10 Squats, ka tonis katru problēmu vietas Profilakse

Brook Benten

Tekšķis: tas ir efektīvs un efektīva. Tas pievelk muskuļus no visas ķermeņa, tas jūs veidos skaisti, un tas vienmēr nodrošina rezultātus. Man, tas ir Tom Brady no vingrinājumiem. Un, tāpat kā Toms, tukšums ir lielisks pats par sevi, bet ar apkārtni (patrioti, Džizela, tie krāšņi bērni), tas ir gandrīz pilnīgs.

Kamēr jūsu ceļgali, gurni un muguras daļa var tikt galā tupēšana, pievienojot šos tweaks ļaus jums mērķa katru problēmu vietas uz ķermeņa (ja viņi sāp jūsu ceļgaliem, sekojiet šiem padomiem). Veiciet 16 atkārtojumus no sekojošiem vingrinājumiem, 3 dienas nedēļā, par kopējo ķermeņa tonusu. Jūs varat padarīt kustības apgrūtinošākas, palielinot ieteicamo svaru vai pievienojot 2- līdz 5-bumbas hanteles kustībām, kurām nav nepieciešami svari. (Iegūt dzīvokli vēderā tikai 10 minūtes dienā ar mūsu pārbaudīto tērzēšanas plānu!)

Neaizmirstiet šo lauku ievadīt savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Pirmkārt, veiciet pareizu pamata skvotu.

Taktikas pasaulē ir mainījušies: treneri izmanto, lai pateiktu klientiem, ka tie kājas virzās taisni uz priekšu un noliec ceļus līdz 90 grādiem (augšstilbi ir paralēli grīdai). Ne vairāk: vairumam sieviešu ir gūstā dabiska aktivitāte, kas var novest pie jūsu pirkstiem, kas dabiski vēršas uz āru. Ja tas apraksta jūs, pārliecinieties, vai pirksti ir izstiepti, kad jūs tupināt - un noteikti pārliecinieties, lai jūsu ceļgali centrātu pār pirkstiem.

Un 90 grādu leņķis? Jūs varat atrast, ka jūs varat droši tupēt pietiekami zemu, lai pieskārienu jūsu derriere uz grīdas. Vai varbūt 90 grādi ir pārāk straujš. Atrodiet savu mērķi, stāvot uz sāniem blakus pilna garuma spogulim. Ieliek prvietā, vienlaikus paturot acu par saviem ceļiem un muguru. Kad jūsu ceļgali sāk trakot vai jūsu muguras daļa sāk apaļot, jūs pārspējat savu komforta diapazonu.

Lai pabeigtu veselīgu, izaicinošu tukšu, turiet muguru taisni, galvu uz augšu un ceļus, kas atbilst jūsu pirkstiem. . Kad jūs noslīcat uz leju, pārliecinieties, ka jūs atrodaties kustībā; jums vajadzētu justies svara maiņa atpakaļ uz papēžiem. Kad esat sasniedzis iepriekš noteikto zemo punktu no spoguļa testa, izelpojiet un paceliet ķermeni uz stāvo stāvokli.

Lai tonizētu augšstilbu priekšu, pievienojiet priekšējo kaklu.

augšstilbi. Step1_.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi , bet, atkāpjoties uz augšu, paceliet kreiso ceļgalu un izvelciet to priekšā. Novietojiet savu kāju atpakaļ uz stāvo stāvokli, tad nūjiet, piecelieties un spiediet ar savu labo kāju. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

Lai novirzītu augšstilbu un gurnu sāniem, pievienojiet sānu āru.

ārējās siksnas. Onlylytepe.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi, bet kā jūs pacelieties uz augšu, paceliet kreiso kāju pie sāniem ar izliektu kāju. Atgriezieties stāvā stāvoklī, veiciet vēl vienu tupus, pēc tam paceliet labo kāju uz sāniem, turklāt kāju taisni visā. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

VAIRĀK: 4 Pārvietojas uz slazdiem jūsu gurniem un augšstilbiem

Lai apstrīdētu jūsu iekšējos augšstilbus, pievienojiet Sumo squat, lai ieietu.

iekšējās siksnas. Step1_.jpg

Broken Benten

Paplašiniet savu nostāju un pārspīlējiet savu dabisko spēlēšanu, lai ieslēgtu Basic Squat Sumo squat. Veikt praksi Sumo Squat, lai pārliecinātos, ka tukšuma apakšdaļā jūsu ceļgali atrodas pār potītēm. Ja tas tā nav, noregulējiet plašāku nostāju.
Tagad izpildiet Sumo Squat uz leju. Kad jūs pacelieties, vienlaikus velciet savu labo kāju uz kreiso pusi; ar laiku, kad esat taisns, jums vajadzētu būt saspiežot papēži un iekšējās augšstilbiem no abām kājām kopā. Soli labo kāju atpakaļ un veicot citu Sumo Squat, pēc tam velciet kreiso kāju, kad jūs pacelties. Tas ir viens atkārtojums. (Varat arī izmēģināt treneru augstāko vingrinājumu tonētiem iekšējiem augšstilbiem.)

Lai atbloķētu gurnus, pievienojiet keramikas kvadrātiņus.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Gūžas un stīvus ceļus var atslābināties ar burvju kupolu svecēm. Ar rokturi turiet 5 mārciņas ķēdes gredzenu. Pieņemsim Sumo Squat stāvokli. Saglabājiet mugurkaulu taisni, kad jūs nometiet savu derrière pret zemi, ļaujot zobens sakrīt starp jūsu kājām. Kad jūs sasniedzat apstāšanās punktu, turiet kādu brīdi, noregulējiet svaru, lai saglabātu savu līdzsvaru, un pēc tam palieliniet uzmanību, kad dzirdat izelpot caur muti. Paceliet savu ķermeni vienā spēcīgā kustībā. Neļaujiet savam papēžiem atstāt grīdu; palikt sakņojas pa kājām!

VAIRĀK: 6 vienkāršie pārvietojumi, lai atvieglotu astiķiju

Lai apdegums jūsu locītavas muskuļos, mēģiniet bulgāru split squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Tas var izskatīties kā izlaidums, taču, tā kā jūsu pakaļējā kājas ir paaugstinātas un jūs stāvējat, to joprojām uzskata par tukšumu. Novietojiet savu kreiso kāju uz soliņa vai soli aiz muguras. Pakāpiniet otru pēdu pietiekami tālu, lai tad, kad jūs nogremdētu, labais ceļgalis paliek pa labo potīti. Katrā rokā zvana galvu turiet 5-mārciņas hanteles, ieelpojiet un nolieciet uz leju, līdz hanteles zemais gals pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni perfekti vertikāli. Exhale, kad jūs pacelieties atpakaļ uz augšu. Ja jūs nevarat saliekt dziļi pietiekami, lai pieskārienu hanteles grīdai, noapaļojot muguru, tikai iet tik tālu, cik jūtas ērti. Tas ir viens atkārtojums;

VAIRĀK: 3 Labākie vingrinājumi mērķa mīkstuma celulīta ārstēšanai

Lai uzlabotu savu stāju, izmēģiniet Overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach rokas virs galvas, nedaudz platāks par plecu platumu un velciet plecu lāpstiņus uz leju un atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju ar savām rokām, kā jūs veicat Basic Squat. Jūs vēlaties, lai jūsu rokas kristu uz priekšu, kad jūs pazemināt tukšu, bet pretoties tam. Iesaistiet muskuļus savā vidū un augšējā daļā, lai jūsu roku turētu. Tas ir viens atkārtojums. Jūs varat mēģināt turēt rokas roku vai PVC caurules kā mācību līdzekli. (Samazināt sāpes mugurā ar šiem ātrajiem pozas labojumiem.)

Lai izvairītos no vēdera tauku, izmēģiniet Squat Traucējumu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Sit ar solis vai sola pie priekšā . Nedaudz saliekt ceļgalus un lēkājiet uz soli, nolaižoties šaurā tupēt. Sprāgstoši uzlēciens augšā, atverot kājas, lai jūs zemē ar kājām uz zemes, šķērsojot soli. Izskalojiet pamatskrūvē, tad novietojiet rokas abās sola malās un velciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas ir viens atkārtojums.

VAIRĀK: 9 Pierādīti veidi, kā zaudēt apturošo vēdera tauku

Lai iegūtu vieglus plecus un skaistus bicepsus, pievienojiet pārejošu čokurošanās un nospiediet

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Bentens

Šeit notiek daudz, tāpēc sāciet lēnām. Pieņemsim, ka Sumo Squat sākuma stāvoklis ar elkoņiem, kas rakšana jūsu ķermenī un rokām iegriešanās stāvoklī, uz augšu. Nolaidiet tukšu un sasniedzat kreiso roku uz augšu un labo roku uz leju. Pacelieties uz augšu, atgrieziet rokās vērpi, tad, kamēr vertikāli, paceliet labo roku uz augšu un nolaidiet pa kreisi. Atgriezieties sākuma sproga pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Kad esat apmierināts ar kustību, mēģiniet pievienot 2 līdz 5 mārciņas hanteles.

VAIRĀK: 12 plāksnes, kas mērķē uz katru problēmu punktu

Lai tonizētu tricepsu, izmēģiniet izso-squat ar Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Ar 5-mārciņas hantele katrā rokā, nostājieties ar savām kājām ar hip-platumu. Nedaudz salieciet ceļus un projektējiet gurnus ārā un atpakaļ. Jūsu ķermenis būs uz leju vērsts uz priekšu, bet atstat mugurkaulu taisni un pievelciet savu abs, lai spiestu no muguras. Turiet šo pozīciju. (Atlikušais stacionārs padara to par izo (izometrisko) tukšu.)

Salieciet roku un pavirziet elkoņus tieši aiz jūsu ribiņas. Turiet plecus vienmērīgi: tas ir jūsu sākumpunkts. Izelpojiet un iztaisnojiet rokas tā, lai hanteles būtu aiz muguras. Turiet īsu brīdi, pēc tam atvelciet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Kopā-ķermeņa tonizējošie treniņiTiešķirtie vingrinājumiButt vingrinājumi vēders vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Bēgšana no sākuma līdz vingrinājumam Profilakse

    Bēgšana no sākuma līdz vingrinājumam Profilakse

    Pirms pamodināšanas ir vienīgais veids, kā es varu trenēties, bet es neesmu rīta cilvēks. Ko es varu darīt, lai atvieglotu gulēšanas no gultas? Padomājiet par bērnu soļiem.
  • piemērotība: Kad staigāt | Profilakse

    Kad staigāt | Profilakse

    Kāds ir labākais laiks, kad pastaigāties? Tas atšķiras no vienas personas uz otru. Man, jebkurā diennakts laikā ir ideāls - atkarībā no laika apstākļiem! [ADSENSE] Vasarā es mīlu pastaigāties rītos, kad tas ir stilīgākais.
  • piemērotība: Slaucīt vai izlaist to: dejot collas: latīņu kardio puse | Profilakse

    Slaucīt vai izlaist to: dejot collas: latīņu kardio puse | Profilakse

    Šīs nedēļas DVD: Dance off collas: latīņu kardio pusei sviedru kopsavilkums: izstrādājot, nav jābūt darbam. Šis DVD pārvēršas par deju ballīti ar trim viegli mācāmām latīņu dejām, tostarp Samba, Cumbia un Reggaeton. Turpiniet šo lauku tukšu.
  • piemērotība: Es ienīstu vingrojumu ... Līdz brīdim, kad es atradu vēders dejas Profilakse

    Es ienīstu vingrojumu ... Līdz brīdim, kad es atradu vēders dejas Profilakse

    Fotogrāfija pieklājīgi no Lisa Morrow Growing up, I was kas nav starteris, kad atnāca uz sportu. Bērnības astma un noslēpumainā alerģija - kopā ar traumatisko pieredzi mazohistu sporta skolotāju rokās - nozīmēja, ka pavadīju lielāko daļu sporta klases malā.
  • piemērotība: Kā izmantot pretestības joslas Profilakse

    Kā izmantot pretestības joslas Profilakse

    Stretchy josla ir visvienkāršākais un efektīvākais ķermeņa tonizēšanas rīks, kuru varat ievietot kabatā. | Izvēlieties pareizo svaru : sāciet ar soli pa solim. Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā. vidēja svara diapazons.
  • piemērotība: Apakšā ķermeņa padomi: jostasvietas pārbaude treniņu video | Profilakse

    Apakšā ķermeņa padomi: jostasvietas pārbaude treniņu video | Profilakse

    Tauku vēderis var būt bīstamu vēdera tauku pazīme, pat ja jums nav liekais svars. Sirds slimību, augsta holesterīna, diabēta un augsta asinsspiediena risks pieaug ar katru papildu jostasvietu.
  • piemērotība: 5 Jogas kustības, kas dos jums visu dienu enerģiju Profilakse

    5 Jogas kustības, kas dos jums visu dienu enerģiju Profilakse

    Nousha Salimi Slikta doma? Veikt jogas pārtraukumu un palielināt savu enerģiju, izmantojot Dana Trixie Flynn, dibinātājs, režisors un Laughing Lotus instruktors. Grab joga mat un gatavi pamudināt savu iekšējo dvēseli - ir pienācis laiks mainīt savu garastāvokli un domāšanas veidu.
  • piemērotība: 6 Stiprības apmācību kļūdas jūs veicat

    6 Stiprības apmācību kļūdas jūs veicat

    Anna Issakova / iStock / Thinkstock Mēs dzīvojam laikā, kad mūsu labais draugs Google var mēģināt atbildēt uz jebkuru jautājumu. Un, lai gan tas ir lieliski, ka mēs varam atrast tik daudz informācijas, dažreiz ir grūti atšifrēt, kuri padomi ir pilnīgi noderīgi un kas ir pilnīgi B.S.
  • piemērotība: Iededzini 12% vairāk kaloriju nākamajā pastaigā Profilakse

    Iededzini 12% vairāk kaloriju nākamajā pastaigā Profilakse

    .

Redaktora Izvēle

Lūk, kā jūsu Fitbit pasākumi līdz konkursam Profilakse

Bloomberg / Getty Images Ar tik daudz fitnesa treneriem tirgū, Lai atrastu vislabāk piemērotu, var būt nepieciešams, lai jūsu iekšējais Goldilocks novirzītu un turamos pa visiem zvani un svilpes, līdz atrodat tādu, kas ir tikai tieši Jums.