10 Pārceļas uz toņa jostasvietu, kājām un mucīti, saglabājot jūsu krāšņās līknes.

Patiesība: pirms dažiem mēnešiem es izvilka savus šorti no sava ziemas guļas vietas vietas skapis, velk tos un ... izdarīja divkāršu ņemšanu. Kas ir zemākā ķermeņa bija tas !? Pateicoties manam rakstāmgaldam un stundu ilgajam pārvietojumam, manas gurni un muca nebija tik gluži kā es to atcerējos (laimīgi mani). Ja jūsu zemākajai ķermeņa daļai patlaban būtu patīkama mīlestība, tas var palīdzēt šo ekskluzīvo skulpturālo treniņu no Lithe metodes autora Laurena Bogga.

"Šīs kustības izstiepjas un tonizē jostasvietu, paceliet mucu un izveidojiet kājas". saka Boggi, kura slim-you-quick metode izmanto unikālus, uzmundrinošus vingrinājumus (atskaitot pompomas, super entuziasma smaidus ir neobligāti), lai rastu muskuļus un apdegtu taukus. "Lielais muskuļu darbs arī nostiprina muguru, tāpēc tā ir funkcionāla kustība. Es domāju par to kā daļu no tukšuma, daļējas terapijas." Un, ja standarta stiprums kustas, jūs varat zaimoties, turpiniet ritināšanu: starp tiem nav neviena tupora, tilta vai vienpiedziņas.

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties.

|

Kā to izdarīt: Veiciet pārvietojumus tā, lai tie būtu norādīti labajā pusē, pēc tam atkārtojiet tos kreisajā pusē. Strādājiet līdz 30 reps katrā treniņā. "Šīs kustības jāveic ar lielisku formu, precīzām kustībām un elpošanas tehnikā," saka Boggi. "Jūs vēlaties ieelpot caur degunu, paplašināt ribu sānos, pēc tam izelpot ar piespiestajām lūpām, it kā tu būtu pūš caur salmiem. Jūs jutīsieties, ka jūsu krūšvāciņa adīt kopā."

Ko jums vajadzēs : Izturīgs krēsls līdzsvaram. Lai pievienotu papildu pretestību ātrākai tonēšanai, paņemiet 3, 5 vai 8 svaru svaru pāri.

1. Brīvība Arabesque

Uzstādiet priekšā krēsla aizmuguri. Pagariniet labo kāju un paceliet to gaisā. Jūsu gurni būs nedaudz atvērti pa labi. Mēģiniet patiešām iesaistīties un sasniegt pa labo kāju. Bīdiet plecus prom no savām ausīm un velciet inhalācijas vēderus. Ieduriet elpu, tad izelpojiet, piesietat savu augšstilbu un teļu un pacelieties uz kreisās kājas lodītes, paceliet kreiso papēdi pie grīdas.

VAIRĀK: Kā nokrāsot stingru leju Abs

2. Viduklis Whittler

Sākot ar savu pēdējo Brīvības Arabesque, pazeminiet kreiso papēdi (jūsu gūžas būs nedaudz atvērtas pa labi). Viegli piespiediet palmas uz krēsla aizmugurē, lai ieslēgtu tricepsu. Iesaistiet abs un slīdiet plecus prom no ausīm. (Šī uzdevuma noslēpums ir saglabāt augšējo ķermeņa daļu un kreiso kāju ļoti paliekošs.) Ieduriet un salieciet kreiso ceļgalu, novietojot to uz krēslu. Exhale, lai iztaisnotu kāju atpakaļ uz ķermeņa viduslīniju, lai sasniegtu "Knee Reach". Jūsu kājām visu laiku vajadzētu palikt tajā pašā plaknē.

3. Curtsey līdz Lateral Liberty

No jūsu pēdējā Pēdu plaisa pagrieziet savu ķermeni pa labi. Saglabājiet plecus prom no ausīm, paceliet krūtīs un nospiediet kreiso roku uz krēsla aizmugurē. Ieduriet un nolaidiet kukaiņu pusē, lieciet kreiso ceļgalu līdz 90 ° un labo ceļu uz grīdas, nolaidot labo roku līdz zemam V. Izelpojot, lai piesaistītu savus kvadrocikli, abs un glutes, un iztaisnojiet kreiso kāju, velkot pa labi ceļosim uz sāniem vidukļa augstumā un paceliet labo roku uz augsto pozīciju.

VAIRĀK: Firmer Abs 60 sekundēs

4. Hip slēdzis

No sava pēdējā treniņa, pazeminiet labo kāju mazliet zem gurnu augstuma un sasniedziet garu pret grīdu. Ieelpojiet, tad izmantojiet savu abs, lai pagrieztu jūsu kāju, gurnus un kāju augšpusi pret grīdu. Izelpojiet, lai grieztu gurnus un glute uz debesīm, patiešām saspiežot muca, kad jūs iegremdējat svarus pret pleciem, lai izveidotu bicepsu čokurošanos. Viltība, kā padarīt šo vingrinājumu efektīvāku, neļauj labajām kājām un pleciem pārāk daudz pārvietoties - un tiešām izspiest glutes.

5. Gurney

Sāciet, kā parādīts attēlā, ar ķermeņa salocītu virspusi un pirkstu galiem uz grīdas, nelielu saliekumu kreisajā kājā ar labo ceļgala saliektu un kāju no grīdas. Turiet svaru kreisajā papēdī, gurnus paralēli grīdai un pleciem prom no ausīm. Ieelpot un izspiest ceļus un iekšējos augšstilbus kopā. Exhale un paplašināt abas kājas, pacelt savu labo kāju aiz muguras, atverot gurnus pa labi.

6. Pick Up

Sēdiet pie krēsla priekšā, kā parādīts attēlā, līdzsvarojot labo kāju ar kreiso pirkstu, kas atrodas uz sēdekļa. Palieliniet savas rokas virs galvas. Ieelpot un pagarināt caur mugurkaulu. Exhale un eņģes pie gurniem, lai savāktu svarus, saglabājot rokas taisni un paralēli. Ieelpojiet, tad izelpojiet, lai saspiestu savu abs un paceliet savu ķermeni atpakaļ uz sākuma stāvokli.

VAIRĀK: Atpakaļ tonizējošajai kustībai ir jāizmēģina

7. Pīramīda pagriešana

Ieelpojiet uz arabeska stāvokli, kā parādīts attēlā (līdzsvars kreisajā kājā ar labo kāju, kas pacelts aiz muguras, un rokas no sāniem, tas ir labi, ja jūs nevarat pacelt mugurpusi kā augstu). Izelpojiet un pagrieziet pa labi, kad pacelat labo kāju uz griestiem un ārā no sāniem. (Mainiet, liekot labo ceļgalu.) Ieelpojiet, tad izelpojiet, lai atgrieztos sākt.

8. Star

Sāciet, kā parādīts, nostājoties labajā kājā, ar kreiso kāju, kas izstiepts uz sāniem, ar kāju, kas atrodas sēdekļa augšdaļā. Jūsu rokas ir izstieptas līdz pusēm "T." inhalē, pēc tam atrodoties jostasvietā un pieskaras labo roku uz zemi blakus labo kāju. (Turpiniet savu kreiso kāju.) Izelpojiet un, izmantojot jūsu uzlikas, atgriezieties stāvā.

9. Pike-up

Sāciet uz grīdas, kā parādīts attēlā, guļot kreisajā gūžā ar kreiso elkoni tieši zem kreisās pleca, ceļos noliekties un kājām peldot virs grīdas. Ieelpojiet, tad nospiediet kājas kopā un ielieciet ceļgalus krūtīs. Exhale, lai paplašinātu jūsu kājas, lai jūsu ķermenis ir vienā garā līnijā. Ieelpot un piesaistot abs, uzkāpj līdz Pike pozīcijai ar augšējo roku augstā V. Atgriezieties sākumā.

10. Split to Toe Touch

Sāciet uz grīdas, kā parādīts attēlā, guļot kreisajā gūžā, paplašinot kājas un kreiso elkoņu zem kreisās pleca. Ieelpojiet, lai paceltu savas kājas un tos vienlaikus sadalītu, sasniedzot augšējo kāju aiz ķermeņa. Exhale, lai noslēgtu abs un roll uz jūsu sitz kauliem, kad jūs pacelt un atvērt kājas uz pirkstu touch, palielinot vienu roku augstu V (Lai mainītu, turēt rokas uz grīdas, lai palīdzētu jums līdzsvaru). Atgriezieties vienā garā rindā ar kājām kopā.

VAIRĀK: Lielākais metabolisms, veicinot treniņu plakanā vēderā

kāju vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Marathon Pacing | Profilakse

    Marathon Pacing | Profilakse

    Esmu noraizējies par to, ka nesasniedzu tiltu (20 jūdzes) laikā. Ko es varu darīt pēdējo nedēļu laikā, lai uzlabotu savas izredzes? Es zinu, ka visi ir noraizējušies par to. Es vēlos, lai es varētu pārliecināt ikvienu (ieskaitot sevi), ka viņiem būs labi, bet es nevaru.
  • piemērotība: Pain-Proof Your Walk

    Pain-Proof Your Walk

    half point / getty images Mēs visi zinām, ka staigāšana ir visdrošākais un vienkāršākais fiziskās aktivitātes veids, tādēļ kāpēc jums vajadzētu iztēloties šo rakstu lasīšanu? Tā kā netiktais tiek ignorēts, nevainīgs nicinājums var kļūt par hronisku problēmu.
  • piemērotība: Get More Energy Fast | Profilakse

    Get More Energy Fast | Profilakse

    Pārāk noguruši izmantot? Pielāgojiet šos vingrinājumus, mēģinot šos vingrinājumus.
  • piemērotība: Amazing Grace | Profilakse

    Amazing Grace | Profilakse

    Absolūti. Pārvietojumi, kas veido spēcīgus galvenos muskuļus (abs, muguras, gurnu un iegurņa), palīdz uzturēt mugurkaulu, tādēļ jūs stāvat taisnāk. Tās arī uzlabo jūsu līdzsvaru, kas 40 gadu vecumā sāk pasliktināties, jo šie stabilizējošie muskuļi vājina.
  • piemērotība: 9 Vingrinājumi, ko darāt nepareizi | Profilakse

    9 Vingrinājumi, ko darāt nepareizi | Profilakse

    Iespējams, ka esat tik uzticīgs sporta zāle, ka pat tīrīšanas darbinieki jūs zina pēc vārda; bet neatkarīgi no tā, cik daudz grupu un reps jūs piesakāties, ja jūsu treniņš nedod jums vajadzīgos rezultātus, var vainot vainu.
  • piemērotība: Es pārtraucu lietot My Fitness Tracker, un tas ir tas, kas noticis Profilakse

    Es pārtraucu lietot My Fitness Tracker, un tas ir tas, kas noticis Profilakse

    oleg breslavtsev / shutterstock Mēs visi zinām, ka neskaitāmas priekšrocības ir valkājot fitnesa izsekošanas līdzīga motivācija, svara zudums un savienojums ar līdzīgi domājošu veselīgu cilvēku kopienu.
  • piemērotība: Jūs esat tikai 30 sekundes prom no labāka Runner

    Jūs esat tikai 30 sekundes prom no labāka Runner

    Ja esat īpašs skrējējs, iespējams, esat ieguvis tērauda kvadrātus. Saskaņā ar jauno pētījumu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research , lai turpinātu darboties ātrāk un ātrāk, tas ir tikpat svarīgi, lai stiprinātu jūsu balsenes.
  • piemērotība: Vai braukšana sāp jūsu ceļgaliem vai ne? | Profilakse

    Vai braukšana sāp jūsu ceļgaliem vai ne? | Profilakse

    LZF / Getty Images ir bijis daudz back-and-tālāk par to, vai nedarbojas liek jums vairāk tendētas uz artrītu, īpaši ceļgaliem, bet jauni pētījumi liecina, ka sirdsklauves Ceļa segums faktiski var aizsargāt jūsu locītavu.
  • piemērotība: Vingrojumi, kas uzlabo jūsu gultu?

    Vingrojumi, kas uzlabo jūsu gultu?

    Aizmirstiet apakšveļu vai jaunas pozīcijas. Labākais veids, kā iet attālumā gultā, var būt faktiski attālums ... 26,2 jūdžu precizitāte.

Redaktora Izvēle

6 Plānāks Sviestmaizes

Shutterstock / sebasnooHealthy līkločiem Ievērojiet šos viegli padomus lai padarītu jūsu iecienītākās sviestmaizes kombinācijas veselīgākas, nezaudējot garšu! mitch almondGrilled siers Mainiet balto maizi par pilngraudu. Izvēlieties olīveļļas majonēzi, nevis sviestu, lai izplatītos uz maizes.