10 Squats, ka tonis katru problēmu vietas Profilakse

Brook Benten

Tekšķis: tas ir efektīvs un efektīva. Tas pievelk muskuļus no visas ķermeņa, tas jūs veidos skaisti, un tas vienmēr nodrošina rezultātus. Man, tas ir Tom Brady no vingrinājumiem. Un, tāpat kā Toms, tukšums ir lielisks pats par sevi, bet ar apkārtni (patrioti, Džizela, tie krāšņi bērni), tas ir gandrīz pilnīgs.

Kamēr jūsu ceļgali, gurni un muguras daļa var tikt galā tupēšana, pievienojot šos tweaks ļaus jums mērķa katru problēmu vietas uz ķermeņa (ja viņi sāp jūsu ceļgaliem, sekojiet šiem padomiem). Veiciet 16 atkārtojumus no sekojošiem vingrinājumiem, 3 dienas nedēļā, par kopējo ķermeņa tonusu. Jūs varat padarīt kustības apgrūtinošākas, palielinot ieteicamo svaru vai pievienojot 2- līdz 5-bumbas hanteles kustībām, kurām nav nepieciešami svari. (Iegūt dzīvokli vēderā tikai 10 minūtes dienā ar mūsu pārbaudīto tērzēšanas plānu!)

Neaizmirstiet šo lauku ievadīt savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Pirmkārt, veiciet pareizu pamata skvotu.

Taktikas pasaulē ir mainījušies: treneri izmanto, lai pateiktu klientiem, ka tie kājas virzās taisni uz priekšu un noliec ceļus līdz 90 grādiem (augšstilbi ir paralēli grīdai). Ne vairāk: vairumam sieviešu ir gūstā dabiska aktivitāte, kas var novest pie jūsu pirkstiem, kas dabiski vēršas uz āru. Ja tas apraksta jūs, pārliecinieties, vai pirksti ir izstiepti, kad jūs tupināt - un noteikti pārliecinieties, lai jūsu ceļgali centrātu pār pirkstiem.

Un 90 grādu leņķis? Jūs varat atrast, ka jūs varat droši tupēt pietiekami zemu, lai pieskārienu jūsu derriere uz grīdas. Vai varbūt 90 grādi ir pārāk straujš. Atrodiet savu mērķi, stāvot uz sāniem blakus pilna garuma spogulim. Ieliek prvietā, vienlaikus paturot acu par saviem ceļiem un muguru. Kad jūsu ceļgali sāk trakot vai jūsu muguras daļa sāk apaļot, jūs pārspējat savu komforta diapazonu.

Lai pabeigtu veselīgu, izaicinošu tukšu, turiet muguru taisni, galvu uz augšu un ceļus, kas atbilst jūsu pirkstiem. . Kad jūs noslīcat uz leju, pārliecinieties, ka jūs atrodaties kustībā; jums vajadzētu justies svara maiņa atpakaļ uz papēžiem. Kad esat sasniedzis iepriekš noteikto zemo punktu no spoguļa testa, izelpojiet un paceliet ķermeni uz stāvo stāvokli.

Lai tonizētu augšstilbu priekšu, pievienojiet priekšējo kaklu.

augšstilbi. Step1_.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi , bet, atkāpjoties uz augšu, paceliet kreiso ceļgalu un izvelciet to priekšā. Novietojiet savu kāju atpakaļ uz stāvo stāvokli, tad nūjiet, piecelieties un spiediet ar savu labo kāju. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

Lai novirzītu augšstilbu un gurnu sāniem, pievienojiet sānu āru.

ārējās siksnas. Onlylytepe.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi, bet kā jūs pacelieties uz augšu, paceliet kreiso kāju pie sāniem ar izliektu kāju. Atgriezieties stāvā stāvoklī, veiciet vēl vienu tupus, pēc tam paceliet labo kāju uz sāniem, turklāt kāju taisni visā. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

VAIRĀK: 4 Pārvietojas uz slazdiem jūsu gurniem un augšstilbiem

Lai apstrīdētu jūsu iekšējos augšstilbus, pievienojiet Sumo squat, lai ieietu.

iekšējās siksnas. Step1_.jpg

Broken Benten

Paplašiniet savu nostāju un pārspīlējiet savu dabisko spēlēšanu, lai ieslēgtu Basic Squat Sumo squat. Veikt praksi Sumo Squat, lai pārliecinātos, ka tukšuma apakšdaļā jūsu ceļgali atrodas pār potītēm. Ja tas tā nav, noregulējiet plašāku nostāju.
Tagad izpildiet Sumo Squat uz leju. Kad jūs pacelieties, vienlaikus velciet savu labo kāju uz kreiso pusi; ar laiku, kad esat taisns, jums vajadzētu būt saspiežot papēži un iekšējās augšstilbiem no abām kājām kopā. Soli labo kāju atpakaļ un veicot citu Sumo Squat, pēc tam velciet kreiso kāju, kad jūs pacelties. Tas ir viens atkārtojums. (Varat arī izmēģināt treneru augstāko vingrinājumu tonētiem iekšējiem augšstilbiem.)

Lai atbloķētu gurnus, pievienojiet keramikas kvadrātiņus.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Gūžas un stīvus ceļus var atslābināties ar burvju kupolu svecēm. Ar rokturi turiet 5 mārciņas ķēdes gredzenu. Pieņemsim Sumo Squat stāvokli. Saglabājiet mugurkaulu taisni, kad jūs nometiet savu derrière pret zemi, ļaujot zobens sakrīt starp jūsu kājām. Kad jūs sasniedzat apstāšanās punktu, turiet kādu brīdi, noregulējiet svaru, lai saglabātu savu līdzsvaru, un pēc tam palieliniet uzmanību, kad dzirdat izelpot caur muti. Paceliet savu ķermeni vienā spēcīgā kustībā. Neļaujiet savam papēžiem atstāt grīdu; palikt sakņojas pa kājām!

VAIRĀK: 6 vienkāršie pārvietojumi, lai atvieglotu astiķiju

Lai apdegums jūsu locītavas muskuļos, mēģiniet bulgāru split squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Tas var izskatīties kā izlaidums, taču, tā kā jūsu pakaļējā kājas ir paaugstinātas un jūs stāvējat, to joprojām uzskata par tukšumu. Novietojiet savu kreiso kāju uz soliņa vai soli aiz muguras. Pakāpiniet otru pēdu pietiekami tālu, lai tad, kad jūs nogremdētu, labais ceļgalis paliek pa labo potīti. Katrā rokā zvana galvu turiet 5-mārciņas hanteles, ieelpojiet un nolieciet uz leju, līdz hanteles zemais gals pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni perfekti vertikāli. Exhale, kad jūs pacelieties atpakaļ uz augšu. Ja jūs nevarat saliekt dziļi pietiekami, lai pieskārienu hanteles grīdai, noapaļojot muguru, tikai iet tik tālu, cik jūtas ērti. Tas ir viens atkārtojums;

VAIRĀK: 3 Labākie vingrinājumi mērķa mīkstuma celulīta ārstēšanai

Lai uzlabotu savu stāju, izmēģiniet Overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach rokas virs galvas, nedaudz platāks par plecu platumu un velciet plecu lāpstiņus uz leju un atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju ar savām rokām, kā jūs veicat Basic Squat. Jūs vēlaties, lai jūsu rokas kristu uz priekšu, kad jūs pazemināt tukšu, bet pretoties tam. Iesaistiet muskuļus savā vidū un augšējā daļā, lai jūsu roku turētu. Tas ir viens atkārtojums. Jūs varat mēģināt turēt rokas roku vai PVC caurules kā mācību līdzekli. (Samazināt sāpes mugurā ar šiem ātrajiem pozas labojumiem.)

Lai izvairītos no vēdera tauku, izmēģiniet Squat Traucējumu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Sit ar solis vai sola pie priekšā . Nedaudz saliekt ceļgalus un lēkājiet uz soli, nolaižoties šaurā tupēt. Sprāgstoši uzlēciens augšā, atverot kājas, lai jūs zemē ar kājām uz zemes, šķērsojot soli. Izskalojiet pamatskrūvē, tad novietojiet rokas abās sola malās un velciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas ir viens atkārtojums.

VAIRĀK: 9 Pierādīti veidi, kā zaudēt apturošo vēdera tauku

Lai iegūtu vieglus plecus un skaistus bicepsus, pievienojiet pārejošu čokurošanās un nospiediet

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Bentens

Šeit notiek daudz, tāpēc sāciet lēnām. Pieņemsim, ka Sumo Squat sākuma stāvoklis ar elkoņiem, kas rakšana jūsu ķermenī un rokām iegriešanās stāvoklī, uz augšu. Nolaidiet tukšu un sasniedzat kreiso roku uz augšu un labo roku uz leju. Pacelieties uz augšu, atgrieziet rokās vērpi, tad, kamēr vertikāli, paceliet labo roku uz augšu un nolaidiet pa kreisi. Atgriezieties sākuma sproga pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Kad esat apmierināts ar kustību, mēģiniet pievienot 2 līdz 5 mārciņas hanteles.

VAIRĀK: 12 plāksnes, kas mērķē uz katru problēmu punktu

Lai tonizētu tricepsu, izmēģiniet izso-squat ar Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Ar 5-mārciņas hantele katrā rokā, nostājieties ar savām kājām ar hip-platumu. Nedaudz salieciet ceļus un projektējiet gurnus ārā un atpakaļ. Jūsu ķermenis būs uz leju vērsts uz priekšu, bet atstat mugurkaulu taisni un pievelciet savu abs, lai spiestu no muguras. Turiet šo pozīciju. (Atlikušais stacionārs padara to par izo (izometrisko) tukšu.)

Salieciet roku un pavirziet elkoņus tieši aiz jūsu ribiņas. Turiet plecus vienmērīgi: tas ir jūsu sākumpunkts. Izelpojiet un iztaisnojiet rokas tā, lai hanteles būtu aiz muguras. Turiet īsu brīdi, pēc tam atvelciet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Kopā-ķermeņa tonizējošie treniņiTiešķirtie vingrinājumiButt vingrinājumi vēders vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Es likšu faktisko naudu par manu treniņu mērķiem, un šeit ir kas noticis Profilakse

    Es likšu faktisko naudu par manu treniņu mērķiem, un šeit ir kas noticis Profilakse

    Getty Images Man bija ideja likt naudu manā treniņā. mērķi, no kuriem nāk visas citas nepāra idejas: dziļa melnais caurums internetā.
  • piemērotība: 10 Joga piedāvā justies veiksmīgāk Profilakse

    10 Joga piedāvā justies veiksmīgāk Profilakse

    Bananastock Ltd. Pārbaudiet blūza uz paklāja Ja būtu tikai dzīve visi varavīksnes un vienraiņi - mēs nomodam ēnas un dēmonus ar pīkstiņu putekļiem un optimismu! Bet, protams, ne vienmēr dzīvība ir tik spilgta un jautra. Tas izpaužas sarežģīti, neskaidri un reizēm pat pārsteidzoši.
  • piemērotība: Quick Booty treniņš, ko jūs varat darīt, kamēr jūs gaida, ka jūsu kafija ir brūvējama Profilakse

    Quick Booty treniņš, ko jūs varat darīt, kamēr jūs gaida, ka jūsu kafija ir brūvējama Profilakse

    Fotogrāfija pieklājīgi no Chelsea Streifeneder Pēc nedaudz pētījumu (un dažu tasi kafijas) es uzzināju, ka tas man aizņem apmēram trīs minūtes, lai aizpildītu un sildītu ūdeni Keurigā un apmēram 30 sekundes piepildītu manu kausu.
  • piemērotība: Profilakses dāvanas par veselību un laimi: fitness Profilakse

    Profilakses dāvanas par veselību un laimi: fitness Profilakse

    Tērauda lodveida salaiduma joga pants ($ 75, rodales.com) Izbaudiet labu un brīvi pārvietojiet šos plānos jogas [ADSENSE] Adidas Stella McCartney Yoga Bag un Hugger Mugger Ultra Mat ($ 70, adidas.
  • piemērotība: Atkarīgs no vingrojumiem? | Profilakse

    Atkarīgs no vingrojumiem? | Profilakse

    Kaut arī lielākā daļa no mums cīnās, lai iegūtu pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, ir neliela cilvēku grupa, kas pārāk strādā. Daži uzvedības iezīmes, kas saistītas ar obligāto treneri, ir kļūt par tādām, kas ir saistītas ar obligāto fizisko vai fizisko psiholoģisko kaitējumu.
  • piemērotība: Joga atvieglo veselības pabalstus Profilakse

    Joga atvieglo veselības pabalstus Profilakse

    Alternatīvās un papildu medicīnas žurnāls (2005. gada aprīlis) nesen ziņoja, ka Indijas pētnieki novērtēja ieguvumus veselībai joga un īsas joga balstītas dzīvesveida izglītības programmas ietekme uz sirds un asinsvadu slimību un diabēta riska faktoriem.
  • piemērotība: Aizmugurējā krīze

    Aizmugurējā krīze

    Hilmar aizmugurējā trieciens ir divkāršs spārns jūsu aizmugurē. Orientējoties gan uz gūžas locītavām, gan arī uz priekšu, šis vienkāršais vingrinājums stiprina muskuļus, kurus lietojat katru reizi, kad staigāties vai palaižat.
  • piemērotība: 5 Apakšveļa pāri, kas neparādīsies, izmantojot joga bikses Profilakse

    5 Apakšveļa pāri, kas neparādīsies, izmantojot joga bikses Profilakse

    RyanJLane / Getty Images Perfekti salabota apakšveļa atrast var būt grūts, bet pievienojiet jogas bikses vienādojumā, un jūs ir nopietna cīņa. Jo tas, ka ikvienam, kam pieder jogas bikses vai siksnas, labi pārzina: šis stingrs (bet gan tik ērts) audums var atklāt visas līnijas.
  • piemērotība: Pilates pārvieto, kas sasmalcina savu Abs

    Pilates pārvieto, kas sasmalcina savu Abs

    Veikt pašreizējo vēdera treniņu šis novatoriskais un efektīvs Pilates treniņš. Ne tikai tas var palīdzēt jums iegūt plakanu abs jūs vēlaties, bet tas arī jūtas pārsteidzošs, too.

Redaktora Izvēle

ŠIs vispāratzītais narkotikas ir saistīts ar diabētu Profilakse

Tek Image / Getty Images Tas ir labākais laiks vairāk nopietnas elpceļu saslimšanas gadījumi tagad, kad tas ir gandrīz ziemas periods, vai arī, kā ārsti (iespējams?) to vēlētos saukt par antibiotikām, kas nosaka sezonu.