Tavs svars bez sviedriem. | Profilakse

Iedomājieties treniņu, kas justies tikpat labi kā masāža un veido jūsu ķermeni kā joga vai Pilates klase. Tas ir šī bezatteena ķermeņa ritošā treniņa iznākums - stiepšanās un tonēšanas programma, kurā jūs atkārtojat dziļu audu masāžas spiedienu, lēnām pārvietojot rokas, kājas un ķermeni pār nelielu piepūšamo bumbu.

" Rolling pa bumbu atbrīvo muskuļus un mazina ar spriedzi saistītas sāpes, "saka Andrew Pruitt, EdD, Kolorado Sporta medicīnas Boulder centra direktors. Un savu svaru un līdzsvarošanu, kā jūs roll, stiprina un tonizē visu ķermeni, saka Yamuna Zake, autora Ultimate Body Rolling Workout , kurš izstrādāja šo 15 minūšu rutīnu. Vēl labāk, pēc vienas sesijas jūs jutīsities ilgāk un mazāks.

Kas jums vajadzīgs laiks: Stiprināta 9 collu lodīte, piemēram, Yamuna's Body Rolling Balls. Bumbas nāk ar diviem stiprības pakāpieniem: mīkstāka dzeltena bumba (ideāla iesācējiem) vai grūtāk sarkanā bumba (dziļākajai masāžai). Bumbas maksā apmēram 21 ASV dolāru (sūknis nav iekļauts) pie Yamuna Body Rolling.

Treniņa plāns: Katru reizi izmantojiet vienu reizi, pārslēdzot puses, kā norādīts. Jūs varat droši kustēties katru dienu (ritošais sastāvs papildina jebkura veida fiziskās aktivitātes un var būt lielisks treniņš atsevišķi), bet mērķis ir vismaz divi vai trīs treniņi nedēļā.

Padoms: Lēnām pārvietojiet un dziļi elpojiet , ļaujot jūsu svaram izlietne bumbu.

Hamstring atbrīvošana

Ieguvumi: Atbrīvo hamstrings, atvieglo muguras sāpes, pastiprina abs.

Sēdēt ar bumbu zem kreisā sitiena kaula (burtiski kaulā tu sēdi), kreisā kāja paplašināta, un labās kājas izliektas un izrādījās, pēdu uz grīdas. Nelieli uz leju uz priekšu un novietojiet kreiso pirkstu galus uz grīdas blakus kreisajam gurnam un labajiem pirkstiem starp kājām, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet pirkstu un labo kāju, lai velktu sēžamvietas atpakaļ un velmētu bumbu 3 līdz 4 collas pret ceļu. Pilnīgi elpojiet un velciet tālāk. Turpiniet, līdz bumba atpūšas divās trešdaļās no ceļa uz ceļa. Pēc tam velciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

|

Krūškurvja nazis

Ieguvumi:

Atbrīvo krūškurvja muskuļus, "deslouches" augšējā ķermeņa, lai uzlabotu stāju

A. Liekas ar bumbiņu krūšu kaula augšdaļā, tieši zem kakla un virs krūtīm.

B. Pagrieziet kreiso roku, pagrieziet galvu uz labo pusi, pagriežot rumpi, pagriežot bumbu pa dzeloņstieņu un zem kreisās rokas, līdz tas ir aptuveni divas reizes garš, trešdaļa no līkuma veidiem.

Vairāk no profilakses: 4 Labākie vingrojumi sliktai pozāi

Atpakaļ masieris Ieguvumi:

Atvieglo sāpes mugurā, pagarina mugurkaulu, uzlabo stāju, stiprina pamatvielu

A. Sēdēt ar kājām saliektas, kājas stāv uz grīdas, un bumbu zem kreisā sitz kaula. Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz ķermeņa. Sēžamvieta uz grīdas, riteņa bumba no kreisās siksnas kaķa uz asās kārtas kreiso pusi. Lēnām apvelciet ķermeni pa mugurkaula pusi pa kreisi. Kad bumba ir pagājusi muguras lejasdaļā, novietojiet kreiso roku pie grīdas blakus jums un labās rokas aiz galvas. Saglabājiet galvu visā mugurkaula pusē.

B. Apgrieziet kakla kreiso pusi, apstājoties ar kaklu un galvu, balstoties uz bumbu, ieročus pie sāniem. Paceļot plecus prom no kakla, veicot dažas dziļas elpas. Pēc tam lēnām sēdiet un atkārtojiet labajā pusē. (Iegūstiet vēl vairāk kustību, lai izvairītos no muguras sāpēm.)

Augšstilba toneris Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, mazina ceļa sāpes, stiprina un tonizē ieročus

Vispirms sēdiet kreisajā pusē ar lodi zem gurns. Paplašiniet kreiso kāju un krustojiet labo kāju priekšā, novietojot labo kāju uz grīdas. Novietojiet kreiso roku priekšpusē un labajā pirksta galā priekšā. Tad ar rokām izvelciet ķermeni kreisajā rokā, pagriežot bumbu kreisās kājas malā. Aptuveni ik pēc 2 collas pieturiet un izskalojiet bumbu apmēram 10 sekundes, līdz bumba ir aptuveni divas trešdaļas no ceļa. Brauciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

Butt Lifter

Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, uzlabo stāju, var mazināt ceļgala sāpes.

A. Sēdiet ar kājām saliektu, kājas noliek uz grīdas un tikai bumbu priekšā kreisā šūpošanās kaula, kur šķēpstiņas atbilst kauliem. Vieta labo pirkstu galos uz grīdas pie labā gūžas. Izmantojot kreiso roku, paceliet kreiso sēžamvietu, pārvietojot taukus un muskuļus prom no kreisā sitiena kaula un nogremdējot dziļāk bumbu. Palieciet kreiso pirkstu galu uz grīdas ar gurnu.

B. Rullējiet lodīšu zem kreisās šuves kaula, pārvietojot labo roku uz ķermeņa kreiso pusi. Lēnām nomainiet kreiso gūgu pret grīdu un pagariniet kreiso kāju, kad velmējat lodīti pa diagonāli pa kreisi gūžas.

Core stiprinātājs Ieguvumi:

Aizdara abs, stiepjas un nostiprina muguras izstiepinātājus.

A. Bīdiet ar gūžas kauliem tieši virs bumbu, augšējā ķermeņa pamatne ir balstīta uz apakšdelmiem un kājām, kas izstieptas ar ceļiem, saliektiem uz grīdas un izliektas kājas. Elpošana dziļi, iegrimst bumbu 30 sekundes. Lēnām slīdiet ķermeni uz kājām, pagriežot bumbu no kaunuma kauliem un lejpus vēderā. Paceliet ceļus no grīdas.

B. Paplašiniet ieročus virs galvas, palmām uz leju un purngaliem. Paņemiet trīs pilnīgas elpas, ļaujot bumbu iemērkt vēderā, cik vien tas ir ērti, vienlaikus sasniedzot rokas un kājas pretējā virzienā, lai stiept mugurkaulu un ķermeni.

Vairāk no profilakses: 25 Fitnesa pārcelšanās uz apgrūtinošām problēmām

Kopējā ķermeņa tonēšana Fix ar jogu

Iesaka
  • piemērotība: Pārtikas piramīdas paaugstināšana | Profilakse

    Pārtikas piramīdas paaugstināšana | Profilakse

    Nacionāli zināms fitnesa guru, žurnālistikas profilakses un prezidenta Fiziskās sporta un sporta padome Denise Austin pagājušajā nedēļā Vašingtonā pievienojās Lauksaimniecības ministra padomniecei Mikeam Johannam, lai iepazīstinātu ar valdības jauno pārtikas piramīdu.
  • piemērotība: Core treniņš, kas izmanto pretestības joslu, lai skulpt jūsu Abs Profilakse

    Core treniņš, kas izmanto pretestības joslu, lai skulpt jūsu Abs Profilakse

    Fotogrāfs no Chelsea Streifeneder pieklājīgi. Sit-ups ir tālu no vienīgā ceļa, lai apmācītu savu kodolu! Bez tam, darot miljons sit-ups pēc kārtas, nav mērķtiecīgi vai strādāt jūsu kodols visu, kas efektīvi, ja vispār.
  • piemērotība: 4 Veidi, kā izvairīties no sabojāšanas tavā treniņā Profilakse

    4 Veidi, kā izvairīties no sabojāšanas tavā treniņā Profilakse

    Maridav / Shutterstock Lielisks treniņš var būt uzmundrinošs, stresa izturēšanās un garastāvokļa pacelšana, ja vien tas neatstāj tevi ar sarkanu, neapstrādātu, kairinātu ādu.
  • piemērotība: Pilates Primer | Profilakse

    Pilates Primer | Profilakse

    No visām mācīšanās formām, ko esmu mācījis, Pilates ir viens no maniem izlases veidiem, jo ​​tas palīdz ķermeņa stāvokli, to nesodot. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Izgudrojis vingrotājs Džozefs H.
  • piemērotība: Sculpt krāšņs pleciem Profilakse

    Sculpt krāšņs pleciem Profilakse

    Mēs izmantojam mūsu plecu muskuļus, lai praktiski izpildītu visus mūsu izdarītos vilkšanas, stumšanas un pacelšanas uzdevumus (tie patiešām veic pasaules svaru!), Tāpēc viņi ir lieliska vieta, lai sāktu stiprināt spēku.
  • piemērotība: Ko tas prasīs, lai jūs sāktu mīloties ķermeni, kas jums tagad ir? | Profilakse

    Ko tas prasīs, lai jūs sāktu mīloties ķermeni, kas jums tagad ir? | Profilakse

    fitnesa emocionālā veselība Ko jūs prasīsit, lai sāktu mīloties ķermeni, kas jums tagad ir Ar Megan Citien Gorman 2015. gada 2. marts Chris Freytag (trešais no kreisās) un Preventīvā dala pārliecību: sievietēm laime jānovērtē nevis pēc viņu valdzēm, bet gan pēc viņu dzīves lieluma.
  • piemērotība: Stipriniet jūsu kājas vienā kustībā Profilakse

    Stipriniet jūsu kājas vienā kustībā Profilakse

    Neatkarīgi no tā, vai gatavojat slēpošanas vai snovborda sezonu, vai arī vēlaties, lai spēle būtu rotaļīga ir Tev. Tomēr, ja jums ir kādi ortopēdiski jautājumi, labāk izvēlēties zemāka līmeņa kustību. Ja atrodaties sporta zālē, nospiediet basketbola laukumu, lai atrastu līniju, kurā pārietu.
  • piemērotība:

    "Sexy Old Fart" un sieva izvelk saldāko finiša līniju Foto Ever Profilakse

    Sākotnēji ziņoja KFOR News, attiecīgi 84. un 88. pants un Betts Bobs Kinders Interneta sajūtas, kad šī fotogrāfija no viņiem nokļuva vīrusu pēc Oklahoma City Memorial 5K 30. aprīlī. Saglabājiet šo lauku tukšu Ievadiet savu e-pasta adresi Jūs jebkurā laikā varat atteikties.
  • piemērotība: Kāpēc riteņbraukšana var būt labākais veids, kā rīkoties ar Parkinsona slimībām Profilakse

    Kāpēc riteņbraukšana var būt labākais veids, kā rīkoties ar Parkinsona slimībām Profilakse

    Fotogrāfija pieklājīgi no Sietlas Nan Little , Vašingtonā, 2008. gada februārī tika diagnosticēta Parkinsona slimība 62 gadu vecumā. "Es sapratu, ka dzīve bija beigusies." Tad draugs viņai teica par klipu par Pedaling par Parkinsonu ar Dr. Jay Alberts, kuru viņš redzēja NBC Nightly Jaunumi.

Redaktora Izvēle

Fit pie 80? Jūs bet Satiec 4 oktenogara sportisti, kuri tev dāvā nulles iemeslu, lai izlaistu sporta veidu Profilakse

Callie Lipkin un José Mandojana Stiprums skaitļos Tas ir oficiāli laiks, lai aizmirstu visu, ko domājat, ka zināt par novecošanos: Jūsu enerģija Ne vienmēr. Saglabājiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi Jebkurā laikā varat atteikties. | Jūs pievienosiet mārciņas. Izvairīties.