9 Veidi, kā iegūt labāku puvi (darbā!) | Profilakse

Redaktori žurnālā Profilakse . Šodien mēs izmantojam mūsu Booty Patrol vāciņu. Mūsu misija: ietaupīt saggy ēsmas no briesmām visu dienu sēž.

Cieši un toned aiz, jums ir tikai jāzina viens vingrinājums: tupēt. (Un ja jūs nevēlaties squats, lasīt-mums ir dažas citas idejas jums). "Squats ir fantastisks uzdevums visā ķermeņa apakšējā pusē. Sievietes dažreiz glabā mazliet papildus svaru gūžas un locītavu zonās, un spītes ir ideāls veids, kā stiprināt šīs potenciāli apgrūtinošās vietas, "skaidro Leanne Shear, līdzdibinātājs un galvenais treneris pie NYL sieviešu sporta trenažieru zāles Uplift.

Uzglabāt šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties no abonēšanas.

|

Pareiza forma ir galvenais, ja runa ir par lieku asu veidošanu un bez sāpēm procesā. "Liekšana jūsu ceļgaliem vispirms ir liels nē-nē," saka Šir. Tā vietā jūsu svaram jābūt jūsu papēžiem, un jums vajadzētu sākt kustību, balstoties uz jostasvietu un nolaidot gurnus līdz galam, lai jūsu muca izstumtu. (Padomājiet par savu baltu, kas pieskaras iedomātai sienai aiz jums.)

Nav gatavs uzsākt monogamous attiecības ar tupēt? Jums ir divas iespējas. Varat izmēģināt šķēres 9 labās virsbūves variācijas, kas neapkalpo jūs no pakaļējā lifts, kuru meklējat.

Vairāk no profilakses: Get Slim and Scuded in 20 Minutes

[header = 1]. Ja jūs nevēlaties uztvert squats, izmēģiniet šo bezapkalpošanās triecienizturīgo rutīnu. Sēdeklis Squat]

1. Sēdeklis Squat

Stāviet ar muguru pie krēsla sēdekļa, pleciem atzveltot atpakaļ, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā, kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet slēpni pie krēsla sēdekļa, piesitiet pie krēsla, tad lēnām paceliet. Atkārtojiet 15-20 reizes.

2. Standard Squat
Stāviet ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zodu, kājas plecu platumā. Novietojiet savu svaru papēžos (jūs viegli varat pacelt pirkstu no zemes, lai atgādinātu). Atpūtie savi gurni, nelieciet ceļgalus nūju stāvoklī, kamēr jūsu gurni neatrodas atpakaļ. Noturiet savu sitienu un cenšamies, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Vienpiedziļš krampji
Uzstādiet uz pola pusi vai kādu citu stabilu struktūru, satverot to ar kreiso roku. Paceliet labo kāju un turiet to taisni. Saglabājiet pareizu tukšu formu, saliekot pie gurniem un nolaidot savu kreiso ceļgalu, rūpējoties par to, lai jūsu muguras daļa nebūtu saliekta un lai kreisais ceļgalis nenokļūtu garām pirkstiem. Atgriezieties stāvā, atkārtojiet 15-20 reizes un pēc tam pārslēdziet malas.
4. Sānu squat
Stāviet kopā ar kājām kopā, pleciem velmēto muguru, krūtīm uz priekšu un zoda augšu. Jūsu kājas atkal ir no pleca platuma. Soli uz pusi ar labo kāju un nolaidiet tukšu. Tad piecelies, lai kreiso kāju, lai sasniegtu labo. Dariet 10 sēžamvietas šajā virzienā, apstājieties un atlaidiet 10 sitienus pretējā virzienā.
5. Squat Jump
Sit ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājām plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tukšu pozīcijas, uzlēkt un izkraut tukšu pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.

[header = 6. Virpuļojošais skvošais lec]
6. Sarkanās kvadrātveida lecas
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājas, plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tupēt, uzkāpt un pagriezties pa kreisi, kamēr tas ir gaisā, lai jūs izkrautu tukšu laukumā, saskaroties ar pretējo virzienu. Dariet to pašu atpakaļ uz kreiso pusi, lai jūs novietotu savā sākotnējā atrašanās vietā. Atkārtojiet 10-15 reizes; uzņemiet 10 sekunžu pārtraukumu; tad atkārtojiet pretējā virzienā.
7. Dieviete Squat
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Pieņemsim platleņķa nostāju (platāku par plecu garumu), vēršot pirkstus uz abām pusēm, piemēram, plī. Izlieciet ceļgalus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei, un jūsu muca paliks zem ķermeņa, nevis piespiežot pret iedomātu sienu aiz jums. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, uzlēkt uz augšu, turēt kājas platas un izkraut modificēto nūju pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
8. Sumo Squat ar Karate Kick
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšu. Pieņemsim plašu kāju stāvokli, pirkstiem uz priekšu. Nogrieziet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai. Atgriezieties stāvvietā, kamēr taisni kājāmies taisni ķermeņa priekšā. Atgriezieties pie standarta nūju pozīcijas un dariet to pašu kreisajā kājiņā. Vietnieks kopā 20 reps.
9. Kafijas sietiņš
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Jūsu kājām jābūt sadalītam plecu platumā. Aizsargājiet rokas pret krūtīm, elkoņus, kas atrodas prom no ķermeņa (vai turiet hanteli vertikāli krūtīs priekšā no viena gala). Novietojiet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai un zemāk, cik vien iespējams tālāk - tālāk par parastu nūju. Padomājiet par to, lai jūsu sēžot tik tuvu zemei, kā vien iespējams. Turot savu svaru jūsu papēžiem, piespiediet sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Vairāk no profilakses: Pārceļas uz mīlas zemu ķermeņa

Butt vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Tonētie ieroči minūtēs | Profilakse

    Tonētie ieroči minūtēs | Profilakse

    Lai gan jūs nekad neatradīsiet ķermeņa snarking par Prevention (jūs zināt, ka viss "smalkmaizītes top, cankles" negatīvas runas veids, kas visus novedīs), mēs atzīstam, ka dažas ķermeņa daļas var būt vairāk nekā nedaudz nomākta.
  • piemērotība: Labākā jaunā pīķa vingrinājums | Profilakse

    Labākā jaunā pīķa vingrinājums | Profilakse

    Stiprs aizmugure labi izskatās viss (un neko!) Lielākajai daļai no mums tas ir pietiekami daudz iemeslu, lai piepūstu ar squats un lunges, pat ja tie padara mūsu ceļgali eņģē par žēlsirdību. [sānjosla] Bet tagad ir pat labāks veids, kā apmācīt savu mucu, nav nepieciešams squats vai lunges.
  • piemērotība: Yoga veida cilvēki Google visvairāk Profilakse

    Yoga veida cilvēki Google visvairāk Profilakse

    Ja jūs kādreiz esat bijis ziņkārīgs par atjaunojošu jogu- Vai jūs patiešām vienkārši gulējat? -attiecieties labā uzņēmumā: nesenā Google Trends ziņojumā ir parādīts meklēšanas vaicājumu skaits par "atjaunojošās jogas secību" ir pieaudzis par 120%.
  • piemērotība: Labākās enerģijas baras ir ... | Profilakse

    Labākās enerģijas baras ir ... | Profilakse

    Vai jūs kādreiz esat iegājuši enerģētikas joslu ejās pārtikas preču veikalā un esat sajukuši? Mēs dzirdam tevi. No mārketinga etiķetēm līdz slēptām sastāvdaļām, atrast pareizo bāru, lai degustētu jūsu treniņus, var būt vairāk nekā mazliet mulsinoši, nemaz nerunājot par pilnīgi nomākta.
  • piemērotība: Vienu minūšu burvju apļa augšstilba treniņš Profilakse

    Vienu minūšu burvju apļa augšstilba treniņš Profilakse

    Fotogrāfs no Chelsea Streifeneder Laiks. Tas ir viens no numuriem, tāpēc cilvēki pamet treniņus.
  • piemērotība: Teri Hatčera 10 minūšu treniņš. | Profilakse

    Teri Hatčera 10 minūšu treniņš. | Profilakse

    Tāpat kā vairums sieviešu, Teri Hatcher zina kaut ko vai divas lietas par to, ka viņš mēģina izmērīt vingrinājumu jau dusmīgā grafikā. Bet tā vietā, lai mēģinātu izspiest 50 minūšu spēku treniņu jau iesaiņotajā dienā, viņa to pārtrauc par 10 minūšu ilgi apstrādājamiem gabaliņiem.
  • piemērotība: Kāpēc jums vajadzētu iegādāties precīzu fitnesa izsekotāju Profilakse

    Kāpēc jums vajadzētu iegādāties precīzu fitnesa izsekotāju Profilakse

    .
  • piemērotība: 7 Labākie sniega kurpes | Profilakse

    7 Labākie sniega kurpes | Profilakse

    Fotogrāfija no Hokas Ja jūs esat skrējējs, jūs esat apsēsta ar kurpēm. Jums ir nepieciešams, lai viņi spētu stāvēt gariem un grūtiem braucieniem; īss, viegli iet; un ātruma treniņi, kas padara jūsu kājas justies kā svins un sirds sirdsklauves no jūsu krūtīm.
  • piemērotība: Pastaiga ar atsvariem: plaukstas svars, svērtas veste, potītes svars Profilakse

    Pastaiga ar atsvariem: plaukstas svars, svērtas veste, potītes svars Profilakse

    kali9 / Getty Images Walking ir vienkāršs: vienkārši velciet uz jūsu čības un iet. Jums nav jāatrod klase, kas atbilst jūsu grafikam, jāuztraucas par to, kā jūs skatāties jogas biksēs, vai uzziniet kādas īpašas metodes vai prasmes.

Redaktora Izvēle

Pārvērst vistas uz eksotisku svētku Profilakse

Star: Vistas krūtiņa. Neatkarīgi no tā, vai jūs to ēdat, jo tauku saturs ir zems vai tas var palīdzēt zaudēt taukus un saglabāt muskuļus (kredīts aminoskābju leicīnam), vistas gaļa nodrošina veselīgu uzturu un bezgalīgas iespējas. Saglabājiet šo lauku tukšu.