10 Veidi, kā sadedzināt līdz 60% vairāk kaloriju Katru treniņu

Nav svarīgi, ja jūs esat jauns, lai īstenotu vai pieredzējis sporta zāle, šie vienkārši tweaks var palīdzēt Jūs paātrināsiet svara zudumu, slīdīsiet plosus un saņemsiet no muskuļu tonizēšanas ieguvumus no katra treniņa, un katrai tehnikai ir zinātne savā pusē. Vislabākais ir tas, ka daudzi no šiem viegli pārvietojas, lai pārietu uz atpalikušu metabolismu, lai jūs turpinātu sadedzināt papildus kalorijas visu dienu, pat ja jūs gulēt! (Skatiet, kā zarnu veselība var palīdzēt palielināt vielmaiņu.)

1. Swing these arms.
Pagriezieties jūsu kājām kaloriju degšanas treniņu, saliekot elkoņus par 90 grādiem un sūknējot rokas, kā jūs braucat. Tas ne tikai automātiski paātrina jūsu gaitu, bet palīdz katru gadu sadedzināt līdz pat 15% vairāk kaloriju. Lai pareizi sūknētu: izspiediet loka no jostas vietas uz krūtīm, kad atlaidat. Jūsu ķemmes jānovieto tuvu tam, lai pieskarotos savai jostas daļai, kad jūsu elkonis iet atpakaļ. Turklāt turiet elkoņus un neļaujiet rokām šķērsot krūtīs (jūsu krūšu kurvja priekšā).

(Pielāgojiet savu kājāmgājēju plāna versiju ar

(Pielāgojiet savu kājāmgājēju plānu ar Iet pa ceļam uz labāku veselību un zaudē līdz 5x vairāk vēdera tauku!)

2. Pieskaries austiņām.
Varat cīnīties ar enerģijas marķēšanu ar mūziku. Izstrādājot savu iecienītāko fitnesa atskaņošanas sarakstu, tas var palīdzēt jums pietuvoties līdz 20% ilgāk un sadedzināt vairāk kaloriju, atrod pētījumu no West London Brunel University. Mūzika bloķē nogurumu, rada spēcīgas sajūtas un palīdz uzturēt tempu, sinhronizējot kustības, saka pētījuma autore Costas Karageorghis, doktors. (Pārbaudiet, kādi fitnesa presei ir viņu atskaņošanas sarakstos.)

VAIRĀK: 7 Neticami rezultāti, jūs gūsit pastaigas 30 minūtes dienā

3. Ievietojiet nelielu svaru.
Lai patiešām atjaunotu jūsu kaloriju sadedzināšanu, tas nav par atkārtoti skaitu, bet par svaru lielumu. Pat tad, kad vagonieri pacēla identiskus apjomus (piemēram, 10 svaru 10 reizes vai 5 svaras 5 reizes), tie, kas izmantoja smagākus hanteles, kad viņi tika pabeigti, sadedzināja par aptuveni 25% vairāk kaloriju. "Smagie svari rada vairāk olbaltumvielu sadalījuma muskuļos, tāpēc jūsu ķermenim ir jālieto vairāk enerģijas, lai atjaunotu un atjaunotu - tas ir, kā tiek veidoti muskuļu audi", norāda pētnieks Anthony Caterisano, Furman universitātes doktors. Bonuss: izstrādājot ar smagiem svariem, pat 3 līdz 6 reps palielināja trenažieru miega metabolisma ātrumu - nakts laikā sadedzināto kaloriju skaits - gandrīz par 8%. Tas ir pietiekami, lai zaudētu apmēram 5 mārciņas gadā, pat ja jūs neko nedarījāt! (Sāciet sākt ar šīm vislabākajām izturības mācībām sievietēm virs 50 gadiem.)

4. Nogrieziet ar vēsu ūdeni.

Yuji Kotani foto / Getty Images

Saldais ūdens pudele var pasargāt jūs no siltā laika apstākļiem, atrod Lielbritānijas pētījumu. Exercisers, kuri dzēra atdzesētu ūdeni (39 ° F), bija aptuveni 25% ilgāki nekā tie, kas patērēja tikpat daudz siltāku ūdeni, un viņi teica, ka vingrinājumi bija vieglāki. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat iekšā vai ārā, dzeramā ūdens ievilkšana gan pirms, gan laikā, var palīdzēt saglabāt ķermeņa temperatūru un paaugstināt jūsu enerģiju, lai maksimāli sadedzinātu kaloriju. (Slikts ūdens? Sip šo 25 novājēšanu ūdens receptes vietā.)

VAIRĀK: Vai citronu ūdens patiešām palīdz zaudēt svaru?

5. Sadaliet savus komplektus.
Tā vietā, lai veiktu 2 vai 3 vienības vienības, pirms pārietu uz nākamo, veiciet ķēdi: Pabeigt tikai vienu iestatījumu un pēc tam nekavējoties pārejiet uz nākamo vingrinājumu, atkārtojot ķēdi 2 vai 3 reizes . Kad pētnieki bija testeri, viņi veica vai nu standarta izturības treniņu (3 komplekti no 6 vingrinājumiem ar 2 pārtraukušo atpūtu) vai ķēdes treniņu (3 reizes veica 6 vingrinājumus, 30 sekundes atstājot starp tām), ķēde -pārnēsātāji kā standarta tipa pacēlāji sadedzināja gandrīz divreiz vairāk kaloriju pēc darba. "Tā kā jūsu sirdsdarbības ātrums pēc ķēdes treniņa saglabājas paaugstināts, jūs turpināt degt taukus tā, it kā jūs vēl tiktu izmantots," saka pētnieks Anthony Caterisano.

6. Head ārpus.
Tirdziniet skrejceliņu takām. Papildus svaigam gaisam un labākajai ainavai, pozīcija ārpusē var dot jūsu treniņam lielu impulsu. Pētījumi atklāj, ka treneri sadedzina par 10% vairāk kaloriju, kad viņi staigā vai darbojas ārpus telpām, nekā to dara ar skrejceliņu ar tādu pašu ātrumu. "Jūs izmantojat vairāk enerģijas, lai virzītos uz zemes virs zemes," skaidro fitnesa eksperts Jay Blahnik, autora Full Body Elastība ", un nedaudz spiežot pret vēju vai citiem elementiem sadedzina vairāk kaloriju."

Vairāk: 10 minūšu kopējais ķermeņa kardio treniņš, ko jūs varat veikt ārpus

7. Crank up the slope.
Ja sliktie laika apstākļi jūs piespiest iekšā, izaiciniet sevi skrejceliņā. Crank up slīpums, lai stiprinātu jūsu derriere un rev up jūsu kaloriju sadedzināt līdz pat 60%. Un, kad jūs atgriezīsit uz leju uz zemes, ejot jutīsies vieglāk.

Lai droši paņemtu pastaigas uz nākamo līmeni, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  • Nepieliesiet. Saglabājiet stāvus; saglabājiet plecus pār gurniem;
  • Sāciet vieglāk. Pirms pirmā kalna pievienošanas veiciet 5 minūšu lēnu gājienu un 10 minūšu ātrumu.
  • Go 5 un 5. Aizvietojiet 5- minūšu kalni ar 5 minūšu gājiena attālumā. Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties. Atdzesējiet 5 minūtes.
  • Inch up. Sākotnēji varēsit ēst tikai 1% slīpumu. Galvenais ir saglabāt tādu pašu ātrumu kalnos, kā jūs to darāt bez slīpuma. Mēģiniet sasniegt ātrumu 3,5 mph un saglabāt savu kalnu mērenu; 5% slīpums ir lielisks mērķis, un iet ne vairāk kā 7%. (Steeper slīpumi pārāk daudz celms uz muguras, gurniem un potītēm.)

VAIRĀK: Slimības toņošanas skrejceļš Rituāls

8. Ielogies vismaz 12 minūtes.
Jebkurš kardio daudzums sadedzinās kalorijas, bet, lai patiešām cīnītos pret mārciņas, jums ir vajadzīgas vismaz 12 minūtes (pēc iesildīšanās) no nepārtraukti mērenas vai augstas intensitātes aktivitātes (kur jūs esat elpot nedaudz grūti) visvairāk dienu nedēļā. Tā ir summa, kas nepieciešama, lai "radītu treniņa efektu, kas uzlabo ķermeņa spēju lietot skābekli un radīt vairāk tauku degošos enzīmus, piemēram, lipāzi, tādēļ, veicot fizisko slodzi un citas aktivitātes, jūs varat uzlādēt vairāk tauku visu dienu," saka Chip Harrison, vingrinājumu fiziologs, Pensilvānijas štata universitātes spēka un fiziskās sagatavotības direktors un līdzautors sieviešu sportists . (Šī 10 minūšu treniņa mērķis ir spītīgs rokas tauki.)

9. Samaziniet treniņus pa pusēm.
Īsu intensīvu aktivitāšu ieviešana var paātrināt svara zudumu un samazināt treniņu laiku līdz pat pusei vai vairāk. Austrālijas pētnieki atklāja, ka sievietes, kuras 20 minūtes, 3 reizes nedēļā, mainīja tikai 8 sekundes augstas intensitātes vingrinājumā ar 12 sekundēm zemas intensitātes aktivitāti, samazinājās ātrāk nekā stacionāras treniņbraucēji, kuri strādāja divreiz ilgāk. Tie, kuri intervālus zaudēja līdz 16 mārciņām, 4 mēnešus samazināja zarnu skaitu par 12% un augšstilbiem par 15%, un 4 mēnešus - bez diētas ieguvuši vidēji 1½ mārciņas vielmaiņas procesā. Sāciet darbu ar šiem 20 minūšu starplaikiem.

10. Nepārtrauciet izstiepšanos.
Izstiepšana saglabā jūsu muskuļus elastīgu, palīdzot sagatavot tos treniņam un atgūties no pūlēm pēc tam. Izlaižiet apgabalus, un jums nebūs gandrīz nekādu labumu no aerobikas un pretestības apmācības. (Sāciet strādāt ar šīm 3 jūtīgām vietām.) "Izstiepšanās palīdz brīvi pārvietoties aerobos treniņos, tas ļauj muskuļiem palielināt spēku svara treniņā, un tas palīdz saglabāt muskuļus garu un liesu," saka Sharon Willett, fiziska terapeits un sporta treneris Virdžīnijas Sporta medicīnas institūtā Arlingtonā, Virdžīnijā.

Fit for LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Iesaka
  • piemērotība: 4 Vingrinājumi sāpot sāpes mugurā

    4 Vingrinājumi sāpot sāpes mugurā

    1. Fotoattēli ar Michael Darter Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.
  • piemērotība: 10 Walking kļūdas jūs veicat

    10 Walking kļūdas jūs veicat

    Foto: David Epperson / Getty Images Jūs esat pastaigājis gandrīz visu savu dzīvi, tāpēc, protams, jūs zināt kaut ko vai divas lietas, lai vienu kāju priekšā no otras, vai ne? Ne tik daudz.
  • piemērotība: Labākais skrejceļš rutīnas svara zudums, ja esat vairāk nekā 50 | Profilakse

    Labākais skrejceļš rutīnas svara zudums, ja esat vairāk nekā 50 | Profilakse

    Gary John Norman / Getty Attēli Ja jūs neesat izmantojis gadu desmitiem, ejot uz skrejceļš ir ideāls pirmais solis mārciņu kritienā.
  • piemērotība: Atkarīgs no vingrojumiem? | Profilakse

    Atkarīgs no vingrojumiem? | Profilakse

    Kaut arī lielākā daļa no mums cīnās, lai iegūtu pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, ir neliela cilvēku grupa, kas pārāk strādā. Daži uzvedības iezīmes, kas saistītas ar obligāto treneri, ir kļūt par tādām, kas ir saistītas ar obligāto fizisko vai fizisko psiholoģisko kaitējumu.
  • piemērotība: Vienīgie glābšanas sandales | Profilakse

    Vienīgie glābšanas sandales | Profilakse

    Drošam augstumam Dansko Sissy izskatās kā augsta papēža ķīlis, bet stabils, triecienu absorbējošs bāze un maldinoši maza augstuma starpība starp papēdi un pirkstu spied pie kājām. ($ 115; dansko.
  • piemērotība: Paceliet savu sabiezējumu

    Paceliet savu sabiezējumu

    Hilmar The Bun Lifter skaņas tāpat kā virtuves rīks, taču šis uzdevums tika izstrādāts, lai pieskaņotu un nostiprinātu jūsu aizmuguri ar stingrāku ABS, kas tika izmests kā papildu bonuss. Grab vingrojumu bumbu un atpūšaties papēžiem uz tā, lai sāktu, kad jūs guļat uz muguras uz grīdas.
  • piemērotība: Tūlītēja Pick-Me-Up

    Tūlītēja Pick-Me-Up

    Hilmar HilmarFeeling gausa? Pirms pārejat uz savu parasto pēcpusdienas kafijas tasi, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm trim vienkāršām kustībām. Ski Jump comp-560057-landingleft-hilmar_hilmar.
  • piemērotība: Kā viena sieviete zaudēja 18 mārciņas, izstrādājot tikai 10 minūtes dienā Profilakse

    Kā viena sieviete zaudēja 18 mārciņas, izstrādājot tikai 10 minūtes dienā Profilakse

    Karen Pearson Ja jūs nejūtat savu vislabāk ir grūti baudīt lietas, ko esat tik ļoti strādājis, un tieši tā Nicole Austin jutās tikai dažus mēnešus atpakaļ. Ar visiem vārdiem, dzīve bija laba aizņemtai mātei un uzņēmējam.
  • piemērotība: 3 Soļi uz seksīgām ieročus | Profilakse

    3 Soļi uz seksīgām ieročus | Profilakse

    Ne vairāk spageti-nūdeles rokas! Šajos rokas vingrinājumos: "Jūs pārvietojat un pacelājat savu ķermeņa svaru ar žēlastību," saka Michael Lechonczak, inteliģentās jogas līdzdibinātājs Ņujorkā.

Redaktora Izvēle

Vai esat valkā nepareizu krūšturis? | Profilakse

Vai jums ir nepareizs sporta krūšturis? Iespējams, balstoties uz jauniem pētījumiem, kas publicēti pētījumā Medicine & Science in Sports & Exercise . New Walesā, Austrālijā Wollongong Universitātes doktora kandidāts Kelly-Ann Bowles, Saglabājiet šo lauku tukšu.