Pārveidojiet ķermeņa treniņu Profilakse

Profilakses programma darbojas, pielāgojot ieteikumus sieviešu specifiskajām problēmu jomām. Katrai detaļai - no trenažierīces līdz komplektiem un repsi, cik ātri jums vajadzētu staigāt - ir kalibrēts, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Galvenie plāna komponenti ir:

Pretestības apmācība

Turpmākajās lappusēs ir ietverti 16 pamatu vingrinājumi, kas veido mūsu pārveidošanas programmu. Katrs no pieciem konkrētajiem ķermeņa tipa plāniem pavirzījies no šīm kustībām. Nepieciešama sporta zāle.

Cardio

Daudzām sievietēm patīk pastaigas izmantot (ārpus telpām vai skrejceļš), bet jūs varat arī peldēties, velosipēdus vai izmantot eliptisku treneri. Vissvarīgākais ir saglabāt pareizu intensitāti. Lai iegūtu optimālus rezultātus, iegūstiet vienu vai vairākus no trim trim kardio treniņiem (skatiet sadaļu Exercise Rx kastes, lai iegūtu vairāk informācijas):

Jauda no 20 līdz 30 minūtēm . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti 10 līdz 20 minūtes, strādājot ar 65 līdz 75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) vai 6 līdz 7 mēnesī no 1 līdz 10. * Atdzesējiet 5 minūtes.

Turiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

| Interval 30-40 minūtes . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti 1 līdz 2 minūtes, strādājot ar 75 līdz 80% no MHR vai 8 no 1 līdz 10 skalā. Palēniniet 1 līdz 2 minūtes, strādājot 60-65% no MHR vai 5 uz 1 līdz 10 skalā. Alternatīvi grūti un viegli bouts 20 līdz 30 minūtes. Atdzesējiet 5 minūtes.

Noturīgs no 45 līdz 60 minūtēm . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti līdz 60-65% no MHR vai 5 uz 1 līdz 10 skalā un saglabājiet 35 līdz 50 minūtes. Atdzesējiet 5 minūtes.

* Šīs programmas sievietes mēra vingrojumu intensitāti, izmantojot sirds ritma monitorus. (Par ieteicamajiem zīmoliem skatiet mūsu We Test It: Sirdsdarbības monitoru rakstu.) Maksimālā sirdsdarbības likme tika aprēķināta, izmantojot 220 mīnus viņu vecumu. Nav sirds ritma monitora?

Iekārtu kontrolsaraksts

Šeit ir trenažieru aprīkojums, kas jums vajadzēs, lai sāktu:

Pretestības joslas (gaisma un vidi)

Vingrošanas bumba

Viens hanteļu komplekts (5-10 mārciņas)

Viens 6 "soli

[pagebreak]

Drop 20+ Lb

Vai 3 komplekti 12-

Apakšējā ķermeņa 2x / wk

Lunge

Uzstādiet split nostāju ar joslu zem labās kājas un papēža no kreisās kājas no grīdas, turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu, salieciet abus ceļus un apakšas gurnus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet taisnā un taisnā ceļgala taisni virs potītes.

Step-Up

Turiet hanteles katrā rokā, stāviet ar labo kāju pilnībā uz soļa. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet labo sēžamvietu un velciet ķermeni uz augšu, lai pa kreisi ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un slo zemāk, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Augšējā ķermeņa 2x / wk

Piespiežot bumbu

Klēpja priekšā lodīšu ar rokām izstieptas, rokas uz bumbu. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriezieties sākumā.

Cilvēka ķermenis

2x / wk

Pilna ķermeņa apkopojums

[5-8 reps]

pielieciet atpakaļ ar kājām pilnībā izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up. Ieduriet un nolieciet vienu slīpumu vienlaicīgi.

Ball Obliques

[15 reps uz sāniem]

Lie skatiens ar ceļiem saliekts un izlīdzināts gar gurniem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Cardio

5-7x / wk

Turpināt šo "velosipēdu" kustību, pārmaiņus pusi uz otru, nepaliekot plecus. > [2-3x / wk]

Vienmērīgs kardio

[3-4x / wk] [pagebreak] Lose 10 - 15 mārciņas Vai 3 komplekti no 12-15 reps no katra, norādīts

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Squat un pacēlājs

Stāviet ar kājām nedaudz platāku nekā gurnu platums un joslu zem abām kājām. Turiet rokturus pie pleca augstuma. Turot abs stingri, salieciet ceļgalus un gurnus un sēdiet, it kā nolaidot krēslā. Neļaujiet ceļgaliem stāstīt pagātnes pirkstiem. Nospiediet labajā kājā un paceliet un kreiso kāju pa kreisi uz leju, kad atrodaties un atkal sākat.

Step-Up

Turiet hanteles katrā rokā, stāvot ar labo kāju pilnībā uz soļa. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet taisnu sēžamvietu un velciet ķermeni tā, lai kreisā pēda ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un lēnām nolaidiet, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes. Roll atpakaļ, lai sāktu.

Augšējā ķermeņa

2x / wk

Ball Push-Up

Kneel priekšā bumba ar rokām izstieptas rokas uz bumba. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Core Body

4x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbas

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumbu. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtojiet 10 reizes 100 ieelpu, pārtrauciet, ja vajadzīgs.

Vēdera trauksme

Pieņemsim, ka bumba ir nospiesta, ar rokām zem grīdas pleci un balsenes, kas balstās uz bumbu. Kad jūs izelpājat, piespiediet abs, paceliet gurnus un velciet ceļgalus un bumbu pret krūtīm, turiet galvu, kaklu un roku vienmērīgu.

Bumba Obliques

Bīdiet seju ar ceļgaliem saliektu un izlīdzinātu augšstilbiem, teļiem, kas ir paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Cardio

4-6x / wk

Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus. > [2-3x / wk] Vienmērīgs karts

[2-3x / wk] [lappuse]

Apakšējā ķermeņa 3x / wk

Lunge

Sakiet sadalītajā pozīcijā ar joslu zem labās kājas un kreisās kājas no grīdas. Turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu. Salieciet abus ceļus un apakšstilbus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet abs absātu un labo ceļgalu tieši virs potītes. Nospiediet labajā kājā un pacelieties atpakaļ, lai sāktu.

Step-Up

Katrā rokā turiet hanteles, pilnībā stāvot ar labo kāju. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet taisnu sēžamvietu un velciet ķermeni tā, lai kreisā pēda ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un lēnām nolaidiet, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes.

Augšējā ķermeņa

3x / wk

Krūškurvja nospiediet

Katrā rokā turiet hanteles, atbalstiet galvu, kaklu un pleci uz lodītes, lai rumpis un augšstilbi ir paralēli grīdai un ceļgali atrodas tieši virs kājām. Izstiepiet elkoņus līdz malām, tāpēc hanteles ir pāris collas virs krūtīm. Piespiediet svarus taisni uz griestiem. Neaizveriet elkoņus. Lēnām, lai sāktu.

Virszemes Triceps Nospiediet

Stāviet ar kreiso kāju nedaudz aiz labās kājas. Novietojiet vienu joslas galu zem kreisās kājas un satveriet rokturi ar kreiso roku. Izlieciet kreiso roku tā, lai elkoņs ir ar ausu un roku aiz galvas. Nepārnākot augšstilbam, pagrieziet kreiso roku uz augšu, līdz tas ir taisns. Lēnām, lai sāktu. Sēdiniet uz bumbu ar kājām, kas ir nedaudz saliektas, cilpiņa ir novietota ap kājām, un rokas ir izstieptas un turot rokturus.

Sēdēta rinda

Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, pagrieziet ceļgalus un novietojiet tos uz grīdas.

Arm Arc

Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem, katrā rokā turiet hanteles. Liektu elkoņu gūšana viegli saliekta, izstiept rokas uz malām, plaukstām uz leju. Ap aptuveni pleca augstumu saliekt elkoņus par 90 grādiem, tāpēc apakšdelmi ir vertikāli un palmas sejā uz priekšu. Pēc tam nospiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas.

Cilvēka ķermenis

3x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

Lieciet atpakaļ ar kājām pilnībā pagarināts un ierocis izstiepts virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbas

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumbu. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Bumba Obliques

Atkārtojiet 10 reizes 100 ieelpām, vajadzības gadījumā paejot pa labi.

Lieciet seju ar savelktiem ceļiem un izlīdziniet augšstilbu, teļus, kas ir paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Kardioloģija

Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus.2-3x / wk

Power Cardio [2-3x / wk] [pagebreak]

Trim ķermeņus un augšstilbiem

Vai 3 komplekti no 8-10 reps no katras, ja vien nav norādīts citādi

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Squat un pacelšanas [3 komplekti, 12-15 reps]

nekā gūžas platums, izņemot joslu un abas kājas. Turiet rokturus pie pleca augstuma. Turot abs stingri, salieciet ceļgalus un gurnus un sēdiet, it kā nolaidot krēslā. Neļaujiet ceļgaliem stāstīt pagātnes pirkstiem. Nospiediet labajā kājā un paceliet un kreiso kāju pa kreisi uz leju, kad atrodaties un atkal sākat.

Augšējā ķermeņa

3x / wk

Krūškurvja nospiediet

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstiet galvu, kaklu , un pleciem uz bumbu, lai rumpja un augšstilbu paralēli grīdai un ceļi ir tieši virs kājām. Izstiepiet elkoņus līdz malām, tāpēc hanteles ir pāris collas virs krūtīm. Piespiediet svarus taisni uz griestiem. Neaizveriet elkoņus. Lēnām, lai sāktu.

Virszemes Triceps Nospiediet

Stāviet ar kreiso kāju nedaudz aiz labās kājas. Novietojiet vienu joslas galu zem kreisās kājas un satveriet rokturi ar kreiso roku. Izlieciet kreiso roku tā, lai elkoņs ir ar ausu un roku aiz galvas. Nepārnākot augšstilbam, pagrieziet kreiso roku uz augšu, līdz tas ir taisns. Lēnām, lai sāktu. Sēdiniet uz bumbu ar kājām, kas ir nedaudz saliektas, cilpiņa ir novietota ap kājām, un rokas ir izstieptas un turot rokturus.

Sēdēta rinda

Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, pagrieziet ceļgalus un novietojiet tos uz grīdas.

Arm Arc

Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem, katrā rokā turiet hanteles. Liektu elkoņu gūšana viegli saliekta, izstiept rokas uz malām, plaukstām uz leju. Ap aptuveni pleca augstumu saliekt elkoņus par 90 grādiem, tāpēc apakšdelmi ir vertikāli un palmas sejā uz priekšu. Pēc tam nospiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas.

Cilvēka ķermenis

2x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās [5-8 reps]

Lie uz muguras ar kājām pilnīgi izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbu

[1 laiks]

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumba. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtošana 10 reizes 100 ieelpu veikšanai, nepieciešamības gadījumā pārtraukums.

Ķermeņa izkliedēšana

[10 reps]

Klepus ar bumbu priekšā tu, salieciet palmas un atpūšaties rokas uz bumbu. Ieduriet un lēnām velmējiet bumbu prom no jums, kamēr apakšdelma pamatā ir bumba, un ķermenis veido pa diagonāli no galvas līdz ceļgaliem, nesasniedzot vai neslīdot.

Ball Obliques

[15 reps uz sāniem]

]

Ieliet aci ar saviem ceļiem, izliektas un izlīdzinātas augšstilbiem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā. Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus, kamēr neveicat pilnu komplektu.

Cardio

5-6x / wk

Power Cardio [3-4x / wk] Intervāls Cardio

[2x / wk] [pagebreak]

Gluds vēders

Vai 3 komplekti no 10-12 reps no katra, ja vien nav norādīts citādi

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Lunge

Uzstādiet split nostāju ar joslu zem labās kājas un kreisās kājas no grīdas. Turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu. Salieciet abus ceļus un apakšstilbus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet abs absātu un labo ceļgalu tieši virs potītes. Nospiediet labajā kājā un pacelieties atpakaļ, lai sāktu.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes. Roll atpakaļ, lai sāktu.

Augšējā ķermeņa

2x / wk

Ball Push-Up

, rokas uz bumbu. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, salieciet ceļus un novietojiet tos uz grīdas.

Cilvēka ķermenis

4x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

[5-8 Reps]

Lie uz muguras ar kājām, kas ir pilnībā izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbu

[1 laiks]

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumba. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtošana 10 reizes 100 ieelpu veikšanai, nepieciešamības gadījumā pārtraukums.

Ķermeņa izkliedēšana

[10 reps]

Klepus ar bumbu priekšā tu, salieciet palmas un atpūšaties rokas uz bumbu. Ieduriet un lēnām velmējiet bumbu prom no jums, kamēr apakšdelma pamatā ir bumba, un ķermenis veido pa diagonāli no galvas līdz ceļgaliem, nesasniedzot vai neslīdot.

Vēdera izvilkšana

[15 reps]

[15 reps ]

Pieņemsim, ka bumba ir nospiesta, ar rokām uz grīdas zem pleciem un spīdumiem, kas balstās uz bumbu. Kad jūs izelpājat, piespiediet abs, paceliet gurnus un velciet ceļgalus un bumbu pret krūtīm, turiet galvu, kaklu un roku vienmērīgu.

Virpošanas griešanās

[15 reps uz sāniem] Glaimojošs vēders

Sēdēt garš ar kājām saliektu, papēži uz grīdas, joslā aplocis ap kājām un rokām, katrai no tām ir rokturis. Ieelpojiet, tad izelpojiet un atlaidiet 45 grādus, velkot abs un noapaļojot mugurkaulu. Kad jūs nolaidat, pagriezieties pa kreisi un atveriet roku līdz malām. Ieelpojiet, pagriezieties atpakaļ centrā un atlaidiet, lai sāktu.

Bumba Obliques

[15 reps uz sāniem]

Lie skatiens ar ceļgaliem saliekts un izlīdzināts gar gurniem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā. Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus, kamēr neveicat pilnu komplektu.

Cardio 3-4x / wk Power Cardio
Iesaka
  • piemērotība: Stresa pirmssteigums

    Stresa pirmssteigums

    vienu collu perforators / getty attēlus Ko jūs vēlaties doties pastaigā? Kad vairākus gadus atpakaļ mēs uzdodam šo jautājumu vairākiem staigulīšiem, mēs gaidījām atbildes, piemēram, "zaudēt svaru" un "nokļūt formā.
  • piemērotība: Ja jums jāuztraucas, ja jūsu kājenes kreka? | Profilakse

    Ja jums jāuztraucas, ja jūsu kājenes kreka? | Profilakse

    drima / shutterstock Vairumā gadījumu ja jūsu ceļgali kreka, bet nekaitē, tad troksnis ir tikai crepitus-gāzes burbuļi plaisu, saka Tony Gentilcore, CSCS, līdzdibinātājs Cressey Sports Performance Masačūsetsā.
  • piemērotība: Piens: tas labs metabolisms Profilakse

    Piens: tas labs metabolisms Profilakse

    Treniņa pabeigta? Iegūstiet pienu. Pētījumi American College of Nutrition žurnālā parāda, ka balta lieta ir lieliski piemērota pēcdzemdību atveseļošanai, turklāt tā var palīdzēt jums veidot vielmaiņas un barošanās muskuļus.
  • piemērotība: Jūsu Perfect Workout | Profilakse

    Jūsu Perfect Workout | Profilakse

    Jūsu treniņu grafiks, iespējams, attiecas uz sanāksmēm, termiņiem un sabiedriskiem pasākumiem. "Tas patiešām strīdīgs, jo cilvēki ir piesaistīti savai kārtībai un vēlas katru dienu izmantot CrossFit," saka Alisa Vitti, autore.
  • piemērotība: Fiksē savu garastāvokli, ātri. | Profilakse

    Fiksē savu garastāvokli, ātri. | Profilakse

    (2006. gada 9. maijā) - Jūs zināt, ka vingrinājums var nomainīt blūzu. Tomēr pirmo reizi pētnieki ir atklājuši, ka tikai 30 minūšu gājiena attālumā var notikt īslaicīga pacelšanās no pat smagas depresijas.
  • piemērotība: Kā veikt jogas salaušanu, nesagraujot savu muguru Profilakse

    Kā veikt jogas salaušanu, nesagraujot savu muguru Profilakse

    Kurš nav piedzīvojis kamieļu pozu, kurā domāja, ka galva var nokrist? (Kaut arī nav labas sajūtas, tas ir ātri koriģējams šajā brīdī.) Bet ko par reālu muguras sāpes, kamēr veic backends joga klasē? Izrādās, ka tā ir bieži sastopama joga.
  • piemērotība: Apsveicam Walking Fit sacīkšu uzvarētājus. | Profilakse

    Apsveicam Walking Fit sacīkšu uzvarētājus. | Profilakse

    Apsveicam uzvarētājus mūsu Walking Fit totalizatori. Viņi katrs ieguva Preventīvās fitnesa sistēmas "Walk Yourself Fit" DVD. Patlaban šis lauks ir tukšs Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat abonēt abonementu.
  • piemērotība: Drošāka tērauda tūska | Profilakse

    Drošāka tērauda tūska | Profilakse

    Pakāpiens ir lielisks veids, kā izstiept teļus. Bet, ja jūs regulāri nesaspiež vai nav liekais svars, šis solis var būt kaitīgs.
  • piemērotība: ŠIs pirms un pēc Pic ir kopumā Lie ... labs iemesls Profilakse

    ŠIs pirms un pēc Pic ir kopumā Lie ... labs iemesls Profilakse

    Fotogrāfija no Jessica Pack kā sabiedrība, mēs esam diezgan daudz apsēsta pirms un pēc fotogrāfijām. Mēs nevaram izvairīties no iespaidīgā #TransformationTuesday pic par mūsu dzīvi. Bet viena Instagram zvaigzne ir parādījusi ikvienam, cik viegli ir izlikt pūli.

Redaktora Izvēle

6 Pilnīgi nevainojami iemesli, kāpēc jūsu asinsspiediens tikko izmērīts ar augstu debesīs. | Profilakse

Getty Images Ja jums nekad nav bijusi problēma ar savu asinsspiedienu pirms tam, Jūsu lasījums ir lielāks par 120/80 milimetru dzīvsudraba normālo nobīdi (mm Hg). Bet tev vēl nav jāraizē. Asinsspiediens ir asinsspiediena spiediens pret asinsvadu sienām.