Tavs svars bez sviedriem. | Profilakse

Iedomājieties treniņu, kas justies tikpat labi kā masāža un veido jūsu ķermeni kā joga vai Pilates klase. Tas ir šī bezatteena ķermeņa ritošā treniņa iznākums - stiepšanās un tonēšanas programma, kurā jūs atkārtojat dziļu audu masāžas spiedienu, lēnām pārvietojot rokas, kājas un ķermeni pār nelielu piepūšamo bumbu.

" Rolling pa bumbu atbrīvo muskuļus un mazina ar spriedzi saistītas sāpes, "saka Andrew Pruitt, EdD, Kolorado Sporta medicīnas Boulder centra direktors. Un savu svaru un līdzsvarošanu, kā jūs roll, stiprina un tonizē visu ķermeni, saka Yamuna Zake, autora Ultimate Body Rolling Workout , kurš izstrādāja šo 15 minūšu rutīnu. Vēl labāk, pēc vienas sesijas jūs jutīsities ilgāk un mazāks.

Kas jums vajadzīgs laiks: Stiprināta 9 collu lodīte, piemēram, Yamuna's Body Rolling Balls. Bumbas nāk ar diviem stiprības pakāpieniem: mīkstāka dzeltena bumba (ideāla iesācējiem) vai grūtāk sarkanā bumba (dziļākajai masāžai). Bumbas maksā apmēram 21 ASV dolāru (sūknis nav iekļauts) pie Yamuna Body Rolling.

Treniņa plāns: Katru reizi izmantojiet vienu reizi, pārslēdzot puses, kā norādīts. Jūs varat droši kustēties katru dienu (ritošais sastāvs papildina jebkura veida fiziskās aktivitātes un var būt lielisks treniņš atsevišķi), bet mērķis ir vismaz divi vai trīs treniņi nedēļā.

Padoms: Lēnām pārvietojiet un dziļi elpojiet , ļaujot jūsu svaram izlietne bumbu.

Hamstring atbrīvošana

Ieguvumi: Atbrīvo hamstrings, atvieglo muguras sāpes, pastiprina abs.

Sēdēt ar bumbu zem kreisā sitiena kaula (burtiski kaulā tu sēdi), kreisā kāja paplašināta, un labās kājas izliektas un izrādījās, pēdu uz grīdas. Nelieli uz leju uz priekšu un novietojiet kreiso pirkstu galus uz grīdas blakus kreisajam gurnam un labajiem pirkstiem starp kājām, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet pirkstu un labo kāju, lai velktu sēžamvietas atpakaļ un velmētu bumbu 3 līdz 4 collas pret ceļu. Pilnīgi elpojiet un velciet tālāk. Turpiniet, līdz bumba atpūšas divās trešdaļās no ceļa uz ceļa. Pēc tam velciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

|

Krūškurvja nazis

Ieguvumi:

Atbrīvo krūškurvja muskuļus, "deslouches" augšējā ķermeņa, lai uzlabotu stāju

A. Liekas ar bumbiņu krūšu kaula augšdaļā, tieši zem kakla un virs krūtīm.

B. Pagrieziet kreiso roku, pagrieziet galvu uz labo pusi, pagriežot rumpi, pagriežot bumbu pa dzeloņstieņu un zem kreisās rokas, līdz tas ir aptuveni divas reizes garš, trešdaļa no līkuma veidiem.

Vairāk no profilakses: 4 Labākie vingrojumi sliktai pozāi

Atpakaļ masieris Ieguvumi:

Atvieglo sāpes mugurā, pagarina mugurkaulu, uzlabo stāju, stiprina pamatvielu

A. Sēdēt ar kājām saliektas, kājas stāv uz grīdas, un bumbu zem kreisā sitz kaula. Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz aiz ķermeņa. Sēžamvieta uz grīdas, riteņa bumba no kreisās siksnas kaķa uz asās kārtas kreiso pusi. Lēnām apvelciet ķermeni pa mugurkaula pusi pa kreisi. Kad bumba ir pagājusi muguras lejasdaļā, novietojiet kreiso roku pie grīdas blakus jums un labās rokas aiz galvas. Saglabājiet galvu visā mugurkaula pusē.

B. Apgrieziet kakla kreiso pusi, apstājoties ar kaklu un galvu, balstoties uz bumbu, ieročus pie sāniem. Paceļot plecus prom no kakla, veicot dažas dziļas elpas. Pēc tam lēnām sēdiet un atkārtojiet labajā pusē. (Iegūstiet vēl vairāk kustību, lai izvairītos no muguras sāpēm.)

Augšstilba toneris Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, mazina ceļa sāpes, stiprina un tonizē ieročus

Vispirms sēdiet kreisajā pusē ar lodi zem gurns. Paplašiniet kreiso kāju un krustojiet labo kāju priekšā, novietojot labo kāju uz grīdas. Novietojiet kreiso roku priekšpusē un labajā pirksta galā priekšā. Tad ar rokām izvelciet ķermeni kreisajā rokā, pagriežot bumbu kreisās kājas malā. Aptuveni ik pēc 2 collas pieturiet un izskalojiet bumbu apmēram 10 sekundes, līdz bumba ir aptuveni divas trešdaļas no ceļa. Brauciet atpakaļ, lai sāktu vienā gludā kustībā.

Butt Lifter

Ieguvumi:

Atbrīvo stingras gurnus, uzlabo stāju, var mazināt ceļgala sāpes.

A. Sēdiet ar kājām saliektu, kājas noliek uz grīdas un tikai bumbu priekšā kreisā šūpošanās kaula, kur šķēpstiņas atbilst kauliem. Vieta labo pirkstu galos uz grīdas pie labā gūžas. Izmantojot kreiso roku, paceliet kreiso sēžamvietu, pārvietojot taukus un muskuļus prom no kreisā sitiena kaula un nogremdējot dziļāk bumbu. Palieciet kreiso pirkstu galu uz grīdas ar gurnu.

B. Rullējiet lodīšu zem kreisās šuves kaula, pārvietojot labo roku uz ķermeņa kreiso pusi. Lēnām nomainiet kreiso gūgu pret grīdu un pagariniet kreiso kāju, kad velmējat lodīti pa diagonāli pa kreisi gūžas.

Core stiprinātājs Ieguvumi:

Aizdara abs, stiepjas un nostiprina muguras izstiepinātājus.

A. Bīdiet ar gūžas kauliem tieši virs bumbu, augšējā ķermeņa pamatne ir balstīta uz apakšdelmiem un kājām, kas izstieptas ar ceļiem, saliektiem uz grīdas un izliektas kājas. Elpošana dziļi, iegrimst bumbu 30 sekundes. Lēnām slīdiet ķermeni uz kājām, pagriežot bumbu no kaunuma kauliem un lejpus vēderā. Paceliet ceļus no grīdas.

B. Paplašiniet ieročus virs galvas, palmām uz leju un purngaliem. Paņemiet trīs pilnīgas elpas, ļaujot bumbu iemērkt vēderā, cik vien tas ir ērti, vienlaikus sasniedzot rokas un kājas pretējā virzienā, lai stiept mugurkaulu un ķermeni.

Vairāk no profilakses: 25 Fitnesa pārcelšanās uz apgrūtinošām problēmām

Kopējā ķermeņa tonēšana Fix ar jogu

Iesaka
  • piemērotība: Vēders, degunā un augšstilbās: elpojošs vingrinājums uz krūts stresa Profilakse

    Vēders, degunā un augšstilbās: elpojošs vingrinājums uz krūts stresa Profilakse

    Izpildiet šo 2 minūšu video, lai iemācītos elpošanas vingrinājumus, kas palīdzēs samazināt stresu jebkurā laikā un vietā. Šajā segmentā Belly, Butt & Celi: elpojošs stresa , uzziniet, kā pārtraukt seklu elpu. Lai sāktu elpošanas vingrinājumus, sēdēt taisni un novietot vienu roku.
  • piemērotība: 10 Minūtes pret stingrāku vēderu | Profilakse

    10 Minūtes pret stingrāku vēderu | Profilakse

    Ja jūs domājat, ka tukša midriff ir tikai pusaudžiem, padomājiet vēlreiz. Man ir 46 gadi, un es plānoju nēsāt tankini manā nākamajā atvaļinājumā. Jūs varat arī ar palīdzību no šiem vingrinājumiem.
  • piemērotība: 6 Pārvieto, lai noņemtu atpakaļ spriedzi pēc patiešām briesmīgas dienas Profilakse

    6 Pārvieto, lai noņemtu atpakaļ spriedzi pēc patiešām briesmīgas dienas Profilakse

    Holly Perkins Let's get šo daļu no ceļa uz priekšu: Ir divi pamata veidi, kā klasificēt muguras sāpes. Tas ir tāds, kāds rodas no akūtas epizodes, piemēram, no krīzes vai nelaimes gadījuma, kad ievainojums nemirgo vai nemainās 5 līdz 7 dienas.
  • piemērotība: Truck Driver Fitness | Profilakse

    Truck Driver Fitness | Profilakse

    Izstrādājot ceļojumu, var būt blakus neiespējama, ja vien nezināt, kuras kustības ir ātri, vienkārši un rezultātus. Šeit, Prevention's fitnesa konsultants, Wayne L. Westcott, PhD, iesaka gala uz ceļa vingrinājumi. Lai veiktu šo treniņu, jums būs nepieciešama fitnesa kamera.
  • piemērotība: 4 Jautri veidi, kā cīnīties ar taukiem | Profilakse

    4 Jautri veidi, kā cīnīties ar taukiem | Profilakse

    Lai veicinātu motivāciju, sajauciet savus treniņus ar spēlēm, kuras jūs mīlēja kā bērns. The Monkey Bar Gymnasium, Madison, WI, veselības klubs, kas specializējas rotaļlaukuma stilā, kurā ietilpst skriešana, lekt, rāpšana un kāpšana, liecina, ka jums nav nepieciešami sirds mazgāšanas līdzekļi.
  • piemērotība: Tai Chi var atbrīvot trauksmi un depresiju Profilakse

    Tai Chi var atbrīvot trauksmi un depresiju Profilakse

    tai či (t'ai chi ch '), depresija, trauksmes traucējumi uan) ietekme uz trauksmes un depresijas samazināšanos , tie liecina, ka tas varētu būt noderīgi, it īpaši vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Kādi pierādījumi liecina, ka Tai Chi priekšrocības pārsniedz to, ko vienkārši īsteno.
  • piemērotība: Jūsu cukura šķīdums: pusdienas treniņš | Profilakse

    Jūsu cukura šķīdums: pusdienas treniņš | Profilakse

    Vēl viens iemesls treniņam pusdienu pārtraukuma laikā: viegla 30 minūšu braukšana ar velosipēdu vai pastaiga pēc ēšanas var kontrolēt insulīnu un cukura līmeni asinīs kā arī narkotikas var atrast Norvēģijas pētījumu.
  • piemērotība: Metabolisma stimulējošs treniņš vairāk nekā 40 gadu vecumā

    Metabolisma stimulējošs treniņš vairāk nekā 40 gadu vecumā

    Samaziniet treniņu pusi un joprojām redzat vajadzīgos rezultātus Šie daudzuzdevumu uzdevumi vienlaicīgi virza vairāku muskuļu grupu toni, lai dažu minūšu laikā jūs varētu uzlocīt vielmaiņu. Vai 2 vai 3 komplekti no 8 līdz 10 reps no katra pārvietojas 2 reizes nedēļā.
  • piemērotība: Kad dabūt jaunas kurpes Profilakse

    Kad dabūt jaunas kurpes Profilakse

    "Staigulīši pārāk ilgi valkā savas kurpes," saka Bonnie Stein, treneris Redington Shores, FL. "Viņi parādīs man viņu zoles un saka:" Redzi, manas kurpes joprojām ir protektori. " Bet labi pirms jūsu protektora nodiluma, jūsu midsole amortizatori mirst.

Redaktora Izvēle

Best Stretch, lai atvieglotu jūsu saspringto, saspringto muguras muskuļu

Ja vēlaties pietrūkt rakstāmgaldu stundām vai sēžot garām komutētām vietām, varat atstāt plecus un muguras augšējo daļu, kas ir sāpīga un sāpīga. Atlaidiet šo pleca spriegumu un atrodiet atvieglojumu ar šo vienkāršo jogas pozu.