Tavs svars bez sviedriem. | Profilakse

Iedomājieties treniņu, kas justies tikpat labi kā masāža un veido jūsu ķermeni kā joga vai Pilates klase. Tas ir šī bezatteena ķermeņa ritošā treniņa iznākums - stiepšanās un tonēšanas programma, kurā jūs atkārtojat dziļu audu masāžas spiedienu, lēnām pārvietojot rokas, kājas un ķermeni pār nelielu piepūšamo bumbu.

" Rolling pa bumbu atbrīvo muskuļus un mazina ar spriedzi saistītas sāpes, "saka Andrew Pruitt, EdD, Kolorado Sporta medicīnas Boulder centra direktors. Un savu svaru un līdzsvarošanu, kā jūs roll, stiprina un tonizē visu ķermeni, saka Yamuna Zake, autora Ultimate Body Rolling Workout , kurš izstrādāja šo 15 minūšu rutīnu. Vēl labāk, pēc vienas sesijas jūs jutīsities ilgāk un mazāks.

Kas jums vajadzīgs laiks: Stiprināta 9 collu lodīte, piemēram, Yamuna's Body Rolling Balls. Bumbas nāk ar diviem stiprības pakāpieniem: mīkstāka dzeltena bumba (ideāla iesācējiem) vai grūtāk sarkanā bumba (dziļākajai masāžai). Bumbas maksā apmēram 21 ASV dolāru (sūknis nav iekļauts) pie Yamuna Body Rolling.

Treniņa plāns: Katru reizi izmantojiet vienu reizi, pārslēdzot puses, kā norādīts. Jūs varat droši kustēties katru dienu (ritošais sastāvs papildina jebkura veida fiziskās aktivitātes un var būt lielisks treniņš atsevišķi), bet mērķis ir vismaz divi vai trīs treniņi nedēļā.

Padoms: Lēnām pārvietojiet un dziļi elpojiet , ļaujot jūsu svaram izlietne bumbu.

Hamstring atbrīvošana

Ieguvumi: Atbrīvo hamstrings, atvieglo muguras sāpes, pastiprina abs.

Sēdēt ar bumbu zem kreisā sitiena kaula (burtiski kaulā tu sēdi), kreisā kāja paplašināta, un labās kājas izliektas un izrādījās, pēdu uz grīdas. Nelieli uz leju uz priekšu un novietojiet kreiso pirkstu galus uz grīdas blakus kreisajam gurnam un labajiem pirkstiem starp kājām, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet pirkstu un labo kāju, lai velktu sēžamvietas atpakaļ un velmētu bumbu 3 līdz 4 collas pret ceļu. Pilnīgi elpojiet un velciet tālāk. Turpiniet, līdz bumba atpūšas divās trešdaļās no ceļa uz ceļa. Pēc tam velciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

|

Krūškurvja nazis

Ieguvumi:

Atbrīvo krūškurvja muskuļus, "deslouches" augšējā ķermeņa, lai uzlabotu stāju

A. Liekas ar bumbiņu krūšu kaula augšdaļā, tieši zem kakla un virs krūtīm.

B. Pagrieziet kreiso roku, pagrieziet galvu uz labo pusi, pagriežot rumpi, pagriežot bumbu pa dzeloņstieņu un zem kreisās rokas, līdz tas ir aptuveni divas reizes garš, trešdaļa no līkuma veidiem.

Vairāk no profilakses: 4 Labākie vingrojumi sliktai pozāi

Atpakaļ masieris Ieguvumi:

Atvieglo sāpes mugurā, pagarina mugurkaulu, uzlabo stāju, stiprina pamatvielu

A. Sēdēt ar kājām saliektas, kājas stāv uz grīdas, un bumbu zem kreisā sitz kaula. Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz ķermeņa. Sēžamvieta uz grīdas, riteņa bumba no kreisās siksnas kaķa uz asās kārtas kreiso pusi. Lēnām apvelciet ķermeni pa mugurkaula pusi pa kreisi. Kad bumba ir pagājusi muguras lejasdaļā, novietojiet kreiso roku pie grīdas blakus jums un labās rokas aiz galvas. Saglabājiet galvu visā mugurkaula pusē.

B. Apgrieziet kakla kreiso pusi, apstājoties ar kaklu un galvu, balstoties uz bumbu, ieročus pie sāniem. Paceļot plecus prom no kakla, veicot dažas dziļas elpas. Pēc tam lēnām sēdiet un atkārtojiet labajā pusē. (Iegūstiet vēl vairāk kustību, lai izvairītos no muguras sāpēm.)

Augšstilba toneris Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, mazina ceļa sāpes, stiprina un tonizē ieročus

Vispirms sēdiet kreisajā pusē ar lodi zem gurns. Paplašiniet kreiso kāju un krustojiet labo kāju priekšā, novietojot labo kāju uz grīdas. Novietojiet kreiso roku priekšpusē un labajā pirksta galā priekšā. Tad ar rokām izvelciet ķermeni kreisajā rokā, pagriežot bumbu kreisās kājas malā. Aptuveni ik pēc 2 collas pieturiet un izskalojiet bumbu apmēram 10 sekundes, līdz bumba ir aptuveni divas trešdaļas no ceļa. Brauciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

Butt Lifter

Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, uzlabo stāju, var mazināt ceļgala sāpes.

A. Sēdiet ar kājām saliektu, kājas noliek uz grīdas un tikai bumbu priekšā kreisā šūpošanās kaula, kur šķēpstiņas atbilst kauliem. Vieta labo pirkstu galos uz grīdas pie labā gūžas. Izmantojot kreiso roku, paceliet kreiso sēžamvietu, pārvietojot taukus un muskuļus prom no kreisā sitiena kaula un nogremdējot dziļāk bumbu. Palieciet kreiso pirkstu galu uz grīdas ar gurnu.

B. Rullējiet lodīšu zem kreisās šuves kaula, pārvietojot labo roku uz ķermeņa kreiso pusi. Lēnām nomainiet kreiso gūgu pret grīdu un pagariniet kreiso kāju, kad velmējat lodīti pa diagonāli pa kreisi gūžas.

Core stiprinātājs Ieguvumi:

Aizdara abs, stiepjas un nostiprina muguras izstiepinātājus.

A. Bīdiet ar gūžas kauliem tieši virs bumbu, augšējā ķermeņa pamatne ir balstīta uz apakšdelmiem un kājām, kas izstieptas ar ceļiem, saliektiem uz grīdas un izliektas kājas. Elpošana dziļi, iegrimst bumbu 30 sekundes. Lēnām slīdiet ķermeni uz kājām, pagriežot bumbu no kaunuma kauliem un lejpus vēderā. Paceliet ceļus no grīdas.

B. Paplašiniet ieročus virs galvas, palmām uz leju un purngaliem. Paņemiet trīs pilnīgas elpas, ļaujot bumbu iemērkt vēderā, cik vien tas ir ērti, vienlaikus sasniedzot rokas un kājas pretējā virzienā, lai stiept mugurkaulu un ķermeni.

Vairāk no profilakses: 25 Fitnesa pārcelšanās uz apgrūtinošām problēmām

Kopējā ķermeņa tonēšana Fix ar jogu

Iesaka
  • piemērotība: Jautājums: Kā es varu pievilkt manas izliektas iekšējās augšstilbiņas?

    Jautājums: Kā es varu pievilkt manas izliektas iekšējās augšstilbiņas?

    Q: Kā es varu pievilkt manas izliektās iekšējās augšstilbes? Ciskas virs sejas ir tauku savākšanas laukums. Bet nevajag izmisumā. Tievāko augšstilbu noslēpums ir pārtraukt obsessing par viņiem un sākt tos lietot. Četras muskuļu grupas veido augšstilbi.
  • piemērotība: Detox dabiski ar šīm 8 joga pozas

    Detox dabiski ar šīm 8 joga pozas

    Joga ar tīrīšanu Ir simtiem jogas pozu, vai asanas , kas stiprina, attīra un līdzsvaro jūsu ķermeni. Šeit ir daži no tiem jogas veidiem, kurus kopā sasaista elpa. Kopā viņi tiek saukti par Saulei ( Surya Namaskara ).
  • piemērotība: Dziediet lietū | Profilakse

    Dziediet lietū | Profilakse

    Šeit ir viens iemesls dziedāt lietū: sarkanā gaisma Splendor Peak Shell ar Columbia ($ 100).
  • piemērotība: Reģistrējies vēl vairāk - neievērojot Profilakse

    Reģistrējies vēl vairāk - neievērojot Profilakse

    Pamatojoties uz arvien lielākiem pierādījumiem, ka lielāks vingrinājums ir labāka veselība, ieteicams katru dienu uzkrāt 60 minūtes. Šeit ir daži padomi, lai padarītu šos papildu minūtes lidot. Paaugstināt jūsu temp.
  • piemērotība: 4 Veidi, kā stiprināt jūsu puvi, izmantojot putu veltni Profilakse

    4 Veidi, kā stiprināt jūsu puvi, izmantojot putu veltni Profilakse

    Chelsea Streifeneder Kurš nevēlas toned aizmugurē? Šīs kustības, kurās ir putu veltnis, pārliecinās, ka jūsu muskuļi sadedzina. Mēģiniet veikt katru treniņu 15 līdz 20 reizes katrā pusē, 3 reizes.
  • piemērotība: 7 Lietas, ko treneri vēlas, lai viņu klienti jau pārtrauca darbu | Profilakse

    7 Lietas, ko treneri vēlas, lai viņu klienti jau pārtrauca darbu | Profilakse

    Hero Images / Getty Images Getting sevi pie sporta zālēm ir tikai puse kaujas (lai gan tas var justies kā viss kaujas, it īpaši svētdienās rītos). Tas ir tas, ko jūs darāt, tiklīdz esat tur, kas nosaka, cik veiksmīgi esat sasniegusi savus mērķus.
  • piemērotība: Kā dzīvot 5 gadus ilgāk Profilakse

    Kā dzīvot 5 gadus ilgāk Profilakse

    Nav jāierakstās maratons, lai jūs varētu dzīvot ilgāk (bet, ja vēlaties, lieliski! ) Viss, kas nepieciešams, ir dažas minūtes nestabilas fiziskās aktivitātes katru dienu, atklāj jaunu pētījumu no Nacionālajiem Veselības institūtiem.
  • piemērotība: Ak, tāpēc tas ir iemesls, kāpēc jogi ir tik Zen | Profilakse

    Ak, tāpēc tas ir iemesls, kāpēc jogi ir tik Zen | Profilakse

    Klaus Vedfelt / Getty Images < Saskaņā ar jauno pētījumu, kas publicēts BMC Papildinošā un alternatīvā medicīna , regulāri veicot jogu, jūs ne tikai saglabā mieru, bet arī palīdzēs ātrāk atgūties pēc stresa situācijas.
  • piemērotība: Kad dabūt jaunas kurpes Profilakse

    Kad dabūt jaunas kurpes Profilakse

    "Staigulīši pārāk ilgi valkā savas kurpes," saka Bonnie Stein, treneris Redington Shores, FL. "Viņi parādīs man viņu zoles un saka:" Redzi, manas kurpes joprojām ir protektori. " Bet labi pirms jūsu protektora nodiluma, jūsu midsole amortizatori mirst.

Redaktora Izvēle

Veselības receptes | Profilakse

Jūs esat tas, ko jūs ēdat, jo īpaši attiecībā uz konkrētu slimību saglabāšanu līcī, piemēram, sirds slimību, diabētu, osteoporozi, un vēl.