9 Veidi, kā iegūt labāku puvi (darbā!) | Profilakse

Redaktori žurnālā Profilakse . Šodien mēs izmantojam mūsu Booty Patrol vāciņu. Mūsu misija: ietaupīt saggy ēsmas no briesmām visu dienu sēž.

Cieši un toned aiz, jums ir tikai jāzina viens vingrinājums: tupēt. (Un ja jūs nevēlaties squats, lasīt-mums ir dažas citas idejas jums). "Squats ir fantastisks uzdevums visā ķermeņa apakšējā pusē. Sievietes dažreiz glabā mazliet papildus svaru gūžas un locītavu zonās, un spītes ir ideāls veids, kā stiprināt šīs potenciāli apgrūtinošās vietas, "skaidro Leanne Shear, līdzdibinātājs un galvenais treneris pie NYL sieviešu sporta trenažieru zāles Uplift.

Uzglabāt šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jebkurā laikā varat atteikties no abonēšanas.

|

Pareiza forma ir galvenais, ja runa ir par lieku asu veidošanu un bez sāpēm procesā. "Liekšana jūsu ceļgaliem vispirms ir liels nē-nē," saka Šir. Tā vietā jūsu svaram jābūt jūsu papēžiem, un jums vajadzētu sākt kustību, balstoties uz jostasvietu un nolaidot gurnus līdz galam, lai jūsu muca izstumtu. (Padomājiet par savu baltu, kas pieskaras iedomātai sienai aiz jums.)

Nav gatavs uzsākt monogamous attiecības ar tupēt? Jums ir divas iespējas. Varat izmēģināt šķēres 9 labās virsbūves variācijas, kas neapkalpo jūs no pakaļējā lifts, kuru meklējat.

Vairāk no profilakses: Get Slim and Scuded in 20 Minutes

[header = 1]. Ja jūs nevēlaties uztvert squats, izmēģiniet šo bezapkalpošanās triecienizturīgo rutīnu. Sēdeklis Squat]

1. Sēdeklis Squat

Stāviet ar muguru pie krēsla sēdekļa, pleciem atzveltot atpakaļ, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā, kājas plecu platumā. Lēnām nolaidiet slēpni pie krēsla sēdekļa, piesitiet pie krēsla, tad lēnām paceliet. Atkārtojiet 15-20 reizes.

2. Standard Squat
Stāviet ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zodu, kājas plecu platumā. Novietojiet savu svaru papēžos (jūs viegli varat pacelt pirkstu no zemes, lai atgādinātu). Atpūtie savi gurni, nelieciet ceļgalus nūju stāvoklī, kamēr jūsu gurni neatrodas atpakaļ. Noturiet savu sitienu un cenšamies, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei. Atkārtojiet 15-20 reizes.
3. Vienpiedziļš krampji
Uzstādiet uz pola pusi vai kādu citu stabilu struktūru, satverot to ar kreiso roku. Paceliet labo kāju un turiet to taisni. Saglabājiet pareizu tukšu formu, saliekot pie gurniem un nolaidot savu kreiso ceļgalu, rūpējoties par to, lai jūsu muguras daļa nebūtu saliekta un lai kreisais ceļgalis nenokļūtu garām pirkstiem. Atgriezieties stāvā, atkārtojiet 15-20 reizes un pēc tam pārslēdziet malas.
4. Sānu squat
Stāviet kopā ar kājām kopā, pleciem velmēto muguru, krūtīm uz priekšu un zoda augšu. Jūsu kājas atkal ir no pleca platuma. Soli uz pusi ar labo kāju un nolaidiet tukšu. Tad piecelies, lai kreiso kāju, lai sasniegtu labo. Dariet 10 sēžamvietas šajā virzienā, apstājieties un atlaidiet 10 sitienus pretējā virzienā.
5. Squat Jump
Sit ar saviem pleciem velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājām plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tukšu pozīcijas, uzlēkt un izkraut tukšu pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.

[header = 6. Virpuļojošais skvošais lec]
6. Sarkanās kvadrātveida lecas
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu, zoda iedegumu un kājas, plecu platumā. Novietojiet savu svaru jūsu papēžos un pagrieziet gurnus atpakaļ pilnā standarta tupēt. No tupēt, uzkāpt un pagriezties pa kreisi, kamēr tas ir gaisā, lai jūs izkrautu tukšu laukumā, saskaroties ar pretējo virzienu. Dariet to pašu atpakaļ uz kreiso pusi, lai jūs novietotu savā sākotnējā atrašanās vietā. Atkārtojiet 10-15 reizes; uzņemiet 10 sekunžu pārtraukumu; tad atkārtojiet pretējā virzienā.
7. Dieviete Squat
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Pieņemsim platleņķa nostāju (platāku par plecu garumu), vēršot pirkstus uz abām pusēm, piemēram, plī. Izlieciet ceļgalus, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei, un jūsu muca paliks zem ķermeņa, nevis piespiežot pret iedomātu sienu aiz jums. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, uzlēkt uz augšu, turēt kājas platas un izkraut modificēto nūju pozīcijā. Atkārtojiet 15-20 reizes.
8. Sumo Squat ar Karate Kick
Stāviet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšu. Pieņemsim plašu kāju stāvokli, pirkstiem uz priekšu. Nogrieziet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai. Atgriezieties stāvvietā, kamēr taisni kājāmies taisni ķermeņa priekšā. Atgriezieties pie standarta nūju pozīcijas un dariet to pašu kreisajā kājiņā. Vietnieks kopā 20 reps.
9. Kafijas sietiņš
Sēdiet ar saviem pleciem, velmēto muguru, krūškurvi vērsti uz priekšu un zoda augšā. Jūsu kājām jābūt sadalītam plecu platumā. Aizsargājiet rokas pret krūtīm, elkoņus, kas atrodas prom no ķermeņa (vai turiet hanteli vertikāli krūtīs priekšā no viena gala). Novietojiet gurnus atpakaļ standarta tupēšanai un zemāk, cik vien iespējams tālāk - tālāk par parastu nūju. Padomājiet par to, lai jūsu sēžot tik tuvu zemei, kā vien iespējams. Turot savu svaru jūsu papēžiem, piespiediet sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Vairāk no profilakses: Pārceļas uz mīlas zemu ķermeņa

Butt vingrinājumi
Iesaka
  • piemērotība: 6 Reizes, kad vajadzētu ignorēt joga instruktoru Profilakse

    6 Reizes, kad vajadzētu ignorēt joga instruktoru Profilakse

    Forster Forest / Shutterstock Neatkarīgi no tā, vai esat joga jauneklis vai pieredzējis pro, jūs esat pārliecināts, ka labs instruktors var visu izmainīt. Bet pat veterānu joguru treneri var teikt, ka lietas ir saistītas ar ķermeņa jogu, vai arī veidlapas izmaiņas, kuras jūs vienkārši nejūtat.
  • piemērotība: Pirmā nāk ģimene Profilakse

    Pirmā nāk ģimene Profilakse

    Lai gan tas nenozīmē nevienu sievieti, 2005.
  • piemērotība: Nedomājiet par griešanās klases izlaišanu Profilakse

    Nedomājiet par griešanās klases izlaišanu Profilakse

    Mēs to saņemam: dažas sievietes dod priekšroku tikai sviedri. Bet, ja jūs izmantojat vienas sievietes vingrinājumu šovu, jūs joprojām varētu vēlēties apsvērt iespēju pievienot dažus dalībniekus tādu iemeslu dēļ, kuriem nav nekāda sakara ar jostas līniju.
  • piemērotība: Nedēļas dienas pārcelšanās uz nedēļas nogales treniņiem | Profilakse

    Nedēļas dienas pārcelšanās uz nedēļas nogales treniņiem | Profilakse

    Ja jūs izmantojat visas nedēļas nogales, bet no pirmdienas līdz piektdienai pakavēties, tad jūs varētu ciest smagumus un sāpes. Ņujorkas pilsētas treneris Rikki Čārlzs iesaka darba nedēļas laikā veikt šīs 5 minūtes vai mazāk rutīnas.
  • piemērotība: Kāpēc nedarīt visu ceļu? | Profilakse

    Kāpēc nedarīt visu ceļu? | Profilakse

    Kāpēc mēs mācāmies staigāt 20 jūdzes, kad maratons ir 26,2? Pēc sporta zinātnieku domām, jums nav jāiet visu savu sacensību distanci mācībās, lai sagatavotos izturības notikumam.
  • piemērotība: Izklaide un spēles | Profilakse

    Izklaide un spēles | Profilakse

    Ko jūs varat darīt, lai jūsu bērni mācītos jaunas aktivitātes - un varbūt iemācās viņus mīlēties arī? Šeit ir daži norādes: [ADSENSE] Pielāgojiet savu rīku. Izņemiet visus savus sporta un sporta līdzekļus un pārliecinieties, vai tie ir gatavi doties - it īpaši, ko bērnam patīk.
  • piemērotība: Tricepss toneris: krēsls Dip | Profilakse

    Tricepss toneris: krēsls Dip | Profilakse

    Šo tricepsa treniņu var veikt tur, kur tur ir izturīgs krēsls. Turpmāk aprakstītais apraksts - ar vienu kāju taisni, bet otra - 90 grādu leņķī - ir tricep galda iegremdēšanas starpposma versija. Iesācējiem paturiet abas kājas 90 grādu leņķī, kad pazemojat ķermeni, liekot rokas no krēsla sēdekļa.
  • piemērotība: Relief for Pain in the Butt

    Relief for Pain in the Butt

    "Kad piriformis gūžas muskuļu sasprindzē, tas var nomelnot blakus esošo sitāzes nervu, kas izraisa sēžamvietas, sāpes, kas bieži vien iedegas vienā kājā aizmugurē," paskaidro neiroķirurgs Aarons Fillers, MD, PhD.
  • piemērotība: Kā staigāt stundu dienā Profilakse

    Kā staigāt stundu dienā Profilakse

    Svara zuduma eksperti saka to pašu: Lai zaudētu svaru, jums jāiet pa stundu dienā, 5 vai 6 dienas nedēļā. Lielākajā daļā no mums tas šķiet milzīgs laikposms. Bet tur ir vienkāršs risinājums, kas mani neļāva nomest dvielī: jūs varat divvētrināt šo stundu dienas laikā.

Redaktora Izvēle

7 Iespaidīgas sastāvdaļas, kas atrodas jūsu olbaltumvielu pulverī | Profilakse

Niks Staričenko / nosegts Nosaukums "proteīna pulveris" ir diezgan vienkāršs. Jūs domājat, ka šie konservi, kas atrodas uz veselību pārtikas veikalu plauktos, sastāvētu vienīgi no olbaltumvielām, kas iegūtas no tādiem pārtikas produktiem kā piens, sojas, rīsi vai kaņepes.