10 Veidi, kā padarīt vingrojumu ērtāku, kad jūs veicat papildu svaru Profilakse

gilaxia / Getty Images

Vai jūs esat nolēmis meklēt mārciņas vai vienkārši dzīvot veselīga dzīvesveids, uzdevums ir galvenā loma. Bet, lai gan mēs saskarsimies ar to, darba izstrāde var justies neērti, sarežģīti, stresa un pat sāpīgi, it īpaši, ja jūs veicat vairāk svara nekā vēlaties.

Lai gan viņa ir super-fit ultra-runner, joga instruktors un personīgais treneris tagad, Alison Heilig no Miles to Go Athletics un AcaciaTV zina, kā jūs jūtaties. Pirms divpadsmit gadiem viņa strādāja ar lielu stresa darbu, valkāja izmēru 18 un nolieca apmēram 220 mārciņas, neskatoties uz to, ka viņš stāvēja tikai 5'2 ".

Turpiniet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat Atteikties no abonēšanas jebkurā brīdī.

|

Pēc 23 gadu vecuma viņa nolēma mainīt situāciju un sāka strādāt mājās, pirms atgriezās pie darba, trenažieru zāle un jogas studija. "Kad es sāku strādāt es atklāju, ka, ja jūs atradīsiet pareizo grupu, kurā jūs varat satikties, jūs izveidojat draugus, izveidojiet kopienu un saprotat, ka ne visi jūs tevi vērtē, "viņa saka.

VAIRĀK: 6 Veidi, kā sākt darboties, ja jums ir 50 vai vairāk mārciņu, lai zaudētu

Savienošana ar šāda veida atbalsta sistēmu var palīdzēt lielam laikam, bet Heilig nakti nebija nokļuvis. Šeit Heilig un citi fitnesa eksperti piedāvā padomus par diskomfortu.

Vienkārša (vai atpakaļ).
Ja jūs esat pavisam jauns, lai izmantotu vai atgrieztos pēc pārtraukuma nekad nepārtraucieties strauji DVD atskaņošanas intensīvā sērijā vai soda stundas ar pusi stundas.

un lai pakāpeniski palielinātu to, cik bieži, cik intensīvi un cik bieži jūs pārvietojat. Viens veids, kā sākt: iegādājieties fitnesa izsekotāju vai vienkārši izmantojiet lietotni savā tālrunī, piemēram, HealthMate pēc Myings, lai izsekotu jūsu soļus. Saglabājiet savu parasto aktivitātes līmeni 3 dienas, lai iegūtu sākuma stāvokli, pēc tam nosakiet mērķi veikt vēl dažus soļus. Tūlīt jūs darāt vairāk, nekā bijāt agrāk - viss, kamēr jūtaties labāk, nevis sliktāk, saka Petit. (Pat 10 minūtes dienā var būt liela atšķirība! Pārbaudiet rezultātus, kādas reālas sievietes bija Fit Fitā 10: kopējā ķermeņa pārveidošanas programmā.)

Ieguldīt jūsu kājās.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images

Kā jūsu divi galvenie saskares punkti ar zemi, jūsu kājām ir smagākā slodze lielākajā daļā sviedru sesiju, saka Todd Anderson, treneris un fitnesa menedžeris Čikāgas Equinox. Pielāgojiet tos tieši ar kvalitatīvu apavu pāri, kas ir īpaši paredzēti visbiežāk veiktajām aktivitātēm. Piemēram, soli vai skriešanas apavi samazina skrejceļa vai ceļa ietekmi. (Pārbaudiet mūsu 10 labāko kājāmgājēju apģērbu sarakstu.)
Iet uz speciālo veikalu un pieprasiet, lai tas būtu aprīkots ar apmācītu speciālistu.

Pārvietoties uz mūziku.

gettyimages-490814412-move-to-move. Ja jūs plānojat veikt kustības no vienas puses uz otru vai tādas nodarbības, kas ietver ātras izmaiņas virzienā, meklējiet kicks, kas piedāvā labu potītes atbalstu. mūzika-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Vēl viens svarīgs zvejas rīks, kā saka Andersons, ir pacilājošs atskaņošanas saraksts. Nesenajā pētījumā
Sports Medicine and Physical Fitness žurnālā sievietes tajā pašā gājiena treniņā ar mūziku apstājās par 10% vairāk zemes nekā tad, ja viņi klusēja, bet ziņoja, ka sesija jūtama vieglāk. Izvēlieties dziesmas, kas liek jums justies spēcīgai, spēcīgai un ērtai, lai iestatītu perfektu domāšanas veidu lieliskam treniņam. Vai arī atlasiet atskaņošanas sarakstu no lietotnes vai vietnes, piemēram, jog.fm . Vienkārši ievadiet izvēlēto aktivitāti - pastaigas, riteņbraukšanas vai skriešanas gaitā - un jūsu tempā, un jūs saņemsiet kombināciju, kas atbilstu jūsu veiktspējas un jautrības sasniegšanai. VAIRĀK:

8 efektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi Kleita daļu.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Jums nav jāpielāgo jūsu budžets par dārgu apģērbu, bet šī ragana vecā T-krekls un sviedri nedod jums nekādas priekšrocības. "Loose, bagāžas un bezveidīgas drēbes var izraisīt vai saasināt sāpīgu saķeri un nespēj nodrošināt atbilstošu atbalstu, īpaši krūtīs," saka Heilig. Pettit saka, ka vienlaikus atrast vienu vai divas tērpas, kas labi iederas un labi izjūtas, katrs treniņš var eksponenciāli padarīt patīkamāku.
Piedāvājam sportu krūšturis-Heilig, tāpat kā tos, kas katra krūtiņa iekapsulē, nevis jāsavieno kopā (pārbaudiet mūsu ceļvedis 6 labākajiem sporta krūšturi labi apguļām sievietēm). Pērciet tops un dibenus, kas ļauj jums justies droši, ļauj brīvi pārvietoties un izgatavoti no mitruma drāniem, lai mazinātu berzi, kad jūs sviedāt. Spilgtas krāsas un modeļi pievieno papildu skārienekrānu, pārbaudot smalkās siksnas, siksnas tvertnes un atbilstošas ​​Lane Bryant's Livi Active jakas.

Jebkura sāpju sajūta.

Traumas vai ilgstošas ​​sāpes, ieskaitot locītavu sāpes, parasti don Tas nozīmē, ka tev vajadzētu sēdēt malā. Patiesībā fiziskās aktivitātes bieži uzlabo šo nosacījumu veidus. Tomēr par ortopēdiskām problēmām var būt vajadzīgas dažas izmaiņas jūsu ierastā veidā, saka Anthony Wall, MS, profesionālās izglītības vadītāja amerikāņu padomē par vingrinājumiem (ACE).
Ja jūs sāp pietrūkst, sazinieties ar kvalificētu personīgo treneri, piemēram kā tas, kas ir sertificēts kā ACE, un runā par jūsu patīkām, nepatīkamām un neērtībām. Viņš var ieteikt jūsu veselības aprūpes komandai apmeklēt diagnostiku un detalizētāku padomu. Izmantojot sadarbības pieeju, šie speciālisti var izstrādāt programmu, kas atvieglo, nevis pastiprina - visas sāpes, ar ko saskaras, saka. Siena saka.

Iet uz zemu ietekmi.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Pliometriskās kustības, piemēram, lēkšana, lēciena virve un skriešana var pasliktināt jūsu ceļgalus un gūžas, īpaši, ja jūs neesat pieraduši pie vingrinājumiem. Heiligs saka, ka jūs varat strādāt tikpat grūti, bez grūtībām ar savām locītavām.
Pastaigas un peldēšana ir acīmredzamas un populāras iespējas. Tāpat apsveriet kaujas troses, airēšanu, boksus, ūdens aerobiku vai ķēdes spēku treniņus. Heilig saka, ka Heilig saka: "Vingrinājumi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā darbojas".

Uzņem vietu.

Ja stāvējat ilgi laika periodi traucē jūsu ķermenim, jūs varat veikt daudz pretestības apmācības kustas no sēdus stāvoklī. Heilig iesaka izmantot hanteles, pretestības lentes vai kabeļu iekārtas, lai strādātu ar rokām, kājām un kodolu, sēžot uz izturīgas sols vai stabilitātes lodītes. Jautājums ir līdzsvars? Stāviet pie sienas vai krēsla, kamēr jūs pārvietojat kā squats vai lunges. "Izmantojiet to, lai palīdzētu noturēt tevi, kamēr jūsu stabilitāte un līdzsvars uzlabojas, manuprāt, tas būs," viņa saka.

Neapmierināt uz vietni.
gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Vingrošanas zāle ar lieliski piemērotiem cilvēkiem var justies milzīgs, bet esiet droši, ka lielākā daļa no jums netiesājas, Heilig saka. Faktiski, kā liecina viņas piemērs, viņi var ar jums identificēt vairāk, nekā jūs saprotat. Tas nozīmē, ka, ja jūs nejūtas ērti kādā konkrētā fitnesa centrā, iegūstiet savādāk un atrodiet vēl vienu. Apsveriet iespēju izmantot bezmaksas nodarbības vai izmēģinājumus, kā arī izlasiet dažādas atrašanās vietas, līdz atrodat vietu, kas jūtas kā mājās.

Ja jūs apmeklējat grupas fitnesa maršrutu, ierodieties dažu minūšu laikā, lai tērzētu ar instruktoru par savu fitnesa līmeni un vajadzībām. . Lielākā daļa no tām ir kvalificētas un līdzjūtīgas, un darīs visu iespējamo, lai jūs justos droši un ērti. Ja jūs atradīsiet tādu, kas to nedara, neatgriezieties atpakaļ, viņš saka. "Tas nav jums, tur ir citas iespējas," viņa saka.

Ja vēlaties mazāku ļaužu skaitu, pamēģiniet mainīt savas stundas - to pašu spēļu automātu, kas jūtas kā gaļas tirgus no plkst. 5 līdz 6 plkst. "Tara Romeo", CSCS, Long Islandes profesionālā sporta spēļu centra sporta pasākumu izpilddirektors, var sākt pārveidot par mierīgu oāzi pusdienlaikā. Joprojām jūtat pašapziņu? Izstrādājiet mājās, izmantojot DVD vai straumēšanas vietni, piemēram, AcaciaTV. Romeo saka:
Joga var nodrošināt milzīgu labumu jūsu elastīgumam, garastāvoklim, garastāvoklim, garīgajai izturēšanās spējai, un pat jūsu jostasvieta - vienā pētījumā, cilvēkiem ar lieko svaru 45 gadu veci un vecāki cilvēki, kuri regulāri praktizējās 4 gadus, zaudēja vidēji 5 mārciņas. Savukārt viņu sēklīgie kolēģi iesaiņoti 13,5 mārciņās vidēja vecuma izplatībā.

Heilig stāsta jaunajiem jogiem, lai nopirktu divus blokus un siksnu, un nebaidieties tos izmantot. "Es vienmēr izmantoju aksesuārus savā praksē, jo viņi man palīdz atrast labāku izlīdzināšanu bez cīņas ar krišanu un sejas stādīšanu," viņa saka.

Uzturiet līdzsvaru. Nevelciet uz vingrošanu nomierinošs, dehidrēts vai nogurums - katru minūti vai rep būs sajūta, ka daudz grūtāk. Ēdiet uzturvielu diētu, kas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, un, ja jūsu vēdera grumbling pirms treniņa, sasniegt vieglas uzkodas (piemēram, šo ideālo pirms treniņu uzkodas). Pottit saka: "Mazāk nekā: 10 Slimming Smoothie Receptes

Noteikti palieliniet savu ūdens uzņemšanu, kad jūs uzplaukt savu darbību līmenī, un iegūt daudz miega; tas ir normāli, ja sākat strādāt, ir vajadzīgs mazliet vairāk no tiem. Heilig saka:
Vispirms treniņiem vajadzētu atstāt jums jūtamu enerģiju, nevis sazarotu. "Ja jūs bagātina un pienācīgi mitrinaties un pietiekami gulējat, bet joprojām bieži jūtas blah vai mazāk nekā entuziasts, pārāk daudz pārāk ātri var būt vaininieks," saka Heilig. "Pārliecinieties, ka jūs veidojat atgūšanas dienas savā grafikā, lai jūsu ķermeņa laiks pielāgotos fiziskajām prasībām, kuras jūs to ievietojat, un stiprinātos."

Workout TipswalkingyogaWeight Loss šķēršļi svara zuduma samazināšanai

Iesaka
  • piemērotība: Relief for Pain in the Butt

    Relief for Pain in the Butt

    "Kad piriformis gūžas muskuļu sasprindzē, tas var nomelnot blakus esošo sitāzes nervu, kas izraisa sēžamvietas, sāpes, kas bieži vien iedegas vienā kājā aizmugurē," paskaidro neiroķirurgs Aarons Fillers, MD, PhD.
  • piemērotība: 6 Veidi, kā tonizēt savu abs, kamēr jūs ejiet Profilakse

    6 Veidi, kā tonizēt savu abs, kamēr jūs ejiet Profilakse

    Comstock Images / Getty Images Tas ir taisnība: palīdziet uzņēmumam un saplacināt abs. Bet, ja jūs nezināt, kā veikt dažus mazus, bet pilnīgi efektīvus pielāgojumus jūsu kājām, jūs varat palaist garām fantastisku iespēju mazināt kādu no jūsu vēdera izliekumiem.
  • piemērotība: 3 Treniņi spēcīgākām, bezspēcīgām zirgiem

    3 Treniņi spēcīgākām, bezspēcīgām zirgiem

    Chris Philpot Sāpie ceļi ir fakts par pārāk daudziem cilvēkiem. Bet lielākā kļūda, ko jūs varat izdarīt, ir izvairīties no fiziskās aktivitātes.
  • piemērotība: Samazināt izmēru pēc 14 dienām

    Samazināt izmēru pēc 14 dienām

    Shay Peretz Intrigated ar pētījumu, kas izceļ ekscentrisko treniņu kā vienu no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt uzņēmumu, mēs lūdzām fitnesa ekspertam Chrisam Freytagam izveidot unikālu metodi, lai izveidotu superfast veidošanas procesu.
  • piemērotība: 12 Minūtes labākai atpakaļ | Profilakse

    12 Minūtes labākai atpakaļ | Profilakse

    Jenny Acheson Pietura slouching! Laba poza ne tikai pauž uzticību, bet arī novērš turpmākās problēmas ar mugurām un var pat palīdzēt gremošanas procesiem, saka Deivids Rotbarts, MD, no Spine Team Texas Southlake, TX.
  • piemērotība: Aizsardzībai no smirdošas | Profilakse

    Aizsardzībai no smirdošas | Profilakse

    Liela daļa treniņu apģērbu, kas reklamēti kā "antibakteriāli" vai "anti-smarža", satur mikroskopiskas sudraba daļiņas, dabiskās baktērijas-killers, kas var novērst smakas- un pelējumu izraisošās baktērijas iznīcina jūsu dārgo treniņu rīku (un jūsu lepnums).
  • piemērotība: Īss un salds | Profilakse

    Īss un salds | Profilakse

    Jauns pētījums liecina, ka īss treniņu laiks ir tikpat efektīvs kā viena nepārtraukta sesija attiecībā uz degšanas kalorijām, svara zaudēšanu, un uzlabo aerobo piemērotību.
  • piemērotība: Plecu formas / Bun Blaster | Profilakse

    Plecu formas / Bun Blaster | Profilakse

    Bezgalīgas kāju lungu atkārtošanās ir biedējoša, ja vien tās ir ļoti efektīvas. Šajā vētrainājā kustībā apvienoti lunges ar muguras kāju pacelšanu un augšējās ķermeņa sviras spēku, kas rada aerobikai līdzīgu spēku.
  • piemērotība: 10 Pilsētas, 3 sievietes: bezgalīgas pilnvērtīgas iespējas | Profilakse

    10 Pilsētas, 3 sievietes: bezgalīgas pilnvērtīgas iespējas | Profilakse

    Pastaiga ir universāla bauda, ​​tomēr iemesli, kādēļ mēs to darām, ir tikpat unikīgi kā mūsu izgriezumi. Tādēļ Profilakse un Amerikas podiatrijas medicīnas asociācija (APMA) nepārtraukti pielieto kritērijus, kurus izmantojam Amerikā labāko pastaigu pilsētu ikgadējā rangu.

Redaktora Izvēle

ŠIs pārtika var uzpildīt svara zudumu - un jūs, iespējams, to nekad nav dzirdējuši pirms Profilakse

Westend61 / Getty Images Ja jūs "Tāpat kā lielākajai daļai amerikāņu, jūs neēdat tonnas pākšaugu. Patiesībā jūs, iespējams, pat nezināt, kas tas ir.