Do 20 reps per leg, then switch.

3. Aktīvs karavīrs II

Sāciet ar zemo karavīru 2 pozīciju, kad viena rokas sasniedz priekšu no jums, bet otrā aiz muguras (abi abi ir saskaņā ar pleciem, lai izveidotu & ldquo; T & rdquo;). (Mīlestība joga? Mēģiniet šos 6 jogas veidus, kas sadedzina taukus.) Jūsu kājām jābūt aptuveni 4 pēdas attālumā, savukārt jūsu priekšējā daļa ir jāsamazina par 90 grādiem, muguras kāju taisni un mugurpuses leņķi. No šī spraugas stāvokļa, brauciet pie priekšējās kājas papēža, nospiežot ķermeni un iztaisnojot priekšējo kāju. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtošanu (priekšējā augšstilba paralēli grīdai). Dariet to 20 reizes abās pusēs.

Treniņa Nr. 3: jūs vēlaties sadedzināt taukus

Ciskas ir vieta, kur lielākā daļa sieviešu baltā tauku. Vēlaties veikt ātru izņemšanu? Pievienojiet intervāla apmācību un intensīvu treniņu, lai ātri atbrīvotu lielāko daļu. (Lai iegūtu papildus tauku degšanas enerģiju, spiediet šeit, lai iegūtu 5 viena minūšu svara zaudēšanas risinājumus.) "Intervālu apmācība kopumā sadedzina vairāk kaloriju īsākā laika periodā," Perkins saka. & ldquo; Arī tad, kad pievienojat intensitāti, piemēram, plūsmas un sprints šajā plānā, jūs turpināt kalorijas dedzināšanu ilgi pēc treniņa. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Sāciet pietūkuma stāvoklī. Nolaidiet savu ķermeni pret grīdu apmēram 4 līdz 6 collas (tikai pietiekami, lai jūsu muskuļi izveidotu sprādzienbīstamu spēku), un tad tūlīt pavasarī uz augšu, lecot tik augstu, kā jūs varat. Tuvojoties gaisam, nomainiet kājas, lai jūs novietotos pretējā kājā uz priekšu.

VAIRĀK:

6 Pārvieto, ka mērķa noturīgu celulītu Pēc nosēšanās ātri atkārtojiet kustību. Pabeigt 30 lec.

2. Side Leap

Sēdiet ar kājām kopā, un jūsu ķermenis nedaudz nolaistu uz sekla nūju. Paņemiet ļoti lielu lēcienu, lai labajā pusē nokļūtu uz labās kājas, ļaujot kreiso pēdu pieskarties grīdai līdzsvaram. Tādā pašā veidā uzreiz pārejiet uz kreiso pusi. Turiet savu ķermeni zemu un ceļus mīkstus visā kopumā 30 sitieniem (15 uz kāju).

3. Sprinta intervāli

Skrejceliņā vai ārā, staigāt 5 minūtes, lai sasildītos. Tad palaidiet tik ātri, cik vien iespējams, 2 minūtes. Atgriezieties pastaigā 2 minūtes un atkārtojiet šo ciklu 8 reizes.

Skatīt Nākamo soli vingrinājumus

Iesaka
  • piemērotība: 3 Soļi, lai apgūtu spiedienu, kas iedegs jūsu abs un ieročus Profilakse

    3 Soļi, lai apgūtu spiedienu, kas iedegs jūsu abs un ieročus Profilakse

    Brook Benten no jūsu push-ups ir tik vienkārši, kā 1-2-3. Izmantojot trīspakāpju pieeju, jūs droši izmantosit savu ceļu, lai veiktu izaicinošo kustību, kas maksās jūsu muskuļus un palielinās jūsu spēks. 1. solis sasilda muskuļus; 2.
  • piemērotība: Jauni produkti, kas padara fitnesa izklaidi Profilakse

    Jauni produkti, kas padara fitnesa izklaidi Profilakse

    Nogurusi dzirdēt "Mamma, man ir garlaicīgi!"? Vienkārši iepazīstieties ar lieliskajiem jaunajiem treniņu produktiem bērniem. Katram bērnam patiešām ir kaut kas, un visi produkti ir par saprātīgām cenām, tāpēc viņi arī piedāvā lieliskas dāvanas.
  • piemērotība: Atbildes uz Jūsu fitnesa jautājumiem Profilakse

    Atbildes uz Jūsu fitnesa jautājumiem Profilakse

    | Brīnījies, kāpēc skala nenovērsīsies - pat ja jūs izmantojat? Meklējat veidus, kā visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju? Nosūtīt fitnesa jautājumiem uz Chris Freytag vai Bobu Greenu [email protected]. Turiet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: Slaucīt vai izlaist to: Maya Fiennes

    Slaucīt vai izlaist to: Maya Fiennes "joga par reālu dzīvi Profilakse

    Šīs nedēļas DVD: Maya Fiennes "Joga par īstu dzīvi" Sviedru kopsavilkums: Maija Fjensa Kundalini jogas rutīnas kombinācija, kas veicina enerģiju, elpošanas vingrinājumus un mantras dziedājumus, ir maiga un atsvaidzinoša. Saglabājiet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: 5 Iemesli, kas ir labi, lai izvairītos no formas | Profilakse

    5 Iemesli, kas ir labi, lai izvairītos no formas | Profilakse

    Nav formas? " Tās sezona ... paliek. Ziemas nekad nebeidzas šādā veidā. Bet, neskatoties uz labākajiem veselīgiem nodomiem, jo ​​dienas saīsina, tāpat arī lielākajai daļai cilvēku treniņu.
  • piemērotība: Vēlaties dejotāja ķermeņa?

    Vēlaties dejotāja ķermeņa?

    Rus Anson Jums nav jāvar arabesque pointe kurpes, lai iegūtu graciozs, sculpted ķermeņa dejotājs. Kas jums ir nepieciešams: mūsu tauku strūklu baleta Boot Camp izaicinājums.
  • piemērotība: 28 Dienu izaicinājums 1.daļa: Uzdevuma iestatīšana

    28 Dienu izaicinājums 1.daļa: Uzdevuma iestatīšana

    Veikt brīdi, lai reģistrētos ar sevi. Kā jūs sajūta pēdējā laikā? Kas ir labs jūsu dzīvē tieši tagad un ko jūs vēlētos mainīt? Tad izvēlieties vienu savu dzīves jomu, kuru vēlaties uzlabot, un padariet to uzmanību mēneša laikā. Varbūt jūs vēlaties vairāk prieka savā dzīvē un mazāk stresa.
  • piemērotība: Jūsu pilnīgā riteņbraukšanas rokasgrāmata | Profilakse

    Jūsu pilnīgā riteņbraukšanas rokasgrāmata | Profilakse

    Pārvietojieties un ietiet Vai jūs būsiet pilsētas braucējs vai bezceļa pētnieks? Izvēlieties savu velosipēdu, pamatojoties uz apvidus veidu, kuru plānojat pavadīt, un pēc tam atbilstošu kleitu. Plus, trīs apdullināšanas velosipēdu braucienus jūs varētu būt crazy neņemt.
  • piemērotība: Kaloriju sadedzināšana bez degšanas Profilakse

    Kaloriju sadedzināšana bez degšanas Profilakse

    Es vienkārši nevaru stāvēt vasaras karstumā, kur es dzīvoju. Jebkurš ieteikums par staigulīša kļūdainu gaisa kondicionēšanas atkarību? Vasarā var būt pārāk karsts, lai daži cilvēki varētu staigāt ārpusē, jo īpaši tiem, kuriem ir sirds slimība un kuri ir īpaši pakļauti riskam.

Redaktora Izvēle

Kā ēst visu dienu tīru Profilakse

Fotogrāfija pieklājīgi no Labi + Labi Jūs varētu būt veselīgākais nodomus ēst acai kausi katru rītu un kaņepju salāti katru nakti, bet, kad jūs vienkārši roll home no treniņa plkst. 10:00, dažreiz saldētas (bioloģiskās) picas ir šausmīgi vilinoši.