10 Veidi, kā padarīt vingrojumu ērtāku, kad jūs veicat papildu svaru Profilakse

gilaxia / Getty Images

Vai jūs esat nolēmis meklēt mārciņas vai vienkārši dzīvot veselīga dzīvesveids, uzdevums ir galvenā loma. Bet, lai gan mēs saskarsimies ar to, darba izstrāde var justies neērti, sarežģīti, stresa un pat sāpīgi, it īpaši, ja jūs veicat vairāk svara nekā vēlaties.

Lai gan viņa ir super-fit ultra-runner, joga instruktors un personīgais treneris tagad, Alison Heilig no Miles to Go Athletics un AcaciaTV zina, kā jūs jūtaties. Pirms divpadsmit gadiem viņa strādāja ar lielu stresa darbu, valkāja izmēru 18 un nolieca apmēram 220 mārciņas, neskatoties uz to, ka viņš stāvēja tikai 5'2 ".

Turpiniet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat Atteikties no abonēšanas jebkurā brīdī.

|

Pēc 23 gadu vecuma viņa nolēma mainīt situāciju un sāka strādāt mājās, pirms atgriezās pie darba, trenažieru zāle un jogas studija. "Kad es sāku strādāt es atklāju, ka, ja jūs atradīsiet pareizo grupu, kurā jūs varat satikties, jūs izveidojat draugus, izveidojiet kopienu un saprotat, ka ne visi jūs tevi vērtē, "viņa saka.

VAIRĀK: 6 Veidi, kā sākt darboties, ja jums ir 50 vai vairāk mārciņu, lai zaudētu

Savienošana ar šāda veida atbalsta sistēmu var palīdzēt lielam laikam, bet Heilig nakti nebija nokļuvis. Šeit Heilig un citi fitnesa eksperti piedāvā padomus par diskomfortu.

Vienkārša (vai atpakaļ).
Ja jūs esat pavisam jauns, lai izmantotu vai atgrieztos pēc pārtraukuma nekad nepārtraucieties strauji DVD atskaņošanas intensīvā sērijā vai soda stundas ar pusi stundas.

un lai pakāpeniski palielinātu to, cik bieži, cik intensīvi un cik bieži jūs pārvietojat. Viens veids, kā sākt: iegādājieties fitnesa izsekotāju vai vienkārši izmantojiet lietotni savā tālrunī, piemēram, HealthMate pēc Myings, lai izsekotu jūsu soļus. Saglabājiet savu parasto aktivitātes līmeni 3 dienas, lai iegūtu sākuma stāvokli, pēc tam nosakiet mērķi veikt vēl dažus soļus. Tūlīt jūs darāt vairāk, nekā bijāt agrāk - viss, kamēr jūtaties labāk, nevis sliktāk, saka Petit. (Pat 10 minūtes dienā var būt liela atšķirība! Pārbaudiet rezultātus, kādas reālas sievietes bija Fit Fitā 10: kopējā ķermeņa pārveidošanas programmā.)

Ieguldīt jūsu kājās.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images

Kā jūsu divi galvenie saskares punkti ar zemi, jūsu kājām ir smagākā slodze lielākajā daļā sviedru sesiju, saka Todd Anderson, treneris un fitnesa menedžeris Čikāgas Equinox. Pielāgojiet tos tieši ar kvalitatīvu apavu pāri, kas ir īpaši paredzēti visbiežāk veiktajām aktivitātēm. Piemēram, soli vai skriešanas apavi samazina skrejceļa vai ceļa ietekmi. (Pārbaudiet mūsu 10 labāko kājāmgājēju apģērbu sarakstu.)
Iet uz speciālo veikalu un pieprasiet, lai tas būtu aprīkots ar apmācītu speciālistu.

Pārvietoties uz mūziku.

gettyimages-490814412-move-to-move. Ja jūs plānojat veikt kustības no vienas puses uz otru vai tādas nodarbības, kas ietver ātras izmaiņas virzienā, meklējiet kicks, kas piedāvā labu potītes atbalstu. mūzika-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Vēl viens svarīgs zvejas rīks, kā saka Andersons, ir pacilājošs atskaņošanas saraksts. Nesenajā pētījumā
Sports Medicine and Physical Fitness žurnālā sievietes tajā pašā gājiena treniņā ar mūziku apstājās par 10% vairāk zemes nekā tad, ja viņi klusēja, bet ziņoja, ka sesija jūtama vieglāk. Izvēlieties dziesmas, kas liek jums justies spēcīgai, spēcīgai un ērtai, lai iestatītu perfektu domāšanas veidu lieliskam treniņam. Vai arī atlasiet atskaņošanas sarakstu no lietotnes vai vietnes, piemēram, jog.fm . Vienkārši ievadiet izvēlēto aktivitāti - pastaigas, riteņbraukšanas vai skriešanas gaitā - un jūsu tempā, un jūs saņemsiet kombināciju, kas atbilstu jūsu veiktspējas un jautrības sasniegšanai. VAIRĀK:

8 efektīvākie svara zaudēšanas vingrinājumi Kleita daļu.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Jums nav jāpielāgo jūsu budžets par dārgu apģērbu, bet šī ragana vecā T-krekls un sviedri nedod jums nekādas priekšrocības. "Loose, bagāžas un bezveidīgas drēbes var izraisīt vai saasināt sāpīgu saķeri un nespēj nodrošināt atbilstošu atbalstu, īpaši krūtīs," saka Heilig. Pettit saka, ka vienlaikus atrast vienu vai divas tērpas, kas labi iederas un labi izjūtas, katrs treniņš var eksponenciāli padarīt patīkamāku.
Piedāvājam sportu krūšturis-Heilig, tāpat kā tos, kas katra krūtiņa iekapsulē, nevis jāsavieno kopā (pārbaudiet mūsu ceļvedis 6 labākajiem sporta krūšturi labi apguļām sievietēm). Pērciet tops un dibenus, kas ļauj jums justies droši, ļauj brīvi pārvietoties un izgatavoti no mitruma drāniem, lai mazinātu berzi, kad jūs sviedāt. Spilgtas krāsas un modeļi pievieno papildu skārienekrānu, pārbaudot smalkās siksnas, siksnas tvertnes un atbilstošas ​​Lane Bryant's Livi Active jakas.

Jebkura sāpju sajūta.

Traumas vai ilgstošas ​​sāpes, ieskaitot locītavu sāpes, parasti don Tas nozīmē, ka tev vajadzētu sēdēt malā. Patiesībā fiziskās aktivitātes bieži uzlabo šo nosacījumu veidus. Tomēr par ortopēdiskām problēmām var būt vajadzīgas dažas izmaiņas jūsu ierastā veidā, saka Anthony Wall, MS, profesionālās izglītības vadītāja amerikāņu padomē par vingrinājumiem (ACE).
Ja jūs sāp pietrūkst, sazinieties ar kvalificētu personīgo treneri, piemēram kā tas, kas ir sertificēts kā ACE, un runā par jūsu patīkām, nepatīkamām un neērtībām. Viņš var ieteikt jūsu veselības aprūpes komandai apmeklēt diagnostiku un detalizētāku padomu. Izmantojot sadarbības pieeju, šie speciālisti var izstrādāt programmu, kas atvieglo, nevis pastiprina - visas sāpes, ar ko saskaras, saka. Siena saka.

Iet uz zemu ietekmi.

gettyimages-100517863-low-impact-ana- abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Pliometriskās kustības, piemēram, lēkšana, lēciena virve un skriešana var pasliktināt jūsu ceļgalus un gūžas, īpaši, ja jūs neesat pieraduši pie vingrinājumiem. Heiligs saka, ka jūs varat strādāt tikpat grūti, bez grūtībām ar savām locītavām.
Pastaigas un peldēšana ir acīmredzamas un populāras iespējas. Tāpat apsveriet kaujas troses, airēšanu, boksus, ūdens aerobiku vai ķēdes spēku treniņus. Heilig saka, ka Heilig saka: "Vingrinājumi, kas sadedzina vairāk kaloriju nekā darbojas".

Uzņem vietu.

Ja stāvējat ilgi laika periodi traucē jūsu ķermenim, jūs varat veikt daudz pretestības apmācības kustas no sēdus stāvoklī. Heilig iesaka izmantot hanteles, pretestības lentes vai kabeļu iekārtas, lai strādātu ar rokām, kājām un kodolu, sēžot uz izturīgas sols vai stabilitātes lodītes. Jautājums ir līdzsvars? Stāviet pie sienas vai krēsla, kamēr jūs pārvietojat kā squats vai lunges. "Izmantojiet to, lai palīdzētu noturēt tevi, kamēr jūsu stabilitāte un līdzsvars uzlabojas, manuprāt, tas būs," viņa saka.

Neapmierināt uz vietni.
gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Vingrošanas zāle ar lieliski piemērotiem cilvēkiem var justies milzīgs, bet esiet droši, ka lielākā daļa no jums netiesājas, Heilig saka. Faktiski, kā liecina viņas piemērs, viņi var ar jums identificēt vairāk, nekā jūs saprotat. Tas nozīmē, ka, ja jūs nejūtas ērti kādā konkrētā fitnesa centrā, iegūstiet savādāk un atrodiet vēl vienu. Apsveriet iespēju izmantot bezmaksas nodarbības vai izmēģinājumus, kā arī izlasiet dažādas atrašanās vietas, līdz atrodat vietu, kas jūtas kā mājās.

Ja jūs apmeklējat grupas fitnesa maršrutu, ierodieties dažu minūšu laikā, lai tērzētu ar instruktoru par savu fitnesa līmeni un vajadzībām. . Lielākā daļa no tām ir kvalificētas un līdzjūtīgas, un darīs visu iespējamo, lai jūs justos droši un ērti. Ja jūs atradīsiet tādu, kas to nedara, neatgriezieties atpakaļ, viņš saka. "Tas nav jums, tur ir citas iespējas," viņa saka.

Ja vēlaties mazāku ļaužu skaitu, pamēģiniet mainīt savas stundas - to pašu spēļu automātu, kas jūtas kā gaļas tirgus no plkst. 5 līdz 6 plkst. "Tara Romeo", CSCS, Long Islandes profesionālā sporta spēļu centra sporta pasākumu izpilddirektors, var sākt pārveidot par mierīgu oāzi pusdienlaikā. Joprojām jūtat pašapziņu? Izstrādājiet mājās, izmantojot DVD vai straumēšanas vietni, piemēram, AcaciaTV. Romeo saka:
Joga var nodrošināt milzīgu labumu jūsu elastīgumam, garastāvoklim, garastāvoklim, garīgajai izturēšanās spējai, un pat jūsu jostasvieta - vienā pētījumā, cilvēkiem ar lieko svaru 45 gadu veci un vecāki cilvēki, kuri regulāri praktizējās 4 gadus, zaudēja vidēji 5 mārciņas. Savukārt viņu sēklīgie kolēģi iesaiņoti 13,5 mārciņās vidēja vecuma izplatībā.

Heilig stāsta jaunajiem jogiem, lai nopirktu divus blokus un siksnu, un nebaidieties tos izmantot. "Es vienmēr izmantoju aksesuārus savā praksē, jo viņi man palīdz atrast labāku izlīdzināšanu bez cīņas ar krišanu un sejas stādīšanu," viņa saka.

Uzturiet līdzsvaru. Nevelciet uz vingrošanu nomierinošs, dehidrēts vai nogurums - katru minūti vai rep būs sajūta, ka daudz grūtāk. Ēdiet uzturvielu diētu, kas ir bagāts ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, un, ja jūsu vēdera grumbling pirms treniņa, sasniegt vieglas uzkodas (piemēram, šo ideālo pirms treniņu uzkodas). Pottit saka: "Mazāk nekā: 10 Slimming Smoothie Receptes

Noteikti palieliniet savu ūdens uzņemšanu, kad jūs uzplaukt savu darbību līmenī, un iegūt daudz miega; tas ir normāli, ja sākat strādāt, ir vajadzīgs mazliet vairāk no tiem. Heilig saka:
Vispirms treniņiem vajadzētu atstāt jums jūtamu enerģiju, nevis sazarotu. "Ja jūs bagātina un pienācīgi mitrinaties un pietiekami gulējat, bet joprojām bieži jūtas blah vai mazāk nekā entuziasts, pārāk daudz pārāk ātri var būt vaininieks," saka Heilig. "Pārliecinieties, ka jūs veidojat atgūšanas dienas savā grafikā, lai jūsu ķermeņa laiks pielāgotos fiziskajām prasībām, kuras jūs to ievietojat, un stiprinātos."

Workout TipswalkingyogaWeight Loss šķēršļi svara zuduma samazināšanai

Iesaka
  • piemērotība: Labākais diena, kad spēks ir vilciens Profilakse

    Labākais diena, kad spēks ir vilciens Profilakse

    leonardo patrizi / getty images labākais veids, kā nejūtas mazliet vainīgs par dzirdes skatoties Orange ir jauna melna šovakar? Novietojiet roku svars kopā ar jums uz dīvāna.
  • piemērotība: Sāpju mazināšana sacensību dienā | Profilakse

    Sāpju mazināšana sacensību dienā | Profilakse

    Vai es varu lietot ibuprofenu 6 līdz 7 stundu laikā, kad es eju? Daži pētījumi liecina, ka, lietojot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu un aspirīnu, var veicina hiponatriēmiju vai zemu nātrija līmeni asinīs, kas izraisa smadzeņu pietūkumu.
  • piemērotība: Vienpiedzimušo pieguļošs | Profilakse

    Vienpiedzimušo pieguļošs | Profilakse

    Šis vienpiedziņas tupēt izolē vienas kājas muskuļus, vienlaikus ļaujot saglabāt līdzsvaru, nospiežot pirkstu ar otru kāju. Kad jūs sēdējat atkal pie ķermeņa, viens augšstilbs atpūšas otrā pusē, esiet uzmanīgs, lai jūsu ķermeņa augšdaļa nenokļūtu uz priekšu.
  • piemērotība: 8 Essential sporta bikses Iepirkumu padomi labi apguļām sievietēm Profilakse

    8 Essential sporta bikses Iepirkumu padomi labi apguļām sievietēm Profilakse

    Ko tas patiešām izrāda, strādājot ar lielām krūtīm (FOTOGRĀFIJAS) Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.
  • piemērotība: Super efektīva alternatīva push-ups Profilakse

    Super efektīva alternatīva push-ups Profilakse

    Apakšējā augšdaļa apgriešana atpakaļ (un izvairīšanās no bailēm no spiedpogām) nav vienkāršāka nekā Bow & Arrow. Vai 2 komplekti no 20 reps katru otro dienu un jums būs stingrāki tricepss pēc 4 nedēļām, saka Michelle Lovitt, mūsu Ultimate Flat Belly programmas radītājs.
  • piemērotība: 5. Nedēļa Fitnesa: Sculpt jūsu ķermeņa no galvas līdz kājām | Profilakse

    5. Nedēļa Fitnesa: Sculpt jūsu ķermeņa no galvas līdz kājām | Profilakse

    Jūs esat to paveicis līdz pusei fitnesa programma! Šonedēļ Profilakses veicinošais fitnesa redaktors Chris Freytag papildina hibrīdu pāreju uz spēka apmācības rutīnu.
  • piemērotība: 4 Tonizējošie soļi, kas arī uzlabo jūsu bilanci Profilakse

    4 Tonizējošie soļi, kas arī uzlabo jūsu bilanci Profilakse

    Mitch Mandel Kad jūs tikko atradīsiet laiku, lai izmantotu, jums ir gudri pasākumi slēpjas patiešām svarīgos materiālos (piemēram, līdzsvara izaicinājumiem, kas ļaus jums izlocīties), vienlaikus skarot visas galvenās toņu zonas (piemēram, vēderu, muca un rokas).
  • piemērotība: 10 Visbiežāk bezjēdzīgi trenažieru automāti

    10 Visbiežāk bezjēdzīgi trenažieru automāti

    Vai tu izšķiesi tavs laiks? Tas ir reta putns, kurš mīl karājas pie sporta zālē. Lielākā daļa no mums uzskaita minūtes, līdz treniņš ir beidzies, un mēs varam turpināt ar mūsu (daudz jautrības) dienu.
  • piemērotība: Exercise Rx Jūsu mugurai Profilakse

    Exercise Rx Jūsu mugurai Profilakse

    Spēcīgs abs ir lielisks sabiedrotais, kas aizsargā muguru. Bet, ja jūs paļauties tikai uz ab crunches, jums trūkst svarīgu muskuļu, saka Wendell Liemohn, doktors, profesors no Tenesī Universitātes Knoksvilā un autors Exercise Prescription un Back (McGraw-Hill Companies , Inc., 2001).

Redaktora Izvēle

5 Vitamīni Katram veģetārie vajadzībām | Profilakse

R Szatkowski / Shutterstock Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc ēšanas veģetārietis vai vegāns uzturs ir fantastisks jūsu veselībai. Salīdzinot ar gaļas ēdieniem, cilvēki, kuri ēd galvenokārt augus, mēdz sliktāk nosvērt un tiem ir zemāki sirds slimību, vēža un 2. tipa cukura diabēta rādītāji.