10 Pārvietojumi, kas maina jūsu augšstilbiem,

Abs ir crunches. Arms ir cirtas. Muciņām ir squats. Ciskas ir ... kādas? Ļoti daudz aizvainojumu, tas ir kas. Lai gan jūs nevarat mainīt savu kaulu struktūru, jūsu plašie vai šauri gurni paliks vietā, jūs noteikti varēsiet pārveidot savu siluetu. Tāpēc mēs lūdzām LA balstīto fitnesa ekspertu Holiju Perkinsu, CSCS, izstrādāt trīs atsevišķus treniņu plānus trim dažādiem mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot līknes, novirzīt vai izskatīt vairāk, Perkins plāni visās pareizajās vietās padarīs jūsu kājus.

Ko darīt:

Izvēlieties savu mērķi un sekojiet tam ikdienai divreiz nedēļā. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 reps (ja vien nav paredzēts citādi) par katru vingrinājumu, atpūšoties 1 minūti starp komplektiem. Izmantojot svarus, jācenšas sasniegt slodzi, kas prasīs jums cīnīties, lai pabeigtu katra komplekta pēdējos divus reps. Lasiet tālāk, lai mainītu jūsu augšstilbu!

(Lai iegūtu ātru visu ķermeņa plānu, lejupielādējiet FREE Turn Up Your Fat Burn Workout.)

Treniņa Nr. 1: jūs vēlaties izveidot līknes

Ironiski ir tas, ka uzlādēšana bieži vien ir liela bailes sievietēm. Fakts ir, sievietēm vienkārši nav ģenētisko profilu, lai iepakotu muskuļu masu, piemēram, testosterona ražošanas vīriešiem. Apkalpot noteiktas līknes, triks ir pievienot muskuļus mērķa zonās, saka Perkins. Lūk, ko darīt.

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā.

|

1. Kāja Nospiediet

Sēdiet kājas nospiediet mašīnu. Novietojiet kājām gurnu platumu pa kāju sviras vidū. Nospiediet svaru, atlaidiet atbalsta joslu un nolaidiet apakšstilbu, līdz jūsu kājas ir izliektas pie 90 grādiem. Piespiediet papēži, nospiežot plāksni atpakaļ sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis.

2. Squat

Turot hanteles pie sāniem, nostājieties ar kājām, izvelciet gurnu platumu, un pirksti nedaudz izgriezās. Turot savu krūtīs uz augšu, nospiediet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik tālu, kā jūs varat doties. Atgriezieties sākuma pozīcijā, nospiežot cauri jūsu papēžiem. (Nevaru noķerties? Izmēģiniet šo nestāvošo ķermeņa vēderu, locītavu un augšstilbu treniņu.)

3. Bench Step-Up

Turot hanteles pie sāniem, pacelieties uz stiprs soliņa ar labo kāju.

Nospiediet labajā papēžā, kad jūs pilnībā pacelieties uz sola, kreisā kājiņa aizmugurē.

Pēc tam atkāpieties no stenda.

Vairāk no profilakses:

14 pārejoši treniņi, kas izpūst taukus 4. Atkārtojiet visus reps ar labo kāju pirms pāriet pa kreisi. Walking Lunge

Paņemiet hanteles pāris un turiet tos pie sāniem. Pievelciet savu abs un veiciet ļoti lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Nolaidiet savu ķermeni, līdz jūsu muguras ceļgala tuvumā nonāk pie grīdas.

VAIRĀK:

Spēcīgākas, bezspēcīgas pūtītes 3 pārejās Nākamais solis uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet kreisajā pusē. . Alternatīvās lunges kopumā 24 pakāpieni (12 reps katrā kājā).

Treniņa Nr.2: jūs vēlaties, lai slim

Vai ir iespējams izskatīties kā jogas skolotājs, neveicot vienu jogas nodarbību? Noteikti.

(Lai iegūtu vairāk novājēšanas noslēpumu, pārbaudiet šo metabolismu stimulējošo treniņu sievietēm vecumā virs 40 gadiem.)

"Muskuļi kļūst lielāki, kad pievienojat vairāk un lielāku pretestību. Bet, kad jūs veicat tikai ķermeņa svara vingrinājumus, jūs novēršat progresējošu pretestību, jo jūsu ķermeņa masa vienmēr ir (aptuveni) vienāda, & rdquo; Perkins saka.

1. Single-Leg Deadlift

Balanss uz labās kājas ar kreiso kāju nedaudz pacelts no zemes un saliekts. Turot nelielu saliekšanos labajā ceļgalā, saliekt rumpi uz priekšu, sasniedzot abas rokas pret grīdu (nemēģiniet sazināties) un pagarināt muguras kāju tā, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai. Jūsu kājām vajadzētu veidot 90 grādu "l" forma Balansa uzturēšana, atgriešanās sākuma pozīcijā. Pabeigt 15 atkārtojumus, tad ieslēgt kājas.

2. Lunge

Stāvēt ar vienu kāju priekšā otru, apmēram 2 līdz 3 pēdām.

VAIRĀK:

25 vieglie veidi, kā fit 10 stundu vingrinājumu turēt pie apakšā uz 2 līdz 3 sekundēm, pēc tam nospiediet priekšpusi, lai spiediet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Do 20 reps per leg, then switch.

3. Aktīvs karavīrs II

Sāciet ar zemo karavīru 2 pozīciju, kad viena rokas sasniedz priekšu no jums, bet otrā aiz muguras (abi abi ir saskaņā ar pleciem, lai izveidotu & ldquo; T & rdquo;). (Mīlestība joga? Mēģiniet šos 6 jogas veidus, kas sadedzina taukus.) Jūsu kājām jābūt aptuveni 4 pēdas attālumā, savukārt jūsu priekšējā daļa ir jāsamazina par 90 grādiem, muguras kāju taisni un mugurpuses leņķi. No šī spraugas stāvokļa, brauciet pie priekšējās kājas papēža, nospiežot ķermeni un iztaisnojot priekšējo kāju. Nolaidiet atpakaĜ uz leju, lai pabeigtu vienu atkārtošanu (priekšējā augšstilba paralēli grīdai). Dariet to 20 reizes abās pusēs.

Treniņa Nr. 3: jūs vēlaties sadedzināt taukus

Ciskas ir vieta, kur lielākā daļa sieviešu baltā tauku. Vēlaties veikt ātru izņemšanu? Pievienojiet intervāla apmācību un intensīvu treniņu, lai ātri atbrīvotu lielāko daļu. (Lai iegūtu papildus tauku degšanas enerģiju, spiediet šeit, lai iegūtu 5 viena minūšu svara zaudēšanas risinājumus.) "Intervālu apmācība kopumā sadedzina vairāk kaloriju īsākā laika periodā," Perkins saka. & ldquo; Arī tad, kad pievienojat intensitāti, piemēram, plūsmas un sprints šajā plānā, jūs turpināt kalorijas dedzināšanu ilgi pēc treniņa. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Sāciet pietūkuma stāvoklī. Nolaidiet savu ķermeni pret grīdu apmēram 4 līdz 6 collas (tikai pietiekami, lai jūsu muskuļi izveidotu sprādzienbīstamu spēku), un tad tūlīt pavasarī uz augšu, lecot tik augstu, kā jūs varat. Tuvojoties gaisam, nomainiet kājas, lai jūs novietotos pretējā kājā uz priekšu.

VAIRĀK:

6 Pārvieto, ka mērķa noturīgu celulītu Pēc nosēšanās ātri atkārtojiet kustību. Pabeigt 30 lec.

2. Side Leap

Sēdiet ar kājām kopā, un jūsu ķermenis nedaudz nolaistu uz sekla nūju. Paņemiet ļoti lielu lēcienu, lai labajā pusē nokļūtu uz labās kājas, ļaujot kreiso pēdu pieskarties grīdai līdzsvaram. Tādā pašā veidā uzreiz pārejiet uz kreiso pusi. Turiet savu ķermeni zemu un ceļus mīkstus visā kopumā 30 sitieniem (15 uz kāju).

3. Sprinta intervāli

Skrejceliņā vai ārā, staigāt 5 minūtes, lai sasildītos. Tad palaidiet tik ātri, cik vien iespējams, 2 minūtes. Atgriezieties pastaigā 2 minūtes un atkārtojiet šo ciklu 8 reizes.

Skatīt Nākamo soli vingrinājumus

Iesaka
  • piemērotība: Power Prescription | Profilakse

    Power Prescription | Profilakse

    Medicīniskās bumbiņas ir labā iemesla dēļ atguvušas popularitāti. Šīs svērtās sfēras ir jautri, viegli lietojamas, un atšķirībā no dažāda veida izturības treniņiem jūs varat iziet cauri visām ikdienas kustības plaknēm (t.i., līkumiem, pagriezieniem un pagriezieniem).
  • piemērotība: Bada spēles treniņš Profilakse

    Bada spēles treniņš Profilakse

    Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā. | // Ja vien jūs neesat dzīvojis zem klints, jūs, bez šaubām, dzirdējuši par jauno filmu Hunger Games , kas balstīta uz Suzanne Collins mega hit grāmatu sēriju.
  • piemērotība: Shed Fat Faster! | Profilakse

    Shed Fat Faster! | Profilakse

    Tas nav jūsu iztēle - tās papildu mārciņas, kuras jūs varētu kādreiz pazaudēt, izlaižot desertus, stingrāk pielīmē jūsu gurnus un augšstilbus, tiklīdz jūs kļūstat vecāki. Ēd veselīgu joprojām palīdz.
  • piemērotība: Pastaigājiet sevi fit: staigājiet ķermeņa formu treniņu video | Profilakse

    Pastaigājiet sevi fit: staigājiet ķermeņa formu treniņu video | Profilakse

    Ita € ™ s laiks, lai greifers savu svaru un pievienoties novēršana fitnesa ekspertu Chris Freytag šo 3 minūšu stiprums apmācību treniņu video, lai veicinātu savu pastaigu rutīnas . Ar Pastaiga Yourself Fit.
  • piemērotība: Labākais treniņu veids, kas palīdz sasniegt jūsu konkrēto mērķi Profilakse

    Labākais treniņu veids, kas palīdz sasniegt jūsu konkrēto mērķi Profilakse

    Mitch Mandel / Photosouth / getty images Nevar izlemt, vai pavairot staigāt vai darīt reps ar roku svaru? Abi ir izdevīgi, taču pareizā izvēle jums ir atkarīga no jūsu fitnesa mērķiem.
  • piemērotība: Kāpēc vingrojumi ir vislabākā medicīna? Profilakse

    Kāpēc vingrojumi ir vislabākā medicīna? Profilakse

    Ja vēlaties dabisko līdzekli, kas patiešām darbojas, izmēģiniet fizisko aktivitāti. Pārskatā Consumer Reports vairāk nekā 46 000 cilvēku aptaujas rezultāts bija gandrīz tikpat efektīvs un reizēm efektīvāks nekā ar recepšu medikamentiem parastām medicīniskām problēmām.
  • piemērotība: Tavs zemāks Abs ar šo pārmērīgu vingrinājumu Profilakse

    Tavs zemāks Abs ar šo pārmērīgu vingrinājumu Profilakse

    Šis pārvietojums no Profilakse ir Fit in 10: 30-Day Belly Fix ir neticami vingrinājums visiem jūsu vēdera dobumiem, it īpaši tiem, kuriem grūti nokrīt zemāks abs. Turiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat Atsaukt abonēšanu jebkurā laikā.
  • piemērotība: Treniņu drēbes, kas piemērotas visām formām un izmēriem Profilakse

    Treniņu drēbes, kas piemērotas visām formām un izmēriem Profilakse

    kali9 / Getty Images lupatiņas "Kādi sporta krūšturi piedāvā pietiekamu atbalstu, vienlaikus ērti un pievilcīgi?" - Mary, 53 somamax-pv0917_fitness_02.
  • piemērotība: Bust Out! | Profilakse

    Bust Out! | Profilakse

    Šie divi krūškurvja vingrinājumi padara mazuļu vilkšanu vai to visu vieglāk nospiež. Lai veiktu šos divus soļus, jums būs nepieciešama vingrinājuma bumba un vieglie svari. Ja jūs strādājat pie paklāja, pazaudējiet zeķes vai piesieniet dažas sporta jakas, lai jūsu kājas neslīdētu krūšu kurvja laikā.

Redaktora Izvēle

Iedomājieties pārtikas preču veikals bez iepakojuma. | Profilakse

Iespējams, ka jūs jau savās atkārtoti lietojamās mašīnās nonākat pārtikas preču veikalā. Bet vai jūs tote kopā ar saviem burciņiem, pudelēm un traukiem uz pārtikas produktiem, kas ir pieejami tikai bez taras? Tas ir tas, ko pircēji veic in.