10 Squats, ka tonis katru problēmu vietas Profilakse

Brook Benten

Tekšķis: tas ir efektīvs un efektīva. Tas pievelk muskuļus no visas ķermeņa, tas jūs veidos skaisti, un tas vienmēr nodrošina rezultātus. Man, tas ir Tom Brady no vingrinājumiem. Un, tāpat kā Toms, tukšums ir lielisks pats par sevi, bet ar apkārtni (patrioti, Džizela, tie krāšņi bērni), tas ir gandrīz pilnīgs.

Kamēr jūsu ceļgali, gurni un muguras daļa var tikt galā tupēšana, pievienojot šos tweaks ļaus jums mērķa katru problēmu vietas uz ķermeņa (ja viņi sāp jūsu ceļgaliem, sekojiet šiem padomiem). Veiciet 16 atkārtojumus no sekojošiem vingrinājumiem, 3 dienas nedēļā, par kopējo ķermeņa tonusu. Jūs varat padarīt kustības apgrūtinošākas, palielinot ieteicamo svaru vai pievienojot 2- līdz 5-bumbas hanteles kustībām, kurām nav nepieciešami svari. (Iegūt dzīvokli vēderā tikai 10 minūtes dienā ar mūsu pārbaudīto tērzēšanas plānu!)

Neaizmirstiet šo lauku ievadīt savu e-pasta adresi

Jūs jebkurā laikā varat atteikties.

|

Pirmkārt, veiciet pareizu pamata skvotu.

Taktikas pasaulē ir mainījušies: treneri izmanto, lai pateiktu klientiem, ka tie kājas virzās taisni uz priekšu un noliec ceļus līdz 90 grādiem (augšstilbi ir paralēli grīdai). Ne vairāk: vairumam sieviešu ir gūstā dabiska aktivitāte, kas var novest pie jūsu pirkstiem, kas dabiski vēršas uz āru. Ja tas apraksta jūs, pārliecinieties, vai pirksti ir izstiepti, kad jūs tupināt - un noteikti pārliecinieties, lai jūsu ceļgali centrātu pār pirkstiem.

Un 90 grādu leņķis? Jūs varat atrast, ka jūs varat droši tupēt pietiekami zemu, lai pieskārienu jūsu derriere uz grīdas. Vai varbūt 90 grādi ir pārāk straujš. Atrodiet savu mērķi, stāvot uz sāniem blakus pilna garuma spogulim. Ieliek prvietā, vienlaikus paturot acu par saviem ceļiem un muguru. Kad jūsu ceļgali sāk trakot vai jūsu muguras daļa sāk apaļot, jūs pārspējat savu komforta diapazonu.

Lai pabeigtu veselīgu, izaicinošu tukšu, turiet muguru taisni, galvu uz augšu un ceļus, kas atbilst jūsu pirkstiem. . Kad jūs noslīcat uz leju, pārliecinieties, ka jūs atrodaties kustībā; jums vajadzētu justies svara maiņa atpakaļ uz papēžiem. Kad esat sasniedzis iepriekš noteikto zemo punktu no spoguļa testa, izelpojiet un paceliet ķermeni uz stāvo stāvokli.

Lai tonizētu augšstilbu priekšu, pievienojiet priekšējo kaklu.

augšstilbi. Step1_.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi , bet, atkāpjoties uz augšu, paceliet kreiso ceļgalu un izvelciet to priekšā. Novietojiet savu kāju atpakaļ uz stāvo stāvokli, tad nūjiet, piecelieties un spiediet ar savu labo kāju. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

Lai novirzītu augšstilbu un gurnu sāniem, pievienojiet sānu āru.

ārējās siksnas. Onlylytepe.jpg

Brook Benten

Izpildiet pamatskaldi, bet kā jūs pacelieties uz augšu, paceliet kreiso kāju pie sāniem ar izliektu kāju. Atgriezieties stāvā stāvoklī, veiciet vēl vienu tupus, pēc tam paceliet labo kāju uz sāniem, turklāt kāju taisni visā. Tas ir viens no atkārtošanas gadījumiem.

VAIRĀK: 4 Pārvietojas uz slazdiem jūsu gurniem un augšstilbiem

Lai apstrīdētu jūsu iekšējos augšstilbus, pievienojiet Sumo squat, lai ieietu.

iekšējās siksnas. Step1_.jpg

Broken Benten

Paplašiniet savu nostāju un pārspīlējiet savu dabisko spēlēšanu, lai ieslēgtu Basic Squat Sumo squat. Veikt praksi Sumo Squat, lai pārliecinātos, ka tukšuma apakšdaļā jūsu ceļgali atrodas pār potītēm. Ja tas tā nav, noregulējiet plašāku nostāju.
Tagad izpildiet Sumo Squat uz leju. Kad jūs pacelieties, vienlaikus velciet savu labo kāju uz kreiso pusi; ar laiku, kad esat taisns, jums vajadzētu būt saspiežot papēži un iekšējās augšstilbiem no abām kājām kopā. Soli labo kāju atpakaļ un veicot citu Sumo Squat, pēc tam velciet kreiso kāju, kad jūs pacelties. Tas ir viens atkārtojums. (Varat arī izmēģināt treneru augstāko vingrinājumu tonētiem iekšējiem augšstilbiem.)

Lai atbloķētu gurnus, pievienojiet keramikas kvadrātiņus.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Gūžas un stīvus ceļus var atslābināties ar burvju kupolu svecēm. Ar rokturi turiet 5 mārciņas ķēdes gredzenu. Pieņemsim Sumo Squat stāvokli. Saglabājiet mugurkaulu taisni, kad jūs nometiet savu derrière pret zemi, ļaujot zobens sakrīt starp jūsu kājām. Kad jūs sasniedzat apstāšanās punktu, turiet kādu brīdi, noregulējiet svaru, lai saglabātu savu līdzsvaru, un pēc tam palieliniet uzmanību, kad dzirdat izelpot caur muti. Paceliet savu ķermeni vienā spēcīgā kustībā. Neļaujiet savam papēžiem atstāt grīdu; palikt sakņojas pa kājām!

VAIRĀK: 6 vienkāršie pārvietojumi, lai atvieglotu astiķiju

Lai apdegums jūsu locītavas muskuļos, mēģiniet bulgāru split squat.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Tas var izskatīties kā izlaidums, taču, tā kā jūsu pakaļējā kājas ir paaugstinātas un jūs stāvējat, to joprojām uzskata par tukšumu. Novietojiet savu kreiso kāju uz soliņa vai soli aiz muguras. Pakāpiniet otru pēdu pietiekami tālu, lai tad, kad jūs nogremdētu, labais ceļgalis paliek pa labo potīti. Katrā rokā zvana galvu turiet 5-mārciņas hanteles, ieelpojiet un nolieciet uz leju, līdz hanteles zemais gals pieskaras grīdai. Turiet savu ķermeni perfekti vertikāli. Exhale, kad jūs pacelieties atpakaļ uz augšu. Ja jūs nevarat saliekt dziļi pietiekami, lai pieskārienu hanteles grīdai, noapaļojot muguru, tikai iet tik tālu, cik jūtas ērti. Tas ir viens atkārtojums;

VAIRĀK: 3 Labākie vingrinājumi mērķa mīkstuma celulīta ārstēšanai

Lai uzlabotu savu stāju, izmēģiniet Overhead squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach rokas virs galvas, nedaudz platāks par plecu platumu un velciet plecu lāpstiņus uz leju un atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju ar savām rokām, kā jūs veicat Basic Squat. Jūs vēlaties, lai jūsu rokas kristu uz priekšu, kad jūs pazemināt tukšu, bet pretoties tam. Iesaistiet muskuļus savā vidū un augšējā daļā, lai jūsu roku turētu. Tas ir viens atkārtojums. Jūs varat mēģināt turēt rokas roku vai PVC caurules kā mācību līdzekli. (Samazināt sāpes mugurā ar šiem ātrajiem pozas labojumiem.)

Lai izvairītos no vēdera tauku, izmēģiniet Squat Traucējumu.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Sit ar solis vai sola pie priekšā . Nedaudz saliekt ceļgalus un lēkājiet uz soli, nolaižoties šaurā tupēt. Sprāgstoši uzlēciens augšā, atverot kājas, lai jūs zemē ar kājām uz zemes, šķērsojot soli. Izskalojiet pamatskrūvē, tad novietojiet rokas abās sola malās un velciet kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pārlēkt kājas atpakaļ uz sākuma pozīciju. Tas ir viens atkārtojums.

VAIRĀK: 9 Pierādīti veidi, kā zaudēt apturošo vēdera tauku

Lai iegūtu vieglus plecus un skaistus bicepsus, pievienojiet pārejošu čokurošanās un nospiediet

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Bentens

Šeit notiek daudz, tāpēc sāciet lēnām. Pieņemsim, ka Sumo Squat sākuma stāvoklis ar elkoņiem, kas rakšana jūsu ķermenī un rokām iegriešanās stāvoklī, uz augšu. Nolaidiet tukšu un sasniedzat kreiso roku uz augšu un labo roku uz leju. Pacelieties uz augšu, atgrieziet rokās vērpi, tad, kamēr vertikāli, paceliet labo roku uz augšu un nolaidiet pa kreisi. Atgriezieties sākuma sproga pozīcijā. Tas ir viens atkārtojums. Kad esat apmierināts ar kustību, mēģiniet pievienot 2 līdz 5 mārciņas hanteles.

VAIRĀK: 12 plāksnes, kas mērķē uz katru problēmu punktu

Lai tonizētu tricepsu, izmēģiniet izso-squat ar Triceps Kickbacks.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Ar 5-mārciņas hantele katrā rokā, nostājieties ar savām kājām ar hip-platumu. Nedaudz salieciet ceļus un projektējiet gurnus ārā un atpakaļ. Jūsu ķermenis būs uz leju vērsts uz priekšu, bet atstat mugurkaulu taisni un pievelciet savu abs, lai spiestu no muguras. Turiet šo pozīciju. (Atlikušais stacionārs padara to par izo (izometrisko) tukšu.)

Salieciet roku un pavirziet elkoņus tieši aiz jūsu ribiņas. Turiet plecus vienmērīgi: tas ir jūsu sākumpunkts. Izelpojiet un iztaisnojiet rokas tā, lai hanteles būtu aiz muguras. Turiet īsu brīdi, pēc tam atvelciet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums.

Kopā-ķermeņa tonizējošie treniņiTiešķirtie vingrinājumiButt vingrinājumi vēders vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Ūdens toksicitāte | Profilakse

    Ūdens toksicitāte | Profilakse

    Lai svinētu savu 50. dzimšanas dienu 2003. gadā, Carol Krucoff kļuva par 26,2 jūdžu regae maratonu Jamaikā. Pēdējā detaļa, ko viņa atceras no šīs dienas, šķērso finiša līniju un pēc tam vemšana.
  • piemērotība: Cīņa pret celulītu Ātri: Kardio Rutīnas laiks videoklipam

    Cīņa pret celulītu Ātri: Kardio Rutīnas laiks videoklipam

    Esmu bijis vēlēšanās veikt dažus kardio treniņus, kas vērsti uz celulītu, nevis skatīties tālāk. Izmantojot šo jautrības 3 minūšu vingrinājumu video, jūs varat iemācīties pārvietoties no profila fitnesa eksperta Chris Freytag, lai sadedzinātu taukus un mazinātu celulīta izskatu.
  • piemērotība: 4 Fantastiskas augšstilba kustības, kas padarīs jūsu kājas trīci Profilakse

    4 Fantastiskas augšstilba kustības, kas padarīs jūsu kājas trīci Profilakse

    Jurija Mozina / Shutterstock Ciskas ! Daudzas sievietes uzskata, ka šī nepatikšanas vieta ir nekontrolējama. Neuztraucieties - šī ārējā augšstilba vingrinājumu virkne nomierinās jūsu augšstilbiņus, neizdarot vienu tupus.
  • piemērotība: Ultimate Anti-novecošanās, sāpošs treniņš Profilakse

    Ultimate Anti-novecošanās, sāpošs treniņš Profilakse

    Pieņemsim, ka jums bija mazliet muguras sāpes, cīņa ar sliktiem ceļiem vai pleca saspiež katru reizi, kad pacelat roku. Tas vienkārši noveco, vai ne? Ne tik daudz. Tas nozīmē, ka jūs esat "disfunkcionāli piemērots", saka Bruce Mack, MBSC Thrive līdzfinansētāja.
  • piemērotība: Lielā diena? Put Fitness First

    Lielā diena? Put Fitness First

    Jūtas garīgi sajūta, var sabotēt savus treniņus. Velsiešu pētnieki atklāja, ka intelektuālā darbaspēka emigrācija izraisa fizisku enerģiju, padarot jūs, visticamāk, beidzot agri. Pieaugušie, kuri pēc garīgi izaicinoša 90 minūšu testa veikuši nogurumu, bija par 15% ātrāki nekā tie, kas pirms 90.
  • piemērotība: Nedēļas maratons: Tommye Rafes | Profilakse

    Nedēļas maratons: Tommye Rafes | Profilakse

    Nosaukums: Tommye Rafes Vecums: 45 Pilsēta / valsts: Ponder, Texas 8. klases zinātnes skolotājs Kāpēc es staigāju "Es redzu, ka mani skolēni ierodas skolā, un viņi katru gadu kļūst arvien pievilcīgāki. Es mēģināju motivēt viņus uz veselīgāku dzīvesveidu.
  • piemērotība: 8 Pārvietojas uz spēcīgāku, glaimojošu vēders

    8 Pārvietojas uz spēcīgāku, glaimojošu vēders

    Mēs varētu nojaukt visas stipra kodola perks, bet jūs, iespējams, jau zināt tos (labi, mēs nevaram to palīdzēt! Šeit ir divi lieliski: jums būs vieglāk cīnīties ar saviem sīkiem džinsiem, un tie palielinās jūsu vingrošanas iespējas ar lielisku tenisu).
  • piemērotība: Mērķa zemādas vēdera tauki ar šo atpakaļ mīļāko kustību Profilakse

    Mērķa zemādas vēdera tauki ar šo atpakaļ mīļāko kustību Profilakse

    Šis vingrinājums no profilakses Ievietot 10: 30 dienu vēders Fix nozīmē, ka tonizēta vēdera uzņemšana, nenogalinot muguru, ir absolūti iespējama. Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties abonēt jebkurā laikā.
  • piemērotība: Pirms balsot, izdariet šo | Profilakse

    Pirms balsot, izdariet šo | Profilakse

    Pirms jūs pie balsošanas kabīnes paceļoties stundām, nevis pieskaņojoties jaunākajām izejas aptauju numuriem, izmantojiet vienkāršus jogas trikus, lai atvieglotu stresu un veicinātu vairāk godīgs balsojums.

Redaktora Izvēle

Izveido spēcīgus kaulus ar ... Salātu? | Profilakse

.