9 Veidi, kā iegūt labāku puvi (darbā!) | Profilakse

Redaktori žurnālā Profilakse . Šodien mēs izmantojam mūsu Booty Patrol vāciņu. Mūsu misija: ietaupīt saggy ēsmas no briesmām visu dienu sēž.

Cieši un toned aiz, jums ir tikai jāzina viens vingrinājums: tupēt. (Un ja jūs nevēlaties squats, lasīt-mums ir dažas citas idejas jums). "Squats ir fantastisks uzdevums visā ķermeņa apakšējā pusē. Sievietes dažreiz glabā mazliet papildus svaru gūžas un locītavu zonās, un spītes ir ideāls veids, kā stiprināt šīs potenciāli apgrūtinošās vietas, "skaidro Leanne Shear, līdzdibinātājs un galvenais treneris pie NYL sieviešu sporta trenažieru zāles Uplift.

Uzglabāt šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties no abonēšanas.

|

Pareiza forma ir galvenais, ja runa ir par lieku asu veidošanu un bez sāpēm procesā. "Liekšana jūsu ceļgaliem vispirms ir liels nē-nē," saka Šir. Tā vietā jūsu svaram jābūt jūsu papēžiem, un jums vajadzētu sākt kustību, balstoties uz jostasvietu un nolaidot gurnus līdz galam, lai jūsu muca izstumtu. (Padomājiet par savu baltu, kas pieskaras iedomātai sienai aiz jums.)

Nav gatavs uzsākt monogamous attiecības ar tupēt? Jums ir divas iespējas. Varat izmēģināt šķēres 9 labās virsbūves variācijas, kas neapkalpo jūs no pakaļējā lifts, kuru meklējat.

Vairāk no profilakses: Get Slim and Scuded in 20 Minutes

[header = 1]. Ja jūs nevēlaties uztvert squats, izmēģiniet šo bezapkalpošanās triecienizturīgo rutīnu. Sēdeklis Squat]

1. Sēdeklis Squat

Stāviet ar muguru pie krēsla sēdekļa, pleciem atzveltot atpakaļ, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā, kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet slēpni pie krēsla sēdekļa, piesitiet pie krēsla, tad lēnām paceliet. Atkārtojiet 15-20 reizes.

2. Standard Squat
Stāviet ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zodu, kājas plecu platumā. Novietojiet savu svaru papēžos (jūs viegli varat pacelt pirkstu no zemes, lai atgādinātu). Atpūtie savi gurni, nelieciet ceļgalus nūju stāvoklī, kamēr jūsu gurni neatrodas atpakaļ. Noturiet savu sitienu un cenšamies, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Vienpiedziļš krampji
Uzstādiet uz pola pusi vai kādu citu stabilu struktūru, satverot to ar kreiso roku. Paceliet labo kāju un turiet to taisni. Saglabājiet pareizu tukšu formu, saliekot pie gurniem un nolaidot savu kreiso ceļgalu, rūpējoties par to, lai jūsu muguras daļa nebūtu saliekta un lai kreisais ceļgalis nenokļūtu garām pirkstiem. Atgriezieties stāvā, atkārtojiet 15-20 reizes un pēc tam pārslēdziet malas.
4. Sānu squat
Stāviet kopā ar kājām kopā, pleciem velmēto muguru, krūtīm uz priekšu un zoda augšu. Jūsu kājas atkal ir no pleca platuma. Soli uz pusi ar labo kāju un nolaidiet tukšu. Tad piecelies, lai kreiso kāju, lai sasniegtu labo. Dariet 10 sēžamvietas šajā virzienā, apstājieties un atlaidiet 10 sitienus pretējā virzienā.
5. Squat Jump
Sit ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājām plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tukšu pozīcijas, uzlēkt un izkraut tukšu pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.

[header = 6. Virpuļojošais skvošais lec]
6. Sarkanās kvadrātveida lecas
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājas, plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tupēt, uzkāpt un pagriezties pa kreisi, kamēr tas ir gaisā, lai jūs izkrautu tukšu laukumā, saskaroties ar pretējo virzienu. Dariet to pašu atpakaļ uz kreiso pusi, lai jūs novietotu savā sākotnējā atrašanās vietā. Atkārtojiet 10-15 reizes; uzņemiet 10 sekunžu pārtraukumu; tad atkārtojiet pretējā virzienā.
7. Dieviete Squat
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Pieņemsim platleņķa nostāju (platāku par plecu garumu), vēršot pirkstus uz abām pusēm, piemēram, plī. Izlieciet ceļgalus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei, un jūsu muca paliks zem ķermeņa, nevis piespiežot pret iedomātu sienu aiz jums. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, uzlēkt uz augšu, turēt kājas platas un izkraut modificēto nūju pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
8. Sumo Squat ar Karate Kick
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšu. Pieņemsim plašu kāju stāvokli, pirkstiem uz priekšu. Nogrieziet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai. Atgriezieties stāvvietā, kamēr taisni kājāmies taisni ķermeņa priekšā. Atgriezieties pie standarta nūju pozīcijas un dariet to pašu kreisajā kājiņā. Vietnieks kopā 20 reps.
9. Kafijas sietiņš
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Jūsu kājām jābūt sadalītam plecu platumā. Aizsargājiet rokas pret krūtīm, elkoņus, kas atrodas prom no ķermeņa (vai turiet hanteli vertikāli krūtīs priekšā no viena gala). Novietojiet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai un zemāk, cik vien iespējams tālāk - tālāk par parastu nūju. Padomājiet par to, lai jūsu sēžot tik tuvu zemei, kā vien iespējams. Turot savu svaru jūsu papēžiem, piespiediet sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Vairāk no profilakses: Pārceļas uz mīlas zemu ķermeņa

Butt vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: Iešana pa ceļam | Profilakse

    Iešana pa ceļam | Profilakse

    Vingrība ir pierādīts veids, kā samazināt sistēmisku iekaisumu, un tagad tā ir pastaiga.
  • piemērotība: Tas ir tavs ķermenis pastaigājoties

    Tas ir tavs ķermenis pastaigājoties

    VAIRĀK: 14 Walking Workouts, kas izpūst taukus un palielina enerģiju Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.
  • piemērotība: Izvairieties no izplūdēm un celmiem Profilakse

    Izvairieties no izplūdēm un celmiem Profilakse

    Sievietes ir divas reizes lielākas likmes kāpnēm kā vīrieši, bet var palīdzēt vienkāršie līdzsvara vingrinājumi. Virginia universitātes pētījums. Tie, kuri veica rutīnu, tostarp veicot šādus pasākumus 3 reizes nedēļā, uzlaboja potītes stabilitāti par 15% mēnesī.
  • piemērotība: Joga dara un nedara | Profilakse

    Joga dara un nedara | Profilakse

    Labākais veids, kā mācīties jogu, ir ar individuālu apmācību, bet tas ne vienmēr ir iespējams. Šeit ir daži ekspertu ieteikumi, lai jūs varētu labot kopīgas jogas kļūdas, izvairīties no ievainojumiem un gūt vislielāko labumu no treniņa.
  • piemērotība: Dejot to izslēgt: Rev Energy Workout Video | Profilakse

    Dejot to izslēgt: Rev Energy Workout Video | Profilakse

    Neļaujiet stresam un miega traucējumiem palēnināties. Sekojiet līdzi profilakses fitnesa ekspertam Chris Freytag Dance It Off: Rev Energy un uzziniet, kā uzlādēt akumulatoru bez kofeīna. Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat atteikties no abonementa.
  • piemērotība: Vai jūs joprojām dzert kalorijas pēc treniņa? | Profilakse

    Vai jūs joprojām dzert kalorijas pēc treniņa? | Profilakse

    Lielākā daļa treniņu entuziasti ir dzirdējuši, ka pēc 60 minūšu boot nometnes pabeigšanas viņu ķermeņi stundām pēc tam turpinās sadedzināt papildus kalorijas (salīdzinājumā ar ikdienas kaloriju sadedzināšanas regulārais ātrums, kas notiek neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat vai nē).
  • piemērotība: Es pārtraucu lietot My Fitness Tracker, un tas ir tas, kas noticis Profilakse

    Es pārtraucu lietot My Fitness Tracker, un tas ir tas, kas noticis Profilakse

    oleg breslavtsev / shutterstock Mēs visi zinām, ka neskaitāmas priekšrocības ir valkājot fitnesa izsekošanas līdzīga motivācija, svara zudums un savienojums ar līdzīgi domājošu veselīgu cilvēku kopienu.
  • piemērotība: 18 Veselības jautājumi Joga var izārstēt - un kā tas jums strādā Profilakse

    18 Veselības jautājumi Joga var izārstēt - un kā tas jums strādā Profilakse

    thayer allyson gowdy maiga, 5'9 "brunete treniņu tvertnē un zeķubikses sita studijas priekšā Orlando priekšpilsētā un atvelk savu paklāju, it kā viņa gatavojas vadīt vinyasa plūsmas klasi.
  • piemērotība: Īsceļi: pārtikas produkti, lai maksimāli palielinātu treniņu treniņu video Profilakse

    Īsceļi: pārtikas produkti, lai maksimāli palielinātu treniņu treniņu video Profilakse

    Pārtikas produkti, kurus lietojat pirms fiziskās aktivitātes, var radīt vai pārtraukt treniņus. Uzziniet, kā iegūt labāko uzturu jūsu treniņiem šajā 2 minūšu video.

Redaktora Izvēle

6 Reizes, kad vajadzētu ignorēt joga instruktoru Profilakse

Forster Forest / Shutterstock Neatkarīgi no tā, vai esat joga jauneklis vai pieredzējis pro, jūs esat pārliecināts, ka labs instruktors var visu izmainīt. Bet pat veterānu joguru treneri var teikt, ka lietas ir saistītas ar ķermeņa jogu, vai arī veidlapas izmaiņas, kuras jūs vienkārši nejūtat.