10 Pazīmes, kas jums vajadzīgas, lai veiktu treniņu Profilakse

Kad jums ir nepieciešams mainīt

Atšķirībā no modes faux pas, seksuālās slodzes un kaut kas ir iestrēdzis jūsu zobos, kad runa ir par izstrādi, neviens gatavojas sākt un pateikt, kad ir pienācis laiks pastiprināt. Tas nozīmē, ka jums ir jāzina, kad ir pienācis laiks veikt izmaiņas. Tomēr zīmes ne vienmēr var būt acīmredzamas.

Turpiniet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties no abonementa.

|

Šeit jūs varat atsaukt savu treniņu, lai izvairītos no vilšanās, traumas vai vienkārši garlaicības. eksperti sniedz padomus par 10 pazīmēm, kas norāda, ka ir laiks veikt treniņu pārveidošanu un ko darīt tālāk.

1. Jūs vienmēr ir iekaisis

Jūsu muskuļiem ir nepieciešams atjaunošanas laiks vai sāpīgums iestājas ar muguras un atpakaļ treniņiem. Tēvs Holands, MS, CSCS, vingrošanas fiziologs un autora 12 nedēļu triatlīnija profesionālie sportisti izmanto stratēģiju, kuras nosaukums ir periodizācija , sistemātiska pieeja treniņam, kas novērš muskuļu sāpīgumu no pārtrenēšanas. (Fair Winds Press, 2011. gads). "Ja jūs pastāvīgi esat iekaisusi, jūs, iespējams, nespējat pietiekami daudz atpūtas dienas un periodizēt treniņus."

Makeover pieeja: Izpildiet vienu grūtu treniņu ar diviem vienkāršiem, liecina Holland. Ja jūs mācaties par maratonu vai sportu, apsveriet iespēju strādāt ar sertificētu spēku un kondicionēšanas speciālistu (CSCS), lai izstrādātu periodizācijas programmu.

Vairāk no profilakses: Izmēģiniet šos putojošo veltņu treniņus muguras sāpēm

2. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) datiem, vairāk nekā puse no jaunajiem treneriem pamet trīs līdz sešus mēnešus pēc treniņa programmas uzsākšanas. "Tas bieži vien ir vienkārši izdegšana un daudzu citu iemeslu dēļ," saka Kay Porter, PhD, sporta psihologs un Mental Athlet

e (Human Kinetics, 2003) autors. "Varbūt jūs darāt to pašu atkal un atkal vai tas vairs nav izaicinājums." Makeover pieeja: Pārslēdziet to, strādājot dažādos dienas laikos, iesaka Dr Porter. Vai izmantot ar dažādiem cilvēkiem. Ja esat skrējējs, izmēģiniet citu maršrutu vai apsveriet mērķu noteikšanu sev, piemēram, 10K. Ja strādājat sporta zālē, izmēģiniet citu fiziskās sagatavotības klasi vai izaiciniet sevi, piemēram, vienu reizi izmantojot mašīnas un tikai citu ķermeņa svaru, piemēram.

Vairāk no profilakses: Mainīt lietas ar vienu no šiem 8 izklaidējošiem treniņiem Idejas!

3. Jūs neredzat rezultātus. Sieniņu sitiens ar rezultātiem var notikt, jo jūs esat maksimāli izmantojis savu ģenētisko potenciālu, saka Fabio Comana, MA, MS, CSCS, Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas tālākizglītības direktors. "Kad jūs vispirms sākat trenēties, jūs esat tik tālu no jūsu" vāciņa "(potenciāls), ka jūsu ķermeņa uzlabojas ar lēcienus un robežas." Tomēr, pārejot tuvāk jūsu vāciņam, jums nav tādu pašu pielāgojumu, kā jūs to darījāt sākumā.

Makeover pieeja:

Apsveriet iespējamos cēloņus, saka Comana. "Vai, piemēram, ir papildu stresa faktori, kas ietekmē jūsu spēju atgūties?" Mēģiniet izņemt dažas dienas un redzēt, vai pamanāt uzlabojumus. Apsveriet iespēju strādāt ar treneri, lai palīdzētu jums nospiest caur savām vājām vietām, iesaka Comana. Un pārliecinieties, vai jūs neēdat visas kalorijas, kuras esat sadedzinājis.

4. Jūs iegūstat svaru Jūs strādāties ļoti smagi, un pēc tam pēkšņi konstatē, ka jūsu mīļākie džinsi jūtas stingrāki nekā viņiem vajadzētu būt. Protams, jūs varat vainot žāvētāju atkal. Bet tiešām, kā tas notiek, kad jūs sadedzina tik daudz kaloriju? "Sievietes bieži neapzinās, ka svara celšana var palielināt apetīti," saka Amy Goodson, RD, valdes sertificēts sporta diētikas speciālists un Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Ja jūs ēdat vairāk, jūs svara zudums. Nevajadzētu ignorēt izsalkuma signālus, taču daži uztura triki var palīdzēt justies apmierināti bez papildu kalorijām."

Makeover pieeja:

Goodson iesaka:

1. Sāciet dienu ar augsta šķiedrvielu brokastīm, kas satur dažas liesas olbaltumvielas (piemēram, labība ar zemu tauku saturu pienā). 2. 30 minūšu laikā pēc treniņa ēdiet olbaltumvielu un carb kombinēto uzkodu (piemēram, grieķu jogurtu ar augļiem).

3. Mēģiniet piecas līdz sešas mazas maltītes dienā, koncentrējoties uz augstu šķiedrvielu un liesās olbaltumvielas katrā. Protams, uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums tiešām ir nepieciešams?

5. Jūs izlaižat treniņus

Iespējams, ka tas ir lietus, trenažieru zāle ir pārpildīta, vai ir liels darba termiņš, taču jūs meklējat jaunus iemeslus, kāpēc jūs nekad neizlauzāt. Kāpēc jūs meklējat attaisnojumus? "Raugoties uz to, kas liek jums nepatikties tavam treniņam," saka Porters. "Vai cilvēki ir slikti jūsu vingrošanas zālē? Vai jūsu treniņu vieta ir neērta?"

Pārvērtības pieeja:

Lai izvairītos no parastajām atrunām, uzmanība jūsu apmācībā jāpievērš ne tikai svara zudumam un piemērotībai, norāda Holande. "Atrodiet jaunu mērķi un izveidojiet jaunu iemeslu, lai izmantotu. Apsveriet iespēju nopelnīt naudu par labdarības velosipēdu, piemēram, kas ir emocionāli atalgojošs." Vai arī izlasiet CharityMiles, bezmaksas lietotni Android vai iPhone, kas izseko jūsu nobraukumu un ziedo naudu jūsu iecienītākajai labdarībai.

6. Jūs esat pārāk ērti. Autopilota izstrāde padara vingrinājumu par neuzmanīgu, taču jūs tikai krāpējat sevi, ja vairs nespējat sabojāt sviedru. "Tas nav pietiekami, lai vienkārši parādītu savu treniņu," saka Holande. "Jūs izšķērdēsiet laiku, ja vēlaties sasniegt rezultātus, un jūs neiebrauksit ārpus savas komforta zonas. Jūs arī pievilt sevi no endorfīna (smalkas smadzeņu ķimikālijas), kuru atbrīvo ar intensīvu fizisko aktivitāti."

Makeover pieeja :

Tas var būt grūti, jo jums ir jāmaina

vēlaties , saka psihologs Dr Porter. "Viegls veids, kā izkļūt no jūsu komforta zonas, ir pievienoties grupai, kas dara jaunas lietas, pat sešu nedēļu speciālās mācību klases, piemēram, Pilates vai Zumba." Izaicini sevi un jūs sajutīsiet panākumu sajūtu, kas palīdzēs jums to pielipt. Vairāk no profilakses: Kā saņemt treniņu motivāciju Atpakaļ

7. Jums ir savainojums, kas neārstēs. Jūs noturat to un atpūšas, un jūsu roka joprojām sāp, kad jūs trenējat. "Hroniskas ievainojumi bieži ir pārmērīgas vai atkārtota spriedze," saka Džons Higgins (MD John Higgins), vingrošanas fizioloģijas direktors Hermannas Teksasas medicīnas centrā. "Tenisa elkonis ir bieži hronisks traums, kas var rasties tenisā vai pat atkārtotas aktivitātes, piemēram, mašīnrakstīšana, krāsošana vai skrūvgrieža lietošana."

Makeover pieeja:

Vispirms apskatiet ārstu, lai noteiktu sāpju cēloni, saka Dr Higgins. Attiecībā uz tenisa elkoņiem, sliktu aizmugurē esošu tehniku, var būt raķete ar nepareizu izmēru satveršanu un pārāk stingras viras. "Stipriniet un izstiepiet muskuļus un cīpslas, kas ir saistītas ar jūsu vingrinājumu vai sportu, lai palīdzētu novērst ievainojumus," saka Dr Higgins.

Vairāk no profilakses: 8 biežās traumas jūs joprojām varat izmantot ar

8. Tu esi uzbudināms. Tava laulātā snapēšana, kā arī miegs un pagrieziens naktī var būt pārslodzes pazīmes, saka Carol E. Torgan, PhD, sporta medicīnas sportista fiziologs un kolēģis. "Visticamāk, ja Jums ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums un vērojams uzlabojums ar apmācību."

Makeover pieeja:

Apmācības dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt atklāt problēmu, saka Dr. Torgan. Apmācības dienasgrāmatas ir atšķirīgas, taču tām jāietver garīgo stāvokļu kategorijas kopā ar komplektiem, reps, svaru un īpašībām, kas saistītas ar jūsu mērķiem. Meklēt bezmaksas žurnālu veidnes tiešsaistē, lai tie atbilstu jūsu konkrētajiem mērķiem.

9. Jūsu mērķi ir mainījušies. Jūsu izstrādātais iemesls laika gaitā var mainīties un vecumam. Varbūt jūs sākotnēji vēlējās zaudēt svaru, un tagad jūs uztraucaties par kaulu stiprumu. Vai arī jums ir diagnosticēta veselības problēma. "Jebkāda ar veselību saistīta jauna diagnoze, piemēram, diabēts, hipertensija, osteoporoze utt., Ir labs iemesls, kāpēc jūsu mērķi ir pielāgoti," saka Pire. "Vai jūsu ar fizisko stāvokli saistītais mērķis tagad var būt ar veiktspēju saistīts mērķis, piemēram, plānots palaist savu pirmo 5K."

Makeover pieeja:

Konsultējieties ar savu ārstu par fizisko aktivitāti, ja jums ir diagnosticēta veselības problēma, kas ietekmē jūsu treniņus. Saskaņā ar 2011. gada pētījumu, kas publicēts pētījumā

Krūts vēža izpēte un ārstēšana , tika pierādīts, ka plāns, kas ietver pretestības apmācību un treniņu mācības (lekt), saglabā mugurkaula kaulu blīvumu. Vairāk no profilakses: Iegūstiet 5K apmācības programmu

10. Sāpes jūsu locītavās skar Sirdslēkšana jūsu rutīnas laikā, nesamazinot un izstiepjot pirmo, visticamāk, jūs sāpēsit sev, saka Nathan Wei, MD, Artrīta ārstēšanas centra direktors Frederikā, Md. "Pat ja jūs

Makeover pieeja:

Vienmēr apsildiet ar 5-10 minūtēm gaismas kardio (piemēram, staigājot) un pēc tam stiept pirms treniņa, saka Dr Wei. "Pēc treniņa atkal izstiept, koncentrējoties uz muskuļiem, kurus izmantojāt treniņā." Piemēram, neatkarīgi no izmantotā vai rutīnas, lēni sāciet, līdz jūs saprotat mehāniku, saka Dr Wei. "Pārliecinieties arī par to, ka nelietojiet nevienu lietu kā eliptisks stundu dienā sešās dienās nedēļā. Pārslēdzieties uz stacionāru velosipēdu vai citu aprīkojumu pāris dienas nedēļā."

Vairāk no profilakses: 12 veidi, kā izjaukt jūsu kaulus

PamatiEkstrens zaudēt svaruLabojiet treniņu par panākumiem

Iesaka
  • piemērotība: Vislabākie un sliktākie vingrinājumi sliktiem pelēm

    Vislabākie un sliktākie vingrinājumi sliktiem pelēm

    Glow Wellness / Getty Images Vingrojumi var būt labākās zāles hroniskām sāpēm ceļos. "Stiprināšana muskuļos ap locītavu aizsargā jūs no traumām, samazinot spriedzi uz ceļa," saka Willibald Nagler, MD, Ņujorkas slimnīcas-Cornellas medicīnas centra rehabilitācijas medicīnas nodaļas vadītājs Ņujorkā.
  • piemērotība: Padomājiet pakāpēs, ne minūšu laikā Profilakse

    Padomājiet pakāpēs, ne minūšu laikā Profilakse

    Ziņoja par 2005. gada aprīļa jautājumu Medicine & Science in Sports & Exercise ka sievietes, kam katru dienu bija jādodas 10 000 soļu staigāt, vairāk nekā sievietes lika ikdienā iedziļināties 30 minūšu gājiena laikā.
  • piemērotība: Slaucīt vai izlaist to: PranaVayu joga | Profilakse

    Slaucīt vai izlaist to: PranaVayu joga | Profilakse

    Šīs nedēļas DVD: PranaVayu Joga Sviedru kopsavilkums: Instruktors un Bostonas PranaVayu Joga dibinātājs David Magone ved jūs ar jaudīgu, nomierinošu vinyasas jogas praksi, kas ietver plašu iesildīšanās, griešanas radīšanu un izaicinošu roku līdzsvaru, jo kā arī elpošanas un meditācijas vadīšana.
  • piemērotība: Vai jūsu sneakers atbilst jūsu treniņu? | Profilakse

    Vai jūsu sneakers atbilst jūsu treniņu? | Profilakse

    Vēlaties iegūt vairāk no savām izklaides nodarbībām, piemēram, Zumba un ūdens aerobika? Apstrādājiet savas kājas uz kurpju pāri, kas ir īpaši izstrādātas katra prasībai.
  • piemērotība: Nedēļas maratons: Caroline Bollinger | Profilakse

    Nedēļas maratons: Caroline Bollinger | Profilakse

    .
  • piemērotība: Bust Out! | Profilakse

    Bust Out! | Profilakse

    Šie divi krūškurvja vingrinājumi padara mazuļu vilkšanu vai to visu vieglāk nospiež. Lai veiktu šos divus soļus, jums būs nepieciešama vingrinājuma bumba un vieglie svari. Ja jūs strādājat pie paklāja, pazaudējiet zeķes vai piesieniet dažas sporta jakas, lai jūsu kājas neslīdētu krūšu kurvja laikā.
  • piemērotība: 3-2-1. Trenēšanas ķēde 4: Abs darbs video | Profilakse

    3-2-1. Trenēšanas ķēde 4: Abs darbs video | Profilakse

    Pievienojies profilakses fitnesa speciālistam Chris Freytag par 1 minūšu ab treniņu, kas palīdzēs jums iegūt tonētu abs un dzīvo vēders jūs vienmēr esat vēlējās. Šajā 3-2-1 Workout Circuit # 4: Abs segmentā Kriss pavada tev treniņu un treniņu, lai noskaņotu un nostiprinātu vēdera muskuļus.
  • piemērotība: Padariet savu sirds sviedru Profilakse

    Padariet savu sirds sviedru Profilakse

    Ļaujiet mums iepazīstināt jūs ar vienu no visvairāk aizmirstam sporta aprīkojuma inventāru - pazemināto airu mašīna. Jūs saņemsiet visas eliptiskas mašīnas vai skrejceļa sirds un asinsvadu un tauku degšanas priekšrocības, kā arī pilnu ķermeņa treniņu, kas skulst jūsu muca, pleci un muguru.
  • piemērotība: Braukt ar velosipēdu bez muguras sāpēm

    Braukt ar velosipēdu bez muguras sāpēm

    Ja jūs vienmēr saņemat mugurpavēru pēc pat neveikla velosipēda braukt, neaizmirstu tikai par šo lielisko treniņu. Izmēģiniet šo: nolieciet seglu priekšējo galu 10-15 grādu leņķī. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, šī vienkāršā regulēšana veic spiedienu no mugurkaula un iegurņa.

Redaktora Izvēle

ĒD Perfect Health

.