Pārveidojiet ķermeņa treniņu Profilakse

Profilakses programma darbojas, pielāgojot ieteikumus sieviešu specifiskajām problēmu jomām. Katrai detaļai - no trenažierīces līdz komplektiem un repsi, cik ātri jums vajadzētu staigāt - ir kalibrēts, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Galvenie plāna komponenti ir:

Pretestības apmācība

Turpmākajās lappusēs ir ietverti 16 pamatu vingrinājumi, kas veido mūsu pārveidošanas programmu. Katrs no pieciem konkrētajiem ķermeņa tipa plāniem pavirzījies no šīm kustībām. Nepieciešama sporta zāle.

Cardio

Daudzām sievietēm patīk pastaigas izmantot (ārpus telpām vai skrejceļš), bet jūs varat arī peldēties, velosipēdus vai izmantot eliptisku treneri. Vissvarīgākais ir saglabāt pareizu intensitāti. Lai iegūtu optimālus rezultātus, iegūstiet vienu vai vairākus no trim trim kardio treniņiem (skatiet sadaļu Exercise Rx kastes, lai iegūtu vairāk informācijas):

Jauda no 20 līdz 30 minūtēm . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti 10 līdz 20 minūtes, strādājot ar 65 līdz 75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) vai 6 līdz 7 mēnesī no 1 līdz 10. * Atdzesējiet 5 minūtes.

Turiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.

| Interval 30-40 minūtes . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti 1 līdz 2 minūtes, strādājot ar 75 līdz 80% no MHR vai 8 no 1 līdz 10 skalā. Palēniniet 1 līdz 2 minūtes, strādājot 60-65% no MHR vai 5 uz 1 līdz 10 skalā. Alternatīvi grūti un viegli bouts 20 līdz 30 minūtes. Atdzesējiet 5 minūtes.

Noturīgs no 45 līdz 60 minūtēm . Uzsildiet 5 minūtes. Palieliniet intensitāti līdz 60-65% no MHR vai 5 uz 1 līdz 10 skalā un saglabājiet 35 līdz 50 minūtes. Atdzesējiet 5 minūtes.

* Šīs programmas sievietes mēra vingrojumu intensitāti, izmantojot sirds ritma monitorus. (Par ieteicamajiem zīmoliem skatiet mūsu We Test It: Sirdsdarbības monitoru rakstu.) Maksimālā sirdsdarbības likme tika aprēķināta, izmantojot 220 mīnus viņu vecumu. Nav sirds ritma monitora?

Iekārtu kontrolsaraksts

Šeit ir trenažieru aprīkojums, kas jums vajadzēs, lai sāktu:

Pretestības joslas (gaisma un vidi)

Vingrošanas bumba

Viens hanteļu komplekts (5-10 mārciņas)

Viens 6 "soli

[pagebreak]

Drop 20+ Lb

Vai 3 komplekti 12-

Apakšējā ķermeņa 2x / wk

Lunge

Uzstādiet split nostāju ar joslu zem labās kājas un papēža no kreisās kājas no grīdas, turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu, salieciet abus ceļus un apakšas gurnus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet taisnā un taisnā ceļgala taisni virs potītes.

Step-Up

Turiet hanteles katrā rokā, stāviet ar labo kāju pilnībā uz soļa. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet labo sēžamvietu un velciet ķermeni uz augšu, lai pa kreisi ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un slo zemāk, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Augšējā ķermeņa 2x / wk

Piespiežot bumbu

Klēpja priekšā lodīšu ar rokām izstieptas, rokas uz bumbu. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriezieties sākumā.

Cilvēka ķermenis

2x / wk

Pilna ķermeņa apkopojums

[5-8 reps]

pielieciet atpakaļ ar kājām pilnībā izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up. Ieduriet un nolieciet vienu slīpumu vienlaicīgi.

Ball Obliques

[15 reps uz sāniem]

Lie skatiens ar ceļiem saliekts un izlīdzināts gar gurniem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Cardio

5-7x / wk

Turpināt šo "velosipēdu" kustību, pārmaiņus pusi uz otru, nepaliekot plecus. > [2-3x / wk]

Vienmērīgs kardio

[3-4x / wk] [pagebreak] Lose 10 - 15 mārciņas Vai 3 komplekti no 12-15 reps no katra, norādīts

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Squat un pacēlājs

Stāviet ar kājām nedaudz platāku nekā gurnu platums un joslu zem abām kājām. Turiet rokturus pie pleca augstuma. Turot abs stingri, salieciet ceļgalus un gurnus un sēdiet, it kā nolaidot krēslā. Neļaujiet ceļgaliem stāstīt pagātnes pirkstiem. Nospiediet labajā kājā un paceliet un kreiso kāju pa kreisi uz leju, kad atrodaties un atkal sākat.

Step-Up

Turiet hanteles katrā rokā, stāvot ar labo kāju pilnībā uz soļa. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet taisnu sēžamvietu un velciet ķermeni tā, lai kreisā pēda ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un lēnām nolaidiet, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes. Roll atpakaļ, lai sāktu.

Augšējā ķermeņa

2x / wk

Ball Push-Up

Kneel priekšā bumba ar rokām izstieptas rokas uz bumba. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Core Body

4x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbas

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumbu. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtojiet 10 reizes 100 ieelpu, pārtrauciet, ja vajadzīgs.

Vēdera trauksme

Pieņemsim, ka bumba ir nospiesta, ar rokām zem grīdas pleci un balsenes, kas balstās uz bumbu. Kad jūs izelpājat, piespiediet abs, paceliet gurnus un velciet ceļgalus un bumbu pret krūtīm, turiet galvu, kaklu un roku vienmērīgu.

Bumba Obliques

Bīdiet seju ar ceļgaliem saliektu un izlīdzinātu augšstilbiem, teļiem, kas ir paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Cardio

4-6x / wk

Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus. > [2-3x / wk] Vienmērīgs karts

[2-3x / wk] [lappuse]

Apakšējā ķermeņa 3x / wk

Lunge

Sakiet sadalītajā pozīcijā ar joslu zem labās kājas un kreisās kājas no grīdas. Turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu. Salieciet abus ceļus un apakšstilbus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet abs absātu un labo ceļgalu tieši virs potītes. Nospiediet labajā kājā un pacelieties atpakaļ, lai sāktu.

Step-Up

Katrā rokā turiet hanteles, pilnībā stāvot ar labo kāju. Nospiediet labajā kājā, pabeidziet taisnu sēžamvietu un velciet ķermeni tā, lai kreisā pēda ir no grīdas. Nolieciet labo ceļgalu un lēnām nolaidiet, līdz kreisās pirksti viegli pieskaras grīdai, pēc tam pacelieties augšup.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes.

Augšējā ķermeņa

3x / wk

Krūškurvja nospiediet

Katrā rokā turiet hanteles, atbalstiet galvu, kaklu un pleci uz lodītes, lai rumpis un augšstilbi ir paralēli grīdai un ceļgali atrodas tieši virs kājām. Izstiepiet elkoņus līdz malām, tāpēc hanteles ir pāris collas virs krūtīm. Piespiediet svarus taisni uz griestiem. Neaizveriet elkoņus. Lēnām, lai sāktu.

Virszemes Triceps Nospiediet

Stāviet ar kreiso kāju nedaudz aiz labās kājas. Novietojiet vienu joslas galu zem kreisās kājas un satveriet rokturi ar kreiso roku. Izlieciet kreiso roku tā, lai elkoņs ir ar ausu un roku aiz galvas. Nepārnākot augšstilbam, pagrieziet kreiso roku uz augšu, līdz tas ir taisns. Lēnām, lai sāktu. Sēdiniet uz bumbu ar kājām, kas ir nedaudz saliektas, cilpiņa ir novietota ap kājām, un rokas ir izstieptas un turot rokturus.

Sēdēta rinda

Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, pagrieziet ceļgalus un novietojiet tos uz grīdas.

Arm Arc

Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem, katrā rokā turiet hanteles. Liektu elkoņu gūšana viegli saliekta, izstiept rokas uz malām, plaukstām uz leju. Ap aptuveni pleca augstumu saliekt elkoņus par 90 grādiem, tāpēc apakšdelmi ir vertikāli un palmas sejā uz priekšu. Pēc tam nospiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas.

Cilvēka ķermenis

3x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

Lieciet atpakaļ ar kājām pilnībā pagarināts un ierocis izstiepts virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbas

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumbu. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Bumba Obliques

Atkārtojiet 10 reizes 100 ieelpām, vajadzības gadījumā paejot pa labi.

Lieciet seju ar savelktiem ceļiem un izlīdziniet augšstilbu, teļus, kas ir paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā.

Kardioloģija

Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus.2-3x / wk

Power Cardio [2-3x / wk] [pagebreak]

Trim ķermeņus un augšstilbiem

Vai 3 komplekti no 8-10 reps no katras, ja vien nav norādīts citādi

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Squat un pacelšanas [3 komplekti, 12-15 reps]

nekā gūžas platums, izņemot joslu un abas kājas. Turiet rokturus pie pleca augstuma. Turot abs stingri, salieciet ceļgalus un gurnus un sēdiet, it kā nolaidot krēslā. Neļaujiet ceļgaliem stāstīt pagātnes pirkstiem. Nospiediet labajā kājā un paceliet un kreiso kāju pa kreisi uz leju, kad atrodaties un atkal sākat.

Augšējā ķermeņa

3x / wk

Krūškurvja nospiediet

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstiet galvu, kaklu , un pleciem uz bumbu, lai rumpja un augšstilbu paralēli grīdai un ceļi ir tieši virs kājām. Izstiepiet elkoņus līdz malām, tāpēc hanteles ir pāris collas virs krūtīm. Piespiediet svarus taisni uz griestiem. Neaizveriet elkoņus. Lēnām, lai sāktu.

Virszemes Triceps Nospiediet

Stāviet ar kreiso kāju nedaudz aiz labās kājas. Novietojiet vienu joslas galu zem kreisās kājas un satveriet rokturi ar kreiso roku. Izlieciet kreiso roku tā, lai elkoņs ir ar ausu un roku aiz galvas. Nepārnākot augšstilbam, pagrieziet kreiso roku uz augšu, līdz tas ir taisns. Lēnām, lai sāktu. Sēdiniet uz bumbu ar kājām, kas ir nedaudz saliektas, cilpiņa ir novietota ap kājām, un rokas ir izstieptas un turot rokturus.

Sēdēta rinda

Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, pagrieziet ceļgalus un novietojiet tos uz grīdas.

Arm Arc

Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem, katrā rokā turiet hanteles. Liektu elkoņu gūšana viegli saliekta, izstiept rokas uz malām, plaukstām uz leju. Ap aptuveni pleca augstumu saliekt elkoņus par 90 grādiem, tāpēc apakšdelmi ir vertikāli un palmas sejā uz priekšu. Pēc tam nospiediet hanteles taisni uz augšu virs galvas.

Cilvēka ķermenis

2x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās [5-8 reps]

Lie uz muguras ar kājām pilnīgi izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbu

[1 laiks]

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumba. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtošana 10 reizes 100 ieelpu veikšanai, nepieciešamības gadījumā pārtraukums.

Ķermeņa izkliedēšana

[10 reps]

Klepus ar bumbu priekšā tu, salieciet palmas un atpūšaties rokas uz bumbu. Ieduriet un lēnām velmējiet bumbu prom no jums, kamēr apakšdelma pamatā ir bumba, un ķermenis veido pa diagonāli no galvas līdz ceļgaliem, nesasniedzot vai neslīdot.

Ball Obliques

[15 reps uz sāniem]

]

Ieliet aci ar saviem ceļiem, izliektas un izlīdzinātas augšstilbiem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā. Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus, kamēr neveicat pilnu komplektu.

Cardio

5-6x / wk

Power Cardio [3-4x / wk] Intervāls Cardio

[2x / wk] [pagebreak]

Gluds vēders

Vai 3 komplekti no 10-12 reps no katra, ja vien nav norādīts citādi

Apakšējā ķermeņa

2x / wk

Lunge

Uzstādiet split nostāju ar joslu zem labās kājas un kreisās kājas no grīdas. Turiet rokturus plecu augstumā, plaukstas uz priekšu. Salieciet abus ceļus un apakšstilbus uz grīdas, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet abs absātu un labo ceļgalu tieši virs potītes. Nospiediet labajā kājā un pacelieties atpakaļ, lai sāktu.

Hamstring Roll-In

Lie uz muguras ar rokām pie sāniem, papēžiem, kas balstās uz bumbu, un gurnus pacelti no grīdas. Ar abs saspringtu, saliekt ceļgalus un nolocīt bumbu pret glutes. Roll atpakaļ, lai sāktu.

Augšējā ķermeņa

2x / wk

Ball Push-Up

, rokas uz bumbu. Ejiet ceļgalus atpakaļ, kamēr ķermenis atrodas gandrīz taisnā līnijā no galvas līdz ceļgaliem. Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret bumbu. Piespiediet, lai sāktu. Ja tas ir pārāk sarežģīti, novietojiet bumbu pret sienu. Sēžiet pa rindu

Sēdiniet uz bumbas ar nedaudz saliektiem kājiņiem, lentu cilpiņa ap kājām, izstieptas rokas un turiet rokturus. Turot plecus uz leju un atviegloties, salieciet elkoņus un pavelciet rokas atpakaļ, saspiežot muguras muskuļus, it kā izjaucot olu starp lāpstiņām. Lēnām atgriežas, lai sāktu.

Plāksnīte Curl

Turiet hanteles katrā rokā, atbalstīt rumpi uz bumbas ar kājām, kas izstieptas aiz muguras, un ieročus, kas pārvilkti uz bumbu, palmas uz augšu. Nospiediet elkoņus uz bumbu un salieciet elkoņus, paceliet svaru uz pleciem. Nolaidiet atpakaļ, lai sāktu. Ja tas ir pārāk grūti, salieciet ceļus un novietojiet tos uz grīdas.

Cilvēka ķermenis

4x / wk

Pilna ķermeņa uzkrāšanās

[5-8 Reps]

Lie uz muguras ar kājām, kas ir pilnībā izstieptas un rokas izstieptas virs galvas. Ieelpojiet un paceliet rokas uz griestiem. Nedaudz izskrūvējiet, piespiediet zodi uz krūtīm, velciet nabu mugurkaula virzienā un piesitiniet pirkstus (vai cik vien ērtāk). Saglabājiet roku blakus galvai, kad jūs roll up.

Simts uz bumbu

[1 laiks]

Lieciet muguru ar rokām pie sāniem, palmām uz leju un papēžiem, kas balstās uz bumba. Paceliet galvu, plecus, augšējo muguru un rokas no grīdas. Ņemiet 5 īsus, secīgus iegremdējumus, kam seko 5 īsas, secīgas izelpas. Sūkni rokas uz augšu un uz leju apmēram collas ar katru ieelpojot un izelpojot.

Atkārtošana 10 reizes 100 ieelpu veikšanai, nepieciešamības gadījumā pārtraukums.

Ķermeņa izkliedēšana

[10 reps]

Klepus ar bumbu priekšā tu, salieciet palmas un atpūšaties rokas uz bumbu. Ieduriet un lēnām velmējiet bumbu prom no jums, kamēr apakšdelma pamatā ir bumba, un ķermenis veido pa diagonāli no galvas līdz ceļgaliem, nesasniedzot vai neslīdot.

Vēdera izvilkšana

[15 reps]

[15 reps ]

Pieņemsim, ka bumba ir nospiesta, ar rokām uz grīdas zem pleciem un spīdumiem, kas balstās uz bumbu. Kad jūs izelpājat, piespiediet abs, paceliet gurnus un velciet ceļgalus un bumbu pret krūtīm, turiet galvu, kaklu un roku vienmērīgu.

Virpošanas griešanās

[15 reps uz sāniem] Glaimojošs vēders

Sēdēt garš ar kājām saliektu, papēži uz grīdas, joslā aplocis ap kājām un rokām, katrai no tām ir rokturis. Ieelpojiet, tad izelpojiet un atlaidiet 45 grādus, velkot abs un noapaļojot mugurkaulu. Kad jūs nolaidat, pagriezieties pa kreisi un atveriet roku līdz malām. Ieelpojiet, pagriezieties atpakaļ centrā un atlaidiet, lai sāktu.

Bumba Obliques

[15 reps uz sāniem]

Lie skatiens ar ceļgaliem saliekts un izlīdzināts gar gurniem, teļiem paralēli grīdai. Turiet bumbu abās rokās, izstiept rokas. Paplašiniet kreiso kāju, kad jūs savērpat galvu un plecu lāpstiņus no grīdas un vērsiet, lai nolocītu bumbu ārpus labās kājas. Tad pagariniet labo kāju, velciet kreiso ceļgalu atpakaļ uz krūtīm un pagrieziet, lai bumba nonāktu kreisajā ceļgalā. Turpiniet šo "velosipēdu" kustību, mainot pusi uz otru, nepaliekot plecus, kamēr neveicat pilnu komplektu.

Cardio 3-4x / wk Power Cardio
Iesaka
  • piemērotība: Drīz jūs varēsiet pastiprināt savu viedtālruni ar savu svīšanu

    Drīz jūs varēsiet pastiprināt savu viedtālruni ar savu svīšanu

    Kamēr man patīk priecīgs buzz I nokļūt pēc laba treniņa, dažreiz es varētu iztikt bez faktiskā mirdzuma.
  • piemērotība: Nedēļas dienas pārcelšanās uz nedēļas nogales treniņiem | Profilakse

    Nedēļas dienas pārcelšanās uz nedēļas nogales treniņiem | Profilakse

    Ja jūs izmantojat visas nedēļas nogales, bet no pirmdienas līdz piektdienai pakavēties, tad jūs varētu ciest smagumus un sāpes. Ņujorkas pilsētas treneris Rikki Čārlzs iesaka darba nedēļas laikā veikt šīs 5 minūtes vai mazāk rutīnas.
  • piemērotība: 7 Bāzes apavu pamatnes, kas nesabojās jūsu pēdas

    7 Bāzes apavu pamatnes, kas nesabojās jūsu pēdas

    Jā, jūs varētu darboties šajās cute kājās vai vecāki nekā-netīrumi treneri, bet, lūdzu, nē. "Kad jūs braucat, jūs sasniedzat zemi ar spēku, kas ir vairāk kā divas reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru," saka Jeff Dengate, kurpju un pārnesumu redaktoru Runner's World .
  • piemērotība: Zinātne saka, ka jūsu sporta apavi nav griešanas Profilakse

    Zinātne saka, ka jūsu sporta apavi nav griešanas Profilakse

    Jums ir visas tiesības ienīst savus sporta krūštājus. Viņi bieži vien nespēj izpildīt savu vienīgo misiju dzīvē, atbalstot jūsu krūtis - un tas ir iespējams tāpēc, ka viņi ir pārāk aizņemti, kaudze, sašaurināšanās, berzēšana, rakšana, un būtībā tikai padarot visu jūsu treniņu nožēlojami.
  • piemērotība: 5 Essential Strength-Training pāriet katram braucējam Profilakse

    5 Essential Strength-Training pāriet katram braucējam Profilakse

    lzf / getty images Jums patīk skriet. Un, kad jūsu izvēlētais sporta veids ietver lielisku ārdarbus, svaigu gaisu un izbraucienu pa ceļu, jūs nevēlaties iestrēgt spēka vingrinājumos. Man tas ir. Es esmu arī skrējējs. Bet es arī gribu palikt uz pārējo manu dzīvi.
  • piemērotība: 4 Veidi, kā izvairīties no sabojāšanas tavā treniņā Profilakse

    4 Veidi, kā izvairīties no sabojāšanas tavā treniņā Profilakse

    Maridav / Shutterstock Lielisks treniņš var būt uzmundrinošs, stresa izturēšanās un garastāvokļa pacelšana, ja vien tas neatstāj tevi ar sarkanu, neapstrādātu, kairinātu ādu.
  • piemērotība: Fitness

    Fitness

    Saglabājiet šo lauku tukšu Ievietojiet savu e-pasta adresi Jūs varat atteikties no abonēšanas jebkurā laikā.
  • piemērotība: Pilnīgi dabīgs, zinātnes atbalstīts migrēnas risinājums | Profilakse

    Pilnīgi dabīgs, zinātnes atbalstīts migrēnas risinājums | Profilakse

    Ja, tāpat kā mani, jūs " kas ir daļa no 13% amerikāņu, kuri piedzīvo migrēnas, jūs zināt, ka reizēm visas zāles pasaulē pat nevar pieskarties šim sprādzienam jūsu galvas. Tātad, daudziem no mums, mērķis ir novērst to notikt vispirms - un jaunie pētījumi parāda, ka joga var palīdzēt ar to.
  • piemērotība: Core treniņš, kas izmanto pretestības joslu, lai skulpt jūsu Abs Profilakse

    Core treniņš, kas izmanto pretestības joslu, lai skulpt jūsu Abs Profilakse

    Fotogrāfs no Chelsea Streifeneder pieklājīgi. Sit-ups ir tālu no vienīgā ceļa, lai apmācītu savu kodolu! Bez tam, darot miljons sit-ups pēc kārtas, nav mērķtiecīgi vai strādāt jūsu kodols visu, kas efektīvi, ja vispār.

Redaktora Izvēle

Kuka vienreiz ēst visu nedēļu: tavs galvenais ēdienkartes ceļvedis | Profilakse

Image pieklājīgi no Fix.com Ļaujiet man uzminēt, kā izskatās jūsu dienas: vienu reizi pirms vienreizējas gulēšanas nospiediet pogu snooze, uzlieciet treniņu drēbes un brauciet pie sporta zāles, lai iegūtu boot camp, kamēr jūsu nozīmīgi citi guļ.