Superstar Salāti

9 porcijas produkcijas dienā! Tas ir zelta standarts augļiem un dārzeņu patēriņu. Visam šīm rupja lopbarībai jūs saņemat samazinātu sirds slimību, diabēta un dažu vēža risku. Citiem vārdiem sakot, augu bagāts uzturs var palīdzēt jums dzīvot ilgāk un varbūt pat izskatīties jaunāks, saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem. Joprojām ... deviņas porcijas?

Izklausās daudz, jā, bet tas ir tikai apmēram 4½ tases-2 tases no augļiem un pārējie no dārzeņiem. Un tas ir pilnīgi iespējams ar 10 delicious idejām šeit. Katrs no mūsu sirsnīgajiem salātiem iepako vairāk nekā pusi no jūsu ikdienas produkcijas prasībām. Lai sasniegtu-pat pārsniegtu savu kvotu, vienkārši pievienojiet ieteicamo prēmiju ēdienu, kas ir izgatavots ar līdzīgām sastāvdaļām kā galvenā recepte (kas padara iepirkšanos viegli!).

Turiet šo lauku tukšu. Ievadiet savu e-pasta adresi

Jūs varat atteikties no abonēšanas. jebkurā laikā.

|

Curried Tofu ar Āzijas Slaw
Skaitļi kā 5 saražo porcijas!

Laiks: 25 minūtes + marinēšanas laiks / Porcijas: 4

Superstars:
Napa kāposti: Galvenais glikozolinatu avots, kas var palīdzēt novērst plaušu vēzi
Sarkanā paprikas : Vairāk C vitamīna uz unces nekā oranža

Marināde:
¼ c vieglā kokosriekstu piena
2 ēd.k. karija pulvera
1 ēdamkarote malto ķiploku
1 ēdamkarote saldo nātrija sojas mērci
1 tējkarote (14 unces) neuzbeigta tofu, , un sagriezti ½ "-stilķī, 1" x 2 "sloksnēs

Garšviela
⅓ c rīsu vīna etiķa
¼ c nesālīta zemesriekstu sviestā
2 ēd.k. samazinātā nātrija sojas mērcē
1 ēdamkarote svaigi spiestas laima sulas
1 ēdamkarote medus 2 tējkēm malto ķiploku
½ tējkarotes sarkano karija pastas (sol

Salāti:
1 galvas napa kāposti, plāni sagriezti (apmēram 6 c)
3 medas sarkanās paprikas, julienned (apmēram 3 c)
6 med burkāni, julienned (apmēram 3 c)
1 c plānas šķēlēs sagrieztas zivis
⅓ c sasmalcinātas svaigas cilantro

1. Sagatavot marinādi. Mazā traukā apvienojiet kokosriekstu pienu, karija pulveri, ķiploku un sojas mērci. Ievietojiet tofu plašā traukā, pievienojiet marinādi un pagrieziet katru gabalu uz mēteli. Marinēt vismaz ½ stundas un līdz 4 (pārklāt un atdzesēt ledusskapī, ja tas ilgst vairāk nekā 2 stundas).

2. Broileri uzkarsē. Vienu slāni sagrieziet tofu šķēles uz cepšanas folijas ar foliju. Apmatojiet viegli ar vārīšanas spray palīdzību un 4 minūtes atdzesējiet. Viegli pagrieziet tofu, nedaudz aptiniet ar izsmidzināmu šķēlīti un pagrieziet 4 minūtes ilgāk vai līdz zeltaini brūnai. Noņemiet no broileriem un nedaudz atdzesējiet.

3. Izgatavojiet mērci. Vidējā bļodiņā iemasējiet etiķi, zemesriekstu sviestu, sojas mērci, laima sulu, medus, ķiploku un karija pastas.

4. Salātus salikt. Lielās bļodiņās apvienojiet kāposti, piparus, burkānus, pundurcis, tofu un pusi no cilindro. Pievienojiet mērci un labi pārklājiet ar kažoku.

MUTRITION (katrai porcijai) 340 kal, 19 g pro, 34 g carb, 16 g tauku, 3 g seti, 0 mg chol, 8 g šķiedra, 670 mg

balzamīns grauzdēti burkāni
skaita kā 2, ražo porcijas!

porcijas: 2

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 ° F. Ceturksnis 8 vidēji burkāni un miskot cepšanas traukā ar 1 ēdamkarote katras pirmās pirmās olīveļļas un balzamiko etiķa, ½ tējkarotes sāls un ¼ tējkarotes svaigi maltu melnie pipari.

ĒDINĀŠANA (uz porciju) 84 kal, 1 g pro, 12 g carb, 4 g tauku, 0,5 g sēklas, uzkarsē 15 līdz 25 minūtes, līdz tā ir viegli karamelizēta un maiga. tauki, 0 mg chol, 3 g šķiedrvielas, 376 mg nātrija

Gurķu un melonu salāti ar krustnagliņiem, garšaugiem un fetām
Graudi kā 8 devas porcijas!

Laiks: 25 minūtes / Garšaugi: 4

Superstars:
Melons: Labs kālija avots, kuram vajag sadarboties ar jūsu muskuļiem.
Ūdenskreses: Var palīdzēt mazināt vēža risku
Olīvas: Lielisks sirds veselīgu tauku avots

Apretizēšana
2 Tbsp neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
2 ēdamkarotes svaigi spiestas citronu sulas
2 ēdamkarotes baltvīna etiķa
1 ēdamkarote maltas šalotes
1 tējkarote cukura
½ tējk. Sāls
½ tējkarotes svaigi malti melnie pipari

Salāti:
3 gurķi, mizoti un sasmalcināti (apmēram 6 c)
8 c melones bumbiņas (1 medus rasa vai dažādi veidi)
1 ķekars ūdens krēma (apmēram 4 c)
½ c svaigas piparmētru lapas
½ c fetas siera
1 ēd.k. grauzdēti priedes rieksti
1 ēdamkarotes kalamatu olīvas, garas kārtas un četrstūri

1. Sagatavo mērci. Sasmalciniet salātus samitrināti ar eļļu, citronu sulu, etiķi, šalotes, cukuru, sāli un pipariem mazā traukā.

2. . Apvienojiet gurķus, melones, krustnagliņas un piparmētru lielā bļodā.

MUTRITION (uz porciju) 295 kal, 7 g pro, 41 g karbona, 13,5 g tauku, 4 g sēklu tauku, 17 mg chol, 5 g šķiedrvielas, 548 mg nātrija

Krēmveida pestes
Skaits kā 1 ražo kalpošanu!

Porcijas: 4 (2 c)

1. Pārtikas procesorā apvieno 4 c krustu; 2 ķiploku daiviņas; 2 ēdamkarotes rīvētu Parmesan sieru; 1 ēdamkarote katras olīveļļas, priežu riekstu un svaigi spiestas citronu sulas; ¼ tējkarotes sāls; un visi atlikušie augi.

MUTRITION (uz porciju) 63 g, 2 g pro, 2 g karbona, 5,5 g tauku, 1 g sega tauku, 2 mg chol, 0,5 g šķiedras, <995> Vīns: 200 mg nātrija

Vjetnamas liellopu salāti
Vērtē kā 5 ēdienreizes porcijas!

Laiks: 20 minūtes + marinēšanas laiks / Garšvielas: 4

Superstars:
Sīpoli: Labs kveretīna avots, flavonoīds, kas var palīdzēt novērst alerģijas simptomus.
Burkāni: Lielisks līdzeklis, kas apkaro vēzi, beta karotīns
Zemesrieksti: mononepiesātinātie tauki

¼ c samazināta nātrija sojas mērce
¼ c svaigi spiestas laima sulas
¼ c ūdens
2 ēd.k. cukura
1 ēdamkarote maltas ķiploku
2 tējkarotes čili pastas
½ lb sarkana sīpola
6 c jaukti zaļumi
1 c sagrieztu svaigu baziliku
1 c sasmalcinātas svaigas cilantro
2 lg sarkanie sīpoli, plāni sagriezti (apmēram 2 c)
2 lbs bezsēklu gurķus, ar mizu, julienned (apmēram 4 c)
4 mati burkāni, julienned (apmēram 2 c)
2 ēdamk. sasmalcinātas sausās grauzdētas, nesālītas zemesrieksti

1. Slaucīt kopā sojas mērci, laima sulu, ūdeni, cukuru, ķiplokus un čile pastas vidējā traukā. Ielieciet 3 ēdamkarotes iesaiņojamā plastmasas maisiņā. Pārklājiet un atdzesējiet salātu mērci. Pievienojiet steiku maisiņā, apzīmogojiet un pagrieziet uz mēteli. Chill 30 minūtes.

2. Siltuma grils vai broileris līdz vidēji augstiem. Grila steiks 8-10 minūtes, pagriežot vienu reizi, vidēji reti. (Termometram jāreģistrē 145 ° F). Atļaujiet atpūsties 5 minūtes un sagrieziet plānā leņķī pāri graudam.

3. Lielajā bļodā kopā ar zaļumiem, baziliku un cilantro. Vienmērīgi sadaliet 4 plāksnes. Apkaisa ar sīpoliem, gurķiem un burkāniem.

MUTRITION (uz porciju) 260 g, 18 g pro, 30 g karbona, 8,5 g tauku, 2,5 g tīru tauku, 24 mg chol , 6 g šķiedrvielas, 660 mg nātrija

Ganāmpulka ķirša daiva
Graudi kā 1 ražo kalpošanu!

Porcijas: 4 (aptuveni 2 c)

1. Blenderī apvieno 1 Tvertne (5,3 collas) bezgrauķis, grieķu jogurts ar 2 daiviņām malto ķiploku, 2 c izskalotas un nomelnotas konservētas zirnītis, ¼ tējkarotes sāls un ½ c maltas svaigas pētersīles un sajauc līdz vienmērīgai. Vakariņas ar 4 c gurķu šķiņķiem un pita čipsiem.

MUTRITION (uz porciju) 200 cal, 12 g pro, 35 g carb, 1.5 g tauku, 0 g sat saturs, 0 mg chol, 7 g šķiedra, 250 mg nātrija

Spageti skvošs ar medus-ingvera vistu un zilu siers
Skaits kā 5 devas porcijas!

Laiks: 50 minūtes / Porcijas: 4 (12 c Kopā)

Superstar:
Spageti skvošs: Puse tasi ir tikai 21 kalorijas
Apelsīnu sula: Labs imūnsistēmas pastiprinošs vitamīna C un sirds veselīgu folātu
Rugula: Lielisks luteīna un zeatantīna avots, kas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju
1 lg spageti skvošs (aptuveni 4 lb)
1 ēdamkarote melases
2 tējkarotes maltas ķiploku
2 tējkarotes sīpolu sasmalcinātu svaigu ingveru
¼ c medus, dalīts
¼ c + 3 ēdamkarotes balzamiko etiķa, dalīts
2 lg bez kauliem, bez ādas, vistas krūtiņa pusītes (aptuveni 1 lb)
½ tējkarotes sāls
¼ tējkarotes svaigi malti melnie pipari
1 tējkarote + 2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas, dalīta
3 ēdamkarotes svaigi spiestas apelsīnu sulas
1 ēdamkarote maltas šalotes
2 ēdamkarotes krustoti zilo sieru
4 c arugula

1. Viss skvošs ar dakšiņu vai asu nazi. Mikroviļņu krāsns ir augsts 8 minūtes, pagriež un mikroviļņu krāsns vēl 8 minūtes. Ja pietiekami atdzesē, lai to apstrādātu, uz pusi sagrieziet skvošs un izkausējiet sēklas ar karoti. Velkot dakšiņu zari kopā ar mīkstumu, to iezīmē garās, spageti līdzīgās daļās. (Jums vajadzētu būt apmēram 8 tases.) Lai atdalītu lieko šķidrumu, iespiediet skvošs ar salātiem. Pārklājiet un atdzesējiet ledusskapī.

2. Noskalojiet melasi, ķiploku, ingveru, 3 ēdamkarotes medus un ¼ glāzes etiķa mazā bļodā. Vistas gaļa ar sāli un pipariem. Sildiet 1 tējkaroti eļļas 10 "nonstick kefīlē vidēji augstu siltumu. Sear cāļa 6 minūtes, flipping vienu reizi. Pievieno medus maisījumu, lai kastrolītis. Samazināt siltuma līdz vidēji zemu un vāra 10 minūtes vai līdz brīdim, kad termometrs ievieto biezākajā daļā vistas reģistrē 165 o C. Noņemiet vistas gaļu un atdzesējiet, sasmalciniet vistu.

3. Pievienojiet vistas gaļu ar apelsīnu sulu, šalotes un atlikušo medu, etiķi un eļļu lielā traukā un labi samaisiet, lai emulsētu eļļu un etiķi.

MUTRITION (uz porciju) 415 cal, 30 g pro, 48 g karbona, 12 g tauku, 2,5 g sega tauku, 69 mg Chol, 5 g šķiedrvielas, 446 mg nātrija

Spageti skvošs Gratins
Cilvēki kā 4 devas porcijas!

Porcijas: 4

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F. 2 ķiploku daiviņas un 1 ēdamkarote svaigu pētersīļu. Layer 2 c vārītas spageti skvošs, viena ceturtdaļa ķiploku-pētersīļu maisījuma un ¼ c Gruyère siera lielā cepšanas traukā, kas pārklāta ar vārīšanas aerosolu. Atkārtojiet vēl 3 reizes. Cep 20 minūtes vai līdz siers ir izkusis un burbuļš.

MUTRITION (uz porciju) 198 cal, 10 g pro, 21 g carb, 9.5 g tauku, 5.5 g sat. Tauki, 30 mg chol, 4 g šķiedrvielu, 147 mg nātrija

Krabju salāti ar avokado un Pomelo
Graudi kā 4 ēdieni porcijas!

Laiks: 22 minūtes / Garšvielas: 4

Superstars:
Butterhead salāti: Labs folātu avots, kas var novērst depresiju
Avokado: bagātināts ar kāliju, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un E vitamīns, spēcīgs antioksidants


2 ēdamkarotes svaigi spiestas apelsīnu sulas
1½ ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
2 ēdamkarotes baltvīna etiķa
2 tējkēm smalki sagrieztu svaigu estragonu vai chervilu
½ tējkarotes svaigi sarīvētu apelsīnu mizu
½ tējk sāls
¼ tējkarotes sausās sinepes
¼ tējkarotes svaigi malti melnie pipari

salāti
2 galvas butterhead salāti, sadalīti lapās (apmēram 8 c)
2 saldie sīpoli, sagriezti (apmēram 2 c )
2 pomelas, mizoti un sagriezti iedaļās (apmēram 4 c); aizstāt greipfrūtu, ja nav pieejams
1 med avokado, mizoti, kārtaini un šķēlēs
1 c vienreizēja krabju gaļa (pieejama zivju skaitītājā)
1 ēd.k. sasmalcināti grauzdēti rietiņi bez ādas

1. Sagatavo mērci. Vāra kopā apelsīnu sulu, eļļu, etiķi, estragānu, apelsīnu mizu, sāli, sinepēm un pipariem vidējā bļodā. Atcelt.

2. salātu salāti. Apvienot salātus, sīpolus un pomelos lielā bļodā. Toss ar mērci un pilskalnu uz 4 plāksnēm.

MUTRĪZE (uz porciju) 285 kal, 11 g pro, 32 g carb, 15 g tauku, 2 g sēklu tauki, 30 mg chol, 8 g šķiedras, 335 mg nātrija

Guacamole dārzeņi
Skaits kā 2 devas porcijas!

Porcijas: 4 (aptuveni 3 c)

1. Mizu, bedri un mash 1 avokado. Lielajā traukā apvieno ar 2 c smalki sagrieztiem tomātiem, ¼ c smalki sagrieztu saldo sīpolu, 1 smalki sagrieztu jalapeno čili piparus un ¼ tējk. Sāls.

NODERĪBA (uz porciju) 102 cal, 2 g pro, 9 g carb, 7,5 g tauku, 1 g sat. tauki, 0 mg chol, 5 g šķiedrvielas, 155 mg nātrija

ikdienas receptes
Iesaka

Redaktora Izvēle

8 Lietām, ko nekad darīt, ja esat miega trūkumā | Profilakse

Getty Images Ja jūsu acu plakstiņi ir vēl vairāk stundu dienasgaismas, lai sadedzinātu, ir vilinoši mēģināt kick sevi nomodā ar kofeīnu vai līst dažos papildu zzz's. Lieta ir tā, ka daudzi no mūsu veiktajiem pasākumiem, ko mēs parasti veicam, lai notīrītu miegainību, gandrīz noteikti atgriezīsies.