10 Pārejas, lai atvieglotu saspringto griezumu

Hip palīdzības sniedzēji

Jums nav nepieciešams, lai mēs teicam, ka sēž uz jūsu gurniem numuru, tos pagriežot Ļaunās, dusmīgās sauszemes mīnēs. Tomēr liela problēma nav tikai diskomforts jūsu augšstilbu sānos - tas ir sāpju ķēde, ko var radīt disfunkcionāli gurni (niansējošas nervu sāpes ir viens no tiem).

"Ja viena locītava nedarbojas kā vajadzētu, cieš pārējā ķermeņa daļa, "saka Bruce Mack, treneris un līdzfinansētājs no MBSC funkcionālās apmācības.

Turpiniet savu gurnu maksimālo stāvokli, izmantojot šos 10 vienkāršos vingrinājumus.

VAIRĀK: 12 Hip- Atverot jogas pozas

Kājas nolaiste ar joslu

Sēdiet uz grīdas un izvelciet pretestības joslas vidus zem viena kājas, nostiprinot abas rokas ar vienu galu katrā joslā. Lieciet atpakaļ un paceliet abas kājas uz griestiem, kājas savieno ar gurniem. Turot abas kājas taisni, lēni nolaidiet kāju bez joslas pie grīdas. Lēnām paceliet kāju atpakaļ uz augšu. Do 8 reps, saglabājot jūsu kodols cieši. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Padoms: Ja jums nav izturības joslas, to var izdarīt ar hanteli. Turiet ķermeņa svaru abām rokām pār krūtīm, izstiepjot rokas. Turot abas kājas taisni, zemāk un paceliet vienu kāju 8 reps, tad atkārtojiet pretējā pusē.

VAIRĀK: 6 Pārvietojas uz plecu plecu sāpēm

Turpiniet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs var atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

|

Viena ķermeņa ķermeņa masa Deadlift

Vienu kāju līdzsvars ar pretstatu ceļgaliem saliekts un izvirzīts līdz apmēram gūžas augstumam, rokām no jūsu puses. Paceliet rokas virs galvas, paverot bicepsus ar ausīm. Eņģis pie gurniem, lai torsa būtu paralēla grīdai un gurnu augstumā paceltu kāju aiz muguras. Turiet abus ceļus nedaudz saliektu. Turiet nospiestu 1, pēc tam atgriezieties, lai sāktu, līdzsvarojot vienu kāju. Padariet 8 atkārtoti katrā pusē.

VAIRĀK: Iegūstiet tonizētas kājas kā dejotājs

3 pozīciju mini joslā

Novietojiet īsu pretestības joslu ap kājām tā, lai tā nokļūtu tieši zem ceļgaliem. Sēdiet ar savām kājām, sadalot gurnu. No šejienes paņemiet 10 mazus soļus pa kreisi, 10 uz priekšu, 10 pa labi, un visbeidzot 10 atpakaļ (pārvietojas kastes formā). Visu sēriju atkārtojiet vēl 2 reizes, vienu reizi ar joslu tieši virs potītēm, bet otru, kad josta ir aptinta ap pirkstiem (jūs stāvēsiet šīs joslas apakšdaļā).

VAIRĀK: Tonizējoša kustība ar vingrinājumu

Putuplasta veltnis skūšanās rotatoram

Sēdiet uz putu veltņa ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Nogriezt ķermeni atpakaļ un novietot labo roku uz grīdas, novirzot svaru labajā gūžā un šķērsojot labo potīti pa kreiso augšstilbu. Novietojiet kreiso roku kreisajā augšstilbā. Izmantojiet savu atbalsta pēdu un roku, lai ruļļotu no glutes apakšas uz iegurņa kaulu. Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ 30 līdz 60 sekundes.

VAIRĀK: 9 Labākie risinājumi attiecībā uz ceļa sāpēm

Iekšējais augšstilba veltnis

Lieciet ar vaļēju augšstilbu iekšpusē uz putu veltņa. Turot savu kodolu cieši, pārvietojiet veltni atpakaļ uz iekšu augšstilbu, pārtraucot dažas collas, pirms jūs sasniedzat ceļu. Ja atrodat paaugstinātu diskomfortu, turiet un pagrieziet gūžu, lai strādātu šajā rajonā. Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ 30 līdz 60 sekundes. Slēdzis malas un atkārtojiet

MORE. Nostiprināt Jūsu augšstilbiem līdz 30%

Kvadri Foam Roller

Sākt ar apakšdelma dēļu stāvoklī ar kvadrociklu (galotnēm gurnu) stāv uz putu rullīti. Sākot ar kvadrociklu augšdaļu, pārvietojiet veltni augšup un lejup no augšstilbiem, pirms gūžas un ceļa locītavas jāpārtrauc aptuveni 2 collas. Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ 30 līdz 60 sekundes.

VAIRĀK: 4 Foam roller vingrinājumi, lai atvieglotu sāpes 10 minūtēs

Hamstring stiept ar putu veltni

Virziet putu veltni, kā parādīts attēlā, tā, lai jūsu muguras ceļgalis būtu uz grīdas, un priekšējā daļa ir pagarināta ar papēdi uz grīdas. Turot abus ceļus nedaudz saliektu, nospiediet priekšējo papēdi grīdā un muguras mugurpusē, izjūtat stieni priekšējās kājas aizmugurē. Turiet apmēram 10 elpas vai 45 sekundes. Atkārtojiet uz pretējās puses.

VAIRĀK: Spēcīgākās pēdu 3 pārejās

Adductor Stretch ar putu veltni

Piespiediet uz grīdas abām rokām uz putu veltņa. Iztaisnojiet vienu kāju uz sāniem, pēc tam nospiežot gurnus pret saliektās kājas kauli, lai izjustu izstiepšanos paplašinātās kājas iekšējā augšstilbā. Centieties uzturēt plakanu rumpi (bez mugurkaula noapaļošanas). Turiet apmēram 10 elpas vai 45 sekundes.

VAIRĀK: 3 Jogas pozas skropstām muskuļām

Rotatora stiept ar putu veltni

Sāciet ar skriemeļu rullīti ar rokām uz putu veltņa grīda). Nolaidiet gurnus uz grīdas, turiet priekšējo ceļgali izliektu 45 grādu leņķī un iztaisnojiet aizmugurējo kāju aiz jums. Mēģiniet saglabāt plakanu rumpi (bez mugurkaula noapaļošanas). Turiet 10 elpas vai 45 sekundes, tad atkārtojiet pretējā pusē.

VAIRĀK: 10 Ārstnieciskās pārtikas produkti, kas cīnās ar sāpēm Naturally

Hip Flexor Stretch ar rullīti

Iegremdējiet pusi uz kājām, ar jūsu priekšējais ceļgalis ir noliecies pie 90 grādiem un novietots tieši virs potītes; muguras ceļam jābūt tieši zem muguras gurnu. Novietojiet putu veltni vertikāli un tieši priekšējās kājas iekšpusē, novietojot roku uz tā, lai to atbalstītu. Turiet šeit 10 elpas vai 45 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Padoms. Ir svarīgi padarīt to par "aktīvo" stieni, lai iegūtu pilnu ieguvumu. Lai to izdarītu, paceliet gurnus uz priekšu, saspiediet glutes un padomājiet par to, ka priekšējās kājas papēdi un muguras kāju celi pievelkot viens pret otru, lai padziļinātu striju.

VAIRĀK: 3 Stress-Busting Stiepjas, lai izmēģinātu šodienas

kāju vingrinājumusNatural Pain Relief
Iesaka
  • piemērotība: Top 10 labākās jaunās pastaigas kurpes Profilakse

    Top 10 labākās jaunās pastaigas kurpes Profilakse

    Westend61 / Getty Images Ilgi aizgājuši ir liela izmēra un stingras sporta jakas, kas pārāk ierobežo kāju kustību un izraisa ievainojumus. Šodienas sporta apavi ir gludāki un stilīgāki, bet ar tik daudziem no tiem izvēlēties, ir svarīgi, lai jūs apģērbā pāri, kas piemēroti jūsu aktivitātēm.
  • piemērotība: 2 Lielas kļūdas, ko veicat griešanās klasē Profilakse

    2 Lielas kļūdas, ko veicat griešanās klasē Profilakse

    varoņu attēli / getti attēli klase var būt tik vienkārša: pavadiet tik maz laika, cik vien iespējams sēdeklī, un nezudiet sevi uz zarnu traktajām sprintām.
  • piemērotība: Perfect zemāka ķermeņa vingrinājums | Profilakse

    Perfect zemāka ķermeņa vingrinājums | Profilakse

    Meklējat ultimte zemāka ķermeņa vingrinājums? Tas būs īstais.
  • piemērotība: 4 Instrumenti skarbajiem muskuļiem | Profilakse

    4 Instrumenti skarbajiem muskuļiem | Profilakse

    Sliktāk strauji Atbalsta Tree Pose, virzot jūs pa ceļu, kamēr jūs joga - jūsu pēdas veic katru dienu lai saglabātu jums fit. Gaiam Hot / Cold Foot Roller ($ 15, gaiam.com) Izstrādāts tā, lai ietilptu zem jūsu kājas arkas, tas ir kas uzklāta ar izvirzītiem punktiem, kas nojauc sāpes.
  • piemērotība: Kā šis jogs atgūst vārdu

    Kā šis jogs atgūst vārdu "tauki" | Profilakse

    Christine Hewitt Jessamins Stanley nav uzmanību. Viņai pat nav patīkama sajūta par savu jauno slavu labsajūtas telpā. Bet 30 gadus vecajam jogai Instagram ir vairāk nekā 300 000 sekotāju un faniem, kuri izlasa savu jauno grāmatu Katra ķermeņa joga ($ 12, amazon.com ).
  • piemērotība: Cardio Vs. Svars: Kura vajadzētu darīt vispirms?

    Cardio Vs. Svars: Kura vajadzētu darīt vispirms?

    Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnālā . Pētījums: Somijas pētnieki apgalvoja, ka veicot kardiovaskulāro vingrinājumu pirms spēka treniņa, tas var padarīt muskuļus vājāku un samazināt spēju pacelt smago svaru.
  • piemērotība: Pastaiga diena notur aukstos Profilakse

    Pastaiga diena notur aukstos Profilakse

    (2006. gada 7. novembris) - pievienojiet vistu zupas vāli, lai izvairītos no saaukstēšanās. [ADSENSE] Gados vecākām sievietēm, kas pusgadu mēnesī mēdza katru gadu uz pusgadu uzrādīt pusi no saaukstēšanās skaita, jo tās nav treniņbraucēji, pētnieki ziņo izdevumā American Journal of Medicine .
  • piemērotība: 4 Jautri veidi, kā cīnīties ar taukiem | Profilakse

    4 Jautri veidi, kā cīnīties ar taukiem | Profilakse

    Lai veicinātu motivāciju, sajauciet savus treniņus ar spēlēm, kuras jūs mīlēja kā bērns. The Monkey Bar Gymnasium, Madison, WI, veselības klubs, kas specializējas rotaļlaukuma stilā, kurā ietilpst skriešana, lekt, rāpšana un kāpšana, liecina, ka jums nav nepieciešami sirds mazgāšanas līdzekļi.
  • piemērotība: Labi vingrinājumi sliktiem mugurkauls Profilakse

    Labi vingrinājumi sliktiem mugurkauls Profilakse

    Ja mugurā ir sāpes, dīvāna izkāpšana var būt pēdējā lieta, ko vēlaties izdarīt - bet visticamāk vispirms to vajadzētu darīt. Jauni pētījumi liecina, ka vingrinājums ir tieši tas, kas jums nepieciešams, ja tas ir pareizi.

Redaktora Izvēle

Klausieties savu ķermeni | Profilakse

Pagājušās nedēļas nogalēs es biju ceļojis, tāpēc es varēju to darīt tikai desmit jūdžu vietā, nevis ieteicamās. miles this weekend? Vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni, kad jūs mācāties.