Abs ir crunches. Arms ir cirtas. Muciņām ir squats. Ciskas ir ... kādas? Ļoti daudz aizvainojumu, tas ir kas. Lai gan jūs nevarat mainīt savu kaulu struktūru, jūsu plašie vai šauri gurni paliks vietā, jūs noteikti varēsiet pārveidot savu siluetu. Tāpēc mēs lūdzām LA balstīto fitnesa ekspertu Holiju Perkinsu, CSCS, izstrādāt trīs atsevišķus treniņu plānus trim dažādiem mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot līknes, novirzīt vai izskatīt vairāk, Perkins plāni visās pareizajās vietās padarīs jūsu kājus.

Ko darīt:

Izvēlieties savu mērķi un sekojiet tam ikdienai divreiz nedēļā. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 reps (ja vien nav paredzēts citādi) par katru vingrinājumu, atpūšoties 1 minūti starp komplektiem. Izmantojot svarus, jācenšas sasniegt slodzi, kas prasīs jums cīnīties, lai pabeigtu katra komplekta pēdējos divus reps. Lasiet tālāk, lai mainītu jūsu augšstilbu!

(Lai iegūtu ātru visu ķermeņa plānu, lejupielādējiet FREE Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Treniņa Nr. 1: jūs vēlaties izveidot līknes

Ironiski ir tas, ka uzlādēšana bieži vien ir liela bailes sievietēm. Fakts ir, sievietēm vienkārši nav ģenētisko profilu, lai iepakotu muskuļu masu, piemēram, testosterona ražošanas vīriešiem. Apkalpot noteiktas līknes, triks ir pievienot muskuļus mērķa zonās, saka Perkins. Lūk, ko darīt.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

|

Sēdiet kājas nospiediet mašīnu. Novietojiet kājām gurnu platumu pa kāju sviras vidū. Nospiediet svaru, atlaidiet atbalsta joslu un nolaidiet apakšstilbu, līdz jūsu kājas ir izliektas pie 90 grādiem. Piespiediet papēži, nospiežot plāksni atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.

2. Squat

Turot hanteles pie sāniem, nostājieties ar kājām, izvelciet gurnu platumu, un pirksti nedaudz izgriezās. Turot savu krūtīs uz augšu, nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, kā jūs varat doties. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nospiežot cauri jūsu papēžiem. (Nevaru noķerties? Izmēģiniet šo nestāvošo ķermeņa vēderu, locītavu un augšstilbu treniņu.)

3. Bench Step-Up

Turot hanteles pie sāniem, pacelieties uz stiprs soliņa ar labo kāju.

Nospiediet labajā papēžā, kad jūs pilnībā pacelieties uz sola, kreisā kājiņa aizmugurē.

Pēc tam atkāpieties no stenda.

Vairāk no profilakses:

14 pārejoši treniņi, kas izpūst taukus 4. Atkārtojiet visus reps ar labo kāju pirms pāriet pa kreisi. Walking Lunge

Paņemiet hanteles pāris un turiet tos pie sāniem. Pievelciet savu abs un veiciet ļoti lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Nolaidiet savu ķermeni, līdz jūsu muguras ceļgala tuvumā nonāk pie grīdas.

VAIRĀK:

Spēcīgākas, bezspēcīgas pūtītes 3 pārejās Nākamais solis uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kreisajā pusē. . Alternatīvās lunges kopumā 24 pakāpieni (12 reps katrā kājā).

Treniņa Nr.2: jūs vēlaties, lai slim

Vai ir iespējams izskatīties kā jogas skolotājs, neveicot vienu jogas nodarbību? Noteikti.

(Lai iegūtu vairāk novājēšanas noslēpumu, pārbaudiet šo metabolismu stimulējošo treniņu sievietēm vecumā virs 40 gadiem.)

"Muskuļi kļūst lielāki, kad pievienojat vairāk un lielāku pretestību. Bet, kad jūs veicat tikai ķermeņa svara vingrinājumus, jūs novēršat progresējošu pretestību, jo jūsu ķermeņa masa vienmēr ir (aptuveni) vienāda, & rdquo; Perkins saka.

1. Single-Leg Deadlift

Balanss uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz pacelts no zemes un saliekts. Turot nelielu saliekšanos labajā ceļgalā, saliekt rumpi uz priekšu, sasniedzot abas rokas pret grīdu (nemēģiniet sazināties) un pagarināt muguras kāju tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai. Jūsu kājām vajadzētu veidot 90 grādu "l" forma Balansa uzturēšana, atgriešanās sākuma pozīcijā. Pabeigt 15 atkārtojumus, tad ieslēgt kājas.

2. Lunge

Stāvēt ar vienu kāju priekšā otru, apmēram 2 līdz 3 pēdām.

VAIRĀK:

25 vieglie veidi, kā fit 10 stundu vingrinājumu turēt pie apakšā uz 2 līdz 3 sekundēm, pēc tam nospiediet priekšpusi, lai spiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Do 20 reps per leg, then switch.

3. Aktīvs karavīrs II

Sāciet ar zemo karavīru 2 pozīciju, kad viena rokas sasniedz priekšu no jums, bet otrā aiz muguras (abi abi ir saskaņā ar pleciem, lai izveidotu & ldquo; T & rdquo;). (Mīlestība joga? Mēģiniet šos 6 jogas veidus, kas sadedzina taukus.) Jūsu kājām jābūt aptuveni 4 pēdas attālumā, savukārt jūsu priekšējā daļa ir jāsamazina par 90 grādiem, muguras kāju taisni un mugurpuses leņķi. No šī spraugas stāvokļa, brauciet pie priekšējās kājas papēža, nospiežot ķermeni un iztaisnojot priekšējo kāju. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtošanu (priekšējā augšstilba paralēli grīdai). Dariet to 20 reizes abās pusēs.

Treniņa Nr. 3: jūs vēlaties sadedzināt taukus

Ciskas ir vieta, kur lielākā daļa sieviešu baltā tauku. Vēlaties veikt ātru izņemšanu? Pievienojiet intervāla apmācību un intensīvu treniņu, lai ātri atbrīvotu lielāko daļu. (Lai iegūtu papildus tauku degšanas enerģiju, spiediet šeit, lai iegūtu 5 viena minūšu svara zaudēšanas risinājumus.) "Intervālu apmācība kopumā sadedzina vairāk kaloriju īsākā laika periodā," Perkins saka. & ldquo; Arī tad, kad pievienojat intensitāti, piemēram, plūsmas un sprints šajā plānā, jūs turpināt kalorijas dedzināšanu ilgi pēc treniņa. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Sāciet pietūkuma stāvoklī. Nolaidiet savu ķermeni pret grīdu apmēram 4 līdz 6 collas (tikai pietiekami, lai jūsu muskuļi izveidotu sprādzienbīstamu spēku), un tad tūlīt pavasarī uz augšu, lecot tik augstu, kā jūs varat. Tuvojoties gaisam, nomainiet kājas, lai jūs novietotos pretējā kājā uz priekšu.

VAIRĀK:

6 Pārvieto, ka mērķa noturīgu celulītu Pēc nosēšanās ātri atkārtojiet kustību. Pabeigt 30 lec.

2. Side Leap

Sēdiet ar kājām kopā, un jūsu ķermenis nedaudz nolaistu uz sekla nūju. Paņemiet ļoti lielu lēcienu, lai labajā pusē nokļūtu uz labās kājas, ļaujot kreiso pēdu pieskarties grīdai līdzsvaram. Tādā pašā veidā uzreiz pārejiet uz kreiso pusi. Turiet savu ķermeni zemu un ceļus mīkstus visā kopumā 30 sitieniem (15 uz kāju).

3. Sprinta intervāli

Skrejceliņā vai ārā, staigāt 5 minūtes, lai sasildītos. Tad palaidiet tik ātri, cik vien iespējams, 2 minūtes. Atgriezieties pastaigā 2 minūtes un atkārtojiet šo ciklu 8 reizes.

Skatīt Nākamo soli vingrinājumus