10 Pārceļas uz toņa jostasvietu, kājām un mucīti, saglabājot jūsu krāšņās līknes.

Patiesība: pirms dažiem mēnešiem es izvilka savus šorti no sava ziemas guļas vietas vietas skapis, velk tos un ... izdarīja divkāršu ņemšanu. Kas ir zemākā ķermeņa bija tas !? Pateicoties manam rakstāmgaldam un stundu ilgajam pārvietojumam, manas gurni un muca nebija tik gluži kā es to atcerējos (laimīgi mani). Ja jūsu zemākajai ķermeņa daļai patlaban būtu patīkama mīlestība, tas var palīdzēt šo ekskluzīvo skulpturālo treniņu no Lithe metodes autora Laurena Bogga.

"Šīs kustības izstiepjas un tonizē jostasvietu, paceliet mucu un izveidojiet kājas". saka Boggi, kura slim-you-quick metode izmanto unikālus, uzmundrinošus vingrinājumus (atskaitot pompomas, super entuziasma smaidus ir neobligāti), lai rastu muskuļus un apdegtu taukus. "Lielais muskuļu darbs arī nostiprina muguru, tāpēc tā ir funkcionāla kustība. Es domāju par to kā daļu no tukšuma, daļējas terapijas." Un, ja standarta stiprums kustas, jūs varat zaimoties, turpiniet ritināšanu: starp tiem nav neviena tupora, tilta vai vienpiedziņas.

Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties.

|

Kā to izdarīt: Veiciet pārvietojumus tā, lai tie būtu norādīti labajā pusē, pēc tam atkārtojiet tos kreisajā pusē. Strādājiet līdz 30 reps katrā treniņā. "Šīs kustības jāveic ar lielisku formu, precīzām kustībām un elpošanas tehnikā," saka Boggi. "Jūs vēlaties ieelpot caur degunu, paplašināt ribu sānos, pēc tam izelpot ar piespiestajām lūpām, it kā tu būtu pūš caur salmiem. Jūs jutīsieties, ka jūsu krūšvāciņa adīt kopā."

Ko jums vajadzēs : Izturīgs krēsls līdzsvaram. Lai pievienotu papildu pretestību ātrākai tonēšanai, paņemiet 3, 5 vai 8 svaru svaru pāri.

1. Brīvība Arabesque

Uzstādiet priekšā krēsla aizmuguri. Pagariniet labo kāju un paceliet to gaisā. Jūsu gurni būs nedaudz atvērti pa labi. Mēģiniet patiešām iesaistīties un sasniegt pa labo kāju. Bīdiet plecus prom no savām ausīm un velciet inhalācijas vēderus. Ieduriet elpu, tad izelpojiet, piesietat savu augšstilbu un teļu un pacelieties uz kreisās kājas lodītes, paceliet kreiso papēdi pie grīdas.

VAIRĀK: Kā nokrāsot stingru leju Abs

2. Viduklis Whittler

Sākot ar savu pēdējo Brīvības Arabesque, pazeminiet kreiso papēdi (jūsu gūžas būs nedaudz atvērtas pa labi). Viegli piespiediet palmas uz krēsla aizmugurē, lai ieslēgtu tricepsu. Iesaistiet abs un slīdiet plecus prom no ausīm. (Šī uzdevuma noslēpums ir saglabāt augšējo ķermeņa daļu un kreiso kāju ļoti paliekošs.) Ieduriet un salieciet kreiso ceļgalu, novietojot to uz krēslu. Exhale, lai iztaisnotu kāju atpakaļ uz ķermeņa viduslīniju, lai sasniegtu "Knee Reach". Jūsu kājām visu laiku vajadzētu palikt tajā pašā plaknē.

3. Curtsey līdz Lateral Liberty

No jūsu pēdējā Pēdu plaisa pagrieziet savu ķermeni pa labi. Saglabājiet plecus prom no ausīm, paceliet krūtīs un nospiediet kreiso roku uz krēsla aizmugurē. Ieduriet un nolaidiet kukaiņu pusē, lieciet kreiso ceļgalu līdz 90 ° un labo ceļu uz grīdas, nolaidot labo roku līdz zemam V. Izelpojot, lai piesaistītu savus kvadrocikli, abs un glutes, un iztaisnojiet kreiso kāju, velkot pa labi ceļosim uz sāniem vidukļa augstumā un paceliet labo roku uz augsto pozīciju.

VAIRĀK: Firmer Abs 60 sekundēs

4. Hip slēdzis

No sava pēdējā treniņa, pazeminiet labo kāju mazliet zem gurnu augstuma un sasniedziet garu pret grīdu. Ieelpojiet, tad izmantojiet savu abs, lai pagrieztu jūsu kāju, gurnus un kāju augšpusi pret grīdu. Izelpojiet, lai grieztu gurnus un glute uz debesīm, patiešām saspiežot muca, kad jūs iegremdējat svarus pret pleciem, lai izveidotu bicepsu čokurošanos. Viltība, kā padarīt šo vingrinājumu efektīvāku, neļauj labajām kājām un pleciem pārāk daudz pārvietoties - un tiešām izspiest glutes.

5. Gurney

Sāciet, kā parādīts attēlā, ar ķermeņa salocītu virspusi un pirkstu galiem uz grīdas, nelielu saliekumu kreisajā kājā ar labo ceļgala saliektu un kāju no grīdas. Turiet svaru kreisajā papēdī, gurnus paralēli grīdai un pleciem prom no ausīm. Ieelpot un izspiest ceļus un iekšējos augšstilbus kopā. Exhale un paplašināt abas kājas, pacelt savu labo kāju aiz muguras, atverot gurnus pa labi.

6. Pick Up

Sēdiet pie krēsla priekšā, kā parādīts attēlā, līdzsvarojot labo kāju ar kreiso pirkstu, kas atrodas uz sēdekļa. Palieliniet savas rokas virs galvas. Ieelpot un pagarināt caur mugurkaulu. Exhale un eņģes pie gurniem, lai savāktu svarus, saglabājot rokas taisni un paralēli. Ieelpojiet, tad izelpojiet, lai saspiestu savu abs un paceliet savu ķermeni atpakaļ uz sākuma stāvokli.

VAIRĀK: Atpakaļ tonizējošajai kustībai ir jāizmēģina

7. Pīramīda pagriešana

Ieelpojiet uz arabeska stāvokli, kā parādīts attēlā (līdzsvars kreisajā kājā ar labo kāju, kas pacelts aiz muguras, un rokas no sāniem, tas ir labi, ja jūs nevarat pacelt mugurpusi kā augstu). Izelpojiet un pagrieziet pa labi, kad pacelat labo kāju uz griestiem un ārā no sāniem. (Mainiet, liekot labo ceļgalu.) Ieelpojiet, tad izelpojiet, lai atgrieztos sākt.

8. Star

Sāciet, kā parādīts, nostājoties labajā kājā, ar kreiso kāju, kas izstiepts uz sāniem, ar kāju, kas atrodas sēdekļa augšdaļā. Jūsu rokas ir izstieptas līdz pusēm "T." inhalē, pēc tam atrodoties jostasvietā un pieskaras labo roku uz zemi blakus labo kāju. (Turpiniet savu kreiso kāju.) Izelpojiet un, izmantojot jūsu uzlikas, atgriezieties stāvā.

9. Pike-up

Sāciet uz grīdas, kā parādīts attēlā, guļot kreisajā gūžā ar kreiso elkoni tieši zem kreisās pleca, ceļos noliekties un kājām peldot virs grīdas. Ieelpojiet, tad nospiediet kājas kopā un ielieciet ceļgalus krūtīs. Exhale, lai paplašinātu jūsu kājas, lai jūsu ķermenis ir vienā garā līnijā. Ieelpot un piesaistot abs, uzkāpj līdz Pike pozīcijai ar augšējo roku augstā V. Atgriezieties sākumā.

10. Split to Toe Touch

Sāciet uz grīdas, kā parādīts attēlā, guļot kreisajā gūžā, paplašinot kājas un kreiso elkoņu zem kreisās pleca. Ieelpojiet, lai paceltu savas kājas un tos vienlaikus sadalītu, sasniedzot augšējo kāju aiz ķermeņa. Exhale, lai noslēgtu abs un roll uz jūsu sitz kauliem, kad jūs pacelt un atvērt kājas uz pirkstu touch, palielinot vienu roku augstu V (Lai mainītu, turēt rokas uz grīdas, lai palīdzētu jums līdzsvaru). Atgriezieties vienā garā rindā ar kājām kopā.

VAIRĀK: Lielākais metabolisms, veicinot treniņu plakanā vēderā

kāju vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Gatavs, uzstādiet, staigājiet! | Profilakse

    Gatavs, uzstādiet, staigājiet! | Profilakse

    Neatkarīgi no tā, vai vēlaties palielināt savu enerģiju, samazināt stresu vai samazināties, šīs stratēģijas parādīs, kas jums ir nepieciešams, lai sasniegtu jūsu mērķi: Sāciet ar pareizo aprīkojumu. Runājot par kājām, kurpes ir svarīgākie jūsu ēšanas rīki.
  • piemērotība: Nekad nav pārāk vēlu | Profilakse

    Nekad nav pārāk vēlu | Profilakse

    (2006. gada 4. aprīlis) - 51 gadus vecā Julie Murray-Sanders trenažieru zāle Torrance uzmanīgs viņas trenera acs. Trish Bruder, 47 gadi, brauc pusstundas pastaigas pa viņas vietējo vidusskolas ceļu Seymour, CT.
  • piemērotība: Kas jums patiešām vajadzētu darīt tavā pusdienu pārtraukumā

    Kas jums patiešām vajadzētu darīt tavā pusdienu pārtraukumā

    Paul Bradbury / Getty Images Lielākā daļa no mums vēlas, lai mēs mīlētu mūsu darbus, bet nebeidzama e-pasta plūsma un pārlieku prasīgs boss var atstājiet mums sajūtu pastiprināta, crabby, un nosusināti. Bet jums ne vienmēr ir nepieciešams pārskatīt savu karjeru, lai justies kā laimīgāki darbā.
  • piemērotība: Joga labākajai kaula blīvumam

    Joga labākajai kaula blīvumam

    Osteoporoze-kaulu masa ir tik zema, ka tā rada lielu pārtraukumu un lūzumu risku - Amerikas Savienotās Valstis ietekmē 8 miljonus sieviešu.
  • piemērotība: 3-2-1 Treniņu ķēde 3: pīķa laiks video | Profilakse

    3-2-1 Treniņu ķēde 3: pīķa laiks video | Profilakse

    Pievienojies profilakses fitnesa ekspertam Chris Freytag, lai veiktu 3 minūšu treniņu, kas palīdzēs jums sadedzināt taukus un iegūt tonizētu mucu, kuru jūs vienmēr gribējāt.
  • piemērotība: Trīs reizes treniņu veiksmes Profilakse

    Trīs reizes treniņu veiksmes Profilakse

    Es saņēmu e-pasta ziņojumu no Daglasa (MA) Katie J., kurā jautāja, kā viņa un viņas vīrs varētu saskan formā, kaut arī viņa ir daudz sportiskāka. Meklējot treniņu, kas ir pietiekoši sarežģīts vienai personai un kas ir izpildāms otrai, šķiet liels pasūtījums, bet ir veidi, kā atrast kopīgu pamatu.
  • piemērotība: Pārtikas piramīdas paaugstināšana | Profilakse

    Pārtikas piramīdas paaugstināšana | Profilakse

    Nacionāli zināms fitnesa guru, žurnālistikas profilakses un prezidenta Fiziskās sporta un sporta padome Denise Austin pagājušajā nedēļā Vašingtonā pievienojās Lauksaimniecības ministra padomniecei Mikeam Johannam, lai iepazīstinātu ar valdības jauno pārtikas piramīdu.
  • piemērotība: Krūškurvja lidojums | Profilakse

    Krūškurvja lidojums | Profilakse

    Krūškurvja lidojums ir līdzīgs krūškurvja nospiedumam, jo ​​jūs gulējat uz vingrošanas stenda ar saviem ceļgaliem, saliekoties uz stenda. Ar lidojumu sākat, turot gaismas hanteles taisni uz augšu gaisā, palmas saskaras kopā.
  • piemērotība: Uzkāpšana, lai palielinātu kaloriju daudzumu | Profilakse

    Uzkāpšana, lai palielinātu kaloriju daudzumu | Profilakse

    Neatkarīgi no tā, vai jūs sēdējat vai stāvat, jūsu veselībai un jostasvietai var būt liela loma kā fitnesa ierīcēm.

Redaktora Izvēle

Patiesība par muskuļu | Profilakse

[sānjosla] Mēģinot zaudēt svaru, daudzas sievietes brīnās, vai muskuļi sver vairāk par taukiem.